Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Najzdrowsza na świecie – dieta śródziemnomorska

Najzdrowsza na świecie – dieta śródziemnomorska

Data publikacji 28.07.2021

Przeczytasz w 6 minut 2554 wyświetleń

Najzdrowsza na świecie – dieta śródziemnomorska

Naukowcy i wszyscy zafascynowani tematem zdrowego odżywiania od dziesięcioleci szukają idealnego stylu jedzenia. Być może już dawno go znaleźli! Dieta śródziemnomorska wszechobecna w krajach południowej Europy pracuje na swoją renomę tak naprawdę od setek lat. Uchodzi za najzdrowszą na świecie, będąc równocześnie smaczną, prostą i bardzo łatwą do utrzymania. Południowcy to prawdziwi mistrzowie dietetyki od których bez wahania możemy czerpać jedzeniowe inspiracje i przejmować zdrowe nawyki żywieniowe!

Dieta śródziemnomorska – zalety

Dieta śródziemnomorska to styl odżywiania naturalnie przyjęty przede wszystkim w Grecji, Hiszpanii i we Włoszech. Od dawna – badania prowadzono już w latach 50. XX wieku – jest uznawany za niezwykle dobry dla każdego człowieka. Już w 2003 roku Światowa Organizacja Zdrowia rekomendowała powszechne inspirowanie się śródziemnomorskim stylem odżywiania. W 2021 roku zajął pierwsze miejsce w rankingu najzdrowszych diet świata według U.S. News & World Report, podium nie opuszczając niezmiennie od kilku lat.
Zalety diety śródziemnomorskiej można by wymieniać bardzo długo. Udowodniono jej skuteczność w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i nie tylko. Dieta śródziemnomorska a zapobieganie nowotworom – niezwykle skuteczne – a także bardzo korzystny wpływ na układ krążenia to nie mity. Dla przykładu – w Grecji miażdżyca niemal nie występuje, podczas gdy Europejczycy i Amerykanie na co dzień borykają się z problemami z układem krążenia!
Większość produktów na których bazuje śródziemnomorska kuchnia cechuje się niskim indeksem glikemicznym, co bardzo odpowiada osobom z cukrzycą bądź insulinoopornością. Taki jadłospis pomaga także skutecznie schudnąć – niski indeks glikemiczny oznacza ograniczenie wahań cukru, a to one odpowiedzialne są za niekontrolowane napady apetytu, rujnujące niejedną dietę. Co prawda dieta śródziemnomorska nie jest kuracją odchudzająca, niemniej, jeśli sie na nią zdecydujemy, utrata nadprogramowych kilogramów może być bardzo prawdopodobnym “skutkiem ubocznym”
Inna zaleta diety śródziemnomorskiej to jej podatność na modyfikacje – ten styl żywienia w spersonalizowanej formie trafi nawet do najbardziej wybrednych smakoszy. Nie jest to dieta wykluczająca całe grupy produktów i narzucająca długą listę restrykcji, a bardziej zbiór zdrowych, żywieniowych zasad sprawdzonych na własnej skórze przez pokolenia południowców. Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej – greckie gazpacho stoi daleko od kuchni włoskiej, a w Hiszpanii ciężko byłoby o uznanie pizzy za tradycyjne danie. Niemniej, wszystkie te style odżywiania łączą pewne cechy, pozwalające zebrać pod jedną nazwą odnoszącą się do regionu kuchnię.
Śródziemnomorska dieta gwarantuje świetne samopoczucie i pozostawanie w dobrej kondycji bez względu na upływające lata – nic dziwnego, że jedząc w taki sposób mieszkańcy krajów na południu Europy zasłynęli ze swojego radosnego usposobienia oraz plasują się wysoko w rankingach najzdrowszych krajów świata.

Dieta śródziemnomorska – podstawy jadłospisu

Dieta śródziemnomorska bazuje na lokalnych, niskoprzetworzonych produktach od sprawdzonych dostawców – brzmi jak styl żywienia, który wręcz musi być zdrowy! Co wypijemy do posiłku w greckim stylu? Lampka czerwonego wina będzie świetnym wyborem – pite z umiarem doskonale poprawia trawienie i świetnie komponuje się z aromatycznymi daniami z ryb oraz owoców morza.
Produkty pochodzenia roślinnego to podstawa stylu jedzenia południowców. Zboża w diecie śródziemnomorskiej to głównie nieoczyszczone nasiona z pełnego przemiału – razowe pieczywo i ciemne makarony są bogate w składniki odżywcze, obok których białe pieczywo nawet nie stało. Niemniej, tak jak Włosi nie boją się pizzy na jasnym cieście, także my nie musimy za wszelką cenę przerzucać się wyłącznie na produkty razowe.
Sałatki, kanapki, kolorowe talerze pełne świeżych warzyw i owoców – to standardowe elementy “wyposażenia” stołów w krajach śródziemnomorskich. Śródziemnomorski jadłospis gwarantuje dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – w przeciwieństwie do Europejczyków i Amerykanów, Hiszpanie, Włosi i Grecy nie mają problemów z niedoborami. Warzywa i owoce w diecie śródziemnomorskiej znajdziemy w zasadzie w każdym posiłku, przy czym często będą one podane w surowej formie – najzdrowszej. Za korzystnym wpływem tego stylu żywienia na układ krążenia i zapobieganiem rakowi stoi wszechobecność bogatych w likopen pomidorów – likopen to karotenoid o bardzo silnych właściwościach przeciwutleniających. Ponadto, taka ilość owoców i warzyw gwarantuje wysoką podaż błonnika, co korzystnie działa na układ pokarmowy.
Dieta śródziemnomorska – ryby i owoce morza rządzą na stołach, ustępując miejsca wieprzowinie i wołowinie. Nie od dziś wiadomo, że ograniczenie czerwonego mięsa w codziennej diecie jest dobre dla zdrowia – jest ono bardzo często bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone, według dietetyków może nawet przyczyniać się do zachorowania na raka – szczególnie mowa tu o nowotworach jelita grubego. Jeszcze gorzej robi się, gdy mamy do czynienia z przetworzonymi wędlinami, “wzbogaconymi” między innymi o kancerogenne azotyny.
Przyprawy w kuchni śródziemnomorskiej to głównie zioła – bazylia, oregano, tymianek, kolendra czy rozmaryn spopularyzowały się dawno temu także w naszym kraju. Warto ponadto wzorem mieszkańców krajów śródziemnomorskich częściej dodawać do swoich dań miętę i szafran.
Inny nieodłączny element, z którym kojarzy się kuchnia krajów śródziemnomorskich, to oliwa z oliwek. Jest to podstawowy tłuszcz stosowany w tym stylu żywienia czy to do smażenia, czy do poprawiania smaku już gotowych potraw. Jak oliwa to i same oliwki, czyli nieodłączne dodatki do tradycyjnych potraw w kuchni południowców. Oliwa, szczególnie extra vergine – z pierwszego tłoczenia – to bez wątpienia jeden z najbardziej wartościowych tłuszczów, jakie można włączyć do swojej diety. Świetna kondycja Włochów namiętnie polewających nią swoje specjały to doskonała reklama!

kuchnia krajów śródziemnomorskich
Warzywa i owoce stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej.

Dieta DASH – co to jest?

Dieta DASH jest na drugim miejscu w rankingu najzdrowszych diet świata na rok 2021. Stoi zaraz za dietą śródziemnomorską i w rzeczywistości jest jej wariantem, nieco trudniejszym do utrzymania. Sól na diecie DASH pełni bardzo marginalną rolę – nie powinna być obecna w codziennym jadłospisie w ilości powyżej 6 gramów. To bardzo mało, bo tylko niecała łyżeczka! Z diety wypadają więc wszystkie wysokoprzetworzone, wzbogacone dużą ilością soli produkty – wędliny, konserwy, a nawet soki warzywne czy solony nabiał (nabiału już w standardowej diecie śródziemnomorskiej nie ma dużo). Ta dieta polecana jest w pierwszej kolejności dla osób, które muszą ograniczyć sól ze względu na nadciśnienie. Główne zasady co do jadłospisu generalnie pokrywają się z tymi przytoczonymi dla diety śródziemnomorskiej.

Śródziemnomorska kultura jedzenia

Warto zauważyć, że kuchnia śródziemnomorska, szczególnie jej włoski wariant, jest popularna w niemal całym zachodnim świecie – pizza stale rządzi na spotkaniach towarzyskich, a różnorodne kompozycje z makaronami to standardowy obiad choćby w naszym kraju. Włoska kuchnia to częsty wybór podczas randek – jest nie tylko smaczna, ale i bogata w afrodyzjaki!
W rzeczywistości większość dań jest prosta w swojej formie – nie nastręcza problemów nawet osobom pozbawionym większych zdolności kulinarnych. Taki charakter śródziemnomorskich dań wiąże się poniekąd z kulturą krajów południowych – ich mieszkańcy podchodzą do jedzenia zupełnie inaczej niż reszta Europy oraz Amerykanie.
Sam śródziemnomorski jadłospis to nie jedyne czym warto się zainspirować!
Dla Greków, Hiszpanów i Włochów jedzenie jest okazją do spotkania z przyjaciółmi, zatrzymania się na chwilę w pędzie dnia, spokojnego wypicia wina i po prostu cieszenia się chwilą. By posiłek był przyjemny nie trzeba wydumanych kompozycji smakowych i skomplikowanych technik przyrządzania – potrzebujemy tylko słońca, miłego towarzystwa i czegoś pysznego w swej prostocie!

Zdrowe odżywianie a dieta śródziemnomorska? To w zasadzie synonimy! Południowy styl żywienia gwarantuje doskonale samopoczucie, zapobiega poważnym chorobom, jest niesamowicie smaczny i urozmaicony. Czego chcieć więcej? Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić swoją sylwetkę, czy stawiasz po prostu na poprawę zdrowia, zainspirowanie się Grekami, Włochami czy Hiszpanami wyjdzie Ci na dobre. Warto czerpać od nich garściami nie tylko pod względem jadłospisu – śródziemnomorska kultura jedzenia to coś, czego niestety rzadko doświadczamy w wiecznie zabieganej Europie Zachodniej!

W diecie śródziemnomorskiej węglowodany występują dość licznie. Sprawdź, ile powinien spożywać ich biegacz w artykule: https://sbiegacza.pl/2021/06/23/weglowodany-dla-biegacza-ile-kiedy-i-jakie/.

Mogą Ci się spodobać:

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

12 05.2023
Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się