Lekkostrawne posiłki NIE TYLKO na porę przed bieganiem – 10 inspiracji

Jedzenie przed bieganiem może odmienić Twoje treningi na lepsze. Jeżeli jednak nie zwrócisz uwagi na kilka aspektów przedtreningowego menu, może być wręcz przeciwnie — przekonał się o tym już niejeden sportowiec. Lekkostrawne posiłki dostarczą Ci energii i nie obciążą przewodu pokarmowego. Pobiegniesz na nich przyjemnie, daleko, bez żadnych problemów. Poznaj 10 inspiracji!

Na czym opierają się lekkostrawne posiłki?

W posiłkach lekkostrawnych znajdziesz węglowodany i białko. Dania mają małą objętość. Organizm błyskawicznie radzi sobie z rozłożeniem ich, pozyskaniem energii i przesunięciem treści żołądkowej do jelit. Po jedzeniu nie odczuwasz ociężałości, a kiedy ruszasz na trasę, już nie zalegają Ci w brzuchu. Właśnie to sprawia, że poniższe posiłki są idealne do zjedzenia na 1-2 godziny przed bieganiem.

Lekkie dania ograniczają tłuszcz i błonnik. Oba spowalniają trawienie. Im bardziej tłusta potrawa, tym ciężej się po niej czujesz, a ostatnie, o czym myślisz, to bieganie. Z kolei duża ilość błonnika przed bieganiem to zły pomysł — dopadną Cię przynajmniej wzdęcia. 

Na lekkostrawne potrawy powinni się zdecydować przede wszystkim ci biegacze, których podczas treningów spotykają gastryczne problemy. Skorzystają też tacy, którzy nie mają możliwości robienia dłuższych (3-4h) przerw między posiłkiem a treningiem. Wreszcie — na takim jedzeniu po prostu dobrze się biega. Lekka dieta może poprawić Twoje wyniki!

Poniższe dania są przeznaczone dla osób zdrowych, które chcą zbilansować swoje posiłki w celu poprawy jakości treningów. Nie opierają się na medycznych jadłospisach. Jeśli masz zdrowotne wskazania do diety lekkostrawnej, kieruj się zaleceniami swojego lekarza.

1 – kanapka z jajkiem na miękko i mozzarellą

Zaczynamy od śniadania! Gotowanie należy do najlepszych form obróbki cieplnej na lekkiej diecie — ułatwia trawienie i oczywiście nie wymaga dodawania tłuszczu. Pewnie jesteś przyzwyczajony do kanapek z jajkiem na twardo, ale tym razem spróbuj czegoś innego.

Do jajka na miękko dodaj mozzarellę w wersji odtłuszczonej. Ten ser jest lekkostrawny i bogaty w białko. Połóż cienkie plasterki na wierzchu kromki. Mozzarellę cechuje lekka wilgotność, dzięki której dobrze zastępuje masło i kanapkowe serki.

2 – lekkostrawne potrawy na szybkie śniadanie — ryż na mleku

Wolisz śniadania na słodko? Są i takie lekkostrawne posiłki. Biały ryż ugotowany na mleku to bomba węglowodanowa, błyskawicznie przelatująca przez żołądek. Zarówno ryż jak i mleko zawierają minimum błonnika. 

Szczególnie dobrym dodatkiem na przedbiegowy posiłek jest dojrzały banan. To owoc przyjazny dla jelit i wysokoenergetyczny. Danie lekko dosłodź miodem — cukrowa energia nie zmarnuje się na treningu.

3 – klasyczny makaron z kurczakiem

Zwykle zachęcamy biegaczy do stawiania na pełnoziarniste warianty makaronów. Tym razem jest inaczej — lekkostrawne posiłki powinny zawierać makarony jasne. Trawią się szybciej, a błonnika w nich jak na lekarstwo. Mięso z kurczaka najlepiej udusić lub upiec w folii, bo te metody obróbki poprawiają jego strawność. Jako dodatek, zamiast klasycznego sosu, wykorzystaj doprawiony na wytrawnie jogurt naturalny.

Jeżeli wolisz, możesz je też ugrillować lub upiec na minimalnej ilości tłuszczu — wtedy będzie się trawić nieco dłużej, ale wciąż w bardzo dobrym tempie.

4 – jaglanka owocowo-jogurtowa

Płatki jaglane to doskonała baza pod lekkostrawne potrawy. W przeciwieństwie do płatków owsianych bądź orkiszowych dostarczają bardzo mało błonnika (2-3 gramy na 100 gramów suchych płatków). 

Wystarczy zalać je mlekiem, podgotować do miękkości, dorzucić garść dodatków, a solidna porcja węglowodanów szybko postawi Cię na nogi. Do jaglanki dodaj jogurt naturalny typu skyr, by zwiększyć ilość protein. Na wierzch połóż sezonowe jagody lub banana.

5 – lekkostrawne posiłki z ziemniaków — leniwe

Lubisz kluski ziemniaczane? Doskonale – są w sam raz na lekkie dania na obiad. Ugotowane ziemniaki wymieszaj z półtłustym twarogiem, mąką ziemniaczaną i pszenną. Uformuj drobne kluseczki, ugotuj, a do smaku możesz je później podpiec na minimalnej ilości tłuszczu. Fantastycznie smakują z cynamonem oraz brązowym cukrem.

Węglowodany z ziemniaków? Są. Białko z półtłustego twarogu? Jest. Wcinaj i ruszaj na trening!

6 – kasza manna z jabłkiem i czekoladą

Kasza manna ugotowana na mleku, wymieszana z jogurtem greckim, uzupełniona kilkoma plasterkami świeżego jabłka i wiórkami z Twojej ulubionej czekolady — takie śniadanko przed bieganiem brzmi jak świetny początek dnia! Pasuje także na szybki posiłek doładowujący energię po południu, sprawdzi się jak znalazł.

Kasza manna to przede wszystkim węglowodany, dlatego ugotuj ją na mleku i podbij jogurtem. Mannę cechuje wyjątkowo delikatna konsystencja, dzięki której jest stałym element diety nawet małych dzieci. Smakuje również dorosłym — i oczywiście dodaje im energii!

7 – kotleciki rybne z kaszą kuskus

Dorsz, mintaj, miruna tuńczyk lub tilapia — to chude ryby pełne białka. Wykorzystaj je do prostych kotlecików. Robi się je podobnie do klasycznych mielonych. Zmiel rybę na papkę, dodaj pszenną bułkę namoczoną w mleku, wbij jajko. Upiecz na minimalnej ilości tłuszczu (tutaj jest różnica między mielonymi ;)).

Kasza kuskus jest drobna, niskobłonnikowa i niskotłuszczowa. Zalicza się do jednego z najlepszych źródeł węglowodanów w lekkich daniach na obiad. 

8 – kanapki z dżemem?!

Kanapki z dżemem to jedno z ulubionych dań biegaczy. To bez wątpienia lekkostrawne potrawy, stawiające na nogi potęgą cukrów prostych. Pszenne pieczywo jest szybką dostawą energii, a słodki dżem ucieszy każdego łasucha. 

Ale! Zamiast zwykłego dżemu ze sklepu, radzimy przygotować świeży mus owocowy. Użyj dowolnych owoców, które lubisz. Przygotowanie smarowidła jest banalnie proste — wystarczy zagęścić zmiksowane owoce żelatyną. Możesz doprawić mus cukrem lub słodzikiem. Używaj jak zwykłego dżemu, zjedz jak najszybciej — w końcu nie ma tutaj tony konserwantów.

9 – pulpety z puree ziemniaczanym

Puree ziemniaczane to najlżejsza forma przygotowania kartofli. Takie rozdrobnienie sprawia, że żołądek nie ma już za wiele do roboty przy rozkładaniu potrawy. O białko zadbają lekkie pulpeciki drobiowe. 

Mielone mięso wymieszaj z namoczoną pszenną bułką. Dodaj jajko i przyprawy. Uformuj na małe kuleczki i wrzuć do gotującej się wody na 15-25 minut (im większe, tym dłużej). Całość skrop niewielką ilością sosu pieczeniowego — najlepiej własnego, na bazie bulionu i mąki pszennej.

10 – bulgur z mięsem i warzywami

Kasza bulgur powstaje z ziaren pszenicy. Jest bardzo drobna, niskobłonnikowa i oczywiście lekkostrawna. Doskonale zastępuje kuskus bądź biały ryż. Dodaj do niej duszone mięso drobiowe lub cielęce (jest chude) oraz miks ziół.

Polecamy też kurkumę — nadaje daniu apetycznego koloru, a przy okazji jest bardzo zdrowa. Działa przeciwzapalnie, a im mniej stanów zapalnych w organizmie, tym sprawniejsza regeneracja po treningu.

Jeżeli zdecydujesz się dołożyć warzywa, wybierz takie, które nie są strączkowe. W strączkach znajduje się wzdymający błonnik — z pewnością nie posłuży Ci podczas aktywności. 

Lekkostrawne posiłki pomogą Ci biegać szybciej, przyjemniej, bez żadnych problemów ze strony żołądka. Możesz je wsunąć na 2 godziny przed bieganiem i żołądek zdąży sobie z nimi poradzić. Zachęcamy do samodzielnych eksperymentów z wysokowęglowodanowymi daniami — kiedy przekonasz się, jakie jedzenie najbardziej Ci służy, na zawodach będziesz o pięć kroków przed przeciwnikami. 

Pamiętaj: minimum tłuszczu i błonnika. Tradycyjnego kotleta schabowego czy gulasz fasolowy zostaw na porę po biegu. Na trasie Ci nie posłużą!