Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie – łydki zasługują na szczególną troskę biegacza, bo bez mocnych łydek daleko się nie zabiegnie. Doskonała znajomość własnego ciała gwarantuje udaną współpracę – dowiedz się, jak wygląda budowa łydki – mięśnie, kości, ścięgna – żebyś w razie problemów mógł samodzielnie stwierdzić, co dokładnie Cię boli!

Budowa łydki – mięśnie

Twoją łydkę budują 2 mięśnie – brzuchaty i płaszczkowaty.

Mięsień brzuchaty to mięsień dwugłowy. Zaczyna się tuż pod kolanem, na kości udowej. Jego koniec leży dopiero na guzie piętowym. Rozbudowany, przywodzi na myśl… dzwonko z łososia. Im wyraźniejsze dzwonko, tym bardziej doświadczony biegacz – zaawansowanym, kształtu tego mięśnia mogliby pozazdrościć kulturyści.

Mięsień brzuchaty ma za zadanie zginanie stopy w dół, odwracanie jej i przywodzenie. Uszkodzenie tego mięśnia powoduje wyłączenie z treningów na długi czas – niesprawny mięsień brzuchaty odbiera władzę nad stopą.

Z kolei mięsień płaszczkowaty leży po boku piszczeli. Nie prezentuje się imponująco – a wręcz w ogóle go nie widać, bo leży pod mięśniem brzuchatym. Jego wygląd także można skojarzyć z rybą – płaszczką.

Mięsień płaszczkowaty ma równie ważne zadanie, co jego brzuchaty kolega. Odpowiada za stabilizację piszczela względem stawu skokowego oraz współuczestniczy w zginaniu stopy. 

Mięśnie łydki (i każdej innej części ciała) są umocowane do kości przyczepami.

Mięśnie w łydce – skład

W mięśniach łydek dominują włókna wolnokurczliwe. To typ włókien mięśniowych, który najlepiej funkcjonuje przy długim wysiłku o umiarkowanym natężeniu. 

Mówiąc w uproszczeniu – łydki są wręcz stworzone do biegania długodystansowego. Włókna wolnokurczliwe niechętnie zwiększają swoją objętość – ich wzmocnienie nie skutkuje sylwetką kulturysty.

Mięsień płaszczkowaty składa się z włókien wolnokurczliwych nawet w 96%. 

Budowa łydki to też włókna szybkokurczliwe – te reagują na krótki wysiłek, o maksymalnym nasileniu. Najbardziej uaktywniają się podczas podnoszenia ciężarów oraz sprintów. W przeciwieństwie do włókien wolnokurczliwych są podatne na objętościowy przyrost. 

Szybkokurczliwe włókna znajdują się w mięśniu brzuchatym – to im brzuchacz zawdzięcza imponujące kształty.

Mięśnie w łydce – jak je wzmocnić?

Budowa mocnych mięśni łydek wymaga diety bogatej w białko. U amatora, jest to minimum 1,4 grama na kilogram masy ciała. Taka ilość protein pozwoli na sprawną regeneracje mięśni, po której będą jeszcze mocniejsze.

Po każdym bieganiu poświęć chwilę na rozciąganie łydek. Stretching pozwala rozluźnić mięśnie, co ułatwia im dojście do siebie. O mięśnie w łydce trzeba się troszczyć także ćwiczeniami wzmacniającymi. A po całym wysiłku dobrze się wyśpij – mięsień w łydce regenerują się podczas snu.

Ćwiczenia na łydki znajdziesz w tym artykule: Ćwiczenia Na łydki i stopy dla mądrego biegacza

Budowa łydki – kości

W łydce znajdują się również 2 kości – strzałkowa i piszczelowa. 

Kości piszczelowej zapewne nie trzeba przedstawiać. To fundament nogi, na którym wiele razy niechcący przetestowałeś twardość mebli, idąc po ciemku do toalety. Niejednego sportowca dotknął także ból piszczeli po bieganiu. Piszczel ma bowiem za zadanie utrzymanie całego ciężaru ciała, przy każdym kroku – także tym nieroztropnie postawionym na zbyt intensywnym treningu.

Mniej słynna jest natomiast kość strzałkowa. Ma cieńszą budowę. Leży z boku kości piszczelowej. Przyczepiają się do niej mięśnie, a górny koniec wchodzi w konstrukcję stawu skokowego. Kość strzałkowa stabilizuje ten staw, pomagając kości piszczelowej utrzymać nogę w pionie.

Jak wzmocnić kości łydki?

Kości nabierają siły dzięki wapniowi, fosforowi, witaminie D i K. Wapń oraz fosfor to materiały budulcowe szkieletu. Z kolei witaminy D oraz K regulują odkładanie się minerałów w kościach. 

W codziennej diecie nie żałuj sobie nabiału (szczególnie serów żółtych – to najlepsze źródła wapnia dla biegaczy). Dbaj również o odpowiednia podaż tłuszczu, bo to on umożliwia przyswajanie witaminy D i K. Według zaleceń dietetycznych, tłuszcze powinny zajmować około 30% kaloryczności codziennej diety.

No i wreszcie – regeneracja! Kości też goją się w czasie odpoczynku!

Budowa łydki – ścięgno Achillesa

Z tyłu łydki jest zlokalizowane największe i najsilniejsze ścięgno w ludzkim ciele – ścięgno Achillesa. Zaczyna się między głowami mięśnia brzuchatego, a kończy na pięcie. Ma około 15 centymetrów długości. Przenosi ciężar ciała na stopę i wykonuje zgięcie podeszwowe.

Ścięgno Achillesa u biegaczy jest narażone na kontuzje przeciążeniowe – nadwyrężenia, stany zapalne a w skrajnych przypadkach zerwanie wymagające operacji. Reaguj na wszelkie niepokojące sygnały, takie jak bóle i skurcze. Nie staraj się ich rozchodzić – umów się do fizjoterapeuty, zrób zimny okład i odpocznij.

Jak wzmocnić ścięgno Achillesa?

Achilles potrzebuje tego samego, co kości i mięśnie – pełnowartościowego żywienia, snu oraz ćwiczeń wzmacniających. 

Wzmacnia go każda aktywności fizyczna, przeplatana czasem na spokojną regenerację. Troszcząc się o mięśnie w łydce, przy okazji zadbasz również o ścięgno Achillesa – to wszystko jest ze sobą połączone.

Budowa łydki nie jest skomplikowana – wiesz już to, co powinieneś wiedzieć z perspektywy biegacza. Zadbaj o mięśnie w łydce podwyższona podażą protein, odżywiaj kości nabiałem, pozwalaj ścięgnu Achillesa na odpoczynek, a każdy trening biegowy będzie wychodził Twoim nogom na zdrowie!