Banan przed treningiem – dlaczego to idealny owoc? Bananowo-biegowy poradnik

Banan przed treningiem to dla części sportowców wręcz rytuał. Po ten owoc sięgają także biegacze, rowerzyści, kulturyści – wszyscy ci, którzy potrzebują solidnej dawki energii na krótko przed zaplanowanymi ćwiczeniami. Dlaczego właśnie ten owoc cieszy się popularnością? Czy sprawdzi się na Twoim treningu? Przeczytaj – może właśnie znalazłeś dietetyczny game changer.

Jakich makroskładników dostarcza banan?

Banany to przede wszystkim węglowodany proste. Średni banan waży (bez skórki) około 120 gramów. Taka porcja dostarcza około 26 gramów cukru, z czego 21 gramów to cukry proste. Licząc podręcznikowo na 100 gramów – 22 gramy cukru, 18 gramów prostych. Taka dawka węglowodanów błyskawicznie stawia na nogi, pobudza koncentrację i poprawia nastrój.

Co ciekawe, ilość cukrów w bananie zmienia się w miarę dojrzewania. W 100 gramach niedojrzałego, jeszcze zielonego banana, znajduje się około 12 gramów cukrów, w tym około 6 gramów cukrów prostych. W miarę dojrzewania banana zawartość cukrów prostych wzrasta, osiągając maksimum w bananach w pełni dojrzałych, poznaczonych ciemnymi plamkami. Zawartość cukrów zależy również od warunków uprawy. Te rosnące w ciepłym klimacie dojrzewają szybciej i zawierają więcej cukrów niż banany uprawiane w chłodniejszym klimacie.

I o to głównie chodzi w bananie. Słodycz podnosi poziom glukozy we krwi, dając natychmiastowy bonus energii. Na treningu jesteś w stanie zrobić więcej, szybciej, bez wysiłku.

Kolejne zalety banana

Solidna porcja cukru to nie wszystko. Gdyby chodziło tylko o nie, równie dobrze mógłbyś zjeść pasek czekolady – lepszym wyborem będzie jednak owoc 😉

Dlaczego?

• Doładowanie glukozy oszczędza glikogen mięśniowy. To zwiększa wytrzymałość biegacza na długim dystansie – później zderzy się ze ścianą spowodowaną wyczerpaniem zapasu glikogenu.
• Te owoce są lekkostrawne – miękka struktura nie podrażnia ścian żołądka, a chemia banana neutralizuje część kwasu żołądkowego. Jest to ważne, ponieważ trawienie jest utrudnione podczas wysiłku fizycznego. Zjedzenie czegoś cięższego może skończyć się paskudnymi problemami gastrycznymi – z bananem takiego problemu nie ma.
• Banany są dobrym źródłem potasu – jednego z elektrolitów. Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu krążenia, a biegacz traci go sporo z potem. Nadrabiając utratę potasu bananem zmniejszysz prawdopodobieństwo zaburzenia równowagi elektrolitowej.
• Banan jest wysokokaloryczny. Średni owoc na kilka większych gryzów uzupełni zasoby sił o 90-120 kcal. Oczywiście, dla osób odchudzających się będzie to wada, jednakże sportowcy skupiający się na treningowej wydajności bardzo potrzebują tych kalorii

To tak w kontekście treningowym. Poza tym, banan to – jak każdy owoc – źródło witamin i minerałów. Trzeba również docenić jego kulinarną funkcjonalność. Świetnie spisuje się w słodkich przepisach, jako baza, zamiennik jajka czy dodatek. Do kompletu niska cena, bez porównania ze sportowymi energetycznymi przekąskami. Taki mamy klimat gospodarczy, że sezon na banany trwa cały rok, więc zawsze wyrwiesz je w przyzwoitej cenie.

Jakie banany przed treningiem warto jeść?

Jako przedtreningowe banany świetnie sprawdzają się te dojrzałe, czyli takie, które mają żółtą skórkę z brązowymi plamkami. Należy zjeść owoc na 30-60 minut przed planowanymi ćwiczeniami. W tym czasie zostanie strawiony, a Ty odczujesz zastrzyk energii. Uwaga – jeśli zjesz dojrzałego banana wcześniej, poziom cukru we krwi zdąży przynajmniej częściowo opaść, więc nie w pełni skorzystasz z pobudzającego efektu. To przekąska ostateczna 😉

A co z bananami niedojrzałymi? Lepiej zostawić je na przekąskę poza porą treningową. Banany niedojrzałe, zielone, zawierają głównie skrobię, która w przewodzie pokarmowym jest rozkładana na cukry proste w wolniejszym tempie. Zjedzenie zielonego banana przed treningiem może spowodować uczucie ciężkości w żołądku za sprawą właśnie spowolnienia trawienia. Doładowanie energetyczne również nie będzie tak imponujące, jak po skonsumowaniu dojrzałego okazu – odczujesz raczej stopniowy wzrost mocy, która długo utrzyma się na stabilnym, średnim poziomie.

Oczywiście, ostateczny wybór, które banany przed treningiem wrzucić na ząb, zależy od indywidualnych preferencji – przetestuj, co sprawdza się u Ciebie lepiej. Niektórzy wolą jeść banany niedojrzałe, ponieważ czują się nimi komfortowo nasyceni. Są w stanie na takim bananie zrobić dłuższy trening o umiarkowanej intensywności. Inni wolą dojrzałe – smaczniejsze, dające potężnego kopniaka energetycznego przydatnego zwłaszcza na krótkich i intensywnych jednostkach treningowych.

Banany za dnia – jakie wybierać?

To, co jest zaletą i wadą w porze treningowej ulega odwróceniu na przestrzeni dnia.

Generalnie, jako dzienne przekąski lepiej wybierać banany mniej dojrzałe, jeszcze zielonkawe. Nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak gwałtownie, z racji mniejszego udziału węglowodanów prostych. Uwalniają energię stopniowo. Wybierając właśnie takie owoce nie grożą Ci wahania glukozy i napady apetytu.

Jeżeli preferujesz dojrzałe, słodkie banany, jedz je w towarzystwie białka i tłuszczu. Dzięki dodatkowi tych makroskładników przekąska będzie trawiona wolniej, a więc sycąca na długo. Do dojrzałego banana można wziąć np. łyżeczkę masła orzechowego, albo zagryźć owoc żółtym serem.

Banan przed treningiem… a może w trakcie?

Możesz przekąsić banana w trakcie treningu biegowego. Przetestuj to najpierw na spokojnym wybieganiu, w pobliżu domu, w razie gdyby żołądek postanowił się zbuntować mimo lekkostrawności banana. To zdarza się rzadko, ale niektórzy biegacze podczas treningów nabywają wyjątkowej wrażliwości gastrycznej. Na próbę trawienia wybierz małego, w pełni dojrzałego banana.

Kiedy testować? Wtedy gdy planujesz biegać przez dłużej niż 60 minut. Na długich dystansach naturalnie może być konieczne spożycie węglowodanów, aby utrzymać zadowalający poziom sił. W tym przypadku dojrzałe banany są dobrym wyborem z racji wygody jedzenia, lekkości trawiennej i oczywiście solidnej porcji cukru. Banan zamiast batona energetycznego – to naprawdę ma szansę się udać.

Czy po treningu też jest pora na banana?

Tak. Spożycie banana po wysiłku fizycznym natychmiastowo uruchomi odnowę glikogenu mięśniowego. Podbije glukozę we krwi, nadrobi utracony potas i, ogólnie mówiąc, postawi Cię na nogi po tym jak piekielnie się zmęczyłeś. Zdecydowanie warto wrzucić ten owoc do potreningowego posiłku, zwłaszcza gdy tego dnia czeka Cię jeszcze trochę obowiązków.

Pełne posiłki z bananem

Wspomnieliśmy już o sporej funkcjonalności kulinarnej bananów. Skorzystaj z niej zwłaszcza przed treningiem, gdy jesz posiłek ponad godzinę wcześniej. Przez ten czas zdąży się przetrawić.

W posiłku zbilansuj wysokowęglowodanowego banana dodatkiem białka, węglowodanami złożonymi i odrobiną tłuszczu. Taka kompozycja zapewni Ci stały wysoki poziom energii i sytości, bez zjazdów.

Przykłady zbilansowanych posiłków z bananem w roli głównej:

• owsianka z bananem, jogurtem białkowym i orzechami,
• kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i bananem,
• placki bananowe z czekoladą 80%, mąką pełnoziarnistą i odżywką białkową
• naleśniki z mąki gryczane z białym serem, wiórkami kokosowymi i bananem
• omlet z serka wiejskiego i płatków orkiszowych, podany z płatkami migdałowymi i podpieczonym bananem
• jednoporcjowy sernik z półtłustego twarogu, banana, płatków jęczmiennych, z dodatkiem orzechów nerkowca.

Takie posiłki dobrze sprawdzają się również na śniadanie. Rozpoczęcie dnia od doładowania bananową słodyczą i innymi odżywczymi produktami to gwarancja udanego poranka. Posiłek rozbudzi Cię lepiej niż kawa. Nic nie stoi na przeszkodzie także, by zjeść podobne danie w ramach posiłku po bieganiu.

Czy banan przed treningiem pomoże Ci pobić życiówkę?

Bardzo możliwe! Jeśli do tej pory nie próbowałeś doładowywać się słodkimi przekąskami na krótko przed bieganiem, test bananowej strategii może przerosnąć Twoje oczekiwania. To naprawdę robi różnicę – świeże doładowanie energetyczne zwiększa wytrzymałość i skłania do rozwijania wyższego tempa. Podejdź do sklepu po banana i sprawdź to nawet dzisiaj.

Uff… Kto by się spodziewał, że banany przed treningiem to taki skomplikowany temat 😉

Czy banan to owoc idealny? Ze sportowego punktu widzenia tak. W ogóle nie dziwi nas ta popularność, zwłaszcza że przetestowaliśmy na sobie różne bananowo-treningowe konfiguracje. Banan może znacznie poprawić Twoje osiągi oraz komfort treningu – wszystko jest kwestią testów. Dzięki niskiej cenie i powszechnej dostępności, zorganizowanie ich nie powinno być problemem.

Jak widzisz, w tym owocu jest wiele względnych kwestii – bo zmieniając stopień dojrzałości banan zmienia swój cukrowy ładunek. W porze przedtreningowej jak i podczas biegu najkorzystniejsze jest spożywanie bananów bardzo dojrzałych, zasobnych w cukry proste. Jako przekąska w ciągu dnia, lepiej sprawdzą się banany zielonkawe, o wyższej zawartości węglowodanów złożonych. Wykorzystuj te owoce także w zbilansowanych posiłkach, a nie zabraknie Ci energii, potasu i słodkiego smaku