Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • English
  • Polski
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

Data aktualizacji 03.01.2023

Przeczytasz w 8 minut

Zdrowe nawyki żywieniowe – 15 zmian dla każdego, kto chce żyć lepiej!

W dzisiejszych czasach, otyłość zabija więcej ludzi, niż głód. Cywilizacyjne choroby dietozależne z roku na rok pozbawiają życia kolejne miliony. Za kilka lat, ponad 30% Polaków będzie otyłych. Przyszłość naszego społeczeństwa maluje się w bardzo ciemnych barwach… Aktywność fizyczna taka jak bieganie, to ogromna broń przeciwko nadwadze. Możesz jednak zrobić jeszcze jedną bardzo istotną rzecz dla poprawy swojego stanu zdrowia i samopoczucia. Wyrób zdrowe nawyki żywieniowe – to prostsze niż sądzisz! Te 15 zmian da się wprowadzić od zaraz – przeczytaj i nie zwlekaj, a z miejsca poczujesz, że masz więcej energii do życia.

1 – czytanie etykiet

By jeść zdrowo, trzeba… wiedzieć co się je. Dowiesz się tego bardzo łatwo, gdy w sklepie odwrócisz opakowanie z interesującym Cię produktem. 

Nie sugeruj się napisami takimi jak fit, sugarfree, bez tłuszczu, light, BIO – to jeszcze nic nie mówi o prozdrowotności jedzenia. Producenci żywności mają setki metod nabierania konsumenta…

2 – mniej przetworzonego

Im więcej produktów nieprzetworzonych, tym lepiej. 

  • Staraj się, by na Twoim talerzu dominowało zwykłe mięso, a nie wędliny. 
  • Wybieraj świeże owoce i warzywa, zamiast mrożonek – świeże mają więcej witamin. 
  • Nabiał i produkty zbożowe – im krótszy skład, tym lepszy. 
  • Chleb pełnoziarnisty, z grubo mielonej mąki – zamiast białego pieczywa, słodkich drożdżówek i chleba tostowego.
  • Słodycze i przekąski możesz przygotowywać w domu. Będziesz miał pewność, że ich skład opiera się na pełnowartościowych produktach.

Przetworzona żywność to plaga współczesności. Zdrowe nawyki żywieniowe zaczynają się od wyboru jedzenia w jego najbardziej naturalnej formie.

kobieta która ma zdrowe nawyki żywieniowe
Z każdych zakupów wracaj z torbą warzyw i owoców oraz pieczywem pełnoziarnistym.

3 – bilansowanie posiłków

Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, białko, nieco tłuszczu i błonnika. Dzięki takim kompozycjom posiłków, Twoje dania będą sycące. Nie zabraknie CI żadnych składników odżywczych, a podjadanie przestanie kusić.

4 – pół talerza warzyw, 2 porcje owoców

Do każdego wytrawnego dania weź warzywa. Dobrze, by zajmowały przynajmniej pół talerza. Najbogatsze w witaminy są warzywa świeże.

Na przekąski, zamiast ciasteczek i czekoladek, wybieraj owoce. Uwaga – wiele owoców jest wysokokalorycznych, więc nie przesadzaj z ilością. Zapewnij sobie dwie, maksymalnie trzy porcje dziennie. 

Przykładowa porcja owoców to:

  • średniej wielkości banan
  • garść truskawek
  • szklanka smoothie jagodowego
  • duże jabłko 
  • dwie mandarynki
  • szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego bez dodatku cukru
zdrowe nawyki żywieniowe - robienie koktajlu owocowego
Rób koktajle i soki samodzielnie – takie są najzdrowsze.

5 – roślinne białko

Roślinne białko jest bardzo zdrowe. Odżywia mięśnie podobnie, jak to odzwierzęce, dostarcza witamin, minerałów i błonnika. W ostatnim czasie jest też znacznie tańsze… Zdrowe nawyki żywieniowe wspomogą Twój organizm, ale i portfel – nieźle!

Skąd brać białko roślinne? Przede wszystkim z warzyw strączkowych. Sięgaj po: soczewicę, ciecierzycę, soję i fasolę. To najbogatsze roślinne źródła białka. W kuchni możesz z nimi zrobić prawdziwe cuda – od wytrawnych kotlecików, po ciasto a’la czekoladowe.

6 – pij wodę!

Przeciętna kobieta powinna pić minimum 2 litry wody dziennie. Przeciętny mężczyzna – 2,5 litra. Jeśli trenujesz, należy zwiększyć ilość spożywanych płynów.

O ile więcej trzeba pić, jeśli biegasz? Zważ się przed i po treningu. Będziesz wtedy wiedział, jak dużo wody wypociłeś. Tyle dolicz do dziennego zapotrzebowania.

Ustaw w telefonie przypomnienie o piciu wody – są do tego specjalne aplikacje. Zawsze miej przy sobie małą butelkę napoju i weź kilka łyków, gdy tylko poczujesz taką ochotę.

Nie pijesz wody, bo nie lubisz jej smaku? Poeksperymentuj. Dodaj do butelki sok z cytryny, kilka pokrojonych truskawek, listki mięty, plasterki limonki. Taka woda z dodatkami zastąpi Ci słodkie napoje.

kobieta pijąca z butelki wielorazowej
Przyda Ci się butelka filtrująca – będzie bardziej eko. Na rynku są specjalne butelki filtrujące z wkładami na owoce.

7 – dobre tłuszcze

Zdrowa dieta kojarzy Ci się z dietą niskotłuszczową? To błąd. Każdy jadłospis służący Twojemu ciału musi zawierać te niezwykle ważne makroskładniki. U dorosłego człowieka, powinny one wypełniać około 30% zapotrzebowania kalorycznego.

Dobre nawyki żywieniowe to świadome wybieranie wartościowych źródeł tłuszczu. Czyli jakich?

  • oleje roślinne,
  • orzechy,
  • masło orzechowe 100%,
  • pestki dyni i słonecznika,
  • tłuste ryby – makrela, śledź, łosoś,
  • awokado,
  • żółtka jaj,
  • gorzką czekoladę i kakao.

Do smażenia używaj oliwy z oliwek, masła ghee (nie zwykłego!) oraz oleju rzepakowego. Inne oleje roślinne stosuj na zimno. Ze smalcem najlepiej w ogóle się pożegnać. Pamiętaj, że smażenie generalnie nie należy do zdrowych metod obróbki termicznej. Wykorzystuj ją jak najrzadziej.

8 – metody obróbki

Co zamiast smażenia? Gotowanie na parze, duszenie, pieczenie bez tłuszczu i grillowanie. To znacznie lepsze metody przygotowywania potraw – nie podwyższają kaloryczności produktów i zachowują witaminy. Warto sie ich nauczyć, a zdrowie będzi Ci wdzięczn za stałe stosowanie właśnie tych sposobów.

9 – odróżnianie głodu od apetytu

Głód to reakcja fizjologiczna. Źródłem apetytu zaś, jest psychika. By uniknąć przejedzenia się, musisz nauczyć się odróżniać jedno od drugiego. O ile głód fizjologiczny trzeba zaspokajać, tak apetyt można – a często nawet trzeba – zignorować.

Głód fizjologiczny sprawia, że masz ochotę zjeść cokolwiek. Nawet rzecz, której nie lubisz, ale pozwoli Ci zaspokoić pragnienie jedzenia. Zaawansowany głód objawia się burczeniem brzucha, skurczami, poczuciem braku energii a nawet bólem głowy. 

Gdy czujesz fizjologiczny głód, jedz – nie ma innej rady. Głodzenie się to droga donikąd. Po kilku godzinach z burczącym żołądkiem rzucisz się na każde jedzenie w Twoim polu widzenia – niekoniecznie jedzenie wartościowe…

głodna kobieta chce zjeść jabłko
Kiedy jesteś fizjologicznie głodny, zjadłbyś cokolwiek, bez wybrzydzania.

Co z apetytem – głodem psychologicznym? Apetyt to ochota na coś konkretnego. Interesuje Cię ten jeden produkt, a za resztę podziękujesz. Nie pojawiają się objawy fizjologiczne. 

Co robić, gdy dopada Cię apetyt? Znaleźć sobie zajęcie. Przyczyną apetytu najczęściej są emocje oraz nuda, więc wystarczy zwrócić swoją uwagę na coś zajmującego, by zapomnieć o zachciance.

Jedzenie dla przyjemności, kierując się apetytem, nie jest samo w sobie złe. Trzeba jednak uważać, by nie zaczęło dominować w Twoim jadłospisie. Od czasu do czasu – w porządku, mała czekoladka na poprawę nastroju nie zepsuje Ci zdrowia. Grunt, żeby ta czekoladka nie lądowała w ustach kilka razy dziennie.

10 – zdrowsze sposoby na radzenie sobie ze stresem

Skoro już wspomnieliśmy o czekoladce na poprawę nastroju – to powinien być wyjątek. Jedzenie emocjonalne nie prowadzi do niczego dobrego ani dla ciała, ani dla ducha…

Postaraj się wymienić zajadanie stresu na zdrowsze sposoby relaksu.

11 – jedz spokojnie

Jedzenie w biegu nie sprzyja trawieniu ani kontrolowaniu porcji. Dokładne, powolne gryzienie zmniejsza ryzyko problemów trawiennych. Łatwiej Ci także będzie się najeść. Sygnał sytości dociera do mózgu po około 20 minutach, więc poczekaj trochę z wzięciem dokładki.

Podczas jedzenia, skup się tylko na tej czynności. Kiedy rozprasza Cię telewizor czy smartfon, przejedzenie murowane, bo nie skupiasz się na sygnałach od organizmu.

12 – gotuj na zapas

Ciężko praktykować zdrowe nawyki żywieniowe, gdy masz napięty harmonogram… Niestety, wpadając do sklepu po coś na szybko, najczęściej kończysz z hot-dogiem lub batonikiem. Znowu nie miałeś czasu zrobić sobie zdrowych kanapek, a jeść trzeba!

Jest na to rozwiązanie – meal prep. Meal prep polega na wcześniejszym przygotowywaniu posiłków na kilka dni. Dania pakuje się do lunchboxów oraz mrozi. Wystarczy, że raz w tygodniu znajdziesz 2-3 godziny na gotowanie, a zdrowe dania będą spokojnie czekały na swoją kolej.

zdrowe nawyki żywieniowe - meal prep do pracy
Przykładowy meal prep – przyda Ci się dużo pojemniczków!

13 – wybieranie przekąsek

No dobrze… Bywa tak, że masz czas na ugotowanie, ale nie masz czasu na zjedzenie. W takim wypadku, z pomocą przychodzą gotowe przekąski ze sklepu. Nie, nie hot-dogi ani drożdżówki! Zamiast nich wybierz:

  • owoc,
  • batonik proteinowy,
  • batonik owocowy bez dodatku cukru,
  • mała porcja mieszanki studenckiej,
  • jogurt białkowy typu skyr lub kvarg,
  • kanapka pełnoziarnista z chudym mięsem – sprawdź skład – sosy w gotowych kanapkach to tłuszczowe bomby, ale da się znaleźć też naprawdę zdrowe wersje,
  • bułka pełnoziarnista i kefir.

Wiemy, że słodkie bułki oraz szeroki wybór batoników przy kasie kusi… Jednakże, zdrowe nawyki żywieniowe zaprocentują w przyszłości – a stałe doładowywanie się cukrem wręcz przeciwnie. W biegu da się jeść zdrowo, pod warunkiem, że naprawdę Ci na tym zależy.

14 – często jesz na mieście? Dopytuj obsługi

Dobre nawyki żywieniowe można praktykować także jako stały bywalec restauracji. Nie wahaj się zapytać obsługę o sposób przygotowania potrawy, rodzaj mięsa, obecność śmietany w sosie czy możliwość wymiany smażonych frytek na gotowane ziemniaki

Kelner pracuje po to, by pomagać klientom. Nie obawiaj się, że zostaniesz uznany za uciążliwego – po prostu zostaw mu napiwek 😉 

kelner rozmawia z rodzina w restauracji
Dobry kelner pomoże Ci utrzymać dobre nawyki żywieniowe!

15 – zwiększaj wiedzę!

Brak wiedzy na temat tego, jak wygląda zdrowe odżywianie, zasady i dobre wybory jedzeniowe, to jedna z głównych przyczyn światowego kryzysu zdrowotnego. 

Kiedy będziesz miał wiedzę na temat zdrowego żywienia, zaczniesz ją odruchowo wcielać w życie. Dietetyka jest fascynująca, a współczesne książki edukują w jej zakresie bardzo przystępnie. Trzeba tylko po nie sięgnąć. 

Wiedza zaprocentuje na kolejnych zakupach. Kiedy będziesz mądrzejszy, zaczniesz jeść mądrzej. Trochę głupio buntować się przeciwko posiadanej rzetelnej wiedzy, prawda?


Przez ostatnie 20 lat jadłeś co popadnie? Było-minęło. Wszystko da się zmienić – także odwieczne nawyki żywieniowe. 

Teraz już wiesz, jak zabrać się za zmiany w swoim stylu jedzenia. Wprowadź te proste, zdrowe reguły, a zyska Twoje zdrowie, sylwetka oraz psychika. Gdy do kompletu dołożysz bieganie lub inną aktywność fizyczną, poczujesz, że żyjesz!

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się