Jakie powinno być tętno podczas biegu? Poradnik biegacza

Regularne bieganie pozwala zachować zdrowie na długi czas. Pozytywnie wpływa na pracę serca i układ oddechowy, a także redukuje stres. Aby bieganie przynosiło Ci same korzyści, musisz jednak zadbać o prawidłowe tętno. Jakie powinno być? Sprawdźmy!

Jak mierzyć puls podczas biegania?

Prawidłowe tętno podczas biegania jest bardzo ważne dla zdrowia. Warto dokonywać jego regularnych pomiarów, by móc kontrolować puls podczas aktywności. Na rynku bez problemu znajdziesz różne urządzenia, które pozwalają sprawdzić tętno w trakcie biegania. Może to być zarówno smartwatch z pulsoksymetrem, jak i pulsometr dostępny ze specjalną opaską, którą zakłada się na klatkę piersiową i wbudowanym czujnikiem w opasce na nadgarstek.

Tętno zmierzy Ci także specjalny zegarek sportowy oraz smartband. To, który z nich wybierzesz, zależy głównie od Twoich potrzeb. Jeśli chcesz, by Twój gadżet był przydatny także na co dzień, np. do odbierania powiadomień, wykonywania połączeń czy odczytywania wiadomości ze smartfona, postaw na smartwatch. Jeśli zależy Ci głównie na funkcjach fitness, postaw na zegarek sportowy lub smartband.

Prawidłowy puls przy bieganiu – jaki powinien być?

Prawidłowy puls podczas biegania dzieli się na 5 stref. W każdej z nich tętno zależy od intensywności wysiłku, jaki podejmujesz.

• Regeneracyjny bieg – 50-60% wartości maksymalnego pulsu; jest to lekki trening, który nie powoduje dużego zmęczenia, a mimo to poprawia ogólny stan zdrowia.
• Rozbieganie się – 60-75% wartości maksymalnego pulsu; lekki trening, który sprawdzi się do spalania tłuszczu w organizmie. Można go wykonywać nawet przez kilka godzin.
• Bieg maratoński – 70-80% wartości maksymalnego pulsu; taki trening poprawi Twoją wydolność płuc.
• Bieg półmaratoński –80-85% wartości maksymalnego pulsu; przy takim tętnie zwiększa się zdolność organizmu to tolerowania wyższego stężenia mleczanu we krwi.
• Interwały – 90-95% wartości maksymalnego pulsu; przy takim tętnie pojawia się duże zmęczenie i pojawiają się trudności, by utrzymywać je przez długi czas.

Utrzymanie prawidłowego tętna podczas biegania wpływa znacznie na komfort sportowca, jak i poprawia jakość biegu. Warto zaczynać powoli i na bieżąco sprawdzać, jak reaguje Twój organizm na różne formy joggingu. Jeśli Twój organizm dobrze adaptuje się do treningów, Twoje tętno spoczynkowe HR (ilość skurczów serca po przebudzeniu i podstawowych czynnościach higienicznych) powinno być coraz niższe.

Pamiętaj też, że odpowiednio dopasowany trening nie powinien wywoływać ani złego samopoczucia, ani zbyt wysokich wartości pulsu. Jeśli pojawi się u Ciebie uczucie kołatania serca lub wysokie tętno, przerwij trening i uzupełnij płyny, np. korzystając z napoju elektrolitowego. Dzięki temu unikniesz potencjalnych kontuzji lub innych problemów.

Odpowiednie tętno do biegania – jak je obliczyć?

Początkujący biegacze często mają wątpliwości co do tego, jakie tętno podczas biegania jest bezpieczne. Dlatego też warto wyliczyć indywidualną wartość pulsu maksymalnego HR max, liczonego według wzoru: HR max = 220 – wiek (lata). Przykładowo, jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 190 bpm. Jest to oczywiście wynik orientacyjny i nie zawsze jest to idealna dla Ciebie wartość, gdyż nie bierze się tu pod uwagę stopnia wytrenowania.

Jeśli podczas biegu chcesz obniżyć swoje tętno, możesz skorzystać z kilku sprawdzonych metod. Przede wszystkim wykonaj kilka głębokich wdechów i napij się chłodnej wody. Warto też trochę zwolnić lub zmienić trasę biegową na taką, która jest mniej wymagającą. Jeśli to konieczne, zrób sobie przerwę, zatrzymaj się na chwilę lub przez kilka sekund zamiast biegu postaw na marsz.

Zaczynając bieganie, warto skupić się na początku na pokonywaniu kolejnych kilometrów i swoich słabości. Mierzenie w tym czasie pulsu pomoże Ci zadbać o swoje bezpieczeństwo, jak i pokaże Ci, czy robisz postępy. Warto do tego kupić zegarek sportowy lub pulsometr, by sprawnie monitorować wyniki i zawsze mieć pewność, że Twoje tętno jest prawidłowe.