Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jak poprawić kondycję? 10 porad gdy bieganie to za dużo

Jak poprawić kondycję? 10 porad gdy bieganie to za dużo

Data aktualizacji 24.10.2022

Przeczytasz w 7 minut

Jak poprawić kondycję? 10 porad gdy bieganie to za dużo

Twoje próby biegania kończą się fiaskiem, bo błyskawicznie opadasz z sił? Możesz przygotować organizm na ten wysiłek, wprowadzając do codzienności kilka modyfikacji. Jak poprawić kondycję, by wkrótce móc zacząć biegać? Przekonaj się do tych 10-ciu metod, a szybko odczujesz, że stać Cię na więcej!

1 – popraw kondycję spacerkiem!

Jeśli szukasz sposobu na to, jak zbudować kondycję od zera, wystarczy częściej ruszać się na spacery. Nie próbuj od razu wchodzić na wysokie obroty – ciało po latach leżenia na kanapie naturalnie nie da sobie z tym rady.

Spacer jest aktywnością dla każdego. Niech od dzisiaj Twoim rytuałem będzie spokojne przemierzanie okolicy. Wkrótce wymienisz go na bieganie!

Jak długo trzeba spacerować? Im dłużej, tym lepiej. Wiadomo oczywiście, że nie każdy ma czas na długie wędrówki, toteż na co dzień kieruj się zasadą lepiej krótko, niż wcale. Na pewno znajdziesz chwilę na przynajmniej 20-minutowy spacer w ciągu dnia. Już tyle wystarczy, by nieco rozruszać organizm!

2 – łagodny sport

Bieganie to aktywność o wysokiej intensywności. Zanim będziesz na nią gotowy spróbuj takich sposobów na ruch jak:

  • marszobiegi
  • nordic walking
  • pływanie
  • joga
  • jazda na rowerze (może być stacjonarny)
  • orbitrek
  • ergometr wioślarski
  • domowe treningi wzmacniające z gumami i ciężarem własnego ciała 
  • taniec
młoda kobieta tańczaca w biurze
To też jest trening!

Wszystkie te sporty wzmacniają ciało, przyzwyczajają je do ruchu i pomagają polubić wysiłek fizyczny.

Wybierz wysiłek, który Ci się spodoba, aby zapał nie wypalił się po dwóch próbach. Nie musisz kończyć treningu spocony jak mysz! Po prostu poruszaj się na miarę Twoich możliwości i komfortu. 

Formy nie da się zrobić w kilka dni. Jak zbudować kondycję od zera? Trzymać się swojego postanowienia. To możliwe tylko, gdy aktywność Ci się spodoba. Próbuj!

3 – krótkie treningi domowe

W Internecie dostępne jest wiele planów treningowych i nagrań z krótkimi treningami do wykonania w domu. Na początek wystarczy nawet 10 minut dziennie. 

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, te 10 minut okaże się najdłuższymi w Twoim życiu. Zapewniamy jednak, że każdy kolejny domowy trening będzie łatwiejszy, niż poprzedni. 

Poszukaj na Youtube sympatycznego trenera – jest w czym wybierać – włącz ulubioną muzykę a potem… zaczynaj! Na pewno dasz radę – przecież to tylko chwila! Możesz także odwiedzić https://nowoczesny.pl/jak-poprawic-kondycje-10-najlepszych-cwiczen-i-5-nawykow/ i poznać nie tylko kilka ćwiczeń, ale także dowiedzieć się, jakie nawyki powinieneś dodać do swojej codziennej rutyny.

4 – ogranicz używanie samochodu

W ciągu dnia masz wiele okazji do spacerów – z przyzwyczajenia rezygnujesz z nich na rzecz dojazdu pod drzwi. A gdyby tak parkować dwie ulice dalej, lub podjechać pół drogi autobusem, a kolejne pół przejść pieszo? Nie tylko poprawisz kondycję, ale i zaoszczędzisz pieniądze!

Napompuj stary, zapomniany rower. Wskakuj na niego przy okazji drobnych zakupów, załatwiania spraw w urzędzie, a nawet wyręcz kuriera dowożącego Ci jedzenie z restauracji. Rower wchodzi w krew – ani się obejrzysz, a maskę samochodu pokryje warstewka kurzu.

5 – zadbaj o sen

Odpoczynek to równie ważny fundament kondycji, co uprawianie sportu. Wyspany organizm jest gotowy na wysiłek fizyczny i czerpie z niego same korzyści. Niewyspany, zawsze będzie się buntował. Dobrego snu nie zastąpi żadna ilość kofeiny

Oto, co możesz zrobić, żeby spać lepiej:

  • kłaść się wcześniej – niby oczywiste, ale wiadomo, jak to bywa… Pamiętaj, że organizm dorosłego człowieka potrzebuje 7-9h snu na dobę. Ustaw sobie w telefonie przypomnienie – niech już dzisiejszej nocy wygoni Cię do łóżka. 
  • przewietrzyć mieszkanie przed położeniem się do snu. Nie pal w sypialni kadzidełek – powietrze powinno być maksymalnie świeże i czyste
  • dopasować pościel i kołdrę do temperatury w sypialni. Zamiast ciężkiej pierzyny, wybierz cieńszą kołdrę z materiałów syntetycznych, a w pogotowiu miej kocyk
  • ścielić łóżko przed położeniem się spać. Kładąc się w barłogu nie licz na wygodę poduszki, proste prześcieradło i równomiernie rozłożoną kołdrę… O wygodzie snu decydują detale!
  • robić ćwiczenia oddechowe przed snem – pomagają się zrelaksować i odwrócić uwagę od natrętnych myśli utrudniających zasypianie
  • wyciszać się przed snem – gorąca kąpiel, lekka lektura, słuchanie muzyki relaksacyjnej – to pomoże uspokoić głowę
  • zainstalować filtr światła niebieskiego na urządzeniach, z których korzystasz przed snem
  • jeść lekkie kolacje – w ostatnim posiłku ogranicz cukry proste i tłuszcze. Postaw na węglowodany złożone oraz białko. Schowaj słodkie przekąski – będzie na nie czas jutro!
kobieta śpiąca w opasce na oczy
Opaski na oczy również pomagają w zasypianiu – przetestuj je zwłaszcza, jeśli w sypialni drażni Cię światło księżyca w pełni.

Jeśli cierpisz na bezsenność, idź do lekarza! Z chronicznym brakiem snu można i trzeba walczyć. W dzisiejszych czasach są na to skuteczne metody.

6 – przyjrzyj się diecie

Jak poprawić kondycję? Poprawić dietę! 

Kiedy zaczniesz jeść wartościowo – ograniczysz przetworzoną żywność – z dnia na dzień poczujesz, że masz więcej energii. Węglowodany złożone zamiast prostych – siła na dłużej. Mięso grillowane, zamiast smażonego – koniec z uczuciem ciężkości. Ograniczona ilość tłuszczu (do 30% dziennej kaloryczności) – brak senności po posiłkach oraz szybsze trawienie. I tak dalej…

Nie chodzi o to, żebyś od dzisiaj nie jadł słodyczy. Chodzi o to, żebyś jadł je z umiarem. Czyli nie zawsze wtedy i tak dużo, jak dyktuje Ci apetyt. A już na pewno nie zastępuj nimi posiłków – Snickers to nie śniadanie! 

Jak zbudować kondycję od zera, żeby nie zwariować z ochoty na ulubione smakołyki? Kieruj się zasadą 80/20 – 80% jedzenia dla ciała, 20% jedzenia dla psychiki. Dieta biegacza (także tego, który dopiero chce zacząć biegać), dopuszcza rekreacyjne jedzenie. Powinna jednak być zgodna z zasadami zdrowego odżywiania. To nie takie trudne – a w nagrodę dostaniesz upragnioną energię!

Poza odżywianiem, pamiętaj o nawodnieniu. Zawsze miej pod ręką butelkę wody. Istnieją także darmowe aplikacje na smartfony, przypominające o piciu na przestrzeni całego dnia.

Dobrze trafiłeś- na SBiegacza znajdziesz wiele porad dietetycznych, które pomogą Ci odżyć!

7 – wybieraj schody (nie te ruchome!)

Ile razy dziennie chodzisz po schodach? Na pewno da się więcej! Niewielka zmiana nawyków, w długiej perspektywie przełoży się na poprawę kondycji. Staraj się korzystać z windy bądź ruchomych schodów tylko wtedy, gdy naprawdę musisz. 

8 – zero używek!

Jeśli palisz papierosy, chęć poprawy formy jest doskonałą motywacją, by wyrzucić je do śmieci. Dotyczy to także e-papierosów, bo w nich również obecna jest nikotyna. Nikotyna zaś powoduje, że szybciej się męczysz – bieganie a palenie… to po prostu nie idzie w parze. Nie zwlekaj z porzuceniem dymka, a poprawę formy odczujesz już po kilkunastu dniach.

zakaz palenia z czaszką
Dopóki nie rzucisz, NIGDY nie będziesz w tak dobrej kondycji, jak byłoby to możliwe.

Formie nie sprzyja także alkohol. Utrudnia wysypianie się, odwadnia, przez co cierpi regeneracja całego organizmu. Zamiast siadać z drinkiem na poprawę nastroju, idź na spacer – to dobra droga!

Nadmiar kofeiny – kolejny zabójca formy. Kofeina przyjmowana w dużych ilościach może powodować  skoki tętna podczas wysiłku. Efekt? Zadyszka, zawroty i bóle głowy po kilkuset metrach. 

Zrealizuj punkt 5. tego artykułu, a kofeina przestanie Ci być potrzebna.

9 – zrób morfologię

Kiedy ostatnio badałeś krew? 

Skontroluj poziom witamin i minerałów, bo to niedobory mogą przyczyniać się do Twojego braku kondycji. Szczególnie, jeśli do tej pory nie dbałeś o odżywianie, mogłeś nabawić się np. niedoboru żelaza – to bezpośrednio skutkuje osłabieniem. Z niedoborów trzeba wychodzić świadomie – sama poprawa diety od teraz na niewiele się zda, jeśli niedobór jest duży.

Zrób badania zanim sięgniesz po preparaty witaminowe, oznaczone jako na zmęczenie. Suplementów nigdy nie należy brać bez potrzeby. Nawet tak popularna w Polsce suplementacja witaminy D powinna być poprzedzona badaniami. 

10 – poszukaj nowych sposobów na relaks

Jak by tu przemycić do codzienności więcej spacerów…

Masz w zwyczaju relaksować się przed komputerem, wylegiwać ze smartfonem, albo pochłaniać kolejne sezony seriali na Netflixie? W leniwym relaksie nie ma nic złego, dopóki nie jest dla Ciebie jedyną słuszną formą spędzania wolnego czasu…

Jak poprawić kondycję? Zacznij od wyjścia na ciekawe wydarzenie w Twoim mieście. Spacer po galerii sztuki, dzień otwarty w szkole tańca, czy nawet oglądanie nowych wystaw w galerii handlowej, mogą być Twoją dzienną dawką ruchu. 

dwie kobiety bawią się na śniegu
O ruchu wcale nie trzeba myśleć jak o… ruchu! Organizm nie zwraca uwagi na definicje.

Mieszkasz w małej miejscowości? Ruszaj na wędrówkę – wiosną i latem nazbieraj kwiatów do wazonu, jesienią poszukaj grzybów, a w zimie… ulep przed domem bałwana. Z tego się nie wyrasta!


Jak poprawić kondycję? Jeśli bieganie to dla Ciebie za dużo, postaw na lżejsze formy aktywności. Przygotują Cię na biegowy wysiłek. Popracuj także nad stylem życia – dietą, snem, oraz częstotliwością sięgania po używki. Dla pewności, skontroluj poziom witamin i minerałów w organizmie – może osłabia Cię nie tyle brak kondycji, co niedobory? 

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się