Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Data aktualizacji 20.09.2022

Przeczytasz w 7 minut

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. Miliony osób uparły się na tę jedną – spadek wagi! Nic dziwnego – bieganie a odchudzanie to do pewnego stopnia dobry duet. Zanim jednak wskoczysz w buty do biegania i pójdziesz spalać kalorie, musisz wiedzieć kilka rzeczy… Przeczytaj i nie rozczaruj się!

1 – Im więcej ważysz, tym gorszym pomysłem jest bieganie na odchudzanie

Bieganie to doskonały sport dla osób z wagą w normie. Gorszy, dla tych z nadwagą. Najgorszy, dla otyłych.

Osoby otyłe (BMI powyżej 30), bieganiem będą niszczyć sobie kolana. Zamiast biegów, powinny wybrać spacery, nordic walking rowerek, pływanie i ćwiczenia bez podskoków. Połącz je z dietą, a za butami do biegania rozejrzyj się dopiero, gdy BMI będzie niższe niż 30.

U osób z nadwagą możliwy jest łagodny jogging i marszobiegi. Trzeba przy tym stawiać na buty z wysoką amortyzacją. Jeśli to możliwe, na bieganie z nadwagą wybieraj miękkie ścieżki. Gdy będziesz czuł ból kolan, ogranicz intensywność treningów. Najlepiej, skonsultować dolegliwości z fizjoterapeutą – mogą wynikać nie tylko z wagi.

otyła kobieta maszeruje żeby schudnąc
Marsz – tak. Bieganie na odchudzanie? Nie w tym przypadku.

Nie myśl o poważnym bieganiu na odchudzanie, dopóki Twoje BMI nie zejdzie w okolice 25 – granica normy i nadwagi. Bieganie świetnie pomaga szlifować sylwetkę, ale nie próbuj w ten sposób zrzucać dziesiątek kilogramów.

Nie tędy droga… chyba że chcesz zmierzać do bolesnych kontuzji.

2 – Bez diety się nie obejdzie

Niestety, wiele osób marnuje czas, myśląc, że schudną od samego biegania. Po kilku tygodniach rezygnują, zdenerwowani brakiem efektów.

Bieganie na odchudzanie pomaga, ale jeśli wciąż będziesz jadł za dużo, nie schudniesz. Nie chcesz liczyć kalorii? W porządku, ale musisz przynajmniej zmienić nawyki i nabrać wiedzy

Czy makarony tuczą? Nie, jeśli wiesz jak je jeść i w jakiej ilości. Czy zdrowe jedzenie = niskokaloryczne jedzenie? Nie. Czy owoce można jeść bez patrzenia na kalorie? Nie. Szczególnie suszone owoce.

Tyle błędów do popełnienia… A efekt jeden – rozczarowanie po wejściu na wagę.

Aktywność może ograniczyć tempo tycia, lub nawet je powstrzymać… o ile nie zaczniesz nagradzać się za treningi dodatkowymi ciasteczkami. Wtedy, możesz wręcz przytyć mimo biegania. A jeśli chcesz schudnąć, zawsze trzeba pomyśleć o zmianie nawyków żywieniowych.

3 – ile kalorii spala bieganie? To zależy

Wiele się mówi o tym, jakie horrendalne ilości energii spala trening biegowy. Cóż… dlatego bieganie a odchudzanie to tak nośny temat.

500 kalorii? 600 kalorii? A może 800? No ile?!

kobieta wybierająca piosenkę do biegania na odchudzanie
15 minut wybierania piosenki nie liczy się do treningu.

Tyle, ile mu pozwolisz. Może będzie to podręcznikowe 500-600 kcal na godzinę. Może 700, jeśli dasz z siebie maksimum. A może 200, bo sie obijałeś, przystawałeś żeby robić zdjęcia i generalnie próbowałeś oszukać organizm.

To, czy bieganie na odchudzanie przyniesie efekty w postaci dużego deficytu kalorycznego, zależy wyłącznie od Twojego zaangażowania w ruch.

4 – Aplikacje kłamią

Kolejna zguba – ślepe ufanie aplikacjom do biegania. Kto nie ma jej na smartfonie?

Liczniki w aplikacjach na smartfony przeszacowują spalanie kalorii. Liczą tylko dystans, czas i kroki. Nie określą, jak bardzo zmęczyłeś się w praktyce, bo nie mają wglądu w parametry pracy ciała. Lepiej im nie ufać… bo można się gorzko rozczarować po wejściu na wagę.

Bardziej miarodajne od aplikacji na smartfony są zegarki z pulsometrami. Dzięki pomiarom tętna, dość trafnie szacują spalanie. Jeśli licznik będzie dla Ciebie motywacją, spraw sobie porządny zegarek sportowy.

5 – Efekt jo-jo

Chcesz schudnąć. Uda Ci się. A co potem?

Jeśli wrócisz do starych nawyków, dopadnie Cię jo-jo. 

Podejdź do odchudzania jako do zmiany stylu życia na stałe. Nastaw się na polubienie aktywności fizycznej oraz zdrową (i smaczną) dietę, którą będziesz chciał praktykować już zawsze. 

tuczące jedzenie i alkohol przed laptopem
To, co raz sprawiło, że utyłeś, może to zrobić znowu.

Co doprowadziło do przytycia? Odpowiedz sobie na to pytanie i wyeliminuj błędy. Nie wahaj się skonsultować z dietetykiem – on zajmuje się także edukacją! 

Chyba, że chcesz za kilka miesięcy znowu szukać sposobu na schudnięcie… 

Dobre wieści. Większość biegaczy, która podeszła do sportu z założeniem ,,biegam, zeby schudnąć”, została sportowcami na stałe – bo sportu trudno nie pokochać. Zdrowe odżywianie to także coś, z czym trudno się pożegnać!

6 – Na początku będzie ciężko

Nawet bardzo ciężko… ale to nie powód, by rezygnować!

Skoro wstajesz z kanapy po latach zaniedbań, Twoja kondycja nie istnieje. W porządku – bieganie to zmieni. Na początku jednak, będzie paliło w gardle.

Zanim ruszysz z kopyta, postaw na marszobiegi, slow jogging i jogging. To lżejsze formy aktywności, które doskonale przygotowują do biegania pełną gębą. Nie narzucaj sobie dużego tempa i dwucyfrowego kilometrażu – nie dasz rady, zniechęcisz się, a nawet doznasz kontuzji. W bieganiu, progres odbywa się stopniowo.

Będzie trudno także dlatego, że…

7 – …prawdopodobnie nie potrafisz biegać

Czy wiesz, że podczas biegania trzeba lądować na śródstopiu? Że krok powinien być drobny? Że najlepiej oddychać ustami, a podczas ataku kolki nie powinno się kucać?

Bieganie nie jest aż tak proste, na jakie wygląda z boku. Gdyby było, to każdy by biegał. 

biegaczka rozciągająca mięśnie nóg po treningu
A po bieganiu, trzeba jeszcze rozciągnąć mięśnie!

Dla tych, którzy znają prawidłową technikę biegania, treningi są przyjemne. W 90% przypadków, odpowiedź na pytanie jak polubić bieganie, sprowadza się do dowiedz się, jak się biega poprawnie.

Na szczęście, trafiłeś na SBiegacza – znajdziesz tu masę instrukcji technicznych, porad motywacyjnych i wyprowadzających z błędu!

8 – Jeśli PRZESADZISZ  z dietą….

to nie dasz rady biegać.

Najgorsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia, to odchudzać się głodówkami, a do tego dokładać aktywnośc fizyczną. W ten sposób zniszczysz swoje ciało. Szybko odmówi Ci posłuszeństwa. 

Głodząc się (nawet bez biegania) doprowadzisz do:

  • napadów objadania – to naturalna reakcja organizmu na zbyt duży deficyt kaloryczny. Któregoś razu, nie powstrzymasz się i wsuniesz kilka tysięcy kalorii w pół godziny. Nie będzie to wina słabej woli, a wyłącznie instynktu przetrwania.
  • zaburzeń odżywiania – nie tylko kompulsywnego objadania się. Zaburzenia odżywiania to szeroki temat – nie będziemy go tutaj rozwijać. Nie chcesz też poznać go na własnej skórze. Każde zaburzenia odżywiania to piekło.
  • niedoborów witamin – osłabią Cię do takiego  stopnia, że spacer będzie wyzwaniem. Mogą zakończyć się w szpitalu.
  • kontuzji – niedożywione ciało szybko słabnie i dosłownie się rozpada. 
  • załamania psychicznego – już zwykła dieta odchudzająca to dla organizmu stres. Głodówka zaś, to katorga. Prędzej czy później, pozostawanie na rygorystycznej diecie odbierze Ci chęci do życia. Brzmi brutalnie, ale właśnie tak będzie.

Optymalna utrata wagi to około kilograma tygodniowo (im mniej ważysz, tym mniej dasz radę zdrowo zrzucić). Nie próbuj diet cud, diet 1200 kcal, diet sokowych i innych wymysłów. Są do niczego. W przeciwieństwie do zmiany żywienia na zdrowsze i polubienia sportu – smaczna dieta oraz przyjemna aktywność to dobra motywacja do odchudzania.

Nie wiesz, ile jeść i jak ułożyć dietę? Skonsultuj się z dietetykiem – to najlepsza inwestycja w zdrowie.

9 – odchudzanie to maraton

Powiązane z powyższym.

Bieganie na odchudzanie to nie liposukcja. Zanim dojdziesz do wymarzonej masy ciała, miną tygodnie, a nawet miesiące. Tak, jak nie utyłeś w 3 dni, tak w 3 dni nie schudniesz. Procesu nie da się przyspieszyć żadnymi zdrowymi metodami. Nie zrobią tego też suplementy na odchudzanie. Ale ten czas i tak upłynie

wspólny trening otyłej i szczupłej biegaczki
Najłatwiej utrzymać motywację ćwicząc w towarzystwie. Może znajoma biegaczka zechce dotrzymać Ci towarzystwa na marszobiegu?

Rada jest jedna – polubienie nowego, lepszego stylu życia. To stanie się szybciej, niż myślisz. Pokochanie biegania jest kwestią nauki techniki i doboru butów. Pokochanie zdrowej diety… też nauki!

10 – niejeden mistrz biegania był kiedyś okrąglutki

Na koniec, coś pozytywnego!

Możesz zmienić swoje życie w każdej chwili. 

Za rok o tej porze, będziesz zapisywał się na pierwszy półmaraton. Staniesz na linii startu z biegaczami, którzy zajmą czołówkę klasyfikacji generalnej. Setki rywali będą mogły podziwiać ich pięty, zanim znikną za horyzontem.

W grupie zwycięzców będa ludzie, którzy kilka lat temu mieli zadyszkę od wchodzenia na drugie piętro. Którzy dorabiali dziurki w pasku do spodni. Zdecydowali się to zmienić. Chcieli tego – tak jak Ty w tej chwili. I zaczęli działać.

To jak – zmieniasz coś? Na lepsze i… na zawsze?


Bieganie a odchudzanie to skomplikowana kwestia, owiana wieloma błędnymi przekonaniami. Upewnij się, że twoje BMI pozwala na taką aktywność. Pamiętaj, że kluczem do zrzucenia wagi jest dieta. Kluczem do utrzymania efektów – zmiana nawyków na zawsze. 

Na szczęście, od biegania na odchudzanie zaczynają się wieloletnie przygody z tym pięknym sportem! 

Powodzenia! Widzimy się na linii startu!

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się