Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Co jeść latem? Zdrowa dieta a bieganie

Co jeść latem? Zdrowa dieta a bieganie

Data aktualizacji 04.06.2021

Przeczytasz w 6 minut

Co jeść latem? Zdrowa dieta a bieganie

Idzie lato! To idealna pora by wyjść z czterech ścian, złapać nieco słońca i beztrosko się zrelaksować. Miłośnicy aktywnego wypoczynku powinni w okresie upałów zwrócić większą uwagę na swoją dietę, bo bieganie podczas upałów jest bardzo dużym wyzwaniem dla organizmu. Letnia dieta dla biegaczy nie jest rewolucją względem tradycyjnego zdrowego odżywiania, warto jednak w tym okresie zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Jakich? Przeczytaj!

Bieganie latem – przede wszystkim nawodnienie

Piękna pogoda jak nic innego motywuje do założenia butów treningowych i ruszenia w trasę. Nie zapomnij zabrać ze sobą bidonu – żadnego biegacza nie trzeba przekonywać o istotności nawodnienia. Przyjmuje się, że trenujący biegacze powinni pić 300-800 ml na godzinę – zwłaszcza górna granica może wydawać się dużą ilością, ale przy temperaturach sięgających 30 stopni Celsjusza nie warto próbować się ograniczać. Pij dużo i często – zawsze kiedy tylko poczujesz taką potrzebę. Nie zapomnij także o nawodnieniu przed treningiem!

Co pić podczas treningu? Zawsze dobrym wyborem jest woda mineralna, sprawdzi się także zwykła kranówka. Normy unijne narzucają na zarządców wodociągów restrykcyjną dbałość o jej zdatność do picia. W razie jakichkolwiek obaw warto jednak zaopatrzyć się w butelkę z filtrem.

Podczas treningu dobrze mieć przy sobie napój izotoniczny. Podczas aktywności fizycznej tracisz nie tylko wodę, ale i elektrolity – izotoniki to łatwe i szybkie uzupełnienie składników mineralnych. Jeżeli postawisz na napój słodzony przy okazji zapewnisz sobie dopływ węglowodanów, niezwykle istotnych dla wydajnego trenowania. Ważna uwaga – by nie taszczyć ze sobą ciężkiej butelki z napojem rozważ bieganie po pętli. Będziesz mógł zostawić napój przy trasie i po prostu pić wtedy, gdy będziesz go mijać.

W sklepach nie brakuje napojów izotonicznych w różnych wariantach smakowych – dobrze spełnią swoją rolę jako treningowe nawodnienie. Jeżeli jednak odrzucają cię sztuczne dodatki, barwniki i długi skład, warto postawić na naturalność Dodanie do litra wody około 9 gramów soli (jedna łyżeczka to mniej-więcej 6 gramów) i soku z cytryny, limonki albo grejpfruta da Ci świetny, w pełni naturalny napój izotoniczny. Zamiast soli sprawdzi się też dodatek glukozy, zwykłego cukru lub miodu. 

Dieta biegacza latem – proteinowe pomysły

By bez względu na porę roku cieszyć się świetną formą treningową musisz kompleksowo dbać o codzienny jadłospis. Latem półki w sklepach i nogi straganów na lokalnych ryneczkach uginają się od obfitości sezonowych warzyw i owoców. Są nie tylko smaczne, zdrowe i świeże – podczas sezonu letniego dostaniesz je taniej niż w innych okresach roku.

Letnie owoce idealnie nadają się do wszelkiego rodzaju koktajli – jednym z największych klasyków jest koktajl jagodowy. Zrobienie go na bazie jogurtu naturalnego lub kefiru przy okazji wypełni część zapotrzebowania na białko, które u osób aktywnych fizycznie jest dużo wyższe niż dla preferujących siedzący styl życia. Lato to sezon także na szpinak, jagody, czereśnie i maliny – nie wahaj się eksperymentować z połączeniami smakowymi, a z pewnością uda Ci się wyczarować idealne! W koktajlach na lato niezawodnie sprawdzają się także banany – zawierają białko oraz dużą ilość cukru, dzięki czemu są dobrym źródłem węglowodanów.

Jako źródło protein świetnie sprawdzają się posiłki oparte na twarogu. Ta białkowa bomba nie tylko zapewni mięśniom wszystko co potrzebne do regeneracji – twaróg stwarza szerokie pole do kulinarnych popisów. Zamiast popularnych truskawek ze śmietaną postaw właśnie na biały ser z dodatkiem świeżych owoców. 

Wytrawne potrawy z twarogiem które sprawdzą się latem, to wszelkiego rodzaju sałatki – kolorowe miski pełne ulubionych warzyw są lekkostrawne, banalne w przygotowaniu i oczywiście bardzo zdrowe. Kiedy jesteś głodny, a sam nie wiesz na co masz ochotę, najlepszym wyborem będzie właśnie sałatka. Twaróg i bogate w proteiny jogurty możesz wykorzystać także we wszelkiego rodzaju chłodnikach, zbawiennych gdy żar leje się z nieba. Chłodnik ogórkowy, buraczkowy a może… truskawkowy? Jak zawsze w kuchni, ogranicza Cię tylko kreatywność.

Żaden inny deser nie kojarzy się z latem bardziej niż lody, a zdrowe odżywianie wcale nie wymaga rezygnacji z tego smakołyku. Jak zrobić proteinowe lody? Warto zaopatrzyć się w smakowe odżywki białkowe – na ich bazie można stworzyć prawdziwe kulinarne cuda. Miarka ulubionej odżywki proteinowej, kubek jogurtu naturalnego, świeże owoce i słodzik to prosty przepis na świetne lody. Mieszankę wystarczy zblendować, rozlać do małych pojemniczków i na kilka godzin umieścić w zamrażarce. Nie zapomnij przed zamrożeniem spróbować słodkiej masy aby upewnić się, że smak jest dokładnie taki jak lubisz. W sieci łatwo znaleźć przepisy na proteinowe lody gdzie proporcje są dokładnie podane, ale miarkowanie składników ,,na oko” z pewnością wystarczy w przypadku tak prostych potraw – tutaj nie da się nic zepsuć. Jeżeli nie masz ochoty na zamieszanie z blenderem, zawsze możesz włożyć do zamrażarki po prostu ulubiony jogurt proteinowy i zjeść go jak lody – prościej już się nie da!

Pamiętaj, że podczas upałów powinniśmy stawiać na lekkostrawne posiłki, by nie obciążać organizmu skupiającego się na chłodzeniu. Wszelkie potrawy na zimno, bogate w świeże owoce i warzywa pomogą Ci przetrwać letnie miesiące pozostając w świetnej kondycji!

Bieganie w lecie – dieta a apetyt

Podczas upałów wiele osób obserwuje u siebie problemy z brakiem apetytu. Gdy żar leje się z nieba bardzo chętnie pijemy, a równocześnie dość łatwo odpuszczamy sobie obiady – szczególnie te na ciepło. Osoby o zwiększonej aktywności fizycznej muszą dbać o odpowiednią podaż kalorii i jeść niezależnie od tego, czy akurat odczuwają ssanie w żołądku. Konsekwencją jedzenia za mało jest nie tylko utrata wagi (którą niejeden pewnie odnotuje z radością), ale i ogólne pogorszenie wydajności treningowej. Zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej obliczyć indywidualnie, używając jednego z dostępnych w sieci kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii. Jeśli Twoim celem nie jest stracenie zbędnych kilogramów uważaj, by na co dzień nie schodzić poniżej swojego zera kalorycznego.

Co jeść gdy nie ma apetytu? Świetnie sprawdzą się przytoczone wyżej proteinowe pomysły – lekkie, chłodne i zdrowe. Mając problem z ,,dobiciem” wystarczającej liczby kalorii uwzględnij w diecie także produkty o wysokiej gęstości energetycznej – to taka żywność, która w małej objętości zawiera dużo kalorii. Dodanie do sałatki orzechów czy łyżeczki oliwy podbije jej energetyczność i przy okazji dostarczy nieco zdrowego tłuszczu. W roli słodkich przekąsek niech częściej występują suszone owoce – śliwki bogate w błonnik, morele czy bardzo kaloryczne banany, daktyle i bakalie. To cenne źródła węglowodanów i witamin, a przy okazji są bardzo smaczne! 

Co jeść latem? Jeżeli na co dzień odżywiasz się zdrowo, nie czekają Cię żadne rewolucyjne zmiany – częściej stawiaj na chłodne potrawy, eksperymentuj z białkowymi przekąskami i dbaj o nawodnienie. W przypadku problemów z apetytem sięgnij po suszone owoce i orzechy – unikniesz w ten sposób niechcianej redukcji masy ciała i pogorszenia kondycji na skutek niedostatecznej podaży kalorii. Korzystaj z pięknej pogody i trenuj do woli – lato jest krótkie! 

W innym artykule pisaliśmy o idealnych napojach dla biegaczy – warto się z nim zapoznać szczególnie teraz! Kliknij: https://sbiegacza.pl/2019/04/17/co-powinien-pic-biegacz-10-napojow-po-ktore-musisz-siegnac/.

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się