Jak zrobić granolę i musli? Moc zbóż nie tylko dla biegacza!

Zboża to kopalnia węglowodanów złożonych, witamin, minerałów i błonnika. Jest na nie miejsce w każdej zdrowej diecie! Każdemu biegaczowi polecamy zaopatrzyć się w granolę i musli z dobrym składem – a jak wiadomo, nic nie ma lepszego składu, niż smakołyki przygotowane od podstaw w domu. Jak zrobić granolę? Czym się od niej różni i jak zrobić musli? Przeczytaj i… ruszaj po składniki!

Granola i musli – czym się różnią?

Musli i granola są bardzo podobne pod względem składu bazowego. W obu typach zbożowych przekąsek, bazę stanowią płatki owsiane. Obowiązkowym dodatkiem są orzechy, suszone owoce, często też pestki, sezam, wiórki kokosowe oraz gorzka czekolada.

W musli, wszystkie składniki są surowe. To doskonały pomysł na odżywcze śniadanie, dodające energii do biegania w południe. Pasuje także na kolację. Musli zawiera głównie węglowodany złożone ze zbóż, błonnik, oraz zdrowe tłuszcze z orzechów i pestek.

W granoli natomiast, zboża sklejono słodzidłem i upieczono. Efektem jest zupełnie inny smak oraz charakterystyczna chrupkość. Z uwagi na dodatek słodzidła, granola ma wyższą kaloryczność. Zawiera cukry proste w dużej ilości, więc dobrze sprawdza się jako szybkie doładowanie na 60-30 minut przed bieganiem, oraz dodatek do wysokobiałkowych posiłków potreningowych.

Granola bywa sporą pułapką zakupową. Wygląda na zdrowy produkt i w założeniu nim jest… ale producenci często nadmiernie dosładzają granolę białym cukrem, dosypują do niej mlecznej czekolady i generalnie robią z niej jeden wielki słodycz. Ciężko zaliczyć taki produkt do zdrowej żywności…

Uwaga w sklepie – musli i granola to różne produkty, ale już granola i crunchy to to samo.

Składniki i wykonanie

Tak naprawde, nie ma jedynego słusznego przepisu na to, jak zrobić granolę. Zboża, orzechy, suszone owoce i słodzidła sa wyjątkowo podatne na smakowite eksperymenty! Pierwszym (i najważniejszym) etapem jest wybór składników.

Podstawa każdej granoli

Przy tworzeniu domowej granoli można zaszaleć, ale te 6 punktów jest obowiązkowe.

No dobrze, 5 punktów… Szósty możesz odpuścić kosztem smaku.

• Baza – płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne!). Radzimy wymieszać je z płatkami orkiszowymi i jęczmiennymi – Twoja granola będzie bogatsza. Orkiszowe płatki mają głęboki, słodkawy posmak, a jęczmienne lekko orzechowy. Znajdziesz je na tej samej półce sklepowej, co płatki owsiane. Możesz także postawić na gotowe mieszanki wielozbożowe.
• Orzechy. Wybierz te orzechy, które najbardziej lubisz – mogą być laskowe, włoskie, migdały, nerkowce – pełna dowolność. Orzechy pokrusz, aby dobrze połączyły się z drobnymi płatkami. 
• Pestki. Obok orzechów, to obowiązkowe źródło minerałów i kwasów omega-3. Postaw na pestki dyni i słonecznika – są łatwo dostępne nawet w osiedlowych sklepikach
• Suszone owoce. Rodzynki, suszona żurawina i acerola to Twoje źródło cukrów prostych i witaminy C. Warto wymieszać je z pokrojonymi daktylami, figami, morelami, jabłkami lub śliwkami. Stwórz własny miks smaków – Twoje ulubione suszone owoce na pewno dobrze sprawdzą się w granoli.
• Słodzidło – bez niego nie ma mowy o granoli. Najpopularniejszy jest rozpuszczony miód. Popularne sa także syropy z agawy, syropy daktylowe oraz ciemny syrop klonowy (polecamy w szczególności to ostatnie!). Aby bardziej rozcieńczyć słodzidło, możesz wykorzystać 50-100 mililitrów czarnej herbaty. Będziesz mógł użyć mniej kalorycznego syropu, a herbata i tak odparuje w piekarniku.
• Olej kokosowy. Dodatek oleju zwiększa chrupkość domowej granoli. Jeśli chcesz zaoszczędzić kalorie, możesz go sobie odpuścić… ale z 2 łyżkami oleju po prostu będzie smaczniej. W wersji bez oleju, uważaj przy pieczeniu – często mieszaj i kontroluj chrupkość, bo łatwo o spalenie.

Na tym kończy się lista podstawowych składników – baza, ulubione orzechy, pestki, owoce oraz słodzidło. 

Dodatkowe składniki granoli

Do granoli możesz wrzucić dodatkowe składniki. Najlepiej sprawdzają się:

• wiórki kokosowe – dobre źródło kwasów tłuszczowych. Doskonale pasują do letniej granoli z suszonymi morelami i migdałami, słodzonej miodem.
• wiórki gorzkiej czekolady – skarbnica magnezu. W sam raz do granoli z suszonymi śliwkami, słodzonej syropem daktylowym bądź klonowym.
• cynamon – w sam raz do jesiennej granoli z przewagą płatków orkiszowych, z suszonymi jabłkami, słodzonej syropem z agawy. 
• nasiona chia – kolejne źródło dobrych kwasów tłuszczowych, magnezu, a nawet wapnia!
• masło orzechowe – po rozpuszczeniu może posłużyć nawet jako Twoje główne słodzidło. Spodziewaj się intensywnego smaku orzechów. Jeśli więc nie masz pod ręką orzechów, masz masło orzechowe, a chcesz zrobić granolę… dawaj masło – będzie pysznie!

Instrukcja jak zrobić granolę z przygotowanych składników

Wybrane składniki wymieszaj ze słodzidłem tak, aby utworzyć zbite kawałki. Rozłóż na brytfannie obłożonej papierem do pieczenia. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni. Piecz przez 20-30 minut (zależnie od tego, jaki poziom chrupkości sobie życzysz). Co 10 minut przemieszaj zawartość brytfanny, aby granola równomiernie się upiekła.

Jeśli zrezygnowałeś z dodatku oleju, na wszelki wypadek zejdź z temperaturą w piekarniku do 150 stopni. 

I gotowe! Po wystudzeniu, przesyp granolę do szczelnego pojemnika. Zjedz w przeciągu maksymalnie 2 tygodni. Idziemy jednak o zakład, że nie przetrwa nawet połowy tego czasu! 

Łap za smakowitą granolę przed biegowym treningiem, a nie zabraknie Ci siły do przemierzania trasy. Wolisz bieganie na czczo? Po powrocie z treningu doładuj się słodko-zbożową bombą z jogurtem białkowym lub twarogiem.

Prosta instrukcja jak zrobić musli

Pamiętasz, czym różni się musli i granola? 

Jako że w musli wszystkie składniki są surowe, nie potrzeba też dodatku słodzidła, sprawa jest znacznie prostsza, niż przy granoli. Jak zrobić musli? Wybrać składniki, przesypać do szczelnego słoja i voila. Gotowe! 

Dobór składników do musli będzie jednak trochę inny, niż do granoli – dlatego, że inaczej się je pałaszuje. Musli powinno mieć łagodniejszy smak, bo najczęściej jada się je w towarzystwie świeżych owoców i jogurtów. Granola natomiast, dominuje miskę mleka swoją słodyczą, lub służy za samodzielna przekąskę w biegu.

• Baza – płatki owsiane błyskawiczne lub górskie (ewentualnie wymieszane z jęczmiennymi i orkiszowymi). Płatki górskie wybierz, jeśli wolisz jeść musli z mlekiem i wyraźnie czuć strukturę płatków. Płatki błyskawiczne sprawdzają się u biegaczy, którzy stosują musli jako dodatek do jogurtów i owsianek – tam, gdzie musli nie jest na pierwszym planie.
• Orzechy. Tym razem nie musisz ich kruszyć – niech całe orzechy mają swoje pięć minut w mieszance. W końcu na tym polega fenomen musli – na możliwości rozkoszowania się naturalnymi smakami w pełnej okazałości!
• Suszone owoce, zwłaszcza rodzynki i jagody.
• Pestki dyni i słonecznika.

Opcjonalne dodatki do musli

Skoro masz juz podstawę, zaszalej z ulubionymi dodatkami!

• Sezam – fantastyczne źródło wapnia (choć, nie ukrywajmy, nie każdy lubi smak sezamu)
• Wiórki kokosowe – źródło tłuszczu. W sam raz do jogurtów z brzoskwiniami, ananasem, morelą lub melonem.
• Pokruszona czekolada gorzka – magnez. Gratka dla tych, którzy lubią wcinać musli z ciepłym mlekiem (z płatków czekoladowych się nie wyrasta!).
• Nasiona chia – nie tylko ze względu na wartości odżywcze. Nasiona chia zagęszczają jogurty!

Jak zrobić granolę? Wybrać składniki, wymieszac ze słodzidłem, upiec i wystudzić.

Jak zrobić musli? To samo… tylko bez słodzidła, pieczenia i studzenia! Zbożowe smakołyki przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Co jest lepsze – musli czy granola? Przygotowane w domowych warunkach, są równie zdrowe. Zamiast wybierać, znajdź dwa wolne słoiki – składników wystarczy na oba warianty zbożowych bomb.