Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to jedno z najczęstszych pytań zadawanych przez ambitnych biegaczy. Nic dziwnego – w końcu po ukończeniu takiego dystansu można wreszcie nazywać się [pół] maratończykiem, więc chciałoby się zdobyć medal w wielkim stylu! Podajemy liczby, metody, by je poprawić i wskazujemy, jak nastawić się na pierwszy taki bieg. Przeczytaj!

Półmaraton – czas amatora to tylko jeden z testów!

Półmaraton to bieg długodystansowy pełną gębą. Dla początkujących wizja przebiegnięcia ponad 20-tu kilometrów wydaje się wręcz nierealna… aż potrenują kilka tygodni i zobaczą, ile potrafi ich ciało 😉

Na takim dystansie przechodzisz poważny test gospodarowania swoją energią. Po 60-90 minutach intensywnego wysiłku – a tyle trwają półmaratony – zapas glikogenu w mięśniach będzie mocno uszczuplony, toteż możesz odczuć wynikający z tego spadek energii. Spadek jeszcze nie będzie tak imponujący, jak ściana na 30 kilometrze maratonu, ale i tak potrafi zszokować osoby pierwszy raz pokonujące taki dystans na poważnie.

Półmaraton to pierwszy test dla psychiki. W porównaniu z piątkami i dyszkami bieg trwa długo. Czy wytrzymasz ze sobą, bez słuchawek, skoncentrowany na pracy swojego ciała?

Jeżeli po półmaratonie stwierdzisz, że było łatwo – a tak może być, jeżeli w treningu od dawna nastawiasz się na długie dystanse – czas przejść do przygotowań do maratonu. Przygotowań! Do właściwych zawodów na królewskim dystansie jeszcze długa droga. Wbrew temu, co sugeruje nazwa, maraton to nie jest dwa razy półmaraton… ale to już inna historia.

Półmaraton – czas zależy od…

Na wstępie musimy zaznaczyć, że w biegach amatorskich nie ma czegoś takiego, jak zły czas. Dopóki nie należysz do grona zawodowców żyjących ze sportu, każdy ukończony bieg jest powodem do dumy. Także wtedy, gdy dokonasz tego tempem marszobiegowym i uplasujesz się na końcu stawki.

Na czas w półmaratonie wpływa przede wszystkim:

• stopień ogólnego wytrenowania – staż biegowy, trenowanie ukierunkowane na długie dystanse, wytrzymałość całego ciała wypracowana ćwiczeniami wytrzymałościowymi
• teren i pogoda
• stan zdrowia
• posiłek przed biegiem
• buty oraz reszta stroju
• stan regeneracji i wyspania
• psychika

Wszystko może przeważyć o uzyskanym czasie. Nawet zwykły gorszy dzień, który zdarza się każdemu, jest w stanie zrujnować plany i oczekiwania. Kompleksowe przygotowanie to podstawa świetnego rezultatu, a do kompletu przyda się nutka szczęścia i dobry sprzęt.

Półmaraton – czas amatora. Kiedy jest imponujący?

W zależności od osobistych warunków każdego biegacza, dla jednego dobrym czasem będzie 2,5h, dla drugiego 2h, dla trzeciego 1,5h. Czasy należy oceniać wyłącznie według własnych osiągnięć treningowych. Nie sugeruj się bardziej doświadczonymi!

Jeżeli jednak szukać obiektywnie satysfakcjonujących liczb… Da się to zrobić – przejrzeliśmy fora i tabele wyników półmaratonów, by określić, jakie czasy społeczność biegowa uznaje za imponujące.

Półmaraton – czas amatora, który trzeba uznać za dobry to:

• poniżej 2h dla początkującego półmaratończyka
• poniżej 1:50 dla średnio-zaawansowanego
• poniżej 1:40 dla zaawansowanego
• poniżej 1:30 dla weterana
• elita łamie 1:25, maszyny kończą z wynikiem poniżej 1:15.

W klasyfikacjach zawodów znajduje się wielu biegaczy, którzy ukończyli dystans 21 kilometrów w czasie dłuższym niż 2h. Nie powinni się przejmować dwójką z przodu – dobiegli, pokonali ogromne wyzwanie, a przed nimi po prostu jeszcze wiele osiągnięć.

W biegach miejskich czasy są krótsze niż w terenowych, przez utrudnienia wynikające z nieutwardzonego podłoża. Powyższą listę można odnieść do czasów półmaratonów na asfalcie i w łatwym terenie. Nie ma zastosowania dla półmaratonów górskich czy leśnych (tam najlepsze wyniki standardowo przekraczają 2h).

Patrząc na górną część klasyfikacji, lepsze wyniki osiągają mężczyźni, co jest naturalnym rezultatem warunków anatomicznych. Żadna to jednak wymówka dla pań – biegaczki zostawiają w tyle tysiące kolegów. Anatomia decyduje dopiero gdy zawodnik osiągnie treningiem wszystko, co możliwe – a że kobiety są niezmordowane, panowie słusznie się ich obawiają!

W jakim tempie biec półmaraton?

By złamać złote bariery czasu w półmaratonie, należy biec ze średnim tempem wyższym niż:

• poniżej 2h – 5:41 min/km
• poniżej 1:50 – 5:13 min/km
• poniżej 1:40 – 4:44 min/km
• poniżej 1:30 – 4:16 min/km
• poniżej 1:25 – 4:02 min/km

Jak wielu zauważy tempo wysokim poziomie wytrenowania bardziej przypomina ten na 5-10 km. Jest do czego dążyć!

Jaki jest limit czasu na półmaratonie?

Jeżeli chcesz wystartować w pierwszym półmaratonie, nie musisz osiągać dobrego czasu. Ba – startując na tym dystansie po raz pierwszy, najważniejsze jest ukończenie go. Uzyskane liczby to tylko dodatek. Musisz jednak zwrócić uwagę na to, jaki limit czasowy narzuca organizator. Gdy minie, bieg się zakończy, a ci, którym nie udało się dobiec do mety już nie będą mogli tego zrobić.

Limit czasu na półmaratonie w większości biegów wynosi 3 godziny. Niektórzy organizatorzy wydłużają go do 4 godzin. Przed pierwszym startem przeczytaj regulamin zawodów – tam znajduje się informacja o limicie.

Półmaraton – czas rekordowy na świecie

Aktualny rekord półmaratonu mężczyzn wynosi 57:31. Uzyskał go Ugandyjczyk, 24-letni Jacob Kiplimo w 2021 roku.

Z kolei rekord kobiet w półmaratonie to 1:02:52. Należy do 25-letniej Etiopki Letesenbet Gidey. Uzyskała go w 2021 roku.

Półmaraton – czasy rekordzistów polskich

Polscy biegacze zbliżają się do złamania granicy 1h. W 2020 roku rekord polski w półmaratonie ustanowił Krystian Zalewski – 1:01:32.

Pierwsze miejsce wśród kobiet zajmuje Karolina Jarzyńska. W 2021 wywalczyła kobiecy rekord polski w półmaratonie – 1:09:18.

Jak zbliżyć się do rekordzistów?

Przed Tobą pierwszy i kolejny półmaraton? Czas amatora na takim dystansie będzie się poprawiał razem z Twoją ogólną formą. Możesz mu tym pomóc dzięki:

• treningom interwałowym i tempowym – potrzebujesz budowanej przez nie wydolności i wytrzymałości tempowej, by skracać życiówki
• długim wybieganiom – ciągłe, długie biegi na powyżej 20 kilometrów, pokonywane w coraz lepszym tempie, to Twoja baza wytrzymałościowa
• ćwiczeniom wzmacniającym oraz rozciągającym – dodadzą Twojemu ciału siły, poprawią stabilność, a dzięki temu sprawniej pokonasz bieg długodystansowy (i nie nabawisz się na nim żadnej kontuzji!)
• zwiększeniu tygodniowego kilometrażu do 40-50 kilometrów – nie więcej, by nie ryzykować przetrenowania
• startom w krótszych zawodach – doświadczenie zdobyte w piątkach i dyszkach przełoży się na półmaraton
• testom jedzenia i nawodnienia – na biegach powyżej godziny to, co zjesz przed startem, oraz strategia nawodnienia, mają bardzo duże znaczenie
• superwygodnym butom i strojowi – biegniesz długo, a jakakolwiek niewygoda na początku, po godzinie stanie się nie do wytrzymania
• dopracowaniu diety – warto skorzystać z pomocy dietetyka sportowego
• regeneracji – intensywne trenowanie pod półmaraton – czas, siłę biegową, wytrzymałość – wymaga równie intensywnej regeneracji. Jeśli Twój tryb życia nie daje się wysypiać i odpoczywać, zapomnij o walce ze swoim ciałem za wszelką cenę. Tylko napytałbyś sobie biedy!

Półmaraton – czasy biegaczy na tym dystansie bardzo się różnią. Najlepsi z elity pokonują 21 kilometrów prawie dwukrotnie szybciej, niż początkujący!

Na pierwszy raz weź za cel ukończenie wyścigu – jedyną liczbą, jaką trzeba mieć na uwadze, jest limit czasowy całej imprezy. Bez obaw – organizatorzy starają się go ustalić tak, by nawet początkujący startowicz bez problemu dotarł do mety spokojnym tempem. Pracuj nad swoją formą, ale nie zapominaj o kompletnej regeneracji, by w drodze do lepszych wyników nie powaliła Cię kontuzja!