Ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży dla biegaczek

Nadszedł 3. trymestr ciąży. Twoje ciało już się sporo zmieniło. Brzuszek zaczyna ciążyć i niekiedy utrudnia normalne funkcjonowanie. Zmienia się również Twoja motoryka i postawa. Odcinek lędźwiowy się wygina, plecy bolą. Niejedna kobieta w tym okresie ma tak zwany „kaczy chód” – chodząc, lekko kołysze się na boki, szeroko ustawia nogi. Nieraz bywa i tak, że po paru wykonanych krokach musisz przystanąć, by złapać oddech.

Czy bieganie w ciąży będzie dobrym wyborem w tym czasie? Zdecydowanie nie. Nawet jeżeli czujesz się dobrze, a ciąża przebiega prawidłowo. Bieganie jest bardzo dynamiczną aktywnością. Tobie zaś obecnie ciężko jest wykonywać poprawnie dynamiczne ruchy. Przyczyna się do tego m.in. przesunięty ku przodowi środek ciężkości. Ciężko biegać, gdy z przodu, masz co najmniej plus 5 kg. Możesz się łatwo wywrócić, ponieważ masz ograniczoną widoczność tego, co znajduje się zaraz przed Tobą na podłożu. Nogi nie podniesiesz za wysoko do góry. Ponadto zmęczenie i zadyszka sprawią, że już po paru minutach truchtania przejdziesz do szurania. To sprawia, że jesteś bardziej narażona na kontuzje i upadki.

Zarówno bieganie, jak i ciąża, mocno obciążają Twoje mięśnie dna miednicy. Połączenie tych dwóch rzeczy obciąża je jeszcze bardziej. W 3. trymestrze waga dzidziusia, wód płodowych, łożyska staje się na tyle duża, że nie warto dokładać mięśniom dna miednicy dodatkowego ciężaru w postaci sił działających podczas biegania. To wszystko jednak nie oznacza, że nadszedł czas na kolejne 3 miesiące spędzone w fotelu. Przecież kobieta tak aktywna jak Ty z trudem, by coś takiego wytrzymała. Tak więc, jeżeli tylko masz pozwolenie lekarza, wciąż dobrze się czujesz, to spróbuj innej aktywności fizycznej. W tym artykule pokażemy Ci ćwiczenia, które nie tylko Cie wzmocnią, czy zrelaksują, ale także pomogą Ci się przygotować do porodu o wiele lepiej niż bieganie.

Po co są ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży?

Odpowiednie ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży będą dla Ciebie dobrym przygotowaniem do porodu. Pomogą Ci jeszcze lepiej poznać swoje ciało oraz tak samo dobrze jak bieganie uspokoją Twoje pędzące myśli i Cię odstresują. Ponadto korzystając ze specjalnych ćwiczeń dla kobiet w ciąży:

• nauczysz się oddechu przeponowego, który wykorzystuje się podczas akcji porodowej,
• wzmocnisz mięśnie dna miednicy oraz nauczysz się je rozluźniać. To zaś wpłynie na ich lepszą kondycję (trzymanie moczu) w trakcie tych ostatnich najcięższych miesięcy, jak i po porodzie,
• odciążysz obolały kręgosłup,
• zapobiegniesz powstawaniu obrzęku nóg i żylaków,
• wzmocnisz ręce, szykując się na noszenie dzidziusia,
• ujędrnisz biust,
• poczujesz się o wiele lepiej zarówno psychicznie, jak i fizycznie,
• będziesz mogła w ten sposób zrekompensować sobie brak biegania.

Czego unikać podczas ćwiczeń w 3 trymestrze ciąży?

W trakcie wykonywania ćwiczeń:

• nie leż na brzuchu, ani na plecach – leżenie na plecach w ciąży może doprowadzić do osłabnięcia i niedotlenienie dziecka,
• nie wykonuj ćwiczeń mocno angażujących wewnętrzne mięśnie ud,
• nie podnoś rąk powyżej linii barków – powoduje to nadmierne naciąganie więzadeł macicy,
• zrezygnuj z dodatkowych obciążeń,
• nie rób głębokich przysiadów,
• nie wykonuj tzw. ”brzuszków” i innych ćwiczeń skupiających się na mięśniach brzucha,
• nie doprowadzaj do przegrzania i zadyszki,
• Twój puls nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę.

Pamiętaj również, że musisz bacznie obserwować swoje ciało i to jak się czujesz. Wszelkie zawroty i ból głowy, zmęczenie, ból w dole brzucha, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, mdłości, zmniejszona czy zwiększona ruchomość dziecka w brzuchu są wskazaniem do natychmiastowego przerwania ćwiczeń. Nie zaczynaj ćwiczeń, jeżeli jesteś przeziębiona.

Jesteś już szczęśliwą mamą? Sprawdź nasze ćwiczenia po porodzie, które pozwolą Ci wrócić do formy i do biegania!

Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży dla biegaczek i nie tylko

W zależności od samopoczucia ćwiczenia możesz wykonywać codziennie, co drugi dzień lub po prostu 2-3 razy w tygodniu.

Do wykonania poniższych propozycji będziesz potrzebowała maty i dużej piłki gimnastycznej.

I KRĄŻENIE BIODER NA PIŁCE

Usiądź na piłce, a kolana i biodra miej ugięte pod kątem prostym. Wyprostuj plecy (ściągnij łopatki i unieś nieco klatkę piersiową ku górze), podwiń miednicę lekko pod siebie, tak by odcinek lędźwiowy nie był wygięty.

Zacznij wykonywać krążenia bioder na piłce. Uważaj przy tym, aby tułów pozostawał w miejscu, a poruszała się tylko miednica. Wykonaj po 15 powtórzeń w jedną i drugą stronę. Chcąc zrobić rozgrzewkę przed dalszymi ćwiczeniami, dołóż do tego ruchu krążenia rękami w tył i przód.

Takie ćwiczenie nie tylko Cię rozgrzeje, ale również odciąży plecy i pozwoli rozluźnić mięśnie MDM. Pamiętaj również, że do rozluźniania mięśni dna miednicy powinnaś przystąpić po każdym ich wzmacnianiu.

II PRZYSIADY

Stań prosto i lekko podwiń miednicę pod siebie, tak by nie wyginać odcinka lędźwiowego. Nogi rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, jednak nie za szeroko, aby nie angażować wewnętrznych partii ud. Jedną ręką możesz przytrzymać się ściany, czy krzesła, jeśli obawiasz się, że możesz stracić równowagę. Wypnij biodra do tyłu i zrób półprzysiad. Kolana mają być maksymalnie ugięte pod kątem 90 stopni. Prostując się, wypchnij biodra lekko do przodu, zaciskając pośladki, i stań na palcach. Zrób 15 powtórzeń.

Czy wiesz, że…?

• Przysiady wzmacniają Twoje mięśnie dna miednicy?
• Wzmacniając pośladki, zredukujesz ból w odcinku lędźwiowym?

Takie przysiady możesz również robić, opierając plecy o piłkę. Tę zaś oprzyj na wysokości Twoich pleców przy ścianie. To pozwoli Ci odciążyć plecy.

III ODWODZENIE NOGI W TYŁ

Stań przy ścianie lub krześle, tak by móc się o nie podeprzeć jedną ręką. Drugą zaś ułóż na biodrze. Następnie unieś jedną nogę lekko do tyłu. Przytrzymaj chwilę i odłóż ją na ziemię. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą nogę. Powtórz 15 razy.

IV „POMPKA” W PODPORZE TYŁEM

Usiądź na macie z ugiętymi kolanami. Podeprzyj się z tyłu rękami. Dłonie mają być skierowane do Ciebie, a stopy położone płasko na ziemi. Ugnij lekko łokcie, tak by nie angażować mięśni brzucha. Poczujesz natomiast obręcz barkową oraz tricepsy. Powtórz 8-10 razy.

V UNOSZENIE RĄK DO BOKU I PRZODU

To ćwiczenie możesz wykonywać w siadzie skrzyżnym, na stojąco lub też siedząc na piłce. Opuść ręce i ułóż je po bokach ciała, następnie unieś je do boku na wysokość barków. Przytrzymaj je w tej pozycji 1 sekundę i powoli opuść. W kolejnym powtórzeniu podnieś ręce powoli do przodu na tę samą wysokość. Wykonaj 15 powtórzeń lub więcej, jeśli czujesz się na siłach.

Ćwiczenie to pozwoli Ci wzmocnić ręce i podtrzymać ich dobrą kondycję siłową w trakcie ciąży. Miej na uwadze, że przecież w niedalekiej przyszłości będziesz nosić dziecko, które będzie ważyło tylko więcej i więcej.

VI UNOSZENIE RĘKI I NOGI W PODPORZE PRZODEM

Przejdź do podporu przodem. Dłonie mają być pod barkami, a kolana pod biodrami, lecz lekko rozchylone. Delikatnie wciągnij pępek do środka (co pozwoli utrzymać proste plecy). Najpierw unieś naprzemiennie jedną i drugą rękę do przodu, tak by były ułożone równolegle do podłogi. Jeżeli będziesz się czuła na siłach, możesz dołączyć do tego również unoszenie nogi (także na taką wysokość, aby noga była równolegle do podłoża). Pamiętaj, że unosząc lewą rękę, unosisz prawą nogę. Zrób 10-15 powtórzeń. To ćwiczenie pozwoli Ci wzmocnić grzbiet i zredukuje ból pleców.

VII KOCI GRZBIET

A teraz coś na rozluźnienie. Koci grzbiet rób szczególnie wtedy, gdy dokucza Ci ból pleców. Pozostań w podporze przodem (dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami nieco rozchylone. Z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową ku górze, dając brzuch ku dołowi. Z wydechem zaś schyl głowę do dołu, zaokrąglając plecy, i unosząc brzuszek do siebie. Zrób 15 powtórzeń lub więcej.

VIII ODDECH PRZEPONOWY NA PIŁCE

Usiądź z powrotem na piłce, utrzymując odpowiednia postawę opisaną w ćwiczeniu I. Połóż ręce na brzuszku tuż pod żebrami. Następnie weź oddech tak, by nie unosiła się Twoja klatka piersiowa, a brzuch. Poczuj, jak ręce się unoszą razem z nim. Następnie zrób długi wydech. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie pozwoli Ci się nie tylko rozluźnić, ale także dotlenić. Przerwij je, jeśli tylko poczujesz zawroty głowy.

IX WZMACNIANIE I ROZLUŹNIANIE MIĘŚNI DNA MIEDNICY

Pozostań dalej na piłce. Włóż dłonie pod pośladki, tak by wyczuć pod nimi niewielkie części kostne, czyli guzy kulszowe. Oddychaj przeponowo. Weź głęboki wdech, a następnie przy wydechu zaciśnij mięśnie pochwy i odbytu, tak jakbyś je chciała zassać do góry. Jeżeli będziesz to robić prawidłowo, to poczujesz jak guzy kulszowe lekko się do siebie przybliżają. Z wdechem maksymalnie rozluźnij te mięśnie.

Tego ćwiczenia nie musisz wykonywać wraz z wdechem i wydechem. Możesz równie dobrze najpierw na 30 sekund te mięśnie zacisnąć, a potem na minutę je rozluźnić. Nie musisz również trzymać rąk pod pośladkami. Wykonując te ćwiczenie na piłce gimnastycznej poczujesz jak przy napinaniu mięśni piłka będzie się lekko unosić do góry, a przy rozluźnianiu opadać.

Pamiętaj również, że nie należy wykonywać ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy po 36 tygodniu ciąży. Od tego tygodnia musisz się skupić na ich rozluźnianiu, co pomoże Ci się przygotować do porodu.

UWAGA: Podczas tego ćwiczenia nie powinnaś napinać pośladków. Jeśli tak robisz, to znaczy, że nie aktywujesz mięśni MDM tylko pośladki.

Na koniec ćwiczeń usiądź sobie spokojnie na piłce, ponownie wykonaj krążenia bioder po kilka na stronę. Potem zatrzymaj się, zamknij oczy i spokojnie pooddychaj, kładąc ręce na brzuszku. Sprawdź, co słychać u Twojego dzidziusia.

Może Ci się zdawać, że te ćwiczenia nie są wymagające dla twardej biegaczki, jednakże są naprawdę godne uwagi, szczególnie gdy znajdujesz się na tej ostatniej prostej do porodu. Dzięki tym ćwiczeniom bieganie po porodzie i przygotowania do niego będą nieco łatwiejsze.