Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego działania, by jak najszybciej dojść do zdrowia. Po czym poznać, że to właśnie skręcenie kostki? Co robić i jak leczy się taki uraz? Przeczytaj – tę wiedzę warto mieć w głowie jak najwcześniej.

Artykuł ma charakter informacyjny. Nie zastąpi profesjonalnej konsultacji medycznej.

Jakim urazem jest skręcenie kostki?

Skręcenie to uraz, który występuje, gdy kostka jest nagle przemieszczana poza swoją normalną pozycję, najczęściej w wyniku gwałtownego ruchu skręcającego. Staw skokowy wypada ze swojego normalnego położenia. Jest to jedna z najczęstszych kontuzji stawów i może być bardzo bolesna.

Skręcenie kostki może mieć różny stopień nasilenia, w zależności od tego, jak bardzo uszkodzone są więzadła, torebka stawowa i inne struktury stawu.

Kiedy biegacz szczególnie naraża się na skręcenie kostki?

Bieganie, niestety, należy do kontuzjogennych sportów. Skręcenia można się nabawić przez chwilę nieuwagi bądź zwykłego pecha.

• Nierówny teren: Bieganie po nierównym terenie, takim jak trasy z kamieniami, korzeniami drzew lub nieutwardzone ścieżki, może zwiększać ryzyko skręceń kostki, ponieważ łatwo się potknąć, poślizgnąć, źle stanąć.
• Zmęczenie układu ruchu przy niedostatecznej regeneracji: Biegacze, którzy są przeciążeni, są bardziej podatni na kontuzje, w tym na skręcenie kostki. Utrzymywanie stabilności stawu jest trudniejsze, gdy biegasz niezregenerowany – bo układ ruchu jest po prostu słabszy.
• Szybkie zmiany kierunku: Na treningach pojawiają się zakręty wymagające szybkich zmian kierunku, co zwiększa ryzyko skręcenia kostki, zwłaszcza jeśli nie jest zachowana odpowiednia ostrożność i kontrola ruchu.
• Słaba technika biegowa: Biegacze z nieprawidłową techniką biegu mogą być bardziej podatni na urazy kostki, ponieważ ich stopy i kostki są poddawane ruchom niezgodnym z biomechaniką.
• Nieodpowiednie obuwie: Buty, które nie stabilizują stopy i kostki, pozwalają na swobodne przesuwanie sie kończyny w cholewce, to kolejny czynnik ryzyka. Dlatego precyzyjne dopasowanie obuwia jest tak istotne. Znaczenie ma także dopasowanie podeszwy do warunków terenu, by uniknąć poślizgu.
• Warunki atmosferyczne: Deszcz, śnieg lub oblodzenie, mogą zwiększyć ryzyko poślizgnięcia się i skręcenia kostki. Nawet najlepsze buty nie zastąpią ostrożności.
• Brak rozgrzewania: Rozgrzewka jest ważna, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Nadaje im elastyczność. Układ ruchu, który nie został odpowiednio rozgrzany pozostaje sztywny, a więc barziej podatny na kontuzję.

Czy to skręcona kostka? Objawy urazu

Pierwszy sygnał to oczywiście ból występujący od razu po powstaniu urazu. W kolejnych godzinach występuje obrzęk, może pojawić się zasinienie, a nawet trzaski i chrzęsty. Chód staje się bolesny, trudno utrzymać równowagę. Występują trudności z poruszaniem stopą. Z reguły jesteś w stanie określić, w którym momencie powstał uraz i konkretnie powiązać go np. z potknięciem się.

Wyróżniamy 3 stopnie skręcenia stawu skokowego:

• I stopień – najłagodniejszy stopień skręcenia, dochodzi do niewielkiego rozciągnięcia lub naderwania więzadeł stawu skokowego. Objawia się bólem w okolicy kostki, obrzękiem i ewentualnie delikatnym siniakiem. Zazwyczaj pacjent jest w stanie chodzić.
• II stopień – gorszy, dochodzi tu do częściowego naderwania więzadeł stawu skokowego. Cechuje się umiarkowanym obrzękiem, siniakiem i trudnościami w chodzeniu. Staw skokowy może być niestabilny, pojawiają się problemy z utrzymaniem równowagi.
• III – najwyższy stopień. Dochodzi do całkowitego rozerwania więzadeł stawu skokowego. Silny ból, opuchlizna, spektakularny siniak. Chodzenie praktycznie nie wchodzi w grę.

Generalnie, skręcona kostka to nie jest coś, co da się przeoczyć. Nasilenie dolegliwości bólowych i wizualnych może się znacznie różnić.

Skręcenie kostki – co robić w pierwszej kolejności?

Gdy z Twoją kostką dzieje się coś podejrzanego, zapomnij o rozruszaniu tego. Połóż się na kanapie, odciąż uszkodzoną nogę. Nie próbuj chodzić ani wyginać bolącego obszaru, aby uniknąć dalszych uszkodzeń. Skręcony staw jest wyjątkowo delikatny. Możesz tylko pogorszyć sytuację.

Unieś skręconą nogę wyżej niż reszta ciała, aby zmniejszyć obrzęk. Możesz podłożyć pod nią poduszkę, zwinięty koc, po prostu coś miękkiego. Do kompletu stosuj zimny okład przez 15-20 minut. To pomoże zmniejszyć opuchliznę i złagodzić ból. Mokry ręcznik, mrożonka czy woreczek lodu zawinięty w ścierkę będą okej. Lód nie może bezpośrednio stykać się ze skórą, gdyż grozi to odmrożeniem.

Jeżeli posiadasz opaskę elastyczną czy bandaż elastyczny i potrafisz go odpowiednio założyć, zrób to. Upewnij się, że opaska jest odpowiednio dopasowana i nie jest zbyt mocno zaciśnięta, aby nie utrudniać przepływu krwi.

Czy skręcona kostka wymaga interwencji lekarskiej?

Zadzwoniłeś już do ortopedy? Jeżeli nie, to najwyższy czas. Prześwietlenie jest niezbędne, by określić zaawansowanie urazu. Im szybciej znajdziesz się u lekarza, tym sprawniej dojdziesz do siebie. Skręcona kostka, która nie zostanie odpowiednio zaopiekowana może uszkodzić się jeszcze poważniej.

Dla ścisłości – skręcenia I stopnia domyślnie nie wymagają angażowania lekarza. Można je wyleczyć samodzielnie. Biegaczowi radzimy jednak dmuchać na zimne. Jego stawy skokowe są poddawane wielokrotnie większemu obciążeniu, niż ma to miejsce u zwykłych śmiertelników. Nie ryzykuj, że uraz błyskawicznie się odnowi.

Domowe sposoby na skręcenie kostki – jak sobie pomóc?

W domu możesz znacznie wspomóc zdrowienie kostki. Kieruj się zwłaszcza zaleceniami lekarza – one są decydujące w przypadku każdej kontuzji.

• Jednym z najważniejszych kroków w leczeniu skręcenia kostki jest odpoczynek. Unikaj obciążania uszkodzonej nogi, aby zapobiec dalszym urazom.
• Stosowanie chłodnych okładów 3-4 razy dziennie pomaga w zmniejszeniu obrzęku i złagodzeniu bólu. Możesz trzymać okład maksymalnie 20 minut, lód musi być oddzielony od skóry.
• Odpoczywając trzymaj skręconą nogę wyżej niż resztę ciała. Opuchlizna szybciej zejdzie, gdy krew nie będzie uderzała w uszkodzony obszar.
• Leki przeciwbólowe (paracetamol, ibuprofen etc.) które można kupić bez recepty, pomogą w złagodzeniu bólu. Jak wiadomo, faszerowanie się przeciwbólówkami nie jest najzdrowsze, więc staraj się brać tabletki tylko wtedy, gdy przez ból np. nie możesz usnąć.
• Maści przeciwzapalne, stosowane miejscowo na uraz pomogą kostce w regeneracji. Kieruj się wskazaniami lekarza bądź (jeśli rezygnujesz z pójścia do lekarza) poleceniami farmaceuty.
• W zależności od zalecenia lekarza stosuj bandaże elastyczne. Odpowiednio noszone są w stanie zdziałać cuda w zdestabilizowanym stawie.
• Na czas leczenia należy zrezygnować z butów na wysokim obcasie. Wygoda, pewny krok, szpilki zostają w domu nawet na ważnych okazjach.
• Musisz zrobić sobie przerwę od treningów, ale z pewnością nie od odżywczej diety. Białko, witaminy i minerały są teraz bardzo potrzebne organizmowi, by mógł się zregenerować.

Skręcona kostka – leczenie na które trzeba się nastawić

Długość leczenia skręcenia zależy od stopnia uszkodzenia stawu. Jest to mniej-więcej:

• Skręcenie I stopnia może się zaleczyć nawet w 1 tydzień, zwykle trwa do 3 tygodni.
• Przy II stopniu trzeba się nastawić na przynajmniej 4 tygodnie leczenia.
• Najpoważniejszy, III stopień, wymaga przynajmniej 10-ciu tygodni leczenia, do kilku miesięcy.

Na to, ile trwa leczenie skręconej kostki, wpływają indywidualne czynniki. Pierwotny uraz, potencjalne pogorszenie go przez nieodpowiednie działania w pierwszych godzinach, zdolności Twojego organizmu do regeneracji – nawet lekarz nie określi czasu leczenia superdokładnie.

Po wyleczeniu urazu nie możesz od razu wskoczyć na intensywność treningową sprzed kontuzji. O powrocie do biegania przeczytasz dalej.

W trakcie przerwy od treningu postaraj się znaleźć przyczynę, która doprowadziła do kontuzji. Okej, poślizgnąłeś się – może dlatego, że miałeś zużytą podeszwę butów? Źle stanąłeś – a czy cholewka dobrze stabilizowała nogę? Robisz treningi uzupełniające na wzmocnienie mięśni? Może byłeś zmęczony, kiedy to się stało, przez co nie trzymałeś poprawnej techniki?

Jakie są metody leczenia skręcenia stawu skokowego?

Metody leczenia dobiera ortopeda zajmujący się konkretnym przypadkiem. Może Cię czekać:

• domowe leczenie bazując na metodach wytyczonych powyżej – odpoczynek, okłady, maści, opaska uciskowa. Przy skręceniach I stopnia są wystarczające.
• ortezy – w skręceniach II i III stopnia może być konieczne zastosowanie takiej stabilizacji przez kilka tygodni.
• operacja – skręcenie III stopnia w najcięższych przypadkach nie obędzie się bez chirurgicznej interwencji.
• fizjoterapia – w procesie rekonwalescencji skręceń II i III stopnia fizjoterapia bywa niezbędna. Warto się na nią zdecydować nawet jeśli lekarz wskazuje, że może się przydać, ale nie musi być. U biegacza im dokładniejsze zaopiekowanie kontuzji, tym lepiej.
• ćwiczenia rehabilitacyjne do samodzielnego wykonania – według instruktażu ortopedy bądź fizjoterapeuty.
• krioterapia – profesjonalna terapia zimnem to skuteczna broń przeciw stanom zapalnym. Stosowanie tego zabiegu może znacznie przyspieszyć powrót do pełni zdrowia. W domowych warunkach będą to po prostu zimne okłady – nie tak spektakularne, ale również bardzo pomocne.

Jak wrócić do biegania po skręceniu?

I tutaj znowu – zależy od zaawansowania urazu, opinii lekarza i ewentualnie fizjoterapeuty. Nie podamy Ci dokładnego czasu trwania poszczególnych etapów, bo to po prostu szalenie indywidualne. U jednego powrót do pełnej sprawności potrwa 3 tygodnie, u drugiego 3 miesiące lub dłużej. Trzeba słuchać swojego organizmu – jak kostka zacznie boleć, to sio do domu.

Po usłyszeniu, że kostka jest już zdrowa, nie wracaj od razu do intensywnego biegania. Rozpocznij powrót do aktywności stopniowo. Wystartuj od marszów i truchtu, potem przejdź do marszobiegów. Cały czas zwracaj uwagę na sygnały ze strony kostki – czy nic nie zaczyna boleć w trakcie i po takim wysiłku?

Kiedy marszobiegi nie będą sprawiać trudności, przejdź do biegu. Rozpocznij od krótkich dystansów i tempa konwersacyjnego. Jeśli odczujesz ból, będziesz miał trudności z utrzymaniem równowagi, ewidentnie coś nie będzie grało, przerwij trening i daj kostce czas na odpoczynek.

Kontuzjowana kostka będzie nadal słaba i podatna na urazy, dlatego unikaj gwałtownych przyspieszeń, ostrych zwrotów i skoków. Wybierz płaską trasę, najlepiej udeptaną, polną ścieżkę (miękkie podłoże mniej obciąża stawy). Trenujesz w mieście? Rób to gdy nie ma deszczu i oczywiście w porządnych, amortyzowanych butach.

Tak w ogóle – jeśli do urazu doprowadziło poślizgnięcie się przez niewystarczającą przyczepność obuwia, w trakcie przerwy od treningu spraw sobie nowe biegówki.

Przed treningami biegowymi zawsze się rozgrzewaj. Pamiętaj o wzmacniających ćwiczeniach uzupełniających – wzmocnij zwłaszcza mięśnie stóp, łydek i ud. Daj sobie czas na odpoczynek między treningami, nie biegaj codziennie.

Cierpliwość w stopniowym zwiększaniu obciążenia to podstawa. Żeby skręcenie kostki się nie odnowiło, wyhamuj. Procesu powrotu do zdrowia nie da się magicznie przyspieszyć.

Jak zmniejszyć szansę na skręcenie kostki?

Lepiej zapobiegać, niż leczyć – a zapobieganie kontuzjom biegowym nie jest aż takie trudne 😉

By zmniejszyć ryzyko, że przydarzy Ci się skręcona kostka, należy:

• Wybierać odpowiednie obuwie, które zapewni stabilizację stopy.
• Przed biegiem porządnie wiązać obuwie. Nie sznuruj raz na zawsze – wciskanie stopy w cholewkę, zamiast bawić się ze sznurówkami, może i jest wygodne, ale oznacza równocześnie, że cholewka jest zbyt luźno.
• Starannie wybierać trasy biegowe i unikać nierównego terenu, jeśli to możliwe (tak, wiemy, u biegających w terenie niemożliwe, ale też powinni próbować 😉 ).
• Wzmacniać mięśnie całego ciała poprzez ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne. To przekłada się na poprawę techniki.
• Zachować ostrożność podczas biegu, szczególnie podczas szybkich zmian kierunku na zakrętach czy podczas wymijania.
• Odpowiednio się rozgrzać przed każdym biegiem.
• Odpoczywać między treningami, nie biegać niezregenerowanym.

Warto też skonsultować się z trenerem biegania w celu oceny techniki i obuwia oraz dostosowania treningu do indywidualnych warunków. To zalecenie zwłaszcza dla tych, którzy mieli już przygody z mniejszymi urazami i zalążkami kontuzji.

Skręcona kostka to nie koniec świata. Jeśli zaczniesz natychmiast działać z głową, uda się sprawnie wrócić do formy. Najważniejsza jest cierpliwość i kierowanie się zaleceniami lekarze. Najczęstsze skręcenie kostki to I stopień – łagodny, możliwy do wyleczenia w domu. Cięższymi przypadkami są skręcenia II i III stopnia – tu już nie obędzie się bez lekarza.

Domowe sposoby na skręcenie kostki zawsze warto skonsultować ze swoim ortopedą. Poproś go o polecenie konkretnych maści. Do biegania wracaj stopniowo, słuchając swojego ciała i zdrowego rozsądku.

Zapobiegaj! Przeforsowanie, niedopasowanie obuwia czy zwyczajny brak ostrożności to gigantyczne czynniki ryzyka. Kontuzja może się zdarzyć w wyniku zwykłego pecha chodzącego po biegaczach… więc lepiej dodatkowo go nie przywoływać 😉