Jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na skrócenie męki biegacza

Spróbowałeś nowych ćwiczeń, wydłużył dystans, wracasz do biegania po dłuższej przerwie. Aktywność fizyczna dodała Ci skrzydeł. Włożyłeś w ruch 300% możliwości. Dosłownie czujesz, że wczorajszy trening był dobry. Oj czujesz. No cóż – takie życie sportowca. Czasem musi zaboleć… ale mogłoby przynajmniej trochę mniej. Przeczytaj, jak pozbyć się zakwasów, albo przynajmniej znacznie skrócić swoje męki.

Jak się pozbyć zakwasów… czyli czego?

Dla ścisłości, zacznijmy od poprawnego przedstawienia głównego złoczyńcy. Zakwasy mają niewiele wspólnego z kwasem. Co najwyżej Twoją kwaśną minę, gdy na drugi dzień po treningu orientujesz się, że winda w bloku nie działa. 

To co znamy jako zakwasy, jest w rzeczywistości zespołem opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). DOMSy są niechlubną zasługą uszkodzeń mięśni zachodzących podczas intensywnego wysiłku fizycznego. To dobre uszkodzenia – dzięki nim ciało stają się silniejsze. Podczas gojenia, tkanka mięśniowa przyrasta z nadwyżką, by być mocniejszą na następny raz. Niestety, jak przystało na ranę, musi boleć dopóki się nie zagoi. 

Prawidłowe pytanie brzmi więc nie jak pozbyć się zakwasów, ale jak pozbyć się DOMSów.

Dlaczego przyjęła się nazwa zakwasy? Przed laty zakładano, że za potreningowy ból odpowiada kwas mlekowy. Wydziela się on podczas wysiłku beztlenowego. Jednakże, po około 2 godzinach od zakończenia wysiłku, w mięśniach już nie ma kwasu. Mowa potoczna niekoniecznie dogaduje się z biologią, toteż do tej pory standardem jest nazywanie DOMSów zakwasami.

Jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień? Rozsądne podejście

Zakwasy trwają od 24h i zwykle utrzymują się do 3 dni. W najcięższych przypadkach, ból przypomina Ci o epickim treningu nawet przez 7 dni.

Niestety, nie ma gwarancji, że nawet jeśli zastosujesz wszystkie metody świata, zakwasy miną bez śladu w dobę. 

Każdy organizm jest inny – a więc różnią się jego zdolności regeneracyjne. Decydujący jest również styl życia. Jedni biegacze mają mało intensywny tryb funkcjonowania, między treningami dużo odpoczywają, pełnowartościowo się odżywiają. Drudzy, nie mogą sobie pozwolić na tyle luzu – sporo męczą ciała poza treningami, czasem jedzą co popadnie, mają problemy ze snem. 

Życzymy Ci, żebyś zawsze był w tej pierwszej grupie… ale wiadomo jak to bywa.

Jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, trzeba się nastawić na to, że po wyjątkowo wyczerpującym treningu będziesz czuł efekty minimum 2 dni. Ale są też dobre wieści.

Im dłużej będziesz trenował, tym rzadziej dopadną Cię zakwasy. Szczególnie początkujący biegacz musi przecierpieć swoje. Na szczęście, gdy kolejne tygodnie, miesiące i lata treningów będą wzmacniały Twoje mięśnie, zakwasy przestaną być poważnym problemem.

Kolejna dobra wiadomość – zakwasy świadczą o tym, że mięśnie dostały wycisk. Dostały wycisk, więc staną się mocniejsze. Po to trenujesz, prawda? 

Dwa treningowe zabiegi

O zakwasach pomyśl jeszcze na treningu. Każde bieganie zupełnij dwoma elementami: rozgrzewką i rozciąganiem. 

Rozgrzewka przed bieganiem podnosi temperaturę organizmu. Dzięki temu, mięśnie stają się bardziej elastyczne. Elastyczne tkanki są zaś mniej podatne na urazy – bo naciągają się, zamiast zrywać. Z rozgrzanymi mięśniami biega się znacznie przyjemniej (bez uczucia ciężkich nóg i blokowania na pierwszych kilometrach), a i na drugi dzień czujesz się lepiej w swoim ciele. 

Rozciąganie po bieganiu studzi mięśnie i przywraca je do pierwotnego kształtu. Po biegu, mięśnie są przykurczone. Tu utrudnia przepływ krwi w tkankach. Kiedy porządnie rozciągniesz się po treningu, ułatwisz organizmowi regenerację. Łatwiejsza regeneracja = szybsza regeneracja = mniejsze i krótsze zakwasy.

Wprowadź do treningowej rutyny oba te elementy. Wystarczy po 10 minut ćwiczeń rozgrzewających, a potem rozciągających, by zauważyć efekty.

Rola białka w walce z zakwasami

Białko to najważniejszy budulec organizmu. W diecie aktywnej osoby, nie może zabraknąć protein. 

To, ile białka powinien jeść biegacz, zależy od intensywności treningu i całościowego trybu życia. Szacuje się, że przeciętny amator sportu musi jeść minimum 1,2 gramów białka na kilogram masy ciała. To dotyczy tych, którzy na swoich treningach robią krótkie dystanse w spokojnym tempie – 1-5 kilometrów podczas rekreacyjnego joggingu.

Zakwasy się przeciągają? Podwyższ tę ilość do 1,5 grama. Ci najbardziej aktywni, którzy poza treningami mają ciężką pracę fizyczną, jedzą nawet nawet 1,8-2 gramów. Indywidualną optymalną ilość białka trzeba wyczuć dzięki obserwowaniu regeneracji. 

By pozbyć się zakwasów, musisz dostarczyć mięśniom materiału budulcowego. Tylko wtedy będą mogły szybko się goić. Trudno oczekiwać od organizmu, że szybko załata treningowe uszkodzenia, skoro nie ma wystarczająco dużo papy murarskiej.

Jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień? Posiłek po bieganiu

Kiedy chcesz, by regeneracja mięśni ruszyła jak najszybciej – a więc i szybciej się zakończyła – zwróć uwagę na kompozycję pierwszego posiłku jedzonego po treningu. Powinien zawierać około 20 gramów białka oraz dodatek węglowodanów. Dzięki węglowodanom, ciało zacznie odnawiać glikogen mięśniowy. Białko zaś pójdzie prosto do mięśni i zacznie je odbudowywać.

Po bieganiu uzupełnij nawodnienie. Wszystkie procesy zachodzące w organizmie potrzebują płynów – także procesy regeneracyjne. Po powrocie z trasy, złap za wodę, domowy izotonik, koktajl na mleku lub wodę kokosową.

Nie pomijaj posiłków potreningowych nawet jeśli biegasz wieczorem. Wsuń lekką przekąską bogatą w białko i węglowodany złożone, bez tłuszczu. Pomijając posiłek, opóźniasz regenerację. Rano będziesz się czuł (i chodził) jak zombie.

Dieta, dieta, dieta…

…a dokładniej, pełnowartościowa żywność pełna witamin, minerałów i kwasów omega-3.

Wiesz, jak ogromną rolę w regeneracji pełnią witaminy, minerały i omega-3? Trzeba by było napisać o tym książkę. Nie ma takiego związku, który byłby mało ważny przy odnawianiu organizmu biegacza. Jakiekolwiek niedobory błyskawicznie odbiją się na Twojej formie, jak i na odczuwalności zakwasów.

Oto jak pozbyć się zakwasów dzięki diecie: 

• Codziennie sięgaj po owoce i warzywa. 
• Wybieraj nieprzetworzoną żywność. 
• Jedząc w biegu, staraj się wybierać produkty wysokoproteinowe (np. proteinowe batony, jogurty, kanapki z mięsem i twarogiem)
• Włącz do diety ryby pełne omega-3
• Przekonaj się do podrobów – dostarczają witamin z grupy B 
• Polub produkty zbożowe oraz kakao – są pełne magnezu, a on też pełni rolę w regeneracji. 
• Sięgnij po przyprawy o działaniu przeciwzapalnym – kurkumę, imbir, goździki, rozmaryn.
• Jedz zgodnie z swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Nawet gdy musisz być na deficycie kalorycznym, bo chcesz zrzucić wagę, deficyt powinien zakrawać na 300-500 kcal – nie więcej.

Tak wiele i… tak niewiele! 

Na poziomie amatorskiego trenowania, suplementacja nie jest potrzebna. Wystarczy Ci kolorowa, zdrowa micha. 

W diecie biegacza jest oczywiście miejsce na jedzenie dla czystej przyjemności, ale przekąski i słodycze powinny pojawiać się w niej tylko dodatkowo. Ciasteczko – jak najbardziej, ale już po obiedzie bogatym w białko oraz witaminy.

Temperatura w walce z zakwasami

O samopoczucie na drugi dzień możesz zadbać pod prysznicem. Metody radzenia sobie z zakwasami do zastosowania w łazience to:

• gorąca kąpiel – rozluźnia mięśnie, przyspiesza przepływ krwi przez tkanki
• chłodny prysznic – działa przeciwbólowo, a chłód sprzyja regeneracji
• prysznice naprzemienne – zimną i ciepłą wodą – w celu połączenia zalet obu temperatur
• ciepłe i zimne okłady – pomocne, gdy zakwasy wreszcie uderzą. Miejscowe okłady pomogą poradzić sobie z najbardziej dokuczliwymi bólami. 

Przetestuj na sobie – na powyższe sposoby każdy biegacz reaguje indywidualnie. Jedni wolą gorące prysznice/kąpiele, drudzy nie wyobrażają sobie drugiego dnia po treningu bez chłodnego okładu. 

Notuj efekty eksperymentów w swoim dzienniczku treningowym. Prowadząc zapiski, z czasem uda Ci się opracować własną strategię regeneracyjną.

Jak szybko pozbyć się zakwasów? Rozmasuj je

Masowanie obolałych mięśni nie jest przyjemne. Pomaga jednak rozluźnić mięśnie, usprawnić przepływ krwi i koniec końców zmniejszyć bolesność. Do masażu użyj rollera, piłeczki, specjalnego pistoletu oraz rąk. Przyjemność przyjdzie już po zabiegu.

Biegaczom szczególnie polecamy rolowanie mięśni. Ten rodzaj automasażu wspomaga usuwanie szkodliwych metabolitów z organizmu. Doskonale rozluźnia duże partie mięśniowe. Dzięki sumiennemu rolowaniu obolałego ciała, złagodzisz stany zapalne, a do rozluźnionych mięśni dopłynie więcej krwi.

Wspominamy o tym po raz kolejny, więc wyjaśnijmy, dlaczego dopływ krwi do mięśni jest tak istotny. Krew transportuje substancje odżywcze. To w niej znajdują się witaminy, minerały i hormony (dlatego wszystkie badania robi się właśnie z krwi). Mięśnie odżywione  regenerują się szybciej, bo mają wszystko co niezbędne do tego procesu.

Jak pozbyć się zakwasów? Dużo śpij!

Dużo, czyli minimum 7 godzin. Najlepsi biegacze świata sypiają nawet po 10h i w trakcie dnia ucinają sobie dodatkowe drzemki. 

Sen to element regeneracji biegacza, którego nie da się niczym zastąpić. Żadna ilość kofeiny, żadne okłady i masaże nie dadzą rezultatu, gdy będziesz po prostu niewyspany. Może być czasem tak, że mimo ciężkiej nocy nie odczuwasz zmęczenia – jednakże, zawsze odczuwają je Twoje mięśnie. Nieprzespane noce czasami zdarzają się każdemu, a w takim wypadku postaraj się uciąć sobie drzemkę w ciągu dnia.

Podczas snu, organizm produkuje najwięcej hormonu wzrostu. Hormon wzrostu odpowiada za wzrastanie wszystkich tkanek. W najgłębszej fazie snu jego poziom wybija na wyżyny, dzięki czemu mięśni dochodzą do siebie szybciej niż podczas reszty doby. 

Liczy się nie tylko ilość, ale oczywiście jakość snu. 

• Wietrz mieszkanie wieczorem.
• Stosuj ćwiczenia relaksacyjne.
• Dopasuj pościel do temperatury.
• Ściel łóżko.
• Intensywny trening rób najpóźniej 3h przed porą snu.
• Ogranicz stres (wiemy, łatwo się mówi… Rozwiniemy temat stresu w życiu biegacza w innym artykule).
• Nie później niż 2h przed snem zjedz lekką kolację.
• Ostatnią kawę pij najpóźniej o 16:00.

Jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień? Po treningu bardzo porządnie się wyspać. Zadbanie o jakość snu przełoży się na krótsze, lżejsz odczuwanie potreningowej bolesności. 

O poprawie całej reszty funkcjonowania nie trzeba wspominać. Śpij dobrze – dla ciała i dla duszy!

Lekka aktywność dla pozbycia się zakwasów

Jeżeli DOMSy nie są bardzo bolesne, możesz zdecydować się na lekkie ćwiczenia. Slow jogging, spacer, pływanie – to dobre aktywności na dzień regeneracji.

Najlepszym sojusznikiem obolałych mięśni jest odpoczynek. Odpoczynek nie musi jednak polegać wyłącznie na leżeniu do góry brzuchem. Łagodna aktywność fizyczna pobudza krążenie. Kluczem jest jednak słowo łagodna – czyli w granicach przyjemności. W dzień na regnerowanie mięśni wyłącz wszystkie sportowe aplikacje i skoncentruj si na słuchaniu swojego ciała. 

Odzież dla zaawansowanych

Jeśli Twoj dystanse przekraczają 20 kilometrów, dobrym pomysłem mogą się okazać skarpetki kompresyjne do biegania, kompresyjne opaski i techniczna odzież uciskowa. Dostaniesz ją w specjalistycznych sklepach sportowych. Na uwagę zasługują również klapki regeneracyjne – superwygodne buty absorbujące wstrząsy. Takie ubrania potrafią sporo kosztować… ale czego się nie robi, by skrócić sobie męki po maratonie!

Na krótkich dystansach, nie odczujesz wymiernego efektu ich stosowania. Jeśli jednak jesteś już na poziomie półmaratońskim, warto się za takimi ubraniami rozejrzeć. Każde wsparcie będzie przydatne przy dużym obciążeniu treningowym. Szczególnie wtedy, gdy podkręcasz śrubę przed sezonem startowym, kompresja będzie Twoją sojuszniczką, a klapki regeneracyjne uratują zmordowane stopy.

Odzież kompresyjna usprawnia przepływ krwi w trakcie wysiłku (gdy założysz ją na trening) oraz po nim (założona w czasie wypoczynku). O roli przepływu krwi w regeneracji już wiesz. Klapki odciążają stopy i łydki, dzięki dużej ilości amortyzującej pianki w podeszwie. 

Tabletki przeciwbólowe?

Kategorycznie zniechęcamy. Tabletki przeciwbólowe na zakwasy to najgorsza możliwa opcja. One tylko przytępią ból, ale w żadn sposob nie wspomogą regeneracji. Mogą Ci wręcz zaszkodzić.

Nie każdy ból po treningu to zakwasy. Przytępiając dolegliwości farmaceutykami, przegapisz sygnał świadczący o nadwyrężeniu mięśni. 

Jeśli zaś zaczniesz sięgać po tabletki, by trenować na zakwasach, to prędzej czy później wpakujesz się w kłopoty. Doświadczenie podpowiada nam, że prędzej. Intensywny trening z niedoregnerowanymi mięśniami doprowadzi do kontuzji. Nawet takiej, która wykluczy możliwość biegania na długie miesiące.

Jak pozbyć się zakwasów? Zadbać o fundamenty treningowego życia – dietę, sen, masaże. Przetestuj strategie regeneracyjne z różnymi temperaturami. Aktywność w dzień regeneracji ogranicz do lekkich, przyjemnych form treningu. 

Jak pozbyć się zakwasów w jeden dzień? Niestety, nie ma magicznej metody, która na pstryknięcie zregeneruje organizm biegacza. Dobra wiadomość jest taka, że im bardziej doświadczonym sportowcem będziesz, tym lżejsze i krótsze staną się Twoje potreningowe męki!