Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Data publikacji 20.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 2341 wyświetleń

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. Miliony osób uparły się na tę jedną – spadek wagi! Nic dziwnego – bieganie a odchudzanie to do pewnego stopnia dobry duet. Zanim jednak wskoczysz w buty do biegania i pójdziesz spalać kalorie, musisz wiedzieć kilka rzeczy… Przeczytaj i nie rozczaruj się!

1 – Im więcej ważysz, tym gorszym pomysłem jest bieganie na odchudzanie

Bieganie to doskonały sport dla osób z wagą w normie. Gorszy, dla tych z nadwagą. Najgorszy, dla otyłych.

Osoby otyłe (BMI powyżej 30), bieganiem będą niszczyć sobie kolana. Zamiast biegów, powinny wybrać spacery, nordic walking rowerek, pływanie i ćwiczenia bez podskoków. Połącz je z dietą, a za butami do biegania rozejrzyj się dopiero, gdy BMI będzie niższe niż 30.

U osób z nadwagą możliwy jest łagodny jogging i marszobiegi. Trzeba przy tym stawiać na buty z wysoką amortyzacją. Jeśli to możliwe, na bieganie z nadwagą wybieraj miękkie ścieżki. Gdy będziesz czuł ból kolan, ogranicz intensywność treningów. Najlepiej, skonsultować dolegliwości z fizjoterapeutą – mogą wynikać nie tylko z wagi.

otyła kobieta maszeruje żeby schudnąc
Marsz – tak. Bieganie na odchudzanie? Nie w tym przypadku.

Nie myśl o poważnym bieganiu na odchudzanie, dopóki Twoje BMI nie zejdzie w okolice 25 – granica normy i nadwagi. Bieganie świetnie pomaga szlifować sylwetkę, ale nie próbuj w ten sposób zrzucać dziesiątek kilogramów.

Nie tędy droga… chyba że chcesz zmierzać do bolesnych kontuzji.

2 – Bez diety się nie obejdzie

Niestety, wiele osób marnuje czas, myśląc, że schudną od samego biegania. Po kilku tygodniach rezygnują, zdenerwowani brakiem efektów.

Bieganie na odchudzanie pomaga, ale jeśli wciąż będziesz jadł za dużo, nie schudniesz. Nie chcesz liczyć kalorii? W porządku, ale musisz przynajmniej zmienić nawyki i nabrać wiedzy

Czy makarony tuczą? Nie, jeśli wiesz jak je jeść i w jakiej ilości. Czy zdrowe jedzenie = niskokaloryczne jedzenie? Nie. Czy owoce można jeść bez patrzenia na kalorie? Nie. Szczególnie suszone owoce.

Tyle błędów do popełnienia… A efekt jeden – rozczarowanie po wejściu na wagę.

Aktywność może ograniczyć tempo tycia, lub nawet je powstrzymać… o ile nie zaczniesz nagradzać się za treningi dodatkowymi ciasteczkami. Wtedy, możesz wręcz przytyć mimo biegania. A jeśli chcesz schudnąć, zawsze trzeba pomyśleć o zmianie nawyków żywieniowych.

3 – ile kalorii spala bieganie? To zależy

Wiele się mówi o tym, jakie horrendalne ilości energii spala trening biegowy. Cóż… dlatego bieganie a odchudzanie to tak nośny temat.

500 kalorii? 600 kalorii? A może 800? No ile?!

kobieta wybierająca piosenkę do biegania na odchudzanie
15 minut wybierania piosenki nie liczy się do treningu.

Tyle, ile mu pozwolisz. Może będzie to podręcznikowe 500-600 kcal na godzinę. Może 700, jeśli dasz z siebie maksimum. A może 200, bo sie obijałeś, przystawałeś żeby robić zdjęcia i generalnie próbowałeś oszukać organizm.

To, czy bieganie na odchudzanie przyniesie efekty w postaci dużego deficytu kalorycznego, zależy wyłącznie od Twojego zaangażowania w ruch.

4 – Aplikacje kłamią

Kolejna zguba – ślepe ufanie aplikacjom do biegania. Kto nie ma jej na smartfonie?

Liczniki w aplikacjach na smartfony przeszacowują spalanie kalorii. Liczą tylko dystans, czas i kroki. Nie określą, jak bardzo zmęczyłeś się w praktyce, bo nie mają wglądu w parametry pracy ciała. Lepiej im nie ufać… bo można się gorzko rozczarować po wejściu na wagę.

Bardziej miarodajne od aplikacji na smartfony są zegarki z pulsometrami. Dzięki pomiarom tętna, dość trafnie szacują spalanie. Jeśli licznik będzie dla Ciebie motywacją, spraw sobie porządny zegarek sportowy.

5 – Efekt jo-jo

Chcesz schudnąć. Uda Ci się. A co potem?

Jeśli wrócisz do starych nawyków, dopadnie Cię jo-jo. 

Podejdź do odchudzania jako do zmiany stylu życia na stałe. Nastaw się na polubienie aktywności fizycznej oraz zdrową (i smaczną) dietę, którą będziesz chciał praktykować już zawsze. 

tuczące jedzenie i alkohol przed laptopem
To, co raz sprawiło, że utyłeś, może to zrobić znowu.

Co doprowadziło do przytycia? Odpowiedz sobie na to pytanie i wyeliminuj błędy. Nie wahaj się skonsultować z dietetykiem – on zajmuje się także edukacją! 

Chyba, że chcesz za kilka miesięcy znowu szukać sposobu na schudnięcie… 

Dobre wieści. Większość biegaczy, która podeszła do sportu z założeniem ,,biegam, zeby schudnąć”, została sportowcami na stałe – bo sportu trudno nie pokochać. Zdrowe odżywianie to także coś, z czym trudno się pożegnać!

6 – Na początku będzie ciężko

Nawet bardzo ciężko… ale to nie powód, by rezygnować!

Skoro wstajesz z kanapy po latach zaniedbań, Twoja kondycja nie istnieje. W porządku – bieganie to zmieni. Na początku jednak, będzie paliło w gardle.

Zanim ruszysz z kopyta, postaw na marszobiegi, slow jogging i jogging. To lżejsze formy aktywności, które doskonale przygotowują do biegania pełną gębą. Nie narzucaj sobie dużego tempa i dwucyfrowego kilometrażu – nie dasz rady, zniechęcisz się, a nawet doznasz kontuzji. W bieganiu, progres odbywa się stopniowo.

Będzie trudno także dlatego, że…

7 – …prawdopodobnie nie potrafisz biegać

Czy wiesz, że podczas biegania trzeba lądować na śródstopiu? Że krok powinien być drobny? Że najlepiej oddychać ustami, a podczas ataku kolki nie powinno się kucać?

Bieganie nie jest aż tak proste, na jakie wygląda z boku. Gdyby było, to każdy by biegał. 

biegaczka rozciągająca mięśnie nóg po treningu
A po bieganiu, trzeba jeszcze rozciągnąć mięśnie!

Dla tych, którzy znają prawidłową technikę biegania, treningi są przyjemne. W 90% przypadków, odpowiedź na pytanie jak polubić bieganie, sprowadza się do dowiedz się, jak się biega poprawnie.

Na szczęście, trafiłeś na SBiegacza – znajdziesz tu masę instrukcji technicznych, porad motywacyjnych i wyprowadzających z błędu!

8 – Jeśli PRZESADZISZ  z dietą….

to nie dasz rady biegać.

Najgorsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia, to odchudzać się głodówkami, a do tego dokładać aktywnośc fizyczną. W ten sposób zniszczysz swoje ciało. Szybko odmówi Ci posłuszeństwa. 

Głodząc się (nawet bez biegania) doprowadzisz do:

  • napadów objadania – to naturalna reakcja organizmu na zbyt duży deficyt kaloryczny. Któregoś razu, nie powstrzymasz się i wsuniesz kilka tysięcy kalorii w pół godziny. Nie będzie to wina słabej woli, a wyłącznie instynktu przetrwania.
  • zaburzeń odżywiania – nie tylko kompulsywnego objadania się. Zaburzenia odżywiania to szeroki temat – nie będziemy go tutaj rozwijać. Nie chcesz też poznać go na własnej skórze. Każde zaburzenia odżywiania to piekło.
  • niedoborów witamin – osłabią Cię do takiego  stopnia, że spacer będzie wyzwaniem. Mogą zakończyć się w szpitalu.
  • kontuzji – niedożywione ciało szybko słabnie i dosłownie się rozpada. 
  • załamania psychicznego – już zwykła dieta odchudzająca to dla organizmu stres. Głodówka zaś, to katorga. Prędzej czy później, pozostawanie na rygorystycznej diecie odbierze Ci chęci do życia. Brzmi brutalnie, ale właśnie tak będzie.

Optymalna utrata wagi to około kilograma tygodniowo (im mniej ważysz, tym mniej dasz radę zdrowo zrzucić). Nie próbuj diet cud, diet 1200 kcal, diet sokowych i innych wymysłów. Są do niczego. W przeciwieństwie do zmiany żywienia na zdrowsze i polubienia sportu – smaczna dieta oraz przyjemna aktywność to dobra motywacja do odchudzania.

Nie wiesz, ile jeść i jak ułożyć dietę? Skonsultuj się z dietetykiem – to najlepsza inwestycja w zdrowie.

9 – odchudzanie to maraton

Powiązane z powyższym.

Bieganie na odchudzanie to nie liposukcja. Zanim dojdziesz do wymarzonej masy ciała, miną tygodnie, a nawet miesiące. Tak, jak nie utyłeś w 3 dni, tak w 3 dni nie schudniesz. Procesu nie da się przyspieszyć żadnymi zdrowymi metodami. Nie zrobią tego też suplementy na odchudzanie. Ale ten czas i tak upłynie

wspólny trening otyłej i szczupłej biegaczki
Najłatwiej utrzymać motywację ćwicząc w towarzystwie. Może znajoma biegaczka zechce dotrzymać Ci towarzystwa na marszobiegu?

Rada jest jedna – polubienie nowego, lepszego stylu życia. To stanie się szybciej, niż myślisz. Pokochanie biegania jest kwestią nauki techniki i doboru butów. Pokochanie zdrowej diety… też nauki!

10 – niejeden mistrz biegania był kiedyś okrąglutki

Na koniec, coś pozytywnego!

Możesz zmienić swoje życie w każdej chwili. 

Za rok o tej porze, będziesz zapisywał się na pierwszy półmaraton. Staniesz na linii startu z biegaczami, którzy zajmą czołówkę klasyfikacji generalnej. Setki rywali będą mogły podziwiać ich pięty, zanim znikną za horyzontem.

W grupie zwycięzców będa ludzie, którzy kilka lat temu mieli zadyszkę od wchodzenia na drugie piętro. Którzy dorabiali dziurki w pasku do spodni. Zdecydowali się to zmienić. Chcieli tego – tak jak Ty w tej chwili. I zaczęli działać.

To jak – zmieniasz coś? Na lepsze i… na zawsze?


Bieganie a odchudzanie to skomplikowana kwestia, owiana wieloma błędnymi przekonaniami. Upewnij się, że twoje BMI pozwala na taką aktywność. Pamiętaj, że kluczem do zrzucenia wagi jest dieta. Kluczem do utrzymania efektów – zmiana nawyków na zawsze. 

Na szczęście, od biegania na odchudzanie zaczynają się wieloletnie przygody z tym pięknym sportem! 

Powodzenia! Widzimy się na linii startu!

Mogą Ci się spodobać:

23 05.2023
Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]

22 05.2023
Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]

22 05.2023
Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]

18 05.2023
Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]

17 05.2023
Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]

17 05.2023
Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]

15 05.2023
Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]

11 05.2023
Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]

09 05.2023
Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. […]

24 04.2023
Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

W życiu biegacza nie brakuje testów. Każdy trening, każde zawody, […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

13 04.2023
Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR, czyli biegi z przeszkodami, zyskują ostatnio coraz większe […]

12 04.2023
Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić […]

06 04.2023
Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 04.2023
Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

W życiu każdego biegacza powinien przyjść moment, gdy postanowi wziąć […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

30 03.2023
Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Kaprysy pogody nie ułatwiają życia biegaczom. Gdy już uda się […]

29 03.2023
Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

27 03.2023
Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

23 03.2023
Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. […]

22 03.2023
Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Trening, dieta i regeneracja — to trzy fundamenty budowy formy. […]

28 02.2023
Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu i tego wypoczynku nie […]

27 02.2023
Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Nogi biegacza na każdym treningu zaliczają całą masę wyzwań. Niestety, […]

15 02.2023
Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania to nie tylko start w ultramaratonie czy spektakularny […]

02 02.2023
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

02 02.2023
Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Bieganie to jeden z tych sportów, który szybko przynosi spektakularne […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się