Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Dieta > Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Data publikacji 27.02.2022

Przeczytasz w 4 minut 510 wyświetleń

Na czym polega ładowanie węglowodanami?

Wszyscy instynktownie wiemy na czym polega ładowanie baterii przed treningiem czy zawodami. Czy słyszałeś jednak o… ładowaniu węglowodanami? Jeśli chodzi Ci po głowie start w wyścigu, koniecznie poznaj to pojęcie! Co to jest ładowanie węglowodanami, jakie korzyści ma przynosić i czy faktycznie przynosi? Przeczytaj!

Ładowanie węglowodanami – założenia

Ładowanie węglami to pomysł, który sięga korzeniami poprzedniego wieku. ,,Ładowanie” jest tutaj bardzo trafnym słowem – chodzi o zwiększenie ilości węglowodanów w diecie ponad codzienne spożycie. 

Zapewne wiesz, że węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. To z nich bierze się glikogen – cukier odkładający się w muskułach, dający energię podczas intensywnych ćwiczeń. W założeniu, zwiększenie spożycia cukrów – ładowanie ,,węglami” – ma spowodować dodatkowe nagromadzenie glikogenu w mięśniach. Więcej glikogenu pozwala zaś dłużej biegać na najwyższych obrotach.

Jak poziom glikogenu wpływa na wynik biegowy?

Im dłuższy dystans planujemy przebiec z dużą prędkością, tym więcej glikogenu będzie potrzebne do uzyskania satysfakcjonującego wyniku. Strategia ładowania węglowodanami interesuje więc szczególnie długodystansowców startujących w zawodach. Magazyn glikogenowy to dla nich ,,być albo nie być”.

Gdy podczas wysiłku fizycznego wyczerpiemy glikogen do zera, odczujemy nagłe, niemożliwe do pohamowania zmęczenie. Brak glikogenu = brak energii do ostrego biegu. Oczywiście mięsnie mają ograniczoną pojemność – stąd na biegi maratońskie trzeba zabierać sobie węglowodanowe przekąski dodające błyskawicznej energii do biegania.

Jak przeprowadza się ładowanie węglami?

Dawniej przed przystąpieniem do ładowania zalecano sportowcom obcięcie cukrów do minimum. Dzięki zużyciu glikogenu do zera, mięśnie miały chętniej chłonąć późniejszy ,,materiał doładowujący”, co w założeniu zwiększałoby skuteczność doładowania. W niektórych miejscach możesz natknąć się na porady tej starej szkoły – musisz wiedzieć, że dzisiaj taka metoda to już przeszłość.

Dzisiaj ładowanie węglowodanami wygląda prościej. Nie trzeba nic obcinać, a jedynie zwiększyć! Biegacze na dwa dni przed zawodami zwiększają spożycie węglowodanów do około 8-12 gramów na kilogram masy ciała. I… tyle! Ciało zrobi resztę.

Strategie na ładowanie węglami nieco się różnią w zależności od biegacza i jego zdolności do ,,opychania się” cukrami. Ładowanie może trwać nawet kilka dni, podczas których zjada się mniej niż 8 gramów węgli na kilogram, ale i tak więcej niż zwykle. Są jednak i tacy, którzy 24 godziny przed zawodami potrafią wrzucić w siebie horrendalne ilości węgli! Która metoda jest lepsza? Ta która bardziej odpowiada sportowcowi – trzeba przeprowadzić na sobie kilka testów.

Podczas ładowania trzeba ograniczyć trenowanie do minimum, a nawet całkiem odpuścić intensywny ruch. Nie ma sensu zużywać glikogenu, który magazynujemy na  ,,wielki dzień”. Lepiej poświęcić się relaksowi i skupić na regeneracji mięśni.  Poza tym, przeprowadzając ładowanie węglami trzeba ograniczyć błonnik

Czyli ładowanie węglowodanami przed biegiem polega na leżeniu i jedzeniu? Cóż… W bardzo dużym uproszczeniu tak… Ale naprawdę dużym! Ciało tak naprawdę wykonuje kawał pracy przerabiając pyszności na glikogen i upychając go w tkankach.

Czy ładowanie węglowodanami przed biegiem działa?

Ładowanie węglowodanami przed maratonem to stały element przygotowań. Nie bez powodu – według badań to naprawdę działa. Maksymalne nagromadzenie glikogenu zwiększa możliwości sportowca na długich dystansach miejskich jak i podczas niezwykle wymagających biegów ultra.

Ładowanie węglowodanami przed biegiem ma sens gdy wysiłek ma trwać przynajmniej godzinę. Stosuje się je nie tylko w biegach, ale także innych dyscyplinach sportowych wystawiających ciało na gigantyczne próby. 

Co przyda się zaczynając ładowanie węglami? Standardowo – konsultacja z dietetykiem. Na te wyjątkowe dni warto zebrać trochę porad dotyczących jadłospisu. Oczywiście, poświęcimy ładowaniu jeszcze wiele uwagi, ale i tak w sporcie najlepsze jest indywidualne podejście. Rozmowa ze specjalistą nie zaszkodzi nawet, gdy już wszystkiego się dowiesz.

Ładowanie węglowodanami przed maratonem czy innym biegiem polega na zwiększeniu spożycia cukrów by zmagazynować jak najwięcej glikogenu. Dzięki temu na długiej trasie biegacz wolniej opada z sił. Warto przetestować takie doładowanie przed wyjątkowo ostrym treningiem i ustalić jaka strategia ładowania najbardziej nam odpowiada – krócej i więcej czy dłużej i mniej?

Zanim zabierzesz się za testowanie na sobie ładowania węglami, dowiedz się trochę więcej o tych makroskładnikach w diecie biegacza! Przeczytaj artykuł tutaj: https://sbiegacza.pl/2021/06/23/weglowodany-dla-biegacza-ile-kiedy-i-jakie!

Mogą Ci się spodobać:

22 09.2022
Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Jaki chleb jest najzdrowszy i najmniej kaloryczny? Pieczywo dla biegacza na diecie

Nie wiesz co zjeść? To zjedz kanapkę. Kto tak nie […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Z czym naleśniki? 10 pomysłów dla każdego biegacza!

Danie, które nigdy się nie nudzi? Naleśniki! Na weekendowe śniadania, […]

14 09.2022
Bieganie na czczo – tak czy nie?

Bieganie na czczo – tak czy nie?

Trening biegowy rano, przed pracą, to dla wielu sportowców najlepszy […]

08 09.2022
Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Czy makarony tuczą? Odpowiedź nie tylko dla biegacza!

Węglowodany w ostatnich latach nie mają dobrej prasy. Coraz częściej […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 09.2022
Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane – jak jeść? 10 inspiracji na wykorzystanie ich w kuchni biegacza

Płatki owsiane to produkt, który od lat podbija serca kolejnych […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

24 08.2022
Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Zdrowe słodycze (nie tylko) dla biegaczy – co wybrać? 7 opcji

Biegasz, żeby jeść słodycze? Nie jesteś jedyny – milionom biegaczy […]

12 08.2022
Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Jak dawkować glutaminę aby była skuteczna?

Glutamina to jeden z aminokwasów białkowych, który ma ogromny wpływ […]

11 08.2022
Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Zdrowe przekąski, dla których warto biegać – 10 propozycji

Biegasz, aby jeść i nie tyć? Szlachetna motywacja, a jaka […]

08 08.2022
Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny – jak wpływa na masę mięśniową?

Jabłczan kreatyny to stabilna forma kreatyny, która ma bardzo skuteczny […]

05 08.2022
Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Ile kalorii można spalić w czasie treningu biegowego?

Chcesz schudnąć? Bieganie Ci w tym pomoże! Ten sport spala […]

03 08.2022
Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Suplementacja dla biegacza – konieczność czy zbędny dodatek?

Wielu początkujących sportowców zastanawia się nad suplementacją dla biegacza. Nic […]

29 07.2022
Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Fit makarony – który wybrać? Propozycje dla 6 biegaczy

Makaron – co byśmy bez niego zrobili! Lekkostrawne, smaczne źródło […]

08 07.2022
Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Brak apetytu po treningu – dlaczego biegaczom nie chce się jeść?

Właśnie spaliłeś setki kalorii podczas wymagającej sesji biegania. Czas na […]

07 07.2022
Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Spalanie mięśni – jak mu zapobiec u biegacza? 3 główne zasady

Bieganie to doskonała pomoc w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Niemniej, trzeba […]

29 06.2022
Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Bieganie bez diety – czy to może się udać?

Jeżeli chcesz zacząć zdrowy tryb życia, poza aktywnością fizyczną, powinieneś […]

24 06.2022
Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne – skuteczne nawodnienie organizmu

Napoje izotoniczne to funkcjonalny rodzaj płynów. Ich głównym zadaniem jest […]

22 06.2022
Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna jest określana również jako dieta ketogenna. Jej zasady […]

14 06.2022
Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Bieganie podczas karmienia piersią – czy wolno to robić?

Ciąża to niezwykły okres w życiu każdej kobiety – a […]

06 06.2022
Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Przedtreningówka przed bieganiem – suplementy dodające mocy na trasie

Są takie dni, w których już ruszenie się z kanapy […]

31 05.2022
Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Intermittent fasting – post przerywany. Czy taki styl odżywiania sprawdzi się u biegacza?

Dieta biegacza ma być jednym z jego głównych sojuszników w […]

24 05.2022
Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Dieta keto a bieganie – czy bieganie bez węglowodanów jest możliwe?

Węglowodany są niezbędne do biegania na najwyższych obrotach… a może […]

08 05.2022
Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Najlepsze źródła wapnia dla biegaczy

Jedną z zalet biegania jest wzmacnianie kości – to nie […]

01 05.2022
Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Koktajl dla biegaczy – jak komponować płynne posiłki?

Płynne posiłki to uniwersalny sposób na radzenie sobie z brakiem […]

27 04.2022
Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Bieganie po jedzeniu – ile odczekać przed ruszeniem na trening? 

Jedzenie przed treningiem biegowym jest jak tankowanie paliwa. Różnica między […]

26 04.2022
Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Soki świeżo wyciskane – robić samemu czy kupować? Oto jest pytanie!

Gdy na dworze robi się coraz cieplej, czas poszukać dodatkowych […]

25 04.2022
Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL – jak go określić jako biegacz?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych […]