Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

06.06.2022

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy wymaga od nas ogromnych pokładów energii i siły woli. W takich momentach, z pomocą przychodzi przedtreningówka przed bieganiem. 

Przedtreningówki to suplementy dodające energii do wysiłku fizycznego. Pomogą Ci efektywnie trenować, nawet wtedy, gdy to nie jest Twój najlepszy dzień. Przeczytaj, co brać przed treningiem, by poszedł zgodnie z planem.

Pre-workouty – przedtreningówki – nie mają nic wspólnego z nielegalnymi substancjami pobudzającymi! Są legalne, bezpieczne i świetnie przebadane.

Przedtreningowka przed bieganiem – co ma na celu jej stosowanie?

Przedtreningówka dla biegacza nie jest uniwersalnym ,,dopalaczem energii”. Dzięki niej będziesz w stanie zrobić więcej, biegać dłużej na wysokiej intensywności, ale nie licz, że nagle poprawisz życiówkę na 5 kilometrów o 30 sekund!

Stosowanie przedtreningowki dla biegaczy pomaga zmobilizować się do treningu, oddalić zmęczenie, poprawić nastrój i zwiększyć koncentrację. Podobnie jak świetne buty, nie zrobi za Ciebie całej roboty.

Przedtreningówka przed bieganiem nie zastąpi posiłku ani snu. Zanim zaczniesz myśleć o suplementacji przedtreningowej, dopracuj podstawy trybu życia.

posiłek przed treningiem dla biegacza gofry
Zanim sięgniesz po przedtreningówki dla biegaczy, dopracuj posiłek przed treningiem!

Chcesz poczuć motywację, by zrobić dodatkowe kółko wokół parku czy przemóc się do serii interwałów? Dobrze trafiłeś – pre-workout, czyli przedtreningówka przed bieganiem Ci w tym pomoże.

Pierwsza przedtreningówka przed bieganiem – zasady wyboru i dawkowania

Niezależnie od tego, na jaką przedtreningówkę się zdecydujesz, na początek zawsze wybieraj najsłabsze preparaty. Organizm nieprzyzwyczajony do pobudzaczy, nie potrzebuje wiele, żeby poczuć ,,kopniaka”.

Przed sięgnięciem po przedtreningówkę, przeczytaj etykietę. Zawsze! Z niej dowiesz się o przeciwwskazaniach do stosowania i poznasz dawkowanie. Na start weź najmniejszą dawkę. Nigdy zaś nie przekraczaj maksymalnej.

Najlepiej wybierać przedtreningowki jednoskładnikowe. Sama kofeina, sama cytrulina, sama beta-alanina – mieszanki zostaw na dużo później. Ważne, bys rozpoczynając przygodę z pre-workoutami poznał, jak dokladnie reagujesz na każdy składnik. 

Jeśli poczujesz się źle po np. alaninie, będziesz wiedział, by w przyszłości omijać zawierające ją pre-workouty. Przy mieszankach, musiałbyś zgadywać, co Ci zaszkodziło.

A teraz, do rzeczy! Jak i co brać przed treningiem?

Przedtreningówka przed bieganiem – z kofeiną

Zdecydowana większość środków do stosowania przed treningiem, bazuje na kofeinie. Nie trzeba jej przedstawiać. W przedtreningówkach występuje w bardzo wysokich dawkach, większych niż w espresso czy napoju energetycznym.

Używaj przedtreningówk dla biegaczy z kofeiną, tylko wtedy, gdy planujesz wyjątkowo intensywny trening, a dzień wymęczył Cię na dobre. Optymalna pora na przyjęcie środka to około 30 minut przed treningiem.

przedtreningówka przed bieganiem kofeina
Kofeina przed bieganiem – zamiast napojow energetycznych!

Niektóre osoby stosują przedtreningówki z kofeiną także przed zawodami. Nie ma to nic wspólnego z nielegalnym dopingiem (równie dobrze można wypić kilka kaw), choć oczywiście każdy biegacz może oceniać takie postępowanie według własnego kodeksu sportowca.

Przedtreningówki z kofeiną nie powinno się stosować często, bo organizm łatwo uodparnia się na ten stymulant. Żeby preparat działał przy częstym braniu, trzeba łykać go coraz więcej i więcej, ponad maksymalną zalecaną dawkę. Prędzej czy później, ciało przesiąknięte kofeiną zupełnie przestanie na nią reagować. Będzie potrzebne całkowite odstawienie na przynajmniej kilka tygodni.

Przedtreningówka przed bieganiem z kofeiną – kiedy NIE?

Zrezygnuj z przedtreningówki z kofeiną, jeśli biegasz wieczorem – problemy ze snem murowane. Odpuść ją sobie także, gdy masz niską tolerancję na kofeinę. Wzięcie dawki może w Twoim przypadku skończyć się okropnym samopoczuciem, migreną, zawrotami głowy i kołataniem serca. Zdarza Ci się źle czuć po mocnej kawie? Nie eksperymentuj!

,,Kofeinówka” będzie mało skuteczna u starych kawoszy, na których żadne espresso nie robi już wrażenia. Jak wspomnielismy powyżej, są oni udopornieni na kofeinę.

Cytrulina przed bieganiem

Cytrulina to naturalna substancja, aminokwas obecny w organizmie. W organizmie przekształca się w argininę – inny aminokwas. 

Efektem suplementacji jest usprawnienie krążenia krwi w organizmie, co skutkuje poprawą wydolności, oddaleniem zmęczenia i generalnie wydajniejszym treningiem.

cytrulina przed bieganiem arbuz
Arbuz to naturalne źródło cytruliny!

Po wzięciu cytruliny możesz zauważyć, że Twoje mięśnie nóg dodatkowo napuchły, żyły uwidoczniły się i jakby… przypakowałeś. To efekt pompy mięśniowej, mile widziany głównie przez osoby trenujące na siłowni. Jest naturalnym, całkowicie niegroźnym efektem poprawy ukrwienia mięśni. Bez obaw – minie najdalej na godzinę po zakończonym treningu!

Cytrulina jest świetnie przebadanym suplementem, bezpiecznym nawet do stosowania u dzieci. Posiada szeroki wachlarz właściwości prozdrowotnych. Można przyjmować cytrulinę nawet codziennie.

Jak to w ogóle działa?

Cytrulina przekształca się w argininę. Arginina zaś, bierze udział w produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne. Krew płynie sprawniej, mięśnie są lepiej odżywione, a więc chętniej i dłużej pracują. 

Jak widzisz, cytrulina po przyjęciu ma jeszcze wiele do zrobienia, zanim zaczniesz czuć jej działanie!

Arginina przed treningiem biegowym?

Jak już wiesz, cytrulina w organizmie przekształca się w inny związek – argininę. Jedną i drugą znajdziesz w tej samej kategorii w sklepie internetowym. Musisz wiedzieć, że samodzielne stosowanie argininy jest dużo mniej skuteczne.

Arginina jest rozkładana w organizmie. Zanim dotrze do mięśni, zostaje jej bardzo niewiele. Zamiast niej, wybierz cytrulinę, która ,,doładowuje” argininę już w ciele.

Najbardziej skuteczne jest natomiast połączenie cytruliny i argininy. Cytrulina chroni argininę przed rozkładaniem, a na koniec jeszcze ,,doładowuje” w organizmie. Polecamy zacząć od cytruliny, później spróbować połączenia cytrulina + arginina. Suplementacja samej argininy jest mało opłacalna.

Przedtreningówka przed bieganiem – sok z buraka?

Tak – sok z buraka to naturalna przedtreningówka dla biegaczy. Działa podobnie jak cytrulina – usprawnia przepływ krwi, zwiększając poziom tlenku azotu w organizmie. Sok z buraka nie uczestniczy w tylu przemianach co ona, a jest gotowym źródłem azotanów.

Dodaje energii, zwiększa wydolność i Twoje możliwości. Działa przy tym bardzo łagodnie. Sok z buraka sprawdzi się u amatorów biegających po 5-10 kilometrów oraz u sprinterów. Na długich dystansach niestety niewiele pomoże.

sok z buraka przed treningiem biegacza
Sok z buraka możesz wypić na słodko lub potraktować go jak wytrawną zupę. Byle smakowało!

Sok z buraka nie zrobi rewolucji na treningu, ale warto go spróbować nie tylko z ciekawości – burak to generalnie kopalnia zdrowia. Wypij 300-500 ml soku z buraka na 2h przed bieganiem i zobacz, jak będziesz czuł się na treningu.

Sok z buraka zmienia zabarwienie moczu na czerwono – nie wystrasz się!

Co brać przed treningiem? Beta-alanina dla biegaczy

Beta-alanina to coś, na co część biegaczy decyduje się przed rozpoczęciem sezonu startowego. Alanina zwiększa ilość karnozyny w mięśniach, a to owocuje szybszym, dłuższym bieganiem. Karnozyna zmniejsza bowiem zakwaszenie mięśni, oddalając zmęczenie.

Beta-alanina to aminokwas do codziennego stosowania. Efekty są widoczne po 3-4 tygodniach przyjmowania.Po 10-12 tygodniach brania zaleca się odstawienie suplementu na przynajmniej miesiąc

Z racji cyklicznej suplementacji, alanina jest dobrą opcja, jeśli przygotowujesz się do wymarzonych zawodów i chcesz maksymalnie poprawić formę, a po zejściu z podium ze złotym medalem trochę wyluzować.

Betaina przed treningiem?

Betaina to jeden z naturalnych związków obecnych w burakach cukrowych. Jej przyjmowanie w porze przedtreningowej pomaga utrzymać nawodnienie organizmu. Tą właściwością zaskarbiła sobie popularność wśród wszystkich (bardzo)długodystansowców.

betaina z buraka co brać przedtreningiem
Betaina to kolejny ,,buraczany suplement”!

Betainę polecamy zaawansowanym biegaczom, którzy przetestowali już sok z buraka, cytrulinę, cytrulinę + alaninę oraz poznali na własnej skórze działanie beta-alaniny. 

Betainę miesza się z innymi przedtreningowymi suplementami, zamiast stosować samodzielnie. Przydaje się na treningach o bardzo wysokiej objętości, jako uzupełnienie bukłaka z wodą i zapasu przekąsek. Początkujący biegacze jeszcze jej nie docenia – na to przyjdzie czas, gdy pomyślisz o biegach ultra!


Przedtreningowka przed bieganiem to sposób na dłuższy, wydajniejszy trening, przy zachowaniu maksimum energii i świetnego samopoczucia. Dla początkujących dobrze nadaje się sok z buraka, cytrulina, cytrulina i alanina. Przygotowując sie do zawodow warto wdrożyć suplementację beta-alaniną, trenujac na wysokich objętościach sięgnąć po betainę, a od czasu do czasu wspomóc się przedtreningówkami z kofeiną.

A czy przed treningiem nie można ,,strzelić” sobie zwykłego napoju energetycznego? Przeczytaj na ten temat tutaj: Energetyk przed bieganiem – pić czy nie pić?