Biegi z przeszkodami – jak się do nich przygotować? Poradnik debiutanta

Zapisałeś się na swój pierwszy bieg z przeszkodami? Gratulujemy odwagi! Wbrew pozorom nie jest to takie proste, bo trzeba przy tym pokonać pierwszą przeszkodę, jaką jest Twoja głowa i wyjście ze strefy komfortu. Teraz pewnie się zastanawiasz, jak przygotować się do takiego biegu? Pomożemy Ci. Dowiesz się m.in.:

• jakie umiejętności powinieneś nabyć przed pierwszym startem,
• jak i gdzie ćwiczyć, by się dobrze przygotować na ten debiut,
• jak się ubrać.

Czytaj dalej!

Biegi z przeszkodami – czy tak naprawdę trzeba się przygotowywać?

Bieg ten będzie nie tylko wyzwaniem pod względem wytrzymałościowym. Pamiętaj, że na tego typu zawodach jesteś w większym stopniu narażony na kontuzje. Każdy nieprawidłowy podskok, podciągnięcie czy gwałtowny zryw przy pokonywaniu przeszkody może bardzo łatwo spowodować u Ciebie uraz. Dlatego uprzednio powinieneś odpowiednio przygotować swoje ciało.

Oczywiście nic Cię nie powstrzyma przed tym, żeby po prostu pójść na żywioł bez uprzednich treningów. Natomiast taki bieg również musisz przejść dosyć umiejętnie i z głową. Chcesz wiedzieć jak? Podpowiadamy.

Kto i kiedy musi się przygotowywać na biegi OCR?

Debiutant debiutantowi nierówny. Na linii startowej jest wielu początkujących. Duża część z nich to osoby, które siedzą cały czas przed komputerem w pracy, a potem wracają do domu i dalej siedzą. Oczywiście znaczna większość to ludzie aktywni fizycznie, którzy regularnie biegają, jeżdżą na rowerze czy trenują crossfit. Zaś bieg przeszkodowy to nowa dyscyplina, w której chcą sprawdzić swoje siły.

Do której grupy należysz?

Jeżeli jesteś z tej pierwszej grupy, to najlepiej by było, abyś pół roku przed startem zaczął regularnie biegać, wzmacniać swoje mięśnie, ćwiczyć siłowo (o czym poczytasz w dalszej części artykułu). Jeśli należysz do tej drugiej grupy, to Twoje przygotowania ograniczą się do dodatkowego treningu, np. siłowego czy też biegowego. Oczywiście wszystko zależy również od tego, co tak naprawdę chcesz osiągnąć w tym pierwszym biegu przeszkodowym. Jedno jest pewne – Twój organizm jest już gotowy przynajmniej na te krótsze i łatwiejsze formuły OCR. Trochę jeszcze poćwiczysz i śmiało możesz startować w trudniejszych wersjach.

Jak przebiec bieg przeszkodowy, gdy nie zaczęło się odpowiednio wcześniej trenować?

Debiutantom, którzy do tej pory prowadzili „kanapowe” życie nie polecamy biegu przeszkodowego robionego na „hurra”, na żywioł. To bardzo prosta droga do kontuzji. Jeżeli jednak do biegu pozostało Ci już tylko parę dni, a Ty nie zdołałeś się zmobilizować do treningu, to dostosuj się do poniższych wskazówek, a przejdziesz go z uśmiechem na twarzy, zakończysz z poczuciem satysfakcji i w „jednym kawałku”.

1. Wybierz krótką formułę. Jeżeli nie zmierzasz się przygotowywać, to od razu wybierz możliwie krótką formułę z małą ilością przeszkód, np. 3 kilometry. Dzięki temu będziesz pewien, że jakoś przebiegniesz taki dystans, a tym bardziej na spokojnie go przemaszerujesz. Dodatkowo organizatorzy postawią na Twojej drodze łatwiejsze przeszkody. Jeden krótki bieg wystarczy, abyś mógł się zorientować, czy jest to coś dla Ciebie. Gdy złapiesz tego „bakcyla” to potem, chcąc być coraz lepszy na następnych biegach, zaczniesz już trenować.
2. Pomoże Ci odpowiednie nastawienie. Potraktuj to jak dobrą zabawę. Nie wymagaj od siebie nie wiadomo jak dobrego czasu czy też przejścia wszystkich przeszkód. Wręcz nie możesz tego od siebie oczekiwać, gdy Twój organizm nie został do tego przygotowany. Ten pierwszy bieg będzie dla Ciebie takim „rozpoznaniem terenu”. Dowiesz się, czy jest to coś, co chcesz dalej robić. Jeśli tak, to chęć startowania w biegach z przeszkodami będzie dla Ciebie świetną motywacją do regularnego treningu.
3. Postaw na marsz, ewentualnie lekki trucht. Każda zdrowa osoba spokojnie przemaszeruje 3-4 km. Bieg już będzie pewnym wyzwaniem. Dlatego pomiędzy przeszkodami postaw na szybki marsz i odpoczywaj, stojąc w kolejkach do przeszkód. Dzięki temu powinno Ci starczyć sił do samej mety.
4. Pozwól sobie pomóc. Współzawodnicy sobie pomagają i jest to coś naturalnego. Dlatego nie odpychaj czyjejś pomocnej dłoni. Nawet jeśli jeszcze nie wiesz, jak masz pokonać tę wielką ścianę, która piętrzy się przed Tobą, to na pewno znajdzie się ktoś, kto z chęcią będzie dla Ciebie podparciem. W dosłownym tego słowa znaczeniu :).
5. Przed biegiem przeprowadź rozgrzewkę. To niezbędne minimum które musisz zrobić. Rozgrzewaj się razem z innymi zawodnikami startującymi w Twojej formule. Podpatrz jakie ćwiczenia wykonują. Jedno jest pewne. Będziesz musiał rozgrzać całe ciało, bo zarówno, ręce, plecy, brzuch, jak nogi i stopy będą bardzo czynnie brały udział w tym wydarzeniu.
6. Nie szarżuj. Nie przeskakuj przez kałuże czy błoto, gdy nie musisz. Czasem lepiej przez nie przebiec, niż chwilowo ochronić buty przed zmoczeniem i zabrudzeniem. Nie przyśpieszaj na błotnistych zbiegach, nie wskakuj z rozbiegiem i impetem do wody (szczególnie jeśli nie widzisz dna). Nie zeskakuj z przeszkód. Unikaj wszelkich zbędnych ruchów, które są ryzykowne i mogą zakończyć się kontuzją. To z pewnością jeszcze nie jest ten etap, w którym możesz sobie na wiele pozwolić i niczym ninja pokonywać trasę najeżoną „niebezpieczeństwami”.

Biegi przeszkodowe, jak się odpowiednio przygotować pod względem fizycznym?

Przebiegnięcie i ukończenie Runmageddonu, Barbarian Race i innych biegów OCR da Ci o wiele większą satysfakcję wtedy, gdy będzie ono uwieńczeniem Twoich wcześniejszych treningów. Będzie to też znacznie rozsądniejsze i bezpieczniejsze podejście do tematu. Jakie treningi musisz wdrożyć, aby nie tylko po prostu przejść wykupioną formułę biegu, ale przebiec ją dobrze?

I TRENINGI BIEGOWE

Regularne bieganie pozwoli Ci zbudować nie tylko wytrzymałość, ale także wzmocni mięśnie – przede wszystkim nóg. Trenuj tak, by przed zawodami móc bez problemu przebiec dystans, jaki czeka Cię na biegu przeszkodowym. Musisz pamiętać o tym, że najwięcej siły i energii będzie zabierało Ci pokonywanie przeszkód, a nie samo przebiegnięcie danego dystansu. Dlatego Twoje mięśnie muszą móc wytrzymać więcej niż sam dystans.

II TRENING SIŁOWY

Jednym z najważniejszych elementów treningu siłowego będzie umiejętność podciągania, siła chwytu, odpowiednie noszenie ciężaru. Podczas biegu nieraz będziesz musiał się podciągnąć (np. wspinając się po linie czy chcąc wejść na wysoką, i stromą ścianę). Pewny i mocny chwyt dłoni pomoże Ci przemierzać przeszkody, które polegają na przejściu pewnego odcinka tylko za pomocą rąk, chwytając się kółek gimnastycznych zawieszonych na specjalnych konstrukcjach albo po drabinkach. Organizatory również będą chcieli, żebyś przebiegł pewien odcinek wraz z wielkim kawałkiem drewna na plecach czy z ciężkim workiem. Mogą także kazać Ci przerzucać opony. I to za Twoją kasę:). Aby tego wszystkiego dokonać musisz wzmocnić swoje nogi, ręce, klatkę piersiową, plecy i brzuch. Dlatego wzmacniaj szczególnie te mięśnie.

III TRENING SPRAWNOŚCI SPECYFICZNEJ

Umiesz się czołgać? Nie? To najwyższy czas, aby zdobyć i tę umiejętność. Pamiętaj: pupa jak najniżej, żeby nie zahaczyć nią o zasieki. Być może na trasie czeka Cię również wspinanie po linie, przechodzenie multiringa albo przeskakiwanie basenu z wodą, tak by „po drodze” dotknąć zawieszonego wysoko dzwoneczka. Popracuj nad swoim wybiciem, naucz się wspinać po linie (wbrew pozorom nie jest to takie proste) i czołgać. Im więcej zdobędziesz takich umiejętności, tym więcej przeszkód będziesz mógł pokonać całkiem sam.

IV POPRAWA STABILIZACJI

Mocne mięśnie głębokie poprawią Twoją stabilizację. Ta zaś będzie Cię chronić przed kontuzjami. Sprawi, że będziesz miał lepszą równowagę i kontrolę nad swoim ciałem. Dlatego do treningu siłowego włącz również ćwiczenia na piłkach gimnastycznych, bosu, czy z gumami oporowymi i mini bandami. Pozwalają w łatwy sposób angażować i wzmacniać te mięśnie.

V POSTAW NA ZIMNY PRYSZNIC

To taki dodatek do treningów. Zimny prysznic zahartuje Cię fizycznie i psychicznie. Prysznice tego typu docenisz na pewno wtedy, gdy na Twojej drodze zauważysz przeszkodę w postaci basenu wypełnionego zimną wodą i lodem. Zmniejszą też dyskomfort podczas bliskiego spotkania z zimnym błotem czy też jeziorem, w którym będziesz musiał przebiec kawałek trasy.

Gdzie można się przygotować do startu w biegu przeszkodowym?

Biegi OCR stały się bardzo modne. Toteż nietrudno jest znaleźć odpowiednie zajęcia przygotowujące na ich wyzwania. Znajdziesz je chociażby na siłowni Fitness Platinium. W internecie odnajdziesz również poradniki w postaci filmów wideo, jak i e-booków na temat pokonywania przeszkód i przygotowania sprawnościowego. Na stronach Barbarian Race znajdziesz właśnie takie poradniki i filmy instruktażowe. Ponadto co pewien czas Runmageddon organizuje otwarte treningi w różnych miastach Polski. Napewno warto się na taki wybrać, gdy będzie w Twojej okolicy. Na stronie Runmageddonu możesz również sprawdzić, które siłownie w Twojej okolicy oferują specjalistyczne przygotowanie do biegów OCR.

Jeżeli w pobliskiej siłowni nie odnajdziesz takich treningów, to zapisz się na crossfit (jest on łatwiej dostępny). Tam również nauczysz się podciągania, wspinania na linie, poprawisz swoją stabilizację i wzmocnisz mięśnie.

Jak ubrać się na bieg z przeszkodami?

Ważna zasada ubioru na bieg to: BRAK BAWEŁNY. Zbyt często będziesz miał kontakt z wodą czy błotem. Bawełna nie tylko robi się ciężka, gdy jest mokra, ale również nie wysycha szybko. Oblepi Twoje ciało i zrobi na nim nieprzyjemny zimny kompres. A przecież nie chcesz po biegu spędzić tygodnia w łóżku. Wybierz ubrania sportowe z tkanin syntetycznych, które szybko schną. Niech przylegają do ciała, aby przypadkiem nie zahaczyły o żadną przeszkodę.

Weź ze sobą rękawiczki z chropowatą powierzchnią chwytną. Pomogą Ci podczas wspinania na linie czy innych przeszkodach, do których musisz używać tylko rąk. Zdejmij biżuterię, a przede wszystkim kolczyki i pierścionki. Nie chcesz nawet wyobrażać sobie rany, która powstanie, gdy Twój kolczyk o coś zahaczy.

Dobre buty OCR to podstawa. Podczas wyboru obuwia postaw na podeszwę i cholewkę, która szybko odprowadzi wodę i wyschnie. O ile górskie turystyczne buty będą miały fajną podeszwę, to będą niemiłosiernie ciążyć przy przeszkodach i będą toporne. Dodatkowo, gdy przemokną, to pozostaną już mokre na co najmniej kolejną dobę. Weź ze sobą swoje lekkie, biegowe buty.