Rozgrzewka biegowa w upalne dni – jak ją przeprowadzić?

Idziesz pobiegać w upale? Pamiętaj, że musisz być ostrożny. Trening w upale może być niebezpieczny, jeżeli nie zrobisz go prawidłowo. Tutaj dowiesz się, jak wykonywać rozgrzewkę w upalne dni i czy w ogóle trzeba ją robić.

Po co rozgrzewka biegowa w upalne dni?

No właśnie. To dobre pytanie. Czy rozgrzewka przed bieganiem podczas upału jest w ogóle potrzebna? Przecież upał już wystarczająco Cie rozgrzewa, włączając w to Twoje mięśnie.

Tak. Mimo wszystko taka rozgrzewka jest potrzebna, ponieważ:

• trzeba „uruchomić” stawy, a więc wyprodukować więcej mazi w torebkach stawowych, która zapobiegnie ścieraniu się chrząstek i ochroni przed przeciążeniami powstałymi podczas treningu,
• trzeba obudzić nieco organizm z upalnego rozespania, czyli między innymi natlenić mięśnie i organizm,
• bieg po niej będzie bardziej efektywny, będzie mógł być dłuższy i mniej męczący,
• a przede wszystkim bieg będzie bardziej bezpieczny.

Rozgrzewka ma na celu ochronić Cie przed kontuzjami. Dlatego nie warto jej pomijać nawet w te upalne dni.

Jaka powinna być rozgrzewka biegowa w upalne dni?

Rozgrzewka w upale rządzi się jednak nieco innymi prawami, niż rozgrzewka podczas chłodniejszych dni. Jeśli nie chcesz, aby już podczas rozgrzewki zaczęła Cię boleć głowa lub abyś opadł z sił, co jest skutkiem przegrzania organizmu, to trzymaj się poniższych wskazówek:

I ZACZNIJ OD NAWODNIENIA

Nawodnienie jest ważne nie tylko pod względem rozgrzewki, którą właśnie zamierzasz zrobić, ale w szczególności pod względem treningu i panującego gorąca. Wiadomo, że w upale należy pić więcej, bo traci się dużo wody wraz z potem. Planując więc trening w takim dniu, musisz zadbać o dobre nawodnienie odpowiednio wcześniej. Zrób to jeszcze przed rozpoczęciem rozgrzewki, aby podczas jej trwania nie doprowadzić do zbyt dużej utraty płynów i przegrzania. Dlatego też:

• wieczorem przed snem, który poprzedza trening czy start, wypij ok. 0,5 l płynów. Nie pij ich jednak duszkiem, bo woda przez Ciebie przeleci, a w organizmie pozostanie niewiele więcej niż było przedtem,
• pij wodę co jakiś czas po parę łyków,
• na godzinę przed rozgrzewką i treningiem wypij kolejne 300 ml wody. Możesz też sięgnąć po izotonik. Uzupełni on zapasy sodu, którego sporo tracisz wraz z potem,
• wypij jeszcze parę łyków, czyli ok 100–150 ml przed samą rozgrzewką,
• jeżeli rozgrzewka jest krótka i trwa do 10 minut, to wypij kolejną porcję 150 ml po rozgrzewce,
• gdy rozgrzewka jest dłuższa, to uzupełniaj płyny również w trakcie jej trwania. Wypijaj 100–150 ml co 20 minut.

Więcej informacji o prawidłowym nawodnieniu przed i po bieganiu znajdziesz tutaj: https://sbiegacza.pl/2019/06/22/nawodnienie-biegacza-co-pic-przed-podczas-oraz-po-bieganiu/

II TROCHĘ OCHŁODY PRZED I PO

Przed bieganiem w upale dobrze jest się schłodzić. Zrób to jeszcze przed rozgrzewką. Możesz wypić smoothie, lub nałożyć na siebie mokrą koszulkę, czapkę czy przyłożyć zimny okład do karku, nadgarstków lub pod kolanami. Tym sposobem przygotujesz się fizycznie pod bieg, a zarazem dłużej utrzymasz chłodniejszą temperaturę ciała. Po rozgrzewce również zadbaj o szybką ochłodę. Tak więc polej się po karku wodą lub załóż na głowę schłodzoną czapkę.

III POD CHMURKĄ, POD DRZEWEM, W CIENIU, GDZIE JEST PRZEWIEW

Trzeci punkt dotyczy miejsca przeprowadzanej rozgrzewki. Jest ono bardzo ważne, ponieważ przed zasadniczym biegiem należy pozostawać w chłodnych miejscach, gdzieś gdzie jest przewiew, a organizm nie jest narażony na udar cieplny. Pozwoli to na utrzymanie niższej temperatury organizmu przez dłuższy czas – również w trakcie biegu. Dlatego wybierz miejsca zacienione i takie, gdzie można poczuć choć trochę wiatru.

A może by tak rozgrzewka w klimatyzowanym pomieszczeniu?

Jeżeli planujesz upalnego dnia robić trening na zewnątrz, to lepiej rozgrzewkę przeprowadzić w przybliżonych (aczkolwiek nieco chłodniejszych) warunkach. Rozgrzewka w chłodnym pomieszczeniu brzmi kusząco, natomiast nie będzie najlepszym pomysłem.

Gdy poczujesz przyjemny chłodek i zrobisz intensywną rozgrzewkę, a potem wyjdziesz rozgrzany na zasadniczy trening w upał, to może się to nie najlepiej dla Ciebie skończyć. Po wyjściu poczujesz jeszcze większe gorąco, szybko możesz się zrobić zmęczony i wtedy zrozumiesz, że zachęcony przyjemną temperaturą w środku, jednak przesadziłeś z intensywnością rozgrzewki. Dlatego rób ją na zewnątrz, w cieniu, gdzie mimo wszystko będziesz czuł, jaką intensywność powinieneś jej nadać, aby się nie przegrzać, nie stracić sił i odpowiednio przygotować pod zaplanowaną jednostkę treningową.

IV KRÓCEJ NIŻ ZAZWYCZAJ

Jeżeli przed długim wybiegiem masz zwyczaj robić równie długą rozgrzewkę, to tym razem skróć jej czas trwania oraz intensywność. Tak więc przeznacz na nią ok. 10–30 minut, w zależności od Twoich potrzeb. Miej na uwadze, że im dłuższą rozgrzewkę zrobisz, tym skutek może być przeciwny do zamierzonego. Dlatego rób to z głową i nie dopuść do wyczerpania organizmu, który w takich warunkach szybko się męczy.

To tylko parę wskazówek. Dowiedz się, jak biegać w upale, aby trening był dla Ciebie w pełni bezpieczny i satysfakcjonujący.

Rozgrzewka w upale – pięć ćwiczeń

Jak zrobić lżejszą rozgrzewkę, która równie dobrze przygotuje Cię do biegania?

Postaw na stretching dynamiczny. Ćwiczenia te przeważnie nie są bardzo intensywne, a pozwolą Ci zwiększyć zakres ruchu, elastyczność i produkcję mazi w torebkach stawowych. Czyli bardzo dobrze przygotują Cię pod zasadniczy trening.

I WYKROKI Z UNOSZENIEM RĄK I SKĘTEM TUŁOWIA

Ta wersja ćwiczenia pozwoli na pobudzenie mięśni nóg, brzucha, oraz barków.

Stań prosto i w momencie robienia kroku w przód unieś ramiona nad głowę. Opuść kolano nogi będącej z przodu, tak by była ona zgięta pod kątem 90 stopni, a kolano nie wyprzedzało linii stopy. Skręć tułów stronę nogi przedniej, trzymając przy tym ręce cały czas w górze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń.

II WYMACHY W BOK

Wymachy nogą w bok zaangażują mięśnie przywodziciele i odwodziciele. Stań i oprzyj ręce na biodrach. Możesz też po jednej stronie oprzeć się ręką o ścianę czy drzewo, dla podtrzymania równowagi. Zrób wymach nogą w bok. Nie śpiesz się zarówno z jej unoszeniem, jak i opadaniem. Z początku nie unoś jej też zbyt wysoko. Wykonaj 10–15 powtórzeń, po czym zrób serię na drugą nogę.

III SKŁONY DO ZIEMI Z UNIESIONĄ NOGĄ

Stań prosto z uniesionymi ramionami i podnieś nogę zgięta w kolanie, tak by udo było na wysokości biodra. Następnie zrób skłon do drugiej nogi, aby dotknąć palcami podłoża. Wypchnij przy tym uniesioną nogę do tyłu, prostując ją w kolanie. Zaangażujesz w ten sposób mięśnie nóg, przy jednoczesnym rozciąganiu grupy kulszowo-goleniowej nogi, na której stoisz. Zrób po 10 powtórzeń na obie nogi.

IV SKIP C W MARSZU

Wykonaj marsz tak, aby sięgać piętą do pośladków. Wzmocnisz w ten sposób mięsień dwugłowy uda i rozciągniesz mięsień czworogłowy uda.

V SKŁONY DO SKRZYŻOWANYCH NÓG

Stań prosto, wysuń jedną nogę do przodu i przesuń ją w bok, tak by obie nogi były ze sobą skrzyżowane i był między nimi odstęp na pół kroku. Następnie zrób skłon i dotknij rękami podłoża czy też palców nóg, utrzymując przy tym wyprostowane nogi w kolanach. Nie trzymaj tej pozycji, tak jak zrobiłbyś to podczas rozciągania statycznego. Wytrzymaj tak 2 sekundy i wyprostuj się unosząc ręce ku niebu. Zrób po 15 powtórzeń, krzyżując nogi tak, aby raz lewa, a raz prawa była z przodu. To ćwiczenie przygotuje do biegu Twoje łydki.