Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. Miliony osób uparły się na tę jedną – spadek wagi! Nic dziwnego – bieganie a odchudzanie to do pewnego stopnia dobry duet. Zanim jednak wskoczysz w buty do biegania i pójdziesz spalać kalorie, musisz wiedzieć kilka rzeczy… Przeczytaj i nie rozczaruj się!

1 – Im więcej ważysz, tym gorszym pomysłem jest bieganie na odchudzanie

Bieganie to doskonały sport dla osób z wagą w normie. Gorszy, dla tych z nadwagą. Najgorszy, dla otyłych.

Osoby otyłe (BMI powyżej 30), bieganiem będą niszczyć sobie kolana. Zamiast biegów, powinny wybrać spacery, nordic walking rowerek, pływanie i ćwiczenia bez podskoków. Połącz je z dietą, a za butami do biegania rozejrzyj się dopiero, gdy BMI będzie niższe niż 30.

U osób z nadwagą możliwy jest łagodny jogging i marszobiegi. Trzeba przy tym stawiać na buty z wysoką amortyzacją. Jeśli to możliwe, na bieganie z nadwagą wybieraj miękkie ścieżki. Gdy będziesz czuł ból kolan, ogranicz intensywność treningów. Najlepiej, skonsultować dolegliwości z fizjoterapeutą – mogą wynikać nie tylko z wagi.

Nie myśl o poważnym bieganiu na odchudzanie, dopóki Twoje BMI nie zejdzie w okolice 25 – granica normy i nadwagi. Bieganie świetnie pomaga szlifować sylwetkę, ale nie próbuj w ten sposób zrzucać dziesiątek kilogramów.

Nie tędy droga… chyba że chcesz zmierzać do bolesnych kontuzji.

2 – Bez diety się nie obejdzie

Niestety, wiele osób marnuje czas, myśląc, że schudną od samego biegania. Po kilku tygodniach rezygnują, zdenerwowani brakiem efektów.

Bieganie na odchudzanie pomaga, ale jeśli wciąż będziesz jadł za dużo, nie schudniesz. Nie chcesz liczyć kalorii? W porządku, ale musisz przynajmniej zmienić nawyki i nabrać wiedzy. 

Czy makarony tuczą? Nie, jeśli wiesz jak je jeść i w jakiej ilości. Czy zdrowe jedzenie = niskokaloryczne jedzenie? Nie. Czy owoce można jeść bez patrzenia na kalorie? Nie. Szczególnie suszone owoce.

Tyle błędów do popełnienia… A efekt jeden – rozczarowanie po wejściu na wagę.

Aktywność może ograniczyć tempo tycia, lub nawet je powstrzymać… o ile nie zaczniesz nagradzać się za treningi dodatkowymi ciasteczkami. Wtedy, możesz wręcz przytyć mimo biegania. A jeśli chcesz schudnąć, zawsze trzeba pomyśleć o zmianie nawyków żywieniowych.

3 – ile kalorii spala bieganie? To zależy

Wiele się mówi o tym, jakie horrendalne ilości energii spala trening biegowy. Cóż… dlatego bieganie a odchudzanie to tak nośny temat.

500 kalorii? 600 kalorii? A może 800? No ile?!

Tyle, ile mu pozwolisz. Może będzie to podręcznikowe 500-600 kcal na godzinę. Może 700, jeśli dasz z siebie maksimum. A może 200, bo sie obijałeś, przystawałeś żeby robić zdjęcia i generalnie próbowałeś oszukać organizm.

To, czy bieganie na odchudzanie przyniesie efekty w postaci dużego deficytu kalorycznego, zależy wyłącznie od Twojego zaangażowania w ruch.

4 – Aplikacje kłamią

Kolejna zguba – ślepe ufanie aplikacjom do biegania. Kto nie ma jej na smartfonie?

Liczniki w aplikacjach na smartfony przeszacowują spalanie kalorii. Liczą tylko dystans, czas i kroki. Nie określą, jak bardzo zmęczyłeś się w praktyce, bo nie mają wglądu w parametry pracy ciała. Lepiej im nie ufać… bo można się gorzko rozczarować po wejściu na wagę.

Bardziej miarodajne od aplikacji na smartfony są zegarki z pulsometrami. Dzięki pomiarom tętna, dość trafnie szacują spalanie. Jeśli licznik będzie dla Ciebie motywacją, spraw sobie porządny zegarek sportowy.

5 – Efekt jo-jo

Chcesz schudnąć. Uda Ci się. A co potem?

Jeśli wrócisz do starych nawyków, dopadnie Cię jo-jo. 

Podejdź do odchudzania jako do zmiany stylu życia na stałe. Nastaw się na polubienie aktywności fizycznej oraz zdrową (i smaczną) dietę, którą będziesz chciał praktykować już zawsze. 

Co doprowadziło do przytycia? Odpowiedz sobie na to pytanie i wyeliminuj błędy. Nie wahaj się skonsultować z dietetykiem – on zajmuje się także edukacją! 

Chyba, że chcesz za kilka miesięcy znowu szukać sposobu na schudnięcie… 

Dobre wieści. Większość biegaczy, która podeszła do sportu z założeniem ,,biegam, zeby schudnąć”, została sportowcami na stałe – bo sportu trudno nie pokochać. Zdrowe odżywianie to także coś, z czym trudno się pożegnać!

6 – Na początku będzie ciężko

Nawet bardzo ciężko… ale to nie powód, by rezygnować!

Skoro wstajesz z kanapy po latach zaniedbań, Twoja kondycja nie istnieje. W porządku – bieganie to zmieni. Na początku jednak, będzie paliło w gardle.

Zanim ruszysz z kopyta, postaw na marszobiegi, slow jogging i jogging. To lżejsze formy aktywności, które doskonale przygotowują do biegania pełną gębą. Nie narzucaj sobie dużego tempa i dwucyfrowego kilometrażu – nie dasz rady, zniechęcisz się, a nawet doznasz kontuzji. W bieganiu, progres odbywa się stopniowo.

Będzie trudno także dlatego, że…

7 – …prawdopodobnie nie potrafisz biegać

Czy wiesz, że podczas biegania trzeba lądować na śródstopiu? Że krok powinien być drobny? Że najlepiej oddychać ustami, a podczas ataku kolki nie powinno się kucać?

Bieganie nie jest aż tak proste, na jakie wygląda z boku. Gdyby było, to każdy by biegał. 

Dla tych, którzy znają prawidłową technikę biegania, treningi są przyjemne. W 90% przypadków, odpowiedź na pytanie jak polubić bieganie, sprowadza się do dowiedz się, jak się biega poprawnie.

Na szczęście, trafiłeś na SBiegacza – znajdziesz tu masę instrukcji technicznych, porad motywacyjnych i wyprowadzających z błędu!

8 – Jeśli PRZESADZISZ  z dietą….

…to nie dasz rady biegać.

Najgorsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia, to odchudzać się głodówkami, a do tego dokładać aktywnośc fizyczną. W ten sposób zniszczysz swoje ciało. Szybko odmówi Ci posłuszeństwa. 

Głodząc się (nawet bez biegania) doprowadzisz do:

• napadów objadania – to naturalna reakcja organizmu na zbyt duży deficyt kaloryczny. Któregoś razu, nie powstrzymasz się i wsuniesz kilka tysięcy kalorii w pół godziny. Nie będzie to wina słabej woli, a wyłącznie instynktu przetrwania.
• zaburzeń odżywiania – nie tylko kompulsywnego objadania się. Zaburzenia odżywiania to szeroki temat – nie będziemy go tutaj rozwijać. Nie chcesz też poznać go na własnej skórze. Każde zaburzenia odżywiania to piekło.
• niedoborów witamin – osłabią Cię do takiego  stopnia, że spacer będzie wyzwaniem. Mogą zakończyć się w szpitalu.
• kontuzji – niedożywione ciało szybko słabnie i dosłownie się rozpada. 
• załamania psychicznego – już zwykła dieta odchudzająca to dla organizmu stres. Głodówka zaś, to katorga. Prędzej czy później, pozostawanie na rygorystycznej diecie odbierze Ci chęci do życia. Brzmi brutalnie, ale właśnie tak będzie.

Optymalna utrata wagi to około kilograma tygodniowo (im mniej ważysz, tym mniej dasz radę zdrowo zrzucić). Nie próbuj diet cud, diet 1200 kcal, diet sokowych i innych wymysłów. Są do niczego. W przeciwieństwie do zmiany żywienia na zdrowsze i polubienia sportu – smaczna dieta oraz przyjemna aktywność to dobra motywacja do odchudzania.

Nie wiesz, ile jeść i jak ułożyć dietę? Skonsultuj się z dietetykiem – to najlepsza inwestycja w zdrowie.

9 – odchudzanie to maraton

Powiązane z powyższym.

Bieganie na odchudzanie to nie liposukcja. Zanim dojdziesz do wymarzonej masy ciała, miną tygodnie, a nawet miesiące. Tak, jak nie utyłeś w 3 dni, tak w 3 dni nie schudniesz. Procesu nie da się przyspieszyć żadnymi zdrowymi metodami. Nie zrobią tego też suplementy na odchudzanie. Ale ten czas i tak upłynie. 

Rada jest jedna – polubienie nowego, lepszego stylu życia. To stanie się szybciej, niż myślisz. Pokochanie biegania jest kwestią nauki techniki i doboru butów. Pokochanie zdrowej diety… też nauki!

10 – niejeden mistrz biegania był kiedyś okrąglutki

Na koniec, coś pozytywnego!

Możesz zmienić swoje życie w każdej chwili. 

Za rok o tej porze, będziesz zapisywał się na pierwszy półmaraton. Staniesz na linii startu z biegaczami, którzy zajmą czołówkę klasyfikacji generalnej. Setki rywali będą mogły podziwiać ich pięty, zanim znikną za horyzontem.

W grupie zwycięzców będa ludzie, którzy kilka lat temu mieli zadyszkę od wchodzenia na drugie piętro. Którzy dorabiali dziurki w pasku do spodni. Zdecydowali się to zmienić. Chcieli tego – tak jak Ty w tej chwili. I zaczęli działać.

To jak – zmieniasz coś? Na lepsze i… na zawsze?

Bieganie a odchudzanie to skomplikowana kwestia, owiana wieloma błędnymi przekonaniami. Upewnij się, że twoje BMI pozwala na taką aktywność. Pamiętaj, że kluczem do zrzucenia wagi jest dieta. Kluczem do utrzymania efektów – zmiana nawyków na zawsze. 

Na szczęście, od biegania na odchudzanie zaczynają się wieloletnie przygody z tym pięknym sportem! 

Powodzenia! Widzimy się na linii startu!