Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Najzdrowsza na świecie – dieta śródziemnomorska

Najzdrowsza na świecie – dieta śródziemnomorska

Data publikacji 28.07.2021

Przeczytasz w 6 minut 940 wyświetleń

Najzdrowsza na świecie – dieta śródziemnomorska

Naukowcy i wszyscy zafascynowani tematem zdrowego odżywiania od dziesięcioleci szukają idealnego stylu jedzenia. Być może już dawno go znaleźli! Dieta śródziemnomorska wszechobecna w krajach południowej Europy pracuje na swoją renomę tak naprawdę od setek lat. Uchodzi za najzdrowszą na świecie, będąc równocześnie smaczną, prostą i bardzo łatwą do utrzymania. Południowcy to prawdziwi mistrzowie dietetyki od których bez wahania możemy czerpać jedzeniowe inspiracje!

Dieta śródziemnomorska – zalety

Dieta śródziemnomorska to styl odżywiania naturalnie przyjęty przede wszystkim w Grecji, Hiszpanii i we Włoszech. Od dawna – badania prowadzono już w latach 50. XX wieku – jest uznawany za niezwykle dobry dla każdego człowieka. Już w 2003 roku Światowa Organizacja Zdrowia rekomendowała powszechne inspirowanie się śródziemnomorskim stylem odżywiania. W 2021 roku zajął pierwsze miejsce w rankingu najzdrowszych diet świata według U.S. News & World Report, podium nie opuszczając niezmiennie od kilku lat.
Zalety diety śródziemnomorskiej można by wymieniać bardzo długo. Udowodniono jej skuteczność w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i nie tylko. Dieta śródziemnomorska a zapobieganie nowotworom – niezwykle skuteczne – a także bardzo korzystny wpływ na układ krążenia to nie mity. Dla przykładu – w Grecji miażdżyca niemal nie występuje, podczas gdy Europejczycy i Amerykanie na co dzień borykają się z problemami z układem krążenia!
Większość produktów na których bazuje śródziemnomorska kuchnia cechuje się niskim indeksem glikemicznym, co bardzo odpowiada osobom z cukrzycą bądź insulinoopornością. Taki jadłospis pomaga także skutecznie schudnąć – niski indeks glikemiczny oznacza ograniczenie wahań cukru, a to one odpowiedzialne są za niekontrolowane napady apetytu, rujnujące niejedną dietę. Co prawda dieta śródziemnomorska nie jest kuracją odchudzająca, niemniej, jeśli sie na nią zdecydujemy, utrata nadprogramowych kilogramów może być bardzo prawdopodobnym “skutkiem ubocznym”
Inna zaleta diety śródziemnomorskiej to jej podatność na modyfikacje – ten styl żywienia w spersonalizowanej formie trafi nawet do najbardziej wybrednych smakoszy. Nie jest to dieta wykluczająca całe grupy produktów i narzucająca długą listę restrykcji, a bardziej zbiór zdrowych, żywieniowych zasad sprawdzonych na własnej skórze przez pokolenia południowców. Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej – greckie gazpacho stoi daleko od kuchni włoskiej, a w Hiszpanii ciężko byłoby o uznanie pizzy za tradycyjne danie. Niemniej, wszystkie te style odżywiania łączą pewne cechy, pozwalające zebrać pod jedną nazwą odnoszącą się do regionu kuchnię.
Śródziemnomorska dieta gwarantuje świetne samopoczucie i pozostawanie w dobrej kondycji bez względu na upływające lata – nic dziwnego, że jedząc w taki sposób mieszkańcy krajów na południu Europy zasłynęli ze swojego radosnego usposobienia oraz plasują się wysoko w rankingach najzdrowszych krajów świata.

Dieta śródziemnomorska – podstawy jadłospisu

Dieta śródziemnomorska bazuje na lokalnych, niskoprzetworzonych produktach od sprawdzonych dostawców – brzmi jak styl żywienia, który wręcz musi być zdrowy! Co wypijemy do posiłku w greckim stylu? Lampka czerwonego wina będzie świetnym wyborem – pite z umiarem doskonale poprawia trawienie i świetnie komponuje się z aromatycznymi daniami z ryb oraz owoców morza.
Produkty pochodzenia roślinnego to podstawa stylu jedzenia południowców. Zboża w diecie śródziemnomorskiej to głównie nieoczyszczone nasiona z pełnego przemiału – razowe pieczywo i ciemne makarony są bogate w składniki odżywcze, obok których białe pieczywo nawet nie stało. Niemniej, tak jak Włosi nie boją się pizzy na jasnym cieście, także my nie musimy za wszelką cenę przerzucać się wyłącznie na produkty razowe.
Sałatki, kanapki, kolorowe talerze pełne świeżych warzyw i owoców – to standardowe elementy “wyposażenia” stołów w krajach śródziemnomorskich. Śródziemnomorski jadłospis gwarantuje dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – w przeciwieństwie do Europejczyków i Amerykanów, Hiszpanie, Włosi i Grecy nie mają problemów z niedoborami. Warzywa i owoce w diecie śródziemnomorskiej znajdziemy w zasadzie w każdym posiłku, przy czym często będą one podane w surowej formie – najzdrowszej. Za korzystnym wpływem tego stylu żywienia na układ krążenia i zapobieganiem rakowi stoi wszechobecność bogatych w likopen pomidorów – likopen to karotenoid o bardzo silnych właściwościach przeciwutleniających. Ponadto, taka ilość owoców i warzyw gwarantuje wysoką podaż błonnika, co korzystnie działa na układ pokarmowy.
Dieta śródziemnomorska – ryby i owoce morza rządzą na stołach, ustępując miejsca wieprzowinie i wołowinie. Nie od dziś wiadomo, że ograniczenie czerwonego mięsa w codziennej diecie jest dobre dla zdrowia – jest ono bardzo często bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone, według dietetyków może nawet przyczyniać się do zachorowania na raka – szczególnie mowa tu o nowotworach jelita grubego. Jeszcze gorzej robi się, gdy mamy do czynienia z przetworzonymi wędlinami, “wzbogaconymi” między innymi o kancerogenne azotyny.
Przyprawy w kuchni śródziemnomorskiej to głównie zioła – bazylia, oregano, tymianek, kolendra czy rozmaryn spopularyzowały się dawno temu także w naszym kraju. Warto ponadto wzorem mieszkańców krajów śródziemnomorskich częściej dodawać do swoich dań miętę i szafran.
Inny nieodłączny element, z którym kojarzy się kuchnia krajów śródziemnomorskich, to oliwa z oliwek. Jest to podstawowy tłuszcz stosowany w tym stylu żywienia czy to do smażenia, czy do poprawiania smaku już gotowych potraw. Jak oliwa to i same oliwki, czyli nieodłączne dodatki do tradycyjnych potraw w kuchni południowców. Oliwa, szczególnie extra vergine – z pierwszego tłoczenia – to bez wątpienia jeden z najbardziej wartościowych tłuszczów, jakie można włączyć do swojej diety. Świetna kondycja Włochów namiętnie polewających nią swoje specjały to doskonała reklama!

kuchnia krajów śródziemnomorskich
Warzywa i owoce stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej.

Dieta DASH – co to jest?

Dieta DASH jest na drugim miejscu w rankingu najzdrowszych diet świata na rok 2021. Stoi zaraz za dietą śródziemnomorską i w rzeczywistości jest jej wariantem, nieco trudniejszym do utrzymania. Sól na diecie DASH pełni bardzo marginalną rolę – nie powinna być obecna w codziennym jadłospisie w ilości powyżej 6 gramów. To bardzo mało, bo tylko niecała łyżeczka! Z diety wypadają więc wszystkie wysokoprzetworzone, wzbogacone dużą ilością soli produkty – wędliny, konserwy, a nawet soki warzywne czy solony nabiał (nabiału już w standardowej diecie śródziemnomorskiej nie ma dużo). Ta dieta polecana jest w pierwszej kolejności dla osób, które muszą ograniczyć sól ze względu na nadciśnienie. Główne zasady co do jadłospisu generalnie pokrywają się z tymi przytoczonymi dla diety śródziemnomorskiej.

Śródziemnomorska kultura jedzenia

Warto zauważyć, że kuchnia śródziemnomorska, szczególnie jej włoski wariant, jest popularna w niemal całym zachodnim świecie – pizza stale rządzi na spotkaniach towarzyskich, a różnorodne kompozycje z makaronami to standardowy obiad choćby w naszym kraju. Włoska kuchnia to częsty wybór podczas randek – jest nie tylko smaczna, ale i bogata w afrodyzjaki!
W rzeczywistości większość dań jest prosta w swojej formie – nie nastręcza problemów nawet osobom pozbawionym większych zdolności kulinarnych. Taki charakter śródziemnomorskich dań wiąże się poniekąd z kulturą krajów południowych – ich mieszkańcy podchodzą do jedzenia zupełnie inaczej niż reszta Europy oraz Amerykanie.
Sam śródziemnomorski jadłospis to nie jedyne czym warto się zainspirować!
Dla Greków, Hiszpanów i Włochów jedzenie jest okazją do spotkania z przyjaciółmi, zatrzymania się na chwilę w pędzie dnia, spokojnego wypicia wina i po prostu cieszenia się chwilą. By posiłek był przyjemny nie trzeba wydumanych kompozycji smakowych i skomplikowanych technik przyrządzania – potrzebujemy tylko słońca, miłego towarzystwa i czegoś pysznego w swej prostocie!

Zdrowe odżywianie a dieta śródziemnomorska? To w zasadzie synonimy! Południowy styl żywienia gwarantuje doskonale samopoczucie, zapobiega poważnym chorobom, jest niesamowicie smaczny i urozmaicony. Czego chcieć więcej? Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić swoją sylwetkę, czy stawiasz po prostu na poprawę zdrowia, zainspirowanie się Grekami, Włochami czy Hiszpanami wyjdzie Ci na dobre. Warto czerpać od nich garściami nie tylko pod względem jadłospisu – śródziemnomorska kultura jedzenia to coś, czego niestety rzadko doświadczamy w wiecznie zabieganej Europie Zachodniej!

W diecie śródziemnomorskiej węglowodany występują dość licznie. Sprawdź, ile powinien spożywać ich biegacz w artykule: https://sbiegacza.pl/2021/06/23/weglowodany-dla-biegacza-ile-kiedy-i-jakie/.

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]