Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Zwiększ szansę na podium!

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Zwiększ szansę na podium!

Data publikacji 09.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 658 wyświetleń

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Zwiększ szansę na podium!

Pierwsze 5 kilometrów przebiegnięte bez problemu to moment przełomowy. Wtedy możesz myśleć o starcie w pełnoprawnych wyścigach. Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów, by zakończyć go jak najwyżej w klasyfikacji? Przeczytaj!

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Trenuj tempo

Gdy 5 kilometrów bez zadyszki będzie w zasięgu codziennych możliwości, czas zacząć robić je jak najszybciej. W tym pomoże Ci urozmaicenie treningu o jednostki nastawione na budowę tempa.

Treningi tempowe polegają na przebieganiu założonego, krótkiego dystansu w określonym czasie. Jeżeli do tej pory biegałeś 3 razy w tygodniu – co 2 dni – jeden ze zwykłych treningów powinieneś zastąpić tempówkami. 

Robi się je w prosty sposób – najpierw ,,rozbiegujesz się” przez 1-2 kilometry, spokojnym parciem do przodu. Potem zaczynasz serię krótkich biegów na 80-100 metrów, dając z siebie wszystko. Ważne, byś dobrze znał trasę tempówek, żeby nic nie pokrzyzowało CI planow – na przykład zrujnowany chodnik. Biegacze chętnie w ramach tempówek robią kółka po parku.

trening tempowy jako przygotowanie do biegu na 5 kilometrów
Żeby biegać szybciej musisz… biegać szybciej!

Pomocne w zwiększeniu możliwości na takim dystansie (a potem także większych) są również interwały. Trening interwałowy może zastąpić drugi w tygodniu ,,zwykły bieg”. Przez 4 minuty biegnij intensywnie, przez 2 minuty spokojnie. I tak w kółko.

Interwały – zaplanowane co do minuty – da się zastąpić fartlekami. Fartleki to zabawy tempem, luźniejsze, a również skuteczne. W nich dowolnie modyfikujesz intensywność. Przykład? Włączasz playlistę, jedną piosenkę biegniesz szybko, drugą na spokojnie. I tak w kółko. Jedna piosenka ma 3 minuty, druga 5, trzecia 7 – co będzie, to będzie.

Im poważniej myślisz o wyścigach, tym bardziej zaplanowanych, rygorystycznych treningów potrzebujesz. Fartleki są jednak świetnym wstępem do wejścia na wyższy poziom przygotowania do biegu na 5 kilometrów.

Bieg na 5 kilometrów – przygotowanie. V2Omax

Do ukończenia wyścigu na wysokiej pozycji potrzebujesz wysokiego V2Omax – maksymalnego pułapu tlenowego. To ile tlenu jest w stanie przyswoić Twój organizm, jest kluczowe od linii startu. 

Jak zwiększyć V2Omax? Nie mamy dobrych wieści – jest on przede wszystkim uwarunkowany genetycznie. Kształtuje się do około 20 roku życia, a potem da się go już tylko modyfikować. 

Maksymalny pobór tlenu – V2Omax – można zwiększyć dzięki regularnym treningom. Długie biegi, tempówki, interwały – to wszystko uczy Twój organizm jak najlepiej oddychać.

jak przygotowac sie do biegu na 5 kilometrów v2omax
Masz możliwość treningu w hipoksji? Wykorzystaj ją!

Masz możliwość wyjazdu w góry? Trening w hipoksji – warunkach niedoboru tlenu to świetny pomysł na zwiększenie V2Omax. Im częściej go uskuteczniasz, tym bardziej wzrasta Twoja wydolność też na nizinach. Jeśli mieszkasz daleko od gór, sprawdź gdzie są najbliższe komory hipoksyjne. Treningi w hipoksji traktuje się co prawda jako narzędzie dla zaawansowanych, ale i przed debiutem możesz tego spróbować z korzyścią dla siebie.

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów – trening uzupełniający

Jeżeli do tej pory ignorowałeś kwestie ćwiczeń wzmacniających, myśląc o starcie w zawodach nie masz argumentów, by się przed nimi bronić. Miesnie musza być silne, żeby ponieść Cię do mety, a sam trening biegowy ich nie satysfakcjonuje.

Uzupełnij plan treningowy o ćwiczenia siłowe, aerobowe, albo przynajmniej izometryczne, wykonywane w domu po kilkanaście minut dziennie. Masz wzmocnić nie tylko nogi, ale też korpus, pośladki i ramiona. Podczas kroku biegowego pracuje całe ciało – gdy wzmocnisz każdą jego część, będziesz biegał lepiej.

trening  uzupełniający przygotowanie do biegu na 5 kilometrów
Trening biegacza to nie tylko bieganie!

Pamiętaj także o ćwiczeniu przepony. Trening przepony powinno się wdrażać już na początku biegowej kariery, ale lepiej późno, niż wcale.

Z troski o mięśnie, nigdy nie pomijaj rozciągania po treningu. Poza nim spróbuj rolowania – automasażu pomagającego ciału się zregenerować.

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Zmodyfikuj styl życia

Trening to nie wszystko. Poprawę kondycji, a więc i formy na wyścigi, przyniesie Ci kilka czynników.

Rzuć papierosy – tak, ten punkt musiał się pojawić. Papierosy ograniczają Twoją wydolność, niezależnie czy jesteś tego świadomy. Da się biegać będąc nałogowcem, ale z papierosem w ustach nigdy nie prześcigniesz samego siebie. Jeżeli przed debiutem zapomnisz jego smak, zwiększysz szansę na wysokie miejsce.

bieganie a papierosy bieg na 5 kilometrów przygotowanie
Mistrzowie nie palą!

Zrzuć nadmiar tłuszczu, jeżeli go masz. Redukcja tkanki tłuszczowej podwyższy V2Omax. Lżejsza sylwetka lepiej gospodaruje tlenem. Po zdrowym schudnięciu zauważysz poprawę wyników biegowych – paliwo w postaci tlenu nie będzie marnować się na ruszanie ,,oponką” okalająca brzuch.

Badania – dla zdrowia i kondycji

Ilu biegaczy poprawiłoby swoją formę, gdyby wyeliminowało ukryte ,,niedociągnięcia” zdrowotne? Tego nikt nie wie – wie za to, że niedobory nie są egzotycznym zjawiskiem wśród sportowców

Witamina D, witaminy z grupy B, żelazo, witaminy E, K i E wspomagające regenerację… Jest tego sporo! Gdy postanowisz bardziej przyłożyć się do biegania, by doskonalić formę przed zawodami, zrób badania krwi. Z pewnością nie zaszkodzą, a mogą okazać się wręcz ,,game changerem” w Twoim sportowym życiu.

Druga sprawa – jeśli nie zrobiłeś do tej pory badań wydolnościowych, myśl o biegowym debiucie powinna Cię do tego zmotywować. Dzięki nim ocenisz aktualną formę, wskażesz słabe strony, a to pierwszy krok do ich wyeliminowania.

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Gdy wkrótce wielki dzień

Kilka dni przed debiutem  zrezygnuj z kulinarnych eksperymentów – nie chcesz przecież się rozchorować! Dla pewności wrzuć więcej węglowodanów do diety, żebyś na pewno wystartował z pełnym zapasem glikogenu. Na tak krótkim wyścigu nie musisz przywiązywać wielkiej uwagi do ,,ładowania węglami”, ale na pewno nie zaszkodzi Ci zgromadzenie większej ilości paliwa.

bieg na 5 kilometrów przygotowanie odpoczynek
Odpocznij – jeszcze się nabiegasz!

Przed biegiem na 5 kilometrów wyśpij się i odpuść ostry trening. Mięśnie mają być zregenerowane, umysł czysty, wypoczęty, gotowy do działania.

Bieg na 5 kilometrów – przygotowanie psychiczne

Na pierwszych wyścigach cel jest jeden – ukończenie go. To już sukces, z którego powinieneś być dumny. Nastaw się na kontrolę tempa podczas zawodów, a nie gorączkowe wyprzedzanie rywali. To zgubiło już niejednego.

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Pamiętając o opłaceniu pakietu startowego, zarezerwowaniu hotelu, regeneracji i zabraniu najwygodniejszych butów. 

Porównaj swoją formę sprzed kilku miesięcy, bądź dumny z tego co osiągnąłeś i po prostu to pokaż. Wszystko będzie dobrze!

Jak się przygotować do biegu na 5 kilometrów? Trenuj tempo, pracuj nad V2Omax, pozbądź się szkodliwych nałogów, zrzuć nadmiar tłuszczu i wykonaj badania. Po tym, ze świadomością, że zrobiłeś ile sie dalo, ciesz się startem. To Twój sukces, niezależnie od miejsca w rankingu.

Pierwsze zawody? Te 10 rzeczy musisz wiedzieć – przeczytaj: https://sbiegacza.pl/2022/04/02/pierwszy-start-w-zawodach-10-rzeczy-ktore-musi-wiedziec-nowicjusz!

Mogą Ci się spodobać:

30 09.2022
5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

Biegacze potrafią przerazić zwykłych śmiertelników… a czasem nawet samych siebie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]