Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez przerwy. Zwłaszcza ci, którzy nie mają nic wspólnego z bieganiem, perfekcyjnie znają się na stawach i kontuzjogennym potencjale tego sportu… Trzeba jednak przyznać, że jeśli biegacz zaniedba regenerację, straszący go będą mieli rację. Do regeneracji jest zaś potrzebne wartościowe żywienie – rzecz nie do przeskoczenia żadnymi suplementami na kolana. Przeczytaj, jakie produkty powinna zawierać dieta na stawy – to Twoi sojusznicy w prewencji urazów.

Co jeść na stawy, by nie zabrakło im budulca?

Podstawowym surowcem do regeneracji wszystkich tkanek układu ruchu jest białko. To ono buduje stawy, więc tylko odpowiednia ilość aminokwasów białkowych umożliwia sprawne regenerowanie chrząstki stawowej.

Do diety włącz wszelkie produkty bogate w ten makroskładnik. Wartościowe są i białka zwierzęce, i roślinne, więc nie żałuj sobie różnorodnych źródeł protein:

• mięsa – najwięcej białka ma pierś z kurczaka i indyka, szynka wieprzowa, schab, polędwice wołowe i wieprzowe
• ryby – pod względem białka prowadzą ryby chude (tuńczyk, dorsz, tilapia), ale przydadzą się wszystkie
• nabiał – jogurty typu skyr i kvarg, twaróg, sery świeże i dojrzewające
• warzywa strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja
• jaja – jedno jajko to około 6,5 grama protein, duża część białka znajduje się w żółtku
• odżywki białkowe – dobre do podbijania ilości białka w posiłkach, można ich używać zamiast mąki

Biegacz, w zależności od swojego stopnia aktywności fizycznej (nie tylko treningowej), potrzebuje od 1,2 do nawet 2 gramów białka na kilogram masy ciała. By określić optymalną ilość w Twoim przypadku, musisz obserwować swoją regenerację. Jeśli zakwasy mijają sprawnie w ciągu 48 godzin, jest w porządku. Przeciągająca się bolesność potreningowa sugeruje, że powinieneś sięgnąć po większe dawki protein.

Co z białkiem kolagenowym?

Białko kolagenowe to bardzo podobny rodzaj białka do tego, które buduje ludzkie stawy. Jest wytwarzany w organizmie na bieżąco, ale niestety z wiekiem jego produkcja maleje. Powstaje z aminokwasów białkowych. Włączenie do diety źródeł właśnie tego konkretnego białka może ułatwić regenerację chrząstki stawowej sportowca. 

Produkty bogate w kolagen to:

• żelatyna
• całe ryby ze skórami i ośćmi
• skóra i ścięgna – kurczaka jedz ze skórą, golonka od czasu do czatu też jest mile widziana
• podroby – nóżki, nerki, serca i flaki
• buliony na kościach
• salceson

Nie musisz jeść tych produktów. Potraktuj je jako opcjonalny dodatek do diety, jeżeli naprawdę je lubisz. Benefity jedzenia akurat białka kolagenowego wciąż są badane – to może coś dać, ale nie musi.

Organizm jest w stanie wytworzyć kolagen z aminokwasów w zwykłym białku. Jeśli nie będzie Ci brakowało protein zwierzęcych i roślinnych z podstawowych źródeł wymienionych powyżej, produkcja kolagenu również zajdzie.

Dieta na stawy bogata w witaminę C

Do wytwarzania kolagenu w organizmie potrzebne jest nie tylko białko, ale również witamina C. Jest niezbędna w procesach odnawiania chrząstki stawowej. O ile możesz sobie odpuścić jedzenie golonki i salcesonu, tak witamina C absolutnie musi być. Znajdziesz ją w:

• Owoce jagodowe
• Papryka
• Pietruszka
• Jarmuż
• Cytrusy
• Kiwi

Najwięcej witaminy C mają świeże owoce i warzywa. Obróbka termiczna niszczy sporą część kwasu askorbinowego. 

Jeżeli nie jesteś fanem roślin na talerzu, witaminę C możesz uzupełnić suszonymi jagodami, zwłaszcza acerolą, dziką różą oraz żurawiną. Kupisz je w każdym sklepie ze zdrową żywnością. Zamiast tabletek z apteki, przegryź trochę suszonek w ciągu dnia – będzie smaczniej 😉

Witamina C ma jeszcze jeden atut wspierający kondycję stawów. Poza tworzeniem kolagenu zajmuje się ona łagodzeniem stanów zapalnych.

Produkty działające przeciwzapalnie

Dieta na stawy to z automatu dieta przeciwzapalna. Zmniejszenie stanów zapalnych w ciele sprzyja regeneracji stawów. 

Przeciwzapalnie działają:

• produkty bogate w witaminę C
• owoce i warzywa – generalnie, im więcej roślin, tym lepiej. Warzywa i owoce zawierają związki korzystnie wpływające na ludzki organizm, m.in. polifenole, antocyjany, witaminy łagodzące stany zapalne. Nie ograniczaj się, jedz wszystkie, które lubisz.
• kakao i gorzka czekolada – duzo polifenoli, czyli związków przeciwzapalnych
• probiotyki – kiszonki, fermentowany nabiał, pasta miso, kombucha
• produkty pełnoziarniste
• herbata czarna i zielona
• przyprawy, zwłaszcza kurkuma, imbir i czosnek
• niektóre tłuszcze – o tym poniżej

Do kompletu dużo słońca. Witamina D działa antyzapalnie, a z jedzenia nie sposób jej pozyskać w wystarczającej ilości.

Dieta o przeciwzapalnym działaniu całościowo pomoże Ci w regeneracji organizmu. Skorzystają nie tylko stawy.

Co jest dobre na stawy spośród tłuszczów?

Tłuszcze są równie niezbędne w diecie, co białko. Część z nich ma działanie przeciwzapalne. Są to, zapewne dobrze Ci znane, kwasy omega-3.

Znajdziesz je w:

• tłustych rybach – łosoś, makrela, śledź. Mogą być ryby z puszki.
• olejach roślinnych z wiesiołka, rzepaku, ogórecznika, lnu, lnianki rydzowej, orzechów włoskich
• pestkach – dynia, słonecznik
• siemieniu lnianym – przy okazji dobre na trawienie
• orzechach – zwłaszcza włoskich i migdałach. 
• maśle orzechowym – najlepiej 100% orzechów bez dodatków
• awokado 
• nasiona chia
• oliwa z oliwek

Pod względem ilości omega 3 nędznie wypadają tłuszcze zwierzęce i popularny olej słonecznikowy. Są lepsze opcje. Smażyć można na oliwie, a masło czasem wymienić na awokadowe guacamole.

Podsumowanie

Dieta na stawy wpisuje się w założenia standardowej zdrowej diety. Nie ma magicznych produktów – trzeba całościowo zadbać o jakość swojego żywienia.

Dużo białka (opcjonalnie białka kolagenowego) i witaminy C umożliwi ciału sprawną syntezę kolagenu budującego chrząstkę stawową. Nie żałuj sobie owoców i warzyw, zdrowego tłuszczu oraz kilku produktów szczególnie skutecznie łagodzących stany zapalne – kakao, gorzka czekolada, herbaty.

Pamiętaj, że w regeneracji stawów, równie ważny co dieta jest odpoczynek między sesjami wysiłku. W warunkach ciągłego ruchu – a więc eksploatacji i powstawania mikrouszkodzeń – nic nie będzie miało szansy się zagoić!

Co jest dobre na stawy? Białko wszelkiego rodzaju, moc witamin, związków łagodzących stany zapalne oraz dobrego tłuszczu. Wartościowe żywienie na co dzień zadziała skuteczniej, niż jakiekolwiek apteczne suplementy oznaczone jako na stawy!