Jak poprawić kondycję? 10 porad gdy bieganie to za dużo

Twoje próby biegania kończą się fiaskiem, bo błyskawicznie opadasz z sił? Możesz przygotować organizm na ten wysiłek, wprowadzając do codzienności kilka modyfikacji. Jak poprawić kondycję, by wkrótce móc zacząć biegać? Przekonaj się do tych 10-ciu metod, a szybko odczujesz, że stać Cię na więcej!

1 – popraw kondycję spacerkiem!

Jeśli szukasz sposobu na to, jak zbudować kondycję od zera, wystarczy częściej ruszać się na spacery. Nie próbuj od razu wchodzić na wysokie obroty – ciało po latach leżenia na kanapie naturalnie nie da sobie z tym rady.

Spacer jest aktywnością dla każdego. Niech od dzisiaj Twoim rytuałem będzie spokojne przemierzanie okolicy. Wkrótce wymienisz go na bieganie!

Jak długo trzeba spacerować? Im dłużej, tym lepiej. Wiadomo oczywiście, że nie każdy ma czas na długie wędrówki, toteż na co dzień kieruj się zasadą lepiej krótko, niż wcale. Na pewno znajdziesz chwilę na przynajmniej 20-minutowy spacer w ciągu dnia. Już tyle wystarczy, by nieco rozruszać organizm!

2 – łagodny sport

Bieganie to aktywność o wysokiej intensywności. Zanim będziesz na nią gotowy spróbuj takich sposobów na ruch jak:

• marszobiegi
• nordic walking
• pływanie
• joga
• jazda na rowerze (może być stacjonarny)
• orbitrek
• ergometr wioślarski
• domowe treningi wzmacniające z gumami i ciężarem własnego ciała 
• taniec

Wszystkie te sporty wzmacniają ciało, przyzwyczajają je do ruchu i pomagają polubić wysiłek fizyczny.

Wybierz wysiłek, który Ci się spodoba, aby zapał nie wypalił się po dwóch próbach. Nie musisz kończyć treningu spocony jak mysz! Po prostu poruszaj się na miarę Twoich możliwości i komfortu. 

Formy nie da się zrobić w kilka dni. Jak zbudować kondycję od zera? Trzymać się swojego postanowienia. To możliwe tylko, gdy aktywność Ci się spodoba. Próbuj!

3 – krótkie treningi domowe

W Internecie dostępne jest wiele planów treningowych i nagrań z krótkimi treningami do wykonania w domu. Na początek wystarczy nawet 10 minut dziennie. 

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, te 10 minut okaże się najdłuższymi w Twoim życiu. Zapewniamy jednak, że każdy kolejny domowy trening będzie łatwiejszy, niż poprzedni. 

Poszukaj na Youtube sympatycznego trenera – jest w czym wybierać – włącz ulubioną muzykę a potem… zaczynaj! Na pewno dasz radę – przecież to tylko chwila! Możesz także odwiedzić https://nowoczesny.pl/jak-poprawic-kondycje-10-najlepszych-cwiczen-i-5-nawykow/ i poznać nie tylko kilka ćwiczeń, ale także dowiedzieć się, jakie nawyki powinieneś dodać do swojej codziennej rutyny.

4 – ogranicz używanie samochodu

W ciągu dnia masz wiele okazji do spacerów – z przyzwyczajenia rezygnujesz z nich na rzecz dojazdu pod drzwi. A gdyby tak parkować dwie ulice dalej, lub podjechać pół drogi autobusem, a kolejne pół przejść pieszo? Nie tylko poprawisz kondycję, ale i zaoszczędzisz pieniądze!

Napompuj stary, zapomniany rower. Wskakuj na niego przy okazji drobnych zakupów, załatwiania spraw w urzędzie, a nawet wyręcz kuriera dowożącego Ci jedzenie z restauracji. Rower wchodzi w krew – ani się obejrzysz, a maskę samochodu pokryje warstewka kurzu.

5 – zadbaj o sen

Odpoczynek to równie ważny fundament kondycji, co uprawianie sportu. Wyspany organizm jest gotowy na wysiłek fizyczny i czerpie z niego same korzyści. Niewyspany, zawsze będzie się buntował. Dobrego snu nie zastąpi żadna ilość kofeiny. 

Oto, co możesz zrobić, żeby spać lepiej:

• kłaść się wcześniej – niby oczywiste, ale wiadomo, jak to bywa… Pamiętaj, że organizm dorosłego człowieka potrzebuje 7-9h snu na dobę. Ustaw sobie w telefonie przypomnienie – niech już dzisiejszej nocy wygoni Cię do łóżka. 
• przewietrzyć mieszkanie przed położeniem się do snu. Nie pal w sypialni kadzidełek – powietrze powinno być maksymalnie świeże i czyste
• dopasować pościel i kołdrę do temperatury w sypialni. Zamiast ciężkiej pierzyny, wybierz cieńszą kołdrę z materiałów syntetycznych, a w pogotowiu miej kocyk
• ścielić łóżko przed położeniem się spać. Kładąc się w barłogu nie licz na wygodę poduszki, proste prześcieradło i równomiernie rozłożoną kołdrę… O wygodzie snu decydują detale!
• robić ćwiczenia oddechowe przed snem – pomagają się zrelaksować i odwrócić uwagę od natrętnych myśli utrudniających zasypianie
• wyciszać się przed snem – gorąca kąpiel, lekka lektura, słuchanie muzyki relaksacyjnej – to pomoże uspokoić głowę
• zainstalować filtr światła niebieskiego na urządzeniach, z których korzystasz przed snem
• jeść lekkie kolacje – w ostatnim posiłku ogranicz cukry proste i tłuszcze. Postaw na węglowodany złożone oraz białko. Schowaj słodkie przekąski – będzie na nie czas jutro!

Jeśli cierpisz na bezsenność, idź do lekarza! Z chronicznym brakiem snu można i trzeba walczyć. W dzisiejszych czasach są na to skuteczne metody.

6 – przyjrzyj się diecie

Jak poprawić kondycję? Poprawić dietę! 

Kiedy zaczniesz jeść wartościowo – ograniczysz przetworzoną żywność – z dnia na dzień poczujesz, że masz więcej energii. Węglowodany złożone zamiast prostych – siła na dłużej. Mięso grillowane, zamiast smażonego – koniec z uczuciem ciężkości. Ograniczona ilość tłuszczu (do 30% dziennej kaloryczności) – brak senności po posiłkach oraz szybsze trawienie. I tak dalej…

Nie chodzi o to, żebyś od dzisiaj nie jadł słodyczy. Chodzi o to, żebyś jadł je z umiarem. Czyli nie zawsze wtedy i tak dużo, jak dyktuje Ci apetyt. A już na pewno nie zastępuj nimi posiłków – Snickers to nie śniadanie! 

Jak zbudować kondycję od zera, żeby nie zwariować z ochoty na ulubione smakołyki? Kieruj się zasadą 80/20 – 80% jedzenia dla ciała, 20% jedzenia dla psychiki. Dieta biegacza (także tego, który dopiero chce zacząć biegać), dopuszcza rekreacyjne jedzenie. Powinna jednak być zgodna z zasadami zdrowego odżywiania. To nie takie trudne – a w nagrodę dostaniesz upragnioną energię!

Poza odżywianiem, pamiętaj o nawodnieniu. Zawsze miej pod ręką butelkę wody. Istnieją także darmowe aplikacje na smartfony, przypominające o piciu na przestrzeni całego dnia.

Dobrze trafiłeś- na SBiegacza znajdziesz wiele porad dietetycznych, które pomogą Ci odżyć!

7 – wybieraj schody (nie te ruchome!)

Ile razy dziennie chodzisz po schodach? Na pewno da się więcej! Niewielka zmiana nawyków, w długiej perspektywie przełoży się na poprawę kondycji. Staraj się korzystać z windy bądź ruchomych schodów tylko wtedy, gdy naprawdę musisz. 

8 – zero używek!

Jeśli palisz papierosy, chęć poprawy formy jest doskonałą motywacją, by wyrzucić je do śmieci. Dotyczy to także e-papierosów, bo w nich również obecna jest nikotyna. Nikotyna zaś powoduje, że szybciej się męczysz – bieganie a palenie… to po prostu nie idzie w parze. Nie zwlekaj z porzuceniem dymka, a poprawę formy odczujesz już po kilkunastu dniach.

Formie nie sprzyja także alkohol. Utrudnia wysypianie się, odwadnia, przez co cierpi regeneracja całego organizmu. Zamiast siadać z drinkiem na poprawę nastroju, idź na spacer – to dobra droga!

Nadmiar kofeiny – kolejny zabójca formy. Kofeina przyjmowana w dużych ilościach może powodować  skoki tętna podczas wysiłku. Efekt? Zadyszka, zawroty i bóle głowy po kilkuset metrach. 

Zrealizuj punkt 5. tego artykułu, a kofeina przestanie Ci być potrzebna.

9 – zrób morfologię

Kiedy ostatnio badałeś krew? 

Skontroluj poziom witamin i minerałów, bo to niedobory mogą przyczyniać się do Twojego braku kondycji. Szczególnie, jeśli do tej pory nie dbałeś o odżywianie, mogłeś nabawić się np. niedoboru żelaza – to bezpośrednio skutkuje osłabieniem. Z niedoborów trzeba wychodzić świadomie – sama poprawa diety od teraz na niewiele się zda, jeśli niedobór jest duży.

Zrób badania zanim sięgniesz po preparaty witaminowe, oznaczone jako na zmęczenie. Suplementów nigdy nie należy brać bez potrzeby. Nawet tak popularna w Polsce suplementacja witaminy D powinna być poprzedzona badaniami. 

10 – poszukaj nowych sposobów na relaks

Jak by tu przemycić do codzienności więcej spacerów…

Masz w zwyczaju relaksować się przed komputerem, wylegiwać ze smartfonem, albo pochłaniać kolejne sezony seriali na Netflixie? W leniwym relaksie nie ma nic złego, dopóki nie jest dla Ciebie jedyną słuszną formą spędzania wolnego czasu…

Jak poprawić kondycję? Zacznij od wyjścia na ciekawe wydarzenie w Twoim mieście. Spacer po galerii sztuki, dzień otwarty w szkole tańca, czy nawet oglądanie nowych wystaw w galerii handlowej, mogą być Twoją dzienną dawką ruchu. 

Mieszkasz w małej miejscowości? Ruszaj na wędrówkę – wiosną i latem nazbieraj kwiatów do wazonu, jesienią poszukaj grzybów, a w zimie… ulep przed domem bałwana. Z tego się nie wyrasta!

Jak poprawić kondycję? Jeśli bieganie to dla Ciebie za dużo, postaw na lżejsze formy aktywności. Przygotują Cię na biegowy wysiłek. Popracuj także nad stylem życia – dietą, snem, oraz częstotliwością sięgania po używki. Dla pewności, skontroluj poziom witamin i minerałów w organizmie – może osłabia Cię nie tyle brak kondycji, co niedobory?