Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Data publikacji 20.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 992 wyświetleń

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. Miliony osób uparły się na tę jedną – spadek wagi! Nic dziwnego – bieganie a odchudzanie to do pewnego stopnia dobry duet. Zanim jednak wskoczysz w buty do biegania i pójdziesz spalać kalorie, musisz wiedzieć kilka rzeczy… Przeczytaj i nie rozczaruj się!

1 – im więcej ważysz, tym gorszym pomysłem jest bieganie na odchudzanie

Bieganie to doskonały sport dla osób z wagą w normie. Gorszy, dla tych z nadwagą. Najgorszy, dla otyłych.

Osoby otyłe (BMI powyżej 30), bieganiem będą niszczyć sobie kolana. Zamiast biegów, powinny wybrać spacery, nordic walking rowerek, pływanie i ćwiczenia bez podskoków. Połącz je z dietą, a za butami do biegania rozejrzyj się dopiero, gdy BMI będzie niższe niż 30.

U osób z nadwagą możliwy jest łagodny jogging i marszobiegi. Trzeba przy tym stawiać na buty z wysoką amortyzacją. Jeśli to możliwe, na bieganie z nadwagą wybieraj miękkie ścieżki. Gdy będziesz czuł ból kolan, ogranicz intensywność treningów. Najlepiej, skonsultować dolegliwości z fizjoterapeutą – mogą wynikać nie tylko z wagi.

otyła kobieta maszeruje żeby schudnąc
Marsz – tak. Bieganie na odchudzanie? Nie w tym przypadku.

Nie myśl o poważnym bieganiu na odchudzanie, dopóki Twoje BMI nie zejdzie w okolice 25 – granica normy i nadwagi. Bieganie a odchudzanie świetnie pomaga szlifować sylwetkę, ale nie próbuj w ten sposób zrzucać dziesiątek kilogramów.

Nie tędy droga… chyba że chcesz zmierzać do bolesnych kontuzji.

2 – bieganie a odchudzanie? Bez diety się nie obejdzie

Niestety, wiele osób marnuje czas, myśląc, że schudną od samego biegania. Po kilku tygodniach rezygnują, zdenerwowani brakiem efektów.

Bieganie na odchudzanie pomaga, ale jeśli wciąż będziesz jadł za dużo, nie schudniesz. Nie chcesz liczyć kalorii? W porządku, ale musisz przynajmniej zmienić nawyki i nabrać wiedzy

Czy makarony tuczą? Nie, jeśli wiesz jak je jeść i w jakiej ilości. Czy zdrowe jedzenie = niskokaloryczne jedzenie? Nie. Czy owoce można jeść bez patrzenia na kalorie? Nie. Szczególnie suszone owoce.

Tyle błędów do popełnienia… A efekt jeden – rozczarowanie po wejściu na wagę.

Aktywność może ograniczyć tempo tycia, lub nawet je powstrzymać… o ile nie zaczniesz nagradzać się za treningi dodatkowymi ciasteczkami. Wtedy, możesz wręcz przytyć mimo biegania. A jeśli chcesz schudnąć, zawsze trzeba pomyśleć o zmianie nawyków żywieniowych.

3 – ile kalorii spala bieganie? To zależy

Wiele się mówi o tym, jakie horrendalne ilości energii spala trening biegowy. Cóż… dlatego bieganie a odchudzanie to tak nośny temat.

500 kalorii? 600 kalorii? A może 800? No ile?!

kobieta wybierająca piosenkę do biegania na odchudzanie
15 minut wybierania piosenki nie liczy się do treningu.

Tyle, ile mu pozwolisz. Może będzie to podręcznikowe 500-600 kcal na godzinę. Może 700, jeśli dasz z siebie maksimum. A może 200, bo sie obijałeś, przystawałeś żeby robić zdjęcia i generalnie próbowałeś oszukać organizm.

To, czy bieganie na odchudzanie przyniesie efekty w postaci dużego deficytu kalorycznego, zależy wyłącznie od Twojego zaangażowania w ruch.

4 – bieganie a odchudzanie – aplikacje kłamią

Kolejna zguba – ślepe ufanie aplikacjom do biegania. Kto nie ma jej na smartfonie?

Liczniki w aplikacjach na smartfony przeszacowują spalanie kalorii. Liczą tylko dystans, czas i kroki. Nie określą, jak bardzo zmęczyłeś się w praktyce, bo nie mają wglądu w parametry pracy ciała. Lepiej im nie ufać… bo można się gorzko rozczarować po wejściu na wagę.

Bardziej miarodajne od aplikacji na smartfony są zegarki z pulsometrami. Dzięki pomiarom tętna, dość trafnie szacują spalanie. Jeśli licznik będzie dla Ciebie motywacją, spraw sobie porządny zegarek sportowy.

5 – bieganie a odchudzanie – efekt jo-jo

Chcesz schudnąć. Uda Ci się. A co potem?

Jeśli wrócisz do starych nawyków, dopadnie Cię jo-jo. 

Podejdź do odchudzania jako do zmiany stylu życia na stałe. Nastaw się na polubienie aktywności fizycznej oraz zdrową (i smaczną) dietę, którą będziesz chciał praktykować już zawsze. 

tuczące jedzenie i alkohol przed laptopem
To, co raz sprawiło, że utyłeś, może to zrobić znowu.

Co doprowadziło do przytycia? Odpowiedz sobie na to pytanie i wyeliminuj błędy. Nie wahaj się skonsultować z dietetykiem – on zajmuje się także edukacją! 

Chyba, że chcesz za kilka miesięcy znowu szukać sposobu na schudnięcie… 

Dobre wieści. Większość biegaczy, która podeszła do sportu z założeniem ,,biegam, zeby schudnąć”, została sportowcami na stałe – bo sportu trudno nie pokochać. Zdrowe odżywianie to także coś, z czym trudno się pożegnać!

6 – bieganie a odchudzanie – na początku będzie ciężko

Nawet bardzo ciężko… ale to nie powód, by rezygnować!

Skoro wstajesz z kanapy po latach zaniedbań, Twoja kondycja nie istnieje. W porządku – bieganie to zmieni. Na początku jednak, będzie paliło w gardle.

Zanim ruszysz z kopyta, postaw na marszobiegi, slow jogging i jogging. To lżejsze formy aktywności, które doskonale przygotowują do biegania pełną gębą. Nie narzucaj sobie dużego tempa i dwucyfrowego kilometrażu – nie dasz rady, zniechęcisz się, a nawet doznasz kontuzji. W bieganiu, progres odbywa się stopniowo.

Będzie trudno także dlatego, że…

7 – …prawdopodobnie nie potrafisz biegać

Czy wiesz, że podczas biegania trzeba lądować na śródstopiu? Że krok powinien być drobny? Że najlepiej oddychać ustami, a podczas ataku kolki nie powinno się kucać?

Bieganie nie jest aż tak proste, na jakie wygląda z boku. Gdyby było, to każdy by biegał. 

biegaczka rozciągająca mięśnie nóg po treningu
A po bieganiu, trzeba jeszcze rozciągnąć mięśnie!

Dla tych, którzy znają prawidłową technikę biegania, treningi są przyjemne. W 90% przypadków, odpowiedź na pytanie jak polubić bieganie, sprowadza się do dowiedz się, jak się biega poprawnie.

Na szczęście, trafiłeś na SBiegacza – znajdziesz tu masę instrukcji technicznych, porad motywacyjnych i wyprowadzających z błędu!

8 – bieganie a odchudzanie – jeśli PRZESADZISZ  z dietą….

to nie dasz rady biegać.

Najgorsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia, to odchudzać się głodówkami, a do tego dokładać aktywnośc fizyczną. W ten sposób zniszczysz swoje ciało. Szybko odmówi Ci posłuszeństwa. 

Głodząc się (nawet bez biegania) doprowadzisz do:

  • napadów objadania – to naturalna reakcja organizmu na zbyt duży deficyt kaloryczny. Któregoś razu, nie powstrzymasz się i wsuniesz kilka tysięcy kalorii w pół godziny. Nie będzie to wina słabej woli, a wyłącznie instynktu przetrwania.
  • zaburzeń odżywiania – nie tylko kompulsywnego objadania się. Zaburzenia odżywiania to szeroki temat – nie będziemy go tutaj rozwijać. Nie chcesz też poznać go na własnej skórze. Każde zaburzenia odżywiania to piekło.
  • niedoborów witamin – osłabią Cię do takiego  stopnia, że spacer będzie wyzwaniem. Mogą zakończyć się w szpitalu.
  • kontuzji – niedożywione ciało szybko słabnie i dosłownie się rozpada. 
  • załamania psychicznego – już zwykła dieta odchudzająca to dla organizmu stres. Głodówka zaś, to katorga. Prędzej czy później, pozostawanie na rygorystycznej diecie odbierze Ci chęci do życia. Brzmi brutalnie, ale właśnie tak będzie.

Optymalna utrata wagi to około kilograma tygodniowo (im mniej ważysz, tym mniej dasz radę zdrowo zrzucić). Nie próbuj diet cud, diet 1200 kcal, diet sokowych i innych wymysłów. Są do niczego. W przeciwieństwie do zmiany żywienia na zdrowsze i polubienia sportu.

Nie wiesz, ile jeść i jak ułożyć dietę? Skonsultuj się z dietetykiem – to najlepsza inwestycja w zdrowie.

9 – odchudzanie to maraton

Powiązane z powyższym.

Bieganie na odchudzanie to nie liposukcja. Zanim dojdziesz do wymarzonej masy ciała, miną tygodnie, a nawet miesiące. Tak, jak nie utyłeś w 3 dni, tak w 3 dni nie schudniesz. Procesu nie da się przyspieszyć żadnymi zdrowymi metodami. Nie zrobią tego też suplementy na odchudzanie. Ale ten czas i tak upłynie

wspólny trening otyłej i szczupłej biegaczki
Najłatwiej utrzymać motywację ćwicząc w towarzystwie. Może znajoma biegaczka zechce dotrzymać Ci towarzystwa na marszobiegu?

Rada jest jedna – polubienie nowego, lepszego stylu życia. To stanie się szybciej, niż myślisz. Pokochanie biegania jest kwestią nauki techniki i doboru butów. Pokochanie zdrowej diety… też nauki!

10 – niejeden mistrz biegania był kiedyś okrąglutki

Na koniec, coś pozytywnego!

Możesz zmienić swoje życie w każdej chwili. 

Za rok o tej porze, będziesz zapisywał się na pierwszy półmaraton. Staniesz na linii startu z biegaczami, którzy zajmą czołówkę klasyfikacji generalnej. Setki rywali będą mogły podziwiać ich pięty, zanim znikną za horyzontem.

W grupie zwycięzców będa ludzie, którzy kilka lat temu mieli zadyszkę od wchodzenia na drugie piętro. Którzy dorabiali dziurki w pasku do spodni. Zdecydowali się to zmienić. Chcieli tego – tak jak Ty w tej chwili. I zaczęli działać.

To jak – zmieniasz coś? Na lepsze i… na zawsze?


Bieganie a odchudzanie to skomplikowana kwestia, owiana wieloma błędnymi przekonaniami. Upewnij się, że twoje BMI pozwala na taką aktywność. Pamiętaj, że kluczem do zrzucenia wagi jest dieta. Kluczem do utrzymania efektów – zmiana nawyków na zawsze. 

Na szczęście, od biegania na odchudzanie zaczynają się wieloletnie przygody z tym pięknym sportem! 

Powodzenia! Widzimy się na linii startu!

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]