Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Wszyscy instynktownie wiemy na czym polega ładowanie baterii przed treningiem czy zawodami. Czy słyszałeś jednak o… ładowaniu węglowodanami? Jeśli chodzi Ci po głowie start w wyścigu, koniecznie poznaj to pojęcie! Co to jest ładowanie węglowodanami, jakie korzyści ma przynosić i czy faktycznie przynosi? Przeczytaj!

Ładowanie węglowodanami – założenia

Ładowanie węglami to pomysł, który sięga korzeniami poprzedniego wieku. ,,Ładowanie” jest tutaj bardzo trafnym słowem – chodzi o zwiększenie ilości węglowodanów w diecie ponad codzienne spożycie. 

Zapewne wiesz, że węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. To z nich bierze się glikogen – cukier odkładający się w muskułach, dający energię podczas intensywnych ćwiczeń. W założeniu, zwiększenie spożycia cukrów – ładowanie ,,węglami” – ma spowodować dodatkowe nagromadzenie glikogenu w mięśniach. Więcej glikogenu pozwala zaś dłużej biegać na najwyższych obrotach.

Jak poziom glikogenu wpływa na wynik biegowy?

Im dłuższy dystans planujemy przebiec z dużą prędkością, tym więcej glikogenu będzie potrzebne do uzyskania satysfakcjonującego wyniku. Strategia ładowania węglowodanami interesuje więc szczególnie długodystansowców startujących w zawodach. Magazyn glikogenowy to dla nich ,,być albo nie być”.

Gdy podczas wysiłku fizycznego wyczerpiemy glikogen do zera, odczujemy nagłe, niemożliwe do pohamowania zmęczenie. Brak glikogenu = brak energii do ostrego biegu. Oczywiście mięsnie mają ograniczoną pojemność – stąd na biegi maratońskie trzeba zabierać sobie węglowodanowe przekąski dodające błyskawicznej energii do biegania.

Jak przeprowadza się ładowanie węglami?

Dawniej przed przystąpieniem do ładowania zalecano sportowcom obcięcie cukrów do minimum. Dzięki zużyciu glikogenu do zera, mięśnie miały chętniej chłonąć późniejszy ,,materiał doładowujący”, co w założeniu zwiększałoby skuteczność doładowania. W niektórych miejscach możesz natknąć się na porady tej starej szkoły – musisz wiedzieć, że dzisiaj taka metoda to już przeszłość.

Dzisiaj ładowanie węglowodanami wygląda prościej. Nie trzeba nic obcinać, a jedynie zwiększyć! Biegacze na dwa dni przed zawodami zwiększają spożycie węglowodanów do około 8-12 gramów na kilogram masy ciała. I… tyle! Ciało zrobi resztę.

Strategie na ładowanie węglami nieco się różnią w zależności od biegacza i jego zdolności do ,,opychania się” cukrami. Ładowanie może trwać nawet kilka dni, podczas których zjada się mniej niż 8 gramów węgli na kilogram, ale i tak więcej niż zwykle. Są jednak i tacy, którzy 24 godziny przed zawodami potrafią wrzucić w siebie horrendalne ilości węgli! Która metoda jest lepsza? Ta która bardziej odpowiada sportowcowi – trzeba przeprowadzić na sobie kilka testów.

Podczas ładowania trzeba ograniczyć trenowanie do minimum, a nawet całkiem odpuścić intensywny ruch. Nie ma sensu zużywać glikogenu, który magazynujemy na  ,,wielki dzień”. Lepiej poświęcić się relaksowi i skupić na regeneracji mięśni.  Poza tym, przeprowadzając ładowanie węglami trzeba ograniczyć błonnik. 

Czyli ładowanie węglowodanami przed biegiem polega na leżeniu i jedzeniu? Cóż… W bardzo dużym uproszczeniu tak… Ale naprawdę dużym! Ciało tak naprawdę wykonuje kawał pracy przerabiając pyszności na glikogen i upychając go w tkankach.

Czy ładowanie węglowodanami przed biegiem działa?

Ładowanie węglowodanami przed maratonem to stały element przygotowań. Nie bez powodu – według badań to naprawdę działa. Maksymalne nagromadzenie glikogenu zwiększa możliwości sportowca na długich dystansach miejskich jak i podczas niezwykle wymagających biegów ultra.

Ładowanie węglowodanami przed biegiem ma sens gdy wysiłek ma trwać przynajmniej godzinę. Stosuje się je nie tylko w biegach, ale także innych dyscyplinach sportowych wystawiających ciało na gigantyczne próby. 

Co przyda się zaczynając ładowanie węglami? Standardowo – konsultacja z dietetykiem. Na te wyjątkowe dni warto zebrać trochę porad dotyczących jadłospisu. Oczywiście, poświęcimy ładowaniu jeszcze wiele uwagi, ale i tak w sporcie najlepsze jest indywidualne podejście. Rozmowa ze specjalistą nie zaszkodzi nawet, gdy już wszystkiego się dowiesz.

Ładowanie węglowodanami przed maratonem czy innym biegiem polega na zwiększeniu spożycia cukrów by zmagazynować jak najwięcej glikogenu. Dzięki temu na długiej trasie biegacz wolniej opada z sił. Warto przetestować takie doładowanie przed wyjątkowo ostrym treningiem i ustalić jaka strategia ładowania najbardziej nam odpowiada – krócej i więcej czy dłużej i mniej?

Zanim zabierzesz się za testowanie na sobie ładowania węglami, dowiedz się trochę więcej o tych makroskładnikach w diecie biegacza! Przeczytaj artykuł tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/06/23/weglowodany-dla-biegacza-ile-kiedy-i-jakie!