Co jeść na kolację i śniadanie, żeby schudnąć? 10 propozycji posiłków

Dieta nie musi być katorgą – a wręcz nie powinna! Dobra dieta to taka, którą będziesz chciał trzymać przez resztę życia. Można jeść smacznie i do syta, skutecznie tracąc na wadze. Jeśli do diety redukcyjnej dołączysz bieganie, sukces jest gwarantowany. Zainspiruj się naszymi pomysłami na to, co jeść na kolację, żeby schudnąć oraz jak komponować śniadania. Nawet nie poczujesz, że się odchudzasz, a wkrótce spadną Ci spodnie!

Nie CO jeść na kolację, żeby schudnąć, a ILE jeść!

Do schudnięcia potrzebny jest deficyt kaloryczny. Najważniejsze jest to, by bilans kalorii z całego dnia się zgadzał. Możesz zjeść kolosalne, wysokokaloryczne śniadanie i lżejsze pozostałe posiłki. Możesz pochłonąć sutą kolację z głębokiego tłuszczu, jeśli mało jadłeś na przestrzeni dnia. Grunt to ilość kalorii z całej doby. Rozkład posiłków ma drugorzędne znaczenie. Jakie kolacje jeść podczas diety odchudzającej? jakiekolwiek, byle mieściło się w deficycie kalorycznym. Ze śniadaniem tak samo – grunt to ujemny bilans.

Nie przestawaj czytać! Rozsądnie skomponowany jadłospis pomoże Ci wytrwać na diecie i instynktownie kontrolować apetyt. Unikniesz nocnego myszkowania w lodówce i ciągłego podjadania między głównymi posiłkami – one zrujnowały już niejedną dietę. Warto wiedzieć, co jeść na śniadanie, by nie podjadać i jaka kolacja zapobiegnie zasypianiu z burczącym brzuchem, żeby apetyt nie pokonał twojej silnej woli.

Zadanie śniadania podczas diety

Prawidłowo skomponowany pierwszy posiłek ma za zadanie:

• dostarczyć Ci energii na wiele godzin. Aż do pory obiadowej żołądek nie upomni się o wypełnienie jego wewnętrznej pustki,
• zapobiec napadom głodu – choć trzeba zauważyć, że na prawidłowo zbilansowanej diecie ze zdrowym deficytem kalorycznym, nie powinny się w ogóle zdarzać,
• oddalić myśli o batonikach – w ciągu dnia na pewno wejdziesz do sklepu, gdzie zaatakują Cię pokusy. Na śniadanie zjedz to co sprawi, że przejdziesz koło nich niewzruszony,
• rozbudzić – skuteczniej i na dłużej, niż kawa. Oczywiście mała czarna do śniadania (zwłaszcza w poniedziałek) się przyda, ale solidny posiłek jest nie do zastąpienia,
• poprawić nastrój – nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż dobre śniadanko. Przygotuje Cię na wszystkie wyzwania.

1 – owsianka z…

Świat fitness pokochał płatki owsiane. nic dziwnego! To doskonałe źródło węglowodanów złożonych, błonnika i witamin. Po napęcznieniu nabiera dużej objętości. Syci na wiele godzin. Wspomaga trawienie. Pasują do niej praktycznie wszystkie dodatki, jakie przyjdą Ci do głowy.

A jakie pomysły przyszły nam?

• świeże jabłko i borówki – taki dodatek cukrów prostych postawi Cię na nogi. Owoce zwiększą objętość posiłku oraz podbiją ilość błonnika. Nasycisz się bardziej.
• suszone jagody aceroli – kopalnia witaminy C.
• łyżeczka masła orzechowego – tłuszcze są potrzebne w każdej diecie. Masło orzechowe (minimum 90% orzechów, jak najmniej cukru) to jedno z najlepszych źródeł. Dzięki niemu, śniadanie wzorowo Cię nasyci – tłuszcze długo trzymają. Zważ masło orzechowe przed wrzuceniem do miski, bo mierzenie na oko czegoś o tak wysokiej kaloryczności może zepsuć Ci dietę.
• naturalne kakao (stąd lekko brązowe zabarwienie) – źródło magnezu. Uzupełnienie magnezu z rana, niweluje zmęczenie. W bonusie – dodatek naturalnego kakao przesyci owsiankę smakiem czekoladowym. Po takiej misce dobroci batoniki mogłyby nie istnieć.
• mleko 0-0,5% tłuszczu – na nim jest zrobiona owsianka. Mleko odtłuszczone to dobre źródło białka. Szklanka mleka bez tłuszczu dostarcza tylko około 80 kcal.
• jogurt wysokoproteinowy, twaróg, serek wiejski, odżywka białkowa – wedle uznania. Dodatkowa porcja białka jeszcze podbije sytość śniadania.

2 – omlet z całych jajek

Mimo, że żółtka mają sporo kalorii (około 60 kcal na sztukę), to właśnie całe jajka są odpowiedzią na pytanie: co jeść na dietetyczne śniadanie. Jak wspomnieliśmy przy okazji masła orzechowego – tłuszcze są bardzo potrzebne i sycące. Żółtko jaja kurzego dostarcza także witamin i minerałów.

No i, bądźmy szczerzy – placek z żółtkami smakuje lepiej, niż ten na samych białkach. Omlet z pełnych jajek to skuteczny poranny poprawiacz nastroju. 

Tłuszcz jest nośnikiem smaku. Wystarczy dodać do czegoś odrobiny masła, by smakowało wybornie, prawda? To tutaj zamiast masła, masz żółtko.

Najlepiej użyć świeżych warzyw – u nas brokuły i pomidory, ale Ty możesz użyć po prostu swoich ulubionych. Warzywa bogate w błonnik zwiększą sytość posiłku, oraz oczywiście uzupełnią witaminy.

3 – syrniki z bananem

W dietetycznych śniadaniach zainspiruj się naszymi wschodnimi sąsiadami. Syrniki (nie serniki!) to superproste, supersmaczne i supersycące placki z twarogu i mąki. Są szczególnie popularne w Rosji, Ukrainie i na Białorusi.

Potrzebujesz tylko kostki sera białego półtłustego oraz zwykłej mąki pszennej. Jako słodzidła użyto erytrytolu – to zdrowy słodzik bez kalorii. Patelnię skrop olejem rzepakowym. Na rozgrzany olej połóż cienko uformowane placuszki – upieką się szybciej, a rano chyba każdy działa w pośpiechu!

Do syrników pokrój banana, dorzuć garść jagód i dżem bez dodatku cukru. To twoje źródła pobudzających węglowodanów prostych. Białko i tłuszcz – półtłusty twaróg.

4 – naleśniki z wędzonym łososiem

To pomysł nie tylko na śniadanie. W dużej wersji, sprawdzi się na obiad dla całej rodziny.

Naleśniki to śniadaniowa klasyka, ale naleśniki z łososiem… Tego nie widuje się często! A szkoda, bo trudno o bardziej sycące śniadanie, niż świeże placki z całych jaj, cienko posmarowane twarożkiem i napchane wędzonym łososiem. 

Smaż naleśniki na minimalnej ilości tłuszczu. Łosoś to ryba pełna zdrowego tłuszczu, więc nie warto obciążać dania (i tracić kalorii) na nadmiarze oleju. Jeśli często pichcisz śniadaniowe placki, z okazji diety najlepiej zaopatrzyć się w patelnię do beztłuszczowego gotowania.

A do naleśników dorzuć pokrojonego pomidora i zieloną sałatę – w każdym wytrawnym posiłku znajdzie się miejsce na warzywa!

Oczywiście, nie każdy ma czas na solidny posiłek o świcie – więc co jeść na śniadanie, żeby schudnąć, gdy spożywasz pierwszy posiłek dopiero w pracy? To, co przygotowałeś dzień wcześniej. Te naleśniki spokojnie możesz spakować do pojemnika. Smakują świetnie także na zimno. Gdy dotrzesz do pracy, ukryj pudełeczko w lodówce (to w końcu ryba i twaróg) oraz podpisz, by nikt przez przypadek nie skusił się na Twój elegancki rarytas 😉

5 – odchudzająca tortilla z jajecznicą

Tak – śniadaniowy klasyk jakim jest jajecznica działa na diecie odchudzającej! 

Jajka – czyli białko i tłuszcz, bez węglowodanów – to jedne z najbardziej sycących produktów spożywczych na świecie. Na dobrą sprawę, do jajecznicy w ogóle nie trzeba używać tłuszczu, bo jest on już w żółtku. Wystarczy piec na wolnym ogniu, a nic się nie przypali. Jak przystało na jajecznicę – z pomidorami, szczypiorkiem i cebulką.

Do swojej jajecznicy zawsze dodajemy mleka. Dzięki temu jest rzadsza, a smak głębszy.

Zamiast zwykłego chleba, zapakuj jajecznicę do podgrzanego na osobnej patelni placka tortilli. W hipermarkecie znajdziesz tortillowe mini-placki, w sam raz na śniadanie. Jeszcze bardziej sycące będą (trudniejsze do dostania) tortille gryczane oraz pełnoziarniste.

Zamiast tortilli, możesz sięgnąć po pełnoziarnisty chleb. Też będzie dobrze… ale ile można jeść chleb! A jajecznicy z tortillą pewnie jeszcze nie próbowałeś 😉

Zadanie kolacji

Serwując sobie któreś z powyższych śniadań, możliwe, że Twoim drugim posiłkiem stanie się dopiero kolacja… A jeśli nie, to obiadem zajmiemy się w osobnym artykule 😉

Prawidłowo skomponowane ostatnie posiłki mają za zadanie:

• zapobiec nocnemu podjadaniu – najgorszy rodzaj apetytu to ten, który w świetle księżyca goni Cię do lodówki. Później kładziesz się z wyrzutami sumienia, bo przez cały dzień udawało się trzymać dietę, a na koniec… Znasz to uczucie?
• ułatwić zasypianie – dobry sen ułatwia utrzymanie diety oraz umożliwia sprawną regenerację po wysiłku fizycznym. Na kolację należy zjeść posiłek, który nie zawiera dużej ilości cukrów prostych, ponieważ cukry proste gwałtownie rozbudzają!
• sprawić, byś nie myślał o jedzeniu aż do następnego dnia – chyba każdemu, kto był na diecie, kiedyś śniło się jedzenie ciastek!
• wesprzeć regenerację – zwłaszcza w dzień biegania. Noc to najlepsza pora na gojenie mięśni. Rano wstaniesz silniejszy!
• nagrodzić za cały dzień – dobry posiłek powinien rozpoczynać i kończyć każdy dzień. Przetrwałeś – należy Ci się to co najlepsze!

1 – komosa ryżowa z kurczakiem

Jeśli preferujesz kolacje na wzór obiadowy, mamy sprawdzony pomysł na to, co jeść wieczorem, żeby schudnąć i nie myśleć o podjadaniu. Komosa ryżowa (quinoa) to bogate źródło białka i węglowodanów złożonych. Ma niewielką kaloryczność – 100 gramów suchej komosy to 330 kcal, a przy gotowaniu nabiera dużo wody. Do niej dorzuć grillowanego kurczaka – jeszcze jedno źródło białka. 

Do tego drobno pokrojony pomidor, cebulka i papryka, podpieczone na minimalnej ilości oleju rzepakowego. Olej rzepakowy jest bardzo dobry do smażenia, w przeciwieństwie do oleju słonecznikowego – ten powinno się jeść tylko na zimno.

2 – musli z jogurtem

Jogurt naturalny to naturalny probiotyk, który warto włączyć do diety szczególnie w ramach kolacji. Dostarcza białka, a ilość cukru jest minimalna. Dodaj do niego musli (nie granolę!) – będzie Twoimi węglowodanami złożonymi. 

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego – a po ciężkim dniu tak bywa – sięgnij po brzoskwiniową marmoladę bez dodanego cukru. Żeby na pewno skład był czysty, możesz nawet potraktować świeże brzoskwinie blenderem – w tym czasie musli zdąży napęcznieć w jogurcie.

Na węglowodanach złożonych dobrze się śpi. W przeciwieństwie do cukrów prostych, nie rozbudzają gwałtownie. Położysz się syty, szczęśliwy, bez kuszącej wizji lodówki.

3 – sernik na odchudzającą kolację

Cały dzień nosiło Cię na słodycze? Więc najwyższy czas rozładować apetyt jednoporcjowym ciastem. No bo czy istnieje lepsza kolacja, niż kawał sernika? Zwłaszcza po bieganiu wieczorem!

Potrzebujesz tylko 6 składników:

• 150 gramów chudego twarogu
• 1 jajko
• około 100 ml mleka – tak na oko, żeby konsystencja była gęsta
• 15 gramów (3 łyżeczki) budyniu bez cukru – dobrze pasuje waniliowy lub śmietankowy. Jeśli nie masz budyniu, może być mąka pszenna.
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• erytrytol do posłodzenia

Na wierzch owoce – u nas mrożone jagody. Są dobre, bo nie mają dużo cukru = nie rozbudzają. Dobrze sprawdzą się także inne owoce jagodowe – truskawki, maliny, jeżyny, borówki amerykańskie świeże.

Wszystko wymieszać mikserem, przerzucić do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Piec 30-40 minut (po 20 minutach sprawdź konsystencję), grzanie góra-dół bez termoobiegu. 

Gdy wieczorami nosi Cię na czekoladę, do jednoporcjowego sernika możesz dodać naturalne kakao. Zaspokoi apetyt na łakocie oraz uzupełni magnez. Magnez uspokaja układ nerwowy, a to przekłada się na lepszą jakość snu. Świetna kombinacja natury!

4 – kanapki z mozzarellą

Kanapki na kolację – kolejna klasyczna propozycja, która sprawdza się na diecie. Obowiązkowo wykorzystaj pieczywo pełnoziarniste – to węglowodany złożone i błonnik, dzięki którym nie będziesz fantazjował o jedzeniu leżąc w łóżku.

Do tego mozzarella w wersji light – pełna białka, a ma tylko 160 kcal na 100 gramów (zwykła ma 280/100g). Dzieła dopełnią świeże warzywa. Masło nie będzie potrzebne, bo mozzarella sama w sobie jest wilgotna. Zamiast polewać kanapki dipem, przypraw swoja kolację ziołami.

5 – pieczona kasza manna z jogurtem

Kiedy znudzi Ci się fit-sernik, upiecz mannę! Kasza manna dostarczy Ci węglowodanów i zaspokoi zmysły łagodnym posmakiem. Obowiązkowo dodaj jogurt, by mięśnie sprawnie regenerowały się podczas snu. Po wieczornym bieganiu, jak znalazł.

Do zrobienia jednoporcjowego ciasta mannowego potrzebne jest:

• pół szklanki suchej kaszy manny 
• 1 jajko 
• 200 gramów jogurtu naturalnego typu skyr lub kvarg – mają więcej białka niż zwykłe jogurty naturalne
• pół łyżeczki sody oczyszczonej
• erytrytol
• około 100 mililitrów wody – na oko, żeby konsystencja była wciąż gęsta, a manna miała co wypić

Wszystkie składniki potraktuj mikserem, aż stworzą jednolitą masę. Przyda się także aromat spożywczy. Przelej do naczynia żaroodpornego i wsadź do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, na około 30 minut. Po tym czasie sprawdź konsystencję – powinna już być odpowiednia.

Na wierzch dorzuć ulubione owoce, mogą być mrożone. 

W sklepach internetowych dostaniesz fantastyczne aromaty spożywcze Funky Flavors. Do takiej kaszy manny pasuje aromat białej czekolady (nocciolata), waniliowy albo creme brulee, ale eksperymentuj – jeszcze nie wszystkie testowaliśmy!

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Między innymi jajka (nie wyrzucaj żółtek), owsianki i twaróg. Pierwszy posiłek to także miejsce na świeże owoce i konfitury. Śniadanie ma być smaczne – nie tylko fit! 

Wieczorem natomiast spróbuj jednoporcjowych ciast – sernika i pieczonej kaszy manny – a słodyczy w diecie Ci nie zabraknie. Sięgnij po jogurty, odtłuszczoną mozzarellę i pełnoziarniste pieczywo. Dzięki takim posiłkom, nie będziesz podjadał przed snem, ani przewracał się z głodu w łóżku.

Podstawowa odpowiedź na pytanie co jeść na kolację i śniadanie podczas diety odchudzającej, jest znacznie krótsza. To, co zmieści się w Twoim limicie kalorycznym. Poprawnie skomponowany pierwszy i ostatni posiłek to nieocenieni sojusznicy w kontroli apetytu. Niemniej, mimo tego trzeba kalkulować dzienne spożycie kalorii, żeby mieć gwarancję dietetycznego sukcesu.