Bieganie po porodzie – 10 zasad bezpiecznego powrotu do treningów

Skoro czytasz ten artykuł, to pewnie jesteś już po porodzie albo tuż przed nim i zastanawiasz się, jak szybko będziesz mogła wrócić do treningów po ciąży. Zapewne chcesz szybko wrócić do formy, schudnąć i być młodą wysportowaną mamą? Super! To jest naprawdę świetne, że się nie poddajesz i walczysz o siebie: swoje ciało i pasje. Musisz to jednak zrobić uważnie, aby sobie nie zaszkodzić. Pamiętaj, że 9 miesięcy ciąży i poród zrobił swoje. Dla Twojego organizmu to był ogromny wysiłek i nie będzie on w stanie przyjąć na barki od razu tak intensywnych treningów jak wcześniej. Jak więc zacząć wracać do formy i biegania? Kiedy zacząć, co musisz przedtem sprawdzić? Podpowiadamy!

Bieganie po porodzie wymaga od Ciebie odpowiedniego nastawienia

Pierwsze co musisz zrobić i to jeszcze czytając ten artykuł, to trochę zmienić swoje nastawienie. I waśnie to może być najcięższe w tym całym poporodowym pragnieniu, by schudnąć i być dawną sobą.

Twój organizm przeszedł ciężką próbę i przemianę. Nawet jeśli przez ostatnie 9 miesięcy towarzyszyło Ci bieganie w ciąży, teraz potrzebujesz odpoczynku (którego ciężko zaznać przy dziecku) i czasu na rehabilitację. Tym samym Twoje życie wywróciło się do góry nogami i od tej pory nie będzie wyglądać już tak jak dawniej. Będzie lepsze! Przy dziecku człowiek się bardzo rozwija i uczy wielu rzeczy, choćby lepszej organizacji czasu. Matki muszą nauczyć się jeszcze czegoś bardzo ważnego: cierpliwości. I nie dotyczy to tylko cierpliwości do dziecka, ale również do najbliższych lat życia.

Ta cierpliwość będzie teraz nierozerwalną częścią Twojego powrotu do formy. Być może to nie to chcesz przeczytać, natomiast taka jest prawda.

Do treningów powinnaś wracać powoli i cierpliwie, aby zrobić to bezpiecznie i bez kontuzji.

Zmiana nastawienia uchroni Cię od niepotrzebnych rozczarowań i irytacji. Dlatego też już od samego początku załóż, że na powrót do formy będziesz potrzebowała tyle czasu, ile zajęła cała ciąża – czyli 9 miesięcy. Gdy się z tym pogodzisz, będzie Ci łatwiej przejść przez ten niełatwy etap życia, a powolna
„rekonwalescencja” nie będzie Cię dodatkowo irytować i stresować.

Bieganie po porodzie – 10 zasad, których musisz się trzymać

Mimo wszystko, to jak szybko wrócisz do treningów i do swojej starej formy zależy od:

• Twojego organizmu,
• tego jak przebiegała ciąża i poród,
• Twojej aktywności fizycznej przed ciążą, jak i w jej trakcie,
• Twojej regularności,
• odpowiedniej diety,
• i wielu innych czynników, które niesie nowe życie.

Tak więc sprawa jest tak samo indywidualna jak kwestia tego, czy mogłaś ćwiczyć w trakcie ciąży. Nie powinnaś się sugerować tym, że koleżanka z porodówki dwa tygodnie później wyszła na swój pierwszy intensywny trening. Być może miała łatwiejszy poród, a przed ciążą była całe życie mocno aktywna fizycznie. Z Tobą może być inaczej.

Naprawdę lepiej to zrobić powoli z dużym wyczuciem na reakcje swojego ciała niż na szybko. Bowiem chodzi nie tylko o to, aby schudnąć czy być znowu tak samo sprawną fizycznie, ale również o to, by móc się ze sobą dobrze czuć, nauczyć się godzić opiekę nad maluszkiem z treningami i nie doprowadzić do poważnych poporodowych powikłań. Dlatego zapoznaj się z poniższymi zasadami i dbaj o ich stosowanie.

I NIE BAGATELIZUJ OKRESU POŁOGU

Połóg trwa 6 tygodni po naturalnym porodzie. Po cesarce okres ten waha się od 4 do 12 tygodni. W tym czasie musisz jeszcze wstrzymać się z bieganiem. Dlaczego? Niektórzy mówią, że połóg to taki czwarty trymestr. Nie bez powodu. Dla wielu kobiet ten okres jest trudniejszy niż sama ciąża. Dla Ciebie to powinien być święty czas, w którym organizm odwraca zmiany anatomiczne, morfologiczne i czynnościowe. To ten moment, w którym zapewne będziesz do końca pochłonięta swoim dzidziusiem. To powinien być czas Twój i jego. W tym okresie Twoje ciało absolutnie nie jest gotowe, aby powrócić do tak dynamicznej czynności, jaką jest bieganie. Nie będzie na to gotowe pod względem:

• wydolności oddechowej,
• wytrzymałościowym,
• stabilizacyjnym.

Musisz wiedzieć, że w połogu Twoje stawy mogą być jeszcze rozluźnione, a mięśnie dna miednicy są mocno nadwyrężone i osłabione. Połóg to też nie jest jednak czas, w którym masz stronić od jakichkolwiek ćwiczeń. Wręcz przeciwnie. Już 24 godziny po porodzie powinnaś wykonywać pierwsze z nich.

Odpowiednie ćwiczenia w połogu

• Działają przeciwzakrzepowo i przeciwobrzękowo.
• Pomagają regenerować się narządom.
• Przeciwdziałają wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.
• Wstępnie wzmacniają mięśnie brzucha, rąk, pleców.
• Redukują ból pleców.

Ćwiczenia w połogu wspomogą Twoją rehabilitację i pomogą Ci stworzyć bazę, na której będziesz mogła budować dalsze normalne funkcjonowanie oraz powrót do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.

Przez najbliższe 6 tygodni z pewnością będziesz już odbywała pierwsze krótkie spacery z maluszkiem. Podczas tych spacerów unoś nogi do góry (nie szuraj nimi) i idź wyprostowana, tak by angażować i wzmacniać mięśnie brzucha. Przykładaj też dużą wagę do swojego samopoczucia. Analizuj to, jak się czujesz. Spróbuj iść szybciej. Nie dajesz rady? To zwolnij. Stopniowo wydłużaj wyjścia.

Raz dziennie staraj się również wyjść na chwilę sama. Zastanów się nad różnicą – jak czujesz się podczas spaceru z wózkiem, a jak bez wózka. Na pewno bez wózka jest Ci lżej. I nawet jeżeli się świetnie czujesz, to powstrzymaj się jeszcze od pierwszego biegu. Odczekaj te 6 tygodni, a następnie…

II SKONSULTUJ SIĘ Z GINEKOLOGIEM I FIZJOTERAPEUTĄ

Choć wizyta ta powinna odbyć się w pewnych przypadkach wcześniej. Jeśli będzie taka potrzeba, to na pewno zostaniesz o tym poinformowana jeszcze w szpitalu, czy też przez położną w trakcie wizyty domowej. Konsultacje te są ważne zarówno po porodzie siłami natury, jak i po cesarskim cięciu. Nawet gdy zdaje Ci się, że wszystko jest w porządku, to nigdy nie wiesz, co dzieje się w środku.

Lekarz powinien Cię zbadać, ocenić Twój stan. Natomiast odpowiedni fizjoterapeuta sprawdzi, czy nie masz rozstępu mięśni prostych brzucha. Pokaże Ci też, jak należy dbać i wzmacniać mięśnie dna miednicy. Taka konsultacja jest obowiązkowa szczególnie wtedy, gdy wiesz, że masz problem z nietrzymaniem moczu. To nic wstydliwego. Cierpi na to wiele kobiet po porodzie.

Z rozstępem mięśni prostych brzucha i słabymi mięśniami dna miednicy nie możesz rozpocząć biegania, bo to tylko pogorszy tę sprawę.

Lekarze powinni również sprawdzić stan Twojej blizny. Niewykluczone, że będzie konieczne USG, które zobrazuje, czy blizna się nie rozchodzi i czy w środku wszystko goi się prawidłowo.

Dostajesz zielone światło od ginekologa i fizjoterapeuty? Przejdź do kolejnego punktu.

III NAJPIERW ZADBAJ O WZMOCNIENIE SWOICH MIĘŚNI

Po ciąży i porodzie Twoje mięśnie są osłabione. Nawet jeśli byłaś aktywna w trakcie tych ostatnich dziewięciu miesięcy, to przesunięty środek ciężkości w ciąży, powiększona lordoza i rozsunięte mięśnie brzucha znacznie wpłynęły na osłabienie MDM, mięśni core i pośladków. Dlatego w pierwszej kolejności musisz się skupić na ich wzmocnieniu, by móc prawidłowo i bezpiecznie biegać. Jednocześnie bez mocnych mięśni nie pobiegniesz za daleko. Nie będziesz też w stanie poprawiać swoich poporodowych wyników. Będziesz miała problem z nietrzymaniem moczu czy dużym bólem pleców.

Pamiętaj również, że ciąża i poród mocno obciążyły MDM. Przeciążenia tych mięśni są również powodowane bieganiem. Każda biegaczka powinna dbać o wzmacnianie MDM, a szczególnie Ty po przebytym maratonie, jakim była ciąża i poród.

Odpowiednie treningi siłowe/wzmacniające możesz powoli zaczynać przeplatać z szybkimi marszami i marszobiegami. Dobrym pomysłem będzie wyjście na siłownię, gdzie możesz skorzystać zarówno z bieżni, jak i zrobić trening siłowy. Sprawdź także, jakie ćwiczenia po porodzie dla biegających mam przygotowaliśmy! Może wprowadzisz kilka z nich do swojego plan treningowego?

IV KUP NOWY STANIK

Zanim wyruszysz na swoje stare trasy (a przynajmniej ich część), zaopatrz się w nowy porządny biustonosz do biegania. Twoje piersi pełne mleka potrzebują teraz szczególnej ochrony i ustabilizowania podczas podskoków, jakie funduje bieganie. Źle dobrany biustonosz do biegania w czasie laktacji nie tylko może porządnie zaszkodzić jędrności piersi, ale przyczyni się także do powstawania bolesnych stanów zapalnych. A tego nie lubi ani mama, ani dziecko.

V STARAJ SIĘ BIEGAĆ PO KARMIENIU

O ile przed ciążą ciężko było Ci wygospodarować czas na bieganie, to teraz nie będzie inaczej. W szczególności, że dzieci bywają bardzo nieprzewidywalne i czasem ciężko coś zaplanować. Mimo wszystko staraj się wychodzić na swoje treningi wtedy, gdy piersi są opróżnione. Będzie Ci zacznie lżej i bardziej komfortowo biegać. Trening z pełnymi piersiami bardziej szkodzi ich jędrności, a może również przyczynić się do wspomnianych wcześniej zastojów czy stanów zapalnych. Ponadto nie będziesz musiała myśleć o tym, że musisz już wracać, by nakarmić dziecko i wreszcie poczuć ulgę w piersiach. Będziesz mogła całkowicie skupić się na sobie samej i cieszyć się chwilą wytchnienia.

VI ZACZNIJ OD MARSZÓW I MARSZOBIEGÓW

Samopoczucie dopisuje? Chęci są? Fantastycznie! Zacznij od szybkiego marszu. Przejdź po paru dniach (lub tygodniu) do marszobiegu. Nawet jeśli biegałaś przed ciążą, to w tym momencie musisz na siebie spojrzeć jak na początkującego biegacza. Pierwsze treningi przeznacz na obserwację swojej kondycji. Jeśli podczas marszu wszystko jest w porządku, to przejdź do lekkiego truchtu. Jednakże nie biegaj, nawet w tym spokojnym tempie za długo. Na sam marsz nie przeznaczaj dłużej niż 30 minut. Trucht powinien trwać o wiele krócej. Z treningu na trening stopniowo wydłużaj ten czas, jeśli tylko czujesz się na siłach.

Pierwsze 3 miesiące przeznacz na takie treningi, stopniowo wydłużając ich czas maksymalnie do godziny.

VII DBAJ O SWOJĄ REGENERACJĘ

Nie biegaj codziennie. Twój organizm teraz będzie potrzebował nieco więcej czasu, by zregenerować się nawet po krótkim treningu. Pamiętaj, że mięśnie wciąż są słabe i powoli wracają do formy. Staraj się też zapewniać sobie jak najwięcej snu. Jeśli jest to tylko możliwe, idź spać wtedy, kiedy robi to Twój maluch. Zaś treningi marszobiegowe wykonuj 3 razy w tygodniu.

VIII UROZMAICAJ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ

W dni, w które nie biegasz możesz wykonywać inne, delikatne formy ćwiczeń. Na przykład te wzmacniające mięśnie. Dobrym pomysłem będzie pilates czy joga. Wzmocnisz w ten sposób swoje mięśnie głębokie, a przy okazji zadbasz o prawidłowy zakres ruchu w stawach. Na takich zajęciach będziesz miała również okazję wykonać ćwiczenia zapobiegające bólom pleców.

Urozmaicenie treningowe pozwoli Ci szybciej wrócić do formy, ponieważ będziesz dbać o ciało w sposób kompleksowy, ogólnorozwojowy. W Twoim ciele musi ponownie zapanować równowaga.

IX SPRÓBUJ TRENINGÓW Z DZIECKIEM

Zapewne nie zawsze będziesz miała możliwość, by wyjść pobiegać ze względu na brak innego opiekuna do dziecka. Całe szczęście coraz modniejsze staje się bieganie wraz z dzieckiem w wózku. Specjalne modele wózków uchronią dziecko od wstrząsów. Zaś mali biegacze lubią większą prędkość spaceru i nieraz spokojnie zasypiają, podczas gdy rodzic poci się na treningu.

X NIE BÓJ SIE PROSIĆ O POMOC

Mamy potrzebują odpoczynku i pobycia sam nam sam ze swoimi myślami. Choćby po to, by potem mieć więcej cierpliwości i energii dla swojej pociechy. Dlatego proś o pomoc najbliższe osoby. Niech one również od czasu do czasu zaopiekują się malcem. Będzie to lepsze dla Ciebie, dla rodziny, która stanie się częścią tego małego życia oraz dla samego dzidziusia, który będzie się uczył, że mama od czasu do czasu musi wyjść.

Bieganie po ciąży – czy wiesz czego unikać i kiedy przerwać trening?

W trakcie tych pierwszych miesięcy unikaj wszelkich skocznych ćwiczeń, mocnych interwałów, intensywnego fitnessu. Zanim przejdziesz do takiej aktywności porządnie zadbaj o swoje MDM. Skonsultuj się również z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, czy już możesz pozwolić sobie na tak dynamiczne ruchy.

Gdy podczas pierwszych treningów:

• zaczniesz krwawić,
• będziesz miała zawroty głowy,
• będą bolały Cię plecy,
• poczujesz ból w dole brzucha czy w miejscu blizny poporodowej

to koniecznie przerwij trening i daj sobie czas. Skonsultuj się również z lekarzem fizjoterapeutą, który doradzi Ci, co powinnaś zrobić z takimi dolegliwościami.

Bieganie na krótko po porodzie nie jest łatwe ani wskazane. Jak widzisz musisz się na to przygotować fizycznie i psychicznie. Mimo wszystko jest wiele innych aktywności, które w lepszy sposób pozwolą Ci się zregenerować i wrócić do podstawowej biegowej formy. Pamiętaj również, że każdy trening (bieganie, ćwiczenia wzmacniające itp.) tak samo dobrze wpłynie na Twoje samopoczucie, pomoże zapobiegać poporodowej depresji i pozwoli Ci odpocząć od nowych obowiązków.