Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Data aktualizacji 27.02.2022

Przeczytasz w 4 minut

Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Wszyscy instynktownie wiemy na czym polega ładowanie baterii przed treningiem czy zawodami. Czy słyszałeś jednak o… ładowaniu węglowodanami? Jeśli chodzi Ci po głowie start w wyścigu, koniecznie poznaj to pojęcie! Co to jest ładowanie węglowodanami, jakie korzyści ma przynosić i czy faktycznie przynosi? Przeczytaj!

Ładowanie węglowodanami – założenia

Ładowanie węglami to pomysł, który sięga korzeniami poprzedniego wieku. ,,Ładowanie” jest tutaj bardzo trafnym słowem – chodzi o zwiększenie ilości węglowodanów w diecie ponad codzienne spożycie. 

Zapewne wiesz, że węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. To z nich bierze się glikogen – cukier odkładający się w muskułach, dający energię podczas intensywnych ćwiczeń. W założeniu, zwiększenie spożycia cukrów – ładowanie ,,węglami” – ma spowodować dodatkowe nagromadzenie glikogenu w mięśniach. Więcej glikogenu pozwala zaś dłużej biegać na najwyższych obrotach.

Jak poziom glikogenu wpływa na wynik biegowy?

Im dłuższy dystans planujemy przebiec z dużą prędkością, tym więcej glikogenu będzie potrzebne do uzyskania satysfakcjonującego wyniku. Strategia ładowania węglowodanami interesuje więc szczególnie długodystansowców startujących w zawodach. Magazyn glikogenowy to dla nich ,,być albo nie być”.

Gdy podczas wysiłku fizycznego wyczerpiemy glikogen do zera, odczujemy nagłe, niemożliwe do pohamowania zmęczenie. Brak glikogenu = brak energii do ostrego biegu. Oczywiście mięsnie mają ograniczoną pojemność – stąd na biegi maratońskie trzeba zabierać sobie węglowodanowe przekąski dodające błyskawicznej energii do biegania.

Jak przeprowadza się ładowanie węglami?

Dawniej przed przystąpieniem do ładowania zalecano sportowcom obcięcie cukrów do minimum. Dzięki zużyciu glikogenu do zera, mięśnie miały chętniej chłonąć późniejszy ,,materiał doładowujący”, co w założeniu zwiększałoby skuteczność doładowania. W niektórych miejscach możesz natknąć się na porady tej starej szkoły – musisz wiedzieć, że dzisiaj taka metoda to już przeszłość.

Dzisiaj ładowanie węglowodanami wygląda prościej. Nie trzeba nic obcinać, a jedynie zwiększyć! Biegacze na dwa dni przed zawodami zwiększają spożycie węglowodanów do około 8-12 gramów na kilogram masy ciała. I… tyle! Ciało zrobi resztę.

Strategie na ładowanie węglami nieco się różnią w zależności od biegacza i jego zdolności do ,,opychania się” cukrami. Ładowanie może trwać nawet kilka dni, podczas których zjada się mniej niż 8 gramów węgli na kilogram, ale i tak więcej niż zwykle. Są jednak i tacy, którzy 24 godziny przed zawodami potrafią wrzucić w siebie horrendalne ilości węgli! Która metoda jest lepsza? Ta która bardziej odpowiada sportowcowi – trzeba przeprowadzić na sobie kilka testów.

Podczas ładowania trzeba ograniczyć trenowanie do minimum, a nawet całkiem odpuścić intensywny ruch. Nie ma sensu zużywać glikogenu, który magazynujemy na  ,,wielki dzień”. Lepiej poświęcić się relaksowi i skupić na regeneracji mięśni.  Poza tym, przeprowadzając ładowanie węglami trzeba ograniczyć błonnik

Czyli ładowanie węglowodanami przed biegiem polega na leżeniu i jedzeniu? Cóż… W bardzo dużym uproszczeniu tak… Ale naprawdę dużym! Ciało tak naprawdę wykonuje kawał pracy przerabiając pyszności na glikogen i upychając go w tkankach.

Czy ładowanie węglowodanami przed biegiem działa?

Ładowanie węglowodanami przed maratonem to stały element przygotowań. Nie bez powodu – według badań to naprawdę działa. Maksymalne nagromadzenie glikogenu zwiększa możliwości sportowca na długich dystansach miejskich jak i podczas niezwykle wymagających biegów ultra.

Ładowanie węglowodanami przed biegiem ma sens gdy wysiłek ma trwać przynajmniej godzinę. Stosuje się je nie tylko w biegach, ale także innych dyscyplinach sportowych wystawiających ciało na gigantyczne próby. 

Co przyda się zaczynając ładowanie węglami? Standardowo – konsultacja z dietetykiem. Na te wyjątkowe dni warto zebrać trochę porad dotyczących jadłospisu. Oczywiście, poświęcimy ładowaniu jeszcze wiele uwagi, ale i tak w sporcie najlepsze jest indywidualne podejście. Rozmowa ze specjalistą nie zaszkodzi nawet, gdy już wszystkiego się dowiesz.

Ładowanie węglowodanami przed maratonem czy innym biegiem polega na zwiększeniu spożycia cukrów by zmagazynować jak najwięcej glikogenu. Dzięki temu na długiej trasie biegacz wolniej opada z sił. Warto przetestować takie doładowanie przed wyjątkowo ostrym treningiem i ustalić jaka strategia ładowania najbardziej nam odpowiada – krócej i więcej czy dłużej i mniej?

Zanim zabierzesz się za testowanie na sobie ładowania węglami, dowiedz się trochę więcej o tych makroskładnikach w diecie biegacza! Przeczytaj artykuł tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/06/23/weglowodany-dla-biegacza-ile-kiedy-i-jakie!

Mogą Ci się spodobać:

17 04.2024
Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu – 8 szybkich posiłków na rano i wieczór

Co jeść po bieganiu, by najlepiej wesprzeć swoje zmęczone ciało? […]

15 01.2024
Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy? O wpływie cukru na organizm sportowca i kanapowca

Czy cukier jest zdrowy, a może przeciwnicy słodzenia mają rację […]

12 01.2024
Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne – przepisy. 10 pomysłów dla biegacza

Batony energetyczne? Przepisy zgromadzone w tym artykule pozwolą biegaczowi raz […]

04 01.2024
Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Ile kalorii spala bieganie? Straszna prawda

Miliony osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, rozważa bieganie – […]

02 01.2024
Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – jak połączyć bycie wege i bieganie?

Dieta wegańska dla biegacza – czy to możliwe? Jeszcze kilka […]

07 12.2023
Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji? Poradnik od A do Z

Co jeść na redukcji, by przyniosła ona zamierzone rezultaty – […]

06 12.2023
Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy? Pobudzające opcje na każdą okazję

Co zamiast kawy, by dodać sobie sił do wysiłku fizycznego […]

22 11.2023
Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

10 11.2023
Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów? 15 przepisów i 15 dodatkowych inspiracji

Co zrobić z bananów – kulinarnych dzieł natury? Przedstawiamy 15 […]

30 10.2023
Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu – wszystko co musi o nim wiedzieć biegacz

Odwodnienie organizmu grozi każdemu biegaczowi, który jeszcze nie opracował optymalnej […]

16 10.2023
Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać dla biegacza? Poradnik odżywkowy

Jakie białko wybrać spośród setek propozycji na rynku? Białko w […]

09 10.2023
Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski dla biegaczy – 16 inspiracji

Pomysły na przekąski, które wrzucisz na ząb bez obaw o […]

02 10.2023
W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez? 10 najlepszych źródeł i inspiracje kulinarne

W jakich produktach jest magnez – szalenie ważny minerał, nie […]

27 09.2023
Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść? Czy sól przed treningiem coś daje? Wskazówki dla aktywnych

Ile soli dziennie jeść jako osoba aktywna, by nie przesadzić […]

25 09.2023
Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm i… czy biegacz powinien to pić?

Co najlepiej nawadnia organizm? Wcale nie klasyczna woda! Mimo iż […]

25 09.2023
Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie – jak wygrać? 10 sposobów zwalczających przyczyny apetytu

Ochota na słodkie czasem dopada każdego. Nawet prowadzący najzdrowszy tryb […]

19 09.2023
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć, gdy biegasz?

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć skutecznie i bez męczarni, a […]

18 09.2023
Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce jako przekąski – które są najmniej kaloryczne?

Suszone owoce mogą się okazać doskonałą przekąską o każdej porze […]

15 09.2023
Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo – czy to się opłaca? Bieganie, siłowy i inne

Trening na czczo wzbudza kontrowersje niezależnie od dyscypliny. Czy jest […]

22 08.2023
Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać jako biegacz? Przestań marnować pieniądze!

Jakie suplementy warto brać spośród setek preparatów dostępnych w aptekach? […]

16 08.2023
Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Wskazówki, gdy jest ZA WCZEŚNIE na bieganie

Jak schudnąć bez ćwiczeń – co takie porady robią na […]

07 08.2023
Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 roku życia? Bieganie, metabolizm i obalanie mitów

Jak schudnąć po 40 urodzinach i później? Czy jak zaczniesz […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

14 07.2023
Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 – to powinien wiedzieć biegacz!

Suplementacja omega 3 to gorący temat w dietetyce sportowej. Czy […]

20 06.2023
Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka – 7 pomysłów dla ciastkoholika

Zdrowe ciastka, które warto włączyć do diety sportowca – zrób […]

05 06.2023
Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania – 12 zdrowych propozycji na słono i słodko

Tanie dania mogą być zdrowe, pożywne i smaczne. Dieta sportowca […]

02 06.2023
Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron na obiad? 10 pomysłów dodających sił

Z czym makaron, by dodać sobie siły do planowanych ćwiczeń, […]

26 05.2023
Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, żeby było zdrowo? 10 pomysłów

Co można zrobić z czekolady, by pasowało do założeń zdrowej […]

19 05.2023
Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

Pomysły na zdrowe śniadania – 10 opcji nie tylko dla biegacza

W gdyby tak w niedzielę wieczorem myśleć nie o nadchodzącym […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się