Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

W dzisiejszych czasach, otyłość zabija więcej ludzi, niż głód. Cywilizacyjne choroby dietozależne z roku na rok pozbawiają życia kolejne miliony. Za kilka lat, ponad 30% Polaków będzie otyłych. Przyszłość naszego społeczeństwa maluje się w bardzo ciemnych barwach… Aktywność fizyczna taka jak bieganie, to ogromna broń przeciwko nadwadze. Możesz jednak zrobić jeszcze jedną bardzo istotną rzecz dla poprawy swojego stanu zdrowia i samopoczucia. Wyrób zdrowe nawyki żywieniowe – to prostsze niż sądzisz! Te 15 zmian da się wprowadzić od zaraz – przeczytaj i nie zwlekaj, a z miejsca poczujesz, że masz więcej energii do życia.

1 – czytanie etykiet

By jeść zdrowo, trzeba… wiedzieć co się je. Dowiesz się tego bardzo łatwo, gdy w sklepie odwrócisz opakowanie z interesującym Cię produktem. 

Nie sugeruj się napisami takimi jak fit, sugarfree, bez tłuszczu, light, BIO – to jeszcze nic nie mówi o prozdrowotności jedzenia. Producenci żywności mają setki metod nabierania konsumenta…

2 – mniej przetworzonego

Im więcej produktów nieprzetworzonych, tym lepiej. 

• Staraj się, by na Twoim talerzu dominowało zwykłe mięso, a nie wędliny. 
• Wybieraj świeże owoce i warzywa, zamiast mrożonek – świeże mają więcej witamin. 
• Nabiał i produkty zbożowe – im krótszy skład, tym lepszy. 
• Chleb pełnoziarnisty, z grubo mielonej mąki – zamiast białego pieczywa, słodkich drożdżówek i chleba tostowego.
• Słodycze i przekąski możesz przygotowywać w domu. Będziesz miał pewność, że ich skład opiera się na pełnowartościowych produktach.

Przetworzona żywność to plaga współczesności. Zdrowe nawyki żywieniowe zaczynają się od wyboru jedzenia w jego najbardziej naturalnej formie.

3 – bilansowanie posiłków

Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, białko, nieco tłuszczu i błonnika. Dzięki takim kompozycjom posiłków, Twoje dania będą sycące. Nie zabraknie CI żadnych składników odżywczych, a podjadanie przestanie kusić.

4 – pół talerza warzyw, 2 porcje owoców

Do każdego wytrawnego dania weź warzywa. Dobrze, by zajmowały przynajmniej pół talerza. Najbogatsze w witaminy są warzywa świeże.

Na przekąski, zamiast ciasteczek i czekoladek, wybieraj owoce. Uwaga – wiele owoców jest wysokokalorycznych, więc nie przesadzaj z ilością. Zapewnij sobie dwie, maksymalnie trzy porcje dziennie. 

Przykładowa porcja owoców to:

• średniej wielkości banan
• garść truskawek
• szklanka smoothie jagodowego
• duże jabłko 
• dwie mandarynki
• szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego bez dodatku cukru

5 – roślinne białko

Roślinne białko jest bardzo zdrowe. Odżywia mięśnie podobnie, jak to odzwierzęce, dostarcza witamin, minerałów i błonnika. W ostatnim czasie jest też znacznie tańsze… Zdrowe nawyki żywieniowe wspomogą Twój organizm, ale i portfel – nieźle!

Skąd brać białko roślinne? Przede wszystkim z warzyw strączkowych. Sięgaj po: soczewicę, ciecierzycę, soję i fasolę. To najbogatsze roślinne źródła białka. W kuchni możesz z nimi zrobić prawdziwe cuda – od wytrawnych kotlecików, po ciasto a’la czekoladowe.

6 – pij wodę!

Przeciętna kobieta powinna pić minimum 2 litry wody dziennie. Przeciętny mężczyzna – 2,5 litra. Jeśli trenujesz, należy zwiększyć ilość spożywanych płynów.

O ile więcej trzeba pić, jeśli biegasz? Zważ się przed i po treningu. Będziesz wtedy wiedział, jak dużo wody wypociłeś. Tyle dolicz do dziennego zapotrzebowania.

Ustaw w telefonie przypomnienie o piciu wody – są do tego specjalne aplikacje. Zawsze miej przy sobie małą butelkę napoju i weź kilka łyków, gdy tylko poczujesz taką ochotę.

Nie pijesz wody, bo nie lubisz jej smaku? Poeksperymentuj. Dodaj do butelki sok z cytryny, kilka pokrojonych truskawek, listki mięty, plasterki limonki. Taka woda z dodatkami zastąpi Ci słodkie napoje.

7 – dobre tłuszcze

Zdrowa dieta kojarzy Ci się z dietą niskotłuszczową? To błąd. Każdy jadłospis służący Twojemu ciału musi zawierać te niezwykle ważne makroskładniki. U dorosłego człowieka, powinny one wypełniać około 30% zapotrzebowania kalorycznego.

Dobre nawyki żywieniowe to świadome wybieranie wartościowych źródeł tłuszczu. Czyli jakich?

• oleje roślinne,
• orzechy,
• masło orzechowe 100%,
• pestki dyni i słonecznika,
• tłuste ryby – makrela, śledź, łosoś,
• awokado,
• żółtka jaj,
• gorzką czekoladę i kakao.

Do smażenia używaj oliwy z oliwek, masła ghee (nie zwykłego!) oraz oleju rzepakowego. Inne oleje roślinne stosuj na zimno. Ze smalcem najlepiej w ogóle się pożegnać. Pamiętaj, że smażenie generalnie nie należy do zdrowych metod obróbki termicznej. Wykorzystuj ją jak najrzadziej.

8 – metody obróbki

Co zamiast smażenia? Gotowanie na parze, duszenie, pieczenie bez tłuszczu i grillowanie. To znacznie lepsze metody przygotowywania potraw – nie podwyższają kaloryczności produktów i zachowują witaminy. Warto sie ich nauczyć, a zdrowie będzi Ci wdzięczn za stałe stosowanie właśnie tych sposobów.

9 – odróżnianie głodu od apetytu

Głód to reakcja fizjologiczna. Źródłem apetytu zaś, jest psychika. By uniknąć przejedzenia się, musisz nauczyć się odróżniać jedno od drugiego. O ile głód fizjologiczny trzeba zaspokajać, tak apetyt można – a często nawet trzeba – zignorować.

Głód fizjologiczny sprawia, że masz ochotę zjeść cokolwiek. Nawet rzecz, której nie lubisz, ale pozwoli Ci zaspokoić pragnienie jedzenia. Zaawansowany głód objawia się burczeniem brzucha, skurczami, poczuciem braku energii a nawet bólem głowy. 

Gdy czujesz fizjologiczny głód, jedz – nie ma innej rady. Głodzenie się to droga donikąd. Po kilku godzinach z burczącym żołądkiem rzucisz się na każde jedzenie w Twoim polu widzenia – niekoniecznie jedzenie wartościowe…

Co z apetytem – głodem psychologicznym? Apetyt to ochota na coś konkretnego. Interesuje Cię ten jeden produkt, a za resztę podziękujesz. Nie pojawiają się objawy fizjologiczne. 

Co robić, gdy dopada Cię apetyt? Znaleźć sobie zajęcie. Przyczyną apetytu najczęściej są emocje oraz nuda, więc wystarczy zwrócić swoją uwagę na coś zajmującego, by zapomnieć o zachciance.

Jedzenie dla przyjemności, kierując się apetytem, nie jest samo w sobie złe. Trzeba jednak uważać, by nie zaczęło dominować w Twoim jadłospisie. Od czasu do czasu – w porządku, mała czekoladka na poprawę nastroju nie zepsuje Ci zdrowia. Grunt, żeby ta czekoladka nie lądowała w ustach kilka razy dziennie.

10 – zdrowsze sposoby na radzenie sobie ze stresem

Skoro już wspomnieliśmy o czekoladce na poprawę nastroju – to powinien być wyjątek. Jedzenie emocjonalne nie prowadzi do niczego dobrego ani dla ciała, ani dla ducha…

Postaraj się wymienić zajadanie stresu na zdrowsze sposoby relaksu.

11 – jedz spokojnie

Jedzenie w biegu nie sprzyja trawieniu ani kontrolowaniu porcji. Dokładne, powolne gryzienie zmniejsza ryzyko problemów trawiennych. Łatwiej Ci także będzie się najeść. Sygnał sytości dociera do mózgu po około 20 minutach, więc poczekaj trochę z wzięciem dokładki.

Podczas jedzenia, skup się tylko na tej czynności. Kiedy rozprasza Cię telewizor czy smartfon, przejedzenie murowane, bo nie skupiasz się na sygnałach od organizmu.

12 – gotuj na zapas

Ciężko praktykować zdrowe nawyki żywieniowe, gdy masz napięty harmonogram… Niestety, wpadając do sklepu po coś na szybko, najczęściej kończysz z hot-dogiem lub batonikiem. Znowu nie miałeś czasu zrobić sobie zdrowych kanapek, a jeść trzeba!

Jest na to rozwiązanie – meal prep. Meal prep polega na wcześniejszym przygotowywaniu posiłków na kilka dni. Dania pakuje się do lunchboxów oraz mrozi. Wystarczy, że raz w tygodniu znajdziesz 2-3 godziny na gotowanie, a zdrowe dania będą spokojnie czekały na swoją kolej.

13 – wybieranie przekąsek

No dobrze… Bywa tak, że masz czas na ugotowanie, ale nie masz czasu na zjedzenie. W takim wypadku, z pomocą przychodzą gotowe przekąski ze sklepu. Nie, nie hot-dogi ani drożdżówki! Zamiast nich wybierz:

• owoc,
• batonik proteinowy,
• batonik owocowy bez dodatku cukru,
• mała porcja mieszanki studenckiej,
• jogurt białkowy typu skyr lub kvarg,
• kanapka pełnoziarnista z chudym mięsem – sprawdź skład – sosy w gotowych kanapkach to tłuszczowe bomby, ale da się znaleźć też naprawdę zdrowe wersje,
• bułka pełnoziarnista i kefir.

Wiemy, że słodkie bułki oraz szeroki wybór batoników przy kasie kusi… Jednakże, zdrowe nawyki żywieniowe zaprocentują w przyszłości – a stałe doładowywanie się cukrem wręcz przeciwnie. W biegu da się jeść zdrowo, pod warunkiem, że naprawdę Ci na tym zależy.

14 – często jesz na mieście? Dopytuj obsługi

Dobre nawyki żywieniowe można praktykować także jako stały bywalec restauracji. Nie wahaj się zapytać obsługę o sposób przygotowania potrawy, rodzaj mięsa, obecność śmietany w sosie czy możliwość wymiany smażonych frytek na gotowane ziemniaki. 

Kelner pracuje po to, by pomagać klientom. Nie obawiaj się, że zostaniesz uznany za uciążliwego – po prostu zostaw mu napiwek 😉 

15 – zwiększaj wiedzę!

Brak wiedzy na temat tego, jak wygląda zdrowe odżywianie, zasady i dobre wybory jedzeniowe, to jedna z głównych przyczyn światowego kryzysu zdrowotnego. 

Kiedy będziesz miał wiedzę na temat zdrowego żywienia, zaczniesz ją odruchowo wcielać w życie. Dietetyka jest fascynująca, a współczesne książki edukują w jej zakresie bardzo przystępnie. Trzeba tylko po nie sięgnąć. 

Wiedza zaprocentuje na kolejnych zakupach. Kiedy będziesz mądrzejszy, zaczniesz jeść mądrzej. Trochę głupio buntować się przeciwko posiadanej rzetelnej wiedzy, prawda?

Przez ostatnie 20 lat jadłeś co popadnie? Było-minęło. Wszystko da się zmienić – także odwieczne nawyki żywieniowe. 

Teraz już wiesz, jak zabrać się za zmiany w swoim stylu jedzenia. Wprowadź te proste, zdrowe reguły, a zyska Twoje zdrowie, sylwetka oraz psychika. Gdy do kompletu dołożysz bieganie lub inną aktywność fizyczną, poczujesz, że żyjesz!