Domowy izotonik – jak go zrobić? 10 przepisów dla biegacza i nie tylko

Ceni i skład napojów izotonicznych dostępnych w popularnych sklepach potrafią przyprawić o zawrót głowy. Nic dziwnego, że coraz częściej decydujemy się na domowy izotonik. Skomponowanie go jest proste – eksperymentuj, a w końcu uda Ci się opracować idealną recepturę. Jak zrobić izotonik? Przeczytaj o zasadach i przetestuj nasze pomysły prosto z kuchni biegacza!

Jak zrobić napój izotoniczny – najważniejsze zasady

Komponując domowe napoje nawadniające trzymaj się tych zasad:

• sól. W soli kuchennej znajduje się sód – to on utrzymuje wodę w organizmie. Jest w niej także chlor, potrzebny do utrzymania optymalnego poziomu zakwaszenia płynów w organizmie. Optymalna ilość to 1 gram sodu na 1 litr wody, czyli około pół łyżeczki. W artykule podajemy proporcje na 500 ml, więc około ¼ łyżeczki. 
• węglowodany szybkoprzyswajalne. W domowych warunkach najlepiej użyć zwykłego cukru, syropu klonowego, miodu lub soku owocowego. Węglowodany również służą utrzymywaniu płynów. Domowy izotonik z dodatkowymi kaloriami w postaci cukru nawodni Cię znacznie lepiej, niż izotoniki w wersji zero. Optymalna ilość cukru na 1000 ml to 4-5 łyżek miodu/syropu klonowego, bądź 6-8 łyżeczek białego cukru. 
• baza – najlepiej sprawdza się woda mineralna, woda kokosowa, zielona, biała lub czarna herbata.
• smak. Napój musi smakować – nie ma innej rady! Na szczęście, domowy izotonik może mieć tyle wariantów smakowych, że każdy znajdzie coś dla siebie.

Czy możesz sobie odpuścić dodawanie cukru do izotonika? Tak, ale taki dietetyczny napój będzie mniej skuteczny w kwestii nawadniania. Na pewno nie rezygnuj z soli – bez sodu w zasadzie nie ma mowy o izotoniku. A jeśli zrezygnujesz i z soli, i z cukru, wyjdzie Ci najzwyklejsza woda smakowa, zamiast napoju izotonicznego…

Nie wahaj się eksperymentować ze swoimi pomysłami na domowe izotonik domowy! Niezaprzeczalną zaletą przygotowywania własnych napojów nawadniających jest przecież dowolność kompozycji. Większość rzeczy potrzebnych by zrobić izotonik masz teraz w swojej kuchni. Pamiętaj po prostu, że izotonik musi zawierać coś słodkiego  oraz szczyptę soli.

Kolejna zaleta to oczywiście zdrowie – w sklepach nie znajdziesz tak prostych, stuprocentowo naturalnych napojów. Bez barwników, słodzików i innych dodatków, które lepiej ograniczyć w codziennej diecie. 

1 – izotonik cytrynowy

Najbardziej podstawowy domowy izotonik to ten z cytryną – orzeźwia, nawadnia i przyjemnie smakuje. Czego potrzebujesz?

• 500 ml wody 
• 2 łyżki miodu
• sok wyciśnięty z połówki cytryny 
• szczypta soli 

Taki izotonik świetnie sprawdzi się zwłaszcza latem. Delikatny smak miodu podkręcony świeżym sokiem z cytryny odgoni zmęczenie spowodowane upałem.

2 – z zielonej herbaty i mięty

Mięta doskonale pasuje do zielonej herbaty. Zielony izotonik odświeży Twoje kubki smakowe.

• 250 ml naparu z zielonej herbaty
• 250 ml naparu z mięty
• 4 łyżeczki cukru
• szczypta soli

Proporcje zielonej herbaty i mięty możesz modyfikować w zależności od swoich upodobań smakowych. Warto najpierw zaparzyć herbatę i miętę w niewielkiej ilości wody, a po wystudzeniu wymieszać je z mineralną. 

3 – domowy izotonik jabłkowy

Lubisz jabłka? Ten izotonik na pewno przypadnie Ci do gustu. 

• 200 ml wody mineralnej
• 300 ml soku jabłkowego
• kilka listków mięty
• 3 łyżeczki cukru 
• szczypta soli

Sok powinien być świeżo wyciśnięty z jabłka. Jeśli używać gotowca, to tylko taki bez dodatku cukru, żeby się nie przesłodzić. 

W soku jabłkowym naturalnie jest cukier, ale do izotonika i tak warto dodać 2 łyżeczki, bo nie wystarczy, bo ten naturalny nie wystarczy. Więc czemu wybierać sok jabłkowy, którego sam producent nie dosładzać? Aby łatwiej kontrolować proporcje.

Kilka listków mięty przyda się do lekkiego przełamania jabłkowej słodyczy.

4 – biała herbata i limonka

Biała herbata cieszy się znacznie mniejszą popularnością, niż zielona – a szkoda, bo delikatny smak czyni ja dobrą baza pod własne napoje!

• 500 ml naparu z białej herbaty
• sok wyciśnięty z połówki limonki
• 4 łyżeczki cukru
• listek mięty
• szczypta soli

Limonka i listek mięty orzeźwiająco przełamują smak białej herbaty. Odradzamy dosładzanie miodem (chyba że Ci tak smakuje!), bo miód w towarzystwie intensywnej limonki mógłby za bardzo dominować.

5 – domowy izotonik arbuzowo-kokosowy

Arbuz składa się głównie z wody (92-93%). Znajdziesz w nim także dużo cukru oraz bardzo intensywny smak. Do arbuzowego izotonika doskonale pasuje woda kokosowa – źródło elektrolitów.

• 400 ml wody kokosowej
• sok wyciśnięty z 200 gramów arbuza
• 1 płaska łyżka miodu
• szczypta soli

Miód wyciągnie z wody kokosowej i arbuza maksimum intensywności. Jedna łyżka wystarczy, ponieważ sok arbuzowy to cukrowa bomba.

6 – pomarańczowy izotonik domowy

Pomarańcze to kolejne orzeźwiające owoce. W przeciwiństwie do arbuza, dostaniesz je o każdej porze roku – korzystaj!

• 250 ml wody mineralnej
• 250 ml świeżego soku pomarańczowego
• 2 łyżeczki cukru (najlepiej smakuje z trzcinowym)
• szczypta soli

Hmm… Rozcieńczony sok pomarańczowy z dodatkiem cukru? Nie do końca – ten domowy izotonik jest bardzo prosty, ale dodatek soli wyciąga pełny potencjał cytrusowego smaku.

7 – jak zrobić izotonik z syropem klonowym?

Smak syropu klonowego trudno z czymkolwiek porównać – zdecydowanie warto po prostu spróbować go na własnych kubkach smakowych. Klonowy syrop składa się głównie z cukru, więc posłuży za źródło węglowodanów.

• 400 ml wody mineralnej
• 100 ml soku z limonki
• 2 łyżki syropu klonowego

Na rynku są syropy klonowe o różnym stężeniu. Na początku radzimy używać najjaśniejszego (stopień A). Jego smak jest łagodniejszy, przystępny dla osób, które nigdy go nie próbowały. Później możesz poeksperymentować z syropem stopnia B i najintensywniejszym – C.

8 – izotonik domowy winogronowy

Sok winogronowy jest tak bogaty w cukier, że już nie trzeba go dodawać. Wystarczy podkręcić wodno-winogronową mieszankę ¼ łyżeczki soli i przełamać słodycz winogron odrobiną soku z cytryny.

• 300 ml wody mineralnej
• 200 ml soku ze świeżych winogron
• sok z połówki cytryny
• szczypta soli

I gotowe. Tak jak w przypadku poprzednich soków, wybieraj ten, który w składzie ma 100% winogron.

9 – izotonik domowy z czarnej herbaty

Czarna herbata zawiera nico kofeiny. Z takim domowym izotonikiem na pewno ni zabraknie Ci enrgii. Przepis:

• 450 ml czarnej herbaty
• 50 ml soku z cytryny
• 2 łyżki miodu
• szczypta soli

Herbata z cytryną i miodem w wersji sportowej gotowa. 

To, że czarna herbata odwadnia, jest dawno obalonym mitem. Dopiero nadmiar kofeiny działa moczopędnie, a ten izotonik nie przebije limitu!

10 – domowy izotonik jabłkowo-miętowy

Jeszcze jeden pomysł na izotonik dla wielbicieli jabłek – orzeźwiające połączenie go z miętą i miodem. 

• 300 ml wody mineralnej
• 150 ml soku jabłkowego
• 50 ml naparu z mięty
• 1 łyżka miodu 
• szczypta soli

Sok jabłkowy jest naturalnie słodki, więc 1 łyżka miodu w zupełności wystarczy. Opcjonalnie, możesz oprócz naparu z mięty dodać do butelki kilka świeżych listków.

Pamiętaj by każdy domowy izotonik przetestować w domu, a dopiero potem na treningu o umiarkowanej intensywności. Dzięki temu upewnisz się, że Twój żołądek dobrze reaguje na mieszankę. Każdy jest inny – to co jednemu biegaczowi wchodzi doskonale, u drugiego powoduje rewolucja żołądkowe podczas wysiłku. 

Mamy nadzieję, że nasze pomysły Ci zasmakują!