Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

Data aktualizacji 12.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Dieta na stawy – co jeść, by wzmocnić układ ruchu biegacza?

O tym, że bieganie zrujnuje nam stawy, słyszy się bez przerwy. Zwłaszcza ci, którzy nie mają nic wspólnego z bieganiem, perfekcyjnie znają się na stawach i kontuzjogennym potencjale tego sportu… Trzeba jednak przyznać, że jeśli biegacz zaniedba regenerację, straszący go będą mieli rację. Do regeneracji jest zaś potrzebne wartościowe żywienie – rzecz nie do przeskoczenia żadnymi suplementami na kolana. Przeczytaj, jakie produkty powinna zawierać dieta na stawy – to Twoi sojusznicy w prewencji urazów.

Co jeść na stawy, by nie zabrakło im budulca?

Podstawowym surowcem do regeneracji wszystkich tkanek układu ruchu jest białko. To ono buduje stawy, więc tylko odpowiednia ilość aminokwasów białkowych umożliwia sprawne regenerowanie chrząstki stawowej.

Do diety włącz wszelkie produkty bogate w ten makroskładnik. Wartościowe są i białka zwierzęce, i roślinne, więc nie żałuj sobie różnorodnych źródeł protein:

  • mięsa – najwięcej białka ma pierś z kurczaka i indyka, szynka wieprzowa, schab, polędwice wołowe i wieprzowe
  • ryby – pod względem białka prowadzą ryby chude (tuńczyk, dorsz, tilapia), ale przydadzą się wszystkie
  • nabiał – jogurty typu skyr i kvarg, twaróg, sery świeże i dojrzewające
  • warzywa strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja
  • jaja – jedno jajko to około 6,5 grama protein, duża część białka znajduje się w żółtku
  • odżywki białkowe – dobre do podbijania ilości białka w posiłkach, można ich używać zamiast mąki
Różne źródła białka - dieta na stawy
Zarówno zwierzęce jak i roślinne źródła białka są pożądane w jadłospisie.

Biegacz, w zależności od swojego stopnia aktywności fizycznej (nie tylko treningowej), potrzebuje od 1,2 do nawet 2 gramów białka na kilogram masy ciała. By określić optymalną ilość w Twoim przypadku, musisz obserwować swoją regenerację. Jeśli zakwasy mijają sprawnie w ciągu 48 godzin, jest w porządku. Przeciągająca się bolesność potreningowa sugeruje, że powinieneś sięgnąć po większe dawki protein.

Co z białkiem kolagenowym?

Białko kolagenowe to bardzo podobny rodzaj białka do tego, które buduje ludzkie stawy. Jest wytwarzany w organizmie na bieżąco, ale niestety z wiekiem jego produkcja maleje. Powstaje z aminokwasów białkowych. Włączenie do diety źródeł właśnie tego konkretnego białka może ułatwić regenerację chrząstki stawowej sportowca. 

Produkty bogate w kolagen to:

  • żelatyna
  • całe ryby ze skórami i ośćmi
  • skóra i ścięgna – kurczaka jedz ze skórą, golonka od czasu do czatu też jest mile widziana
  • podroby – nóżki, nerki, serca i flaki
  • buliony na kościach
  • salceson
co jeść na stawy - deser z żelatyną
W sklepowych galaretkach jest bardzo mało żelatyny. Zrób własną!

Nie musisz jeść tych produktów. Potraktuj je jako opcjonalny dodatek do diety, jeżeli naprawdę je lubisz. Benefity jedzenia akurat białka kolagenowego wciąż są badane – to może coś dać, ale nie musi.

Organizm jest w stanie wytworzyć kolagen z aminokwasów w zwykłym białku. Jeśli nie będzie Ci brakowało protein zwierzęcych i roślinnych z podstawowych źródeł wymienionych powyżej, produkcja kolagenu również zajdzie.

Dieta na stawy bogata w witaminę C

Do wytwarzania kolagenu w organizmie potrzebne jest nie tylko białko, ale również witamina C. Jest niezbędna w procesach odnawiania chrząstki stawowej. O ile możesz sobie odpuścić jedzenie golonki i salcesonu, tak witamina C absolutnie musi być. Znajdziesz ją w:

  • Owoce jagodowe
  • Papryka
  • Pietruszka
  • Jarmuż
  • Cytrusy
  • Kiwi

Najwięcej witaminy C mają świeże owoce i warzywa. Obróbka termiczna niszczy sporą część kwasu askorbinowego. 

warzywa i owoce pełne witaminy c w diecie na stawy
Dieta pełna warzyw i owoców to najlepszy suplement.

Jeżeli nie jesteś fanem roślin na talerzu, witaminę C możesz uzupełnić suszonymi jagodami, zwłaszcza acerolą, dziką różą oraz żurawiną. Kupisz je w każdym sklepie ze zdrową żywnością. Zamiast tabletek z apteki, przegryź trochę suszonek w ciągu dnia – będzie smaczniej 😉

Witamina C ma jeszcze jeden atut wspierający kondycję stawów. Poza tworzeniem kolagenu zajmuje się ona łagodzeniem stanów zapalnych.

Produkty działające przeciwzapalnie

Dieta na stawy to z automatu dieta przeciwzapalna. Zmniejszenie stanów zapalnych w ciele sprzyja regeneracji stawów. 

Przeciwzapalnie działają:

  • produkty bogate w witaminę C
  • owoce i warzywa – generalnie, im więcej roślin, tym lepiej. Warzywa i owoce zawierają związki korzystnie wpływające na ludzki organizm, m.in. polifenole, antocyjany, witaminy łagodzące stany zapalne. Nie ograniczaj się, jedz wszystkie, które lubisz.
  • kakao i gorzka czekolada – duzo polifenoli, czyli związków przeciwzapalnych
  • probiotyki – kiszonki, fermentowany nabiał, pasta miso, kombucha
  • produkty pełnoziarniste
  • herbata czarna i zielona
  • przyprawy, zwłaszcza kurkuma, imbir i czosnek
  • niektóre tłuszcze – o tym poniżej

Do kompletu dużo słońca. Witamina D działa antyzapalnie, a z jedzenia nie sposób jej pozyskać w wystarczającej ilości.

Dieta o przeciwzapalnym działaniu całościowo pomoże Ci w regeneracji organizmu. Skorzystają nie tylko stawy.

co jest dobre na stawy - produkty spożywcze przeciwzapalne
Przeciwzapalna dieta jest pełna kolorów!

Co jest dobre na stawy spośród tłuszczów?

Tłuszcze są równie niezbędne w diecie, co białko. Część z nich ma działanie przeciwzapalne. Są to, zapewne dobrze Ci znane, kwasy omega-3.

Znajdziesz je w:

  • tłustych rybach – łosoś, makrela, śledź. Mogą być ryby z puszki.
  • olejach roślinnych z wiesiołka, rzepaku, ogórecznika, lnu, lnianki rydzowej, orzechów włoskich
  • pestkach – dynia, słonecznik
  • siemieniu lnianym – przy okazji dobre na trawienie
  • orzechach – zwłaszcza włoskich i migdałach. 
  • maśle orzechowym – najlepiej 100% orzechów bez dodatków
  • awokado 
  • nasiona chia
  • oliwa z oliwek

Pod względem ilości omega 3 nędznie wypadają tłuszcze zwierzęce i popularny olej słonecznikowy. Są lepsze opcje. Smażyć można na oliwie, a masło czasem wymienić na awokadowe guacamole.

zdrowe źródła tłuszczu na stawy
Tłuszcze są dobre i potrzebne w KAŻDEJ diecie – zwłaszcza takie.

Podsumowanie

Dieta na stawy wpisuje się w założenia standardowej zdrowej diety. Nie ma magicznych produktów – trzeba całościowo zadbać o jakość swojego żywienia.

Dużo białka (opcjonalnie białka kolagenowego) i witaminy C umożliwi ciału sprawną syntezę kolagenu budującego chrząstkę stawową. Nie żałuj sobie owoców i warzyw, zdrowego tłuszczu oraz kilku produktów szczególnie skutecznie łagodzących stany zapalne – kakao, gorzka czekolada, herbaty.

Pamiętaj, że w regeneracji stawów, równie ważny co dieta jest odpoczynek między sesjami wysiłku. W warunkach ciągłego ruchu – a więc eksploatacji i powstawania mikrouszkodzeń – nic nie będzie miało szansy się zagoić!


Co jest dobre na stawy? Białko wszelkiego rodzaju, moc witamin, związków łagodzących stany zapalne oraz dobrego tłuszczu. Wartościowe żywienie na co dzień zadziała skuteczniej, niż jakiekolwiek apteczne suplementy oznaczone jako na stawy!

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się