Czy można biegać codziennie czyli wady i zalety codziennego biegania

Zanim wdrożysz bieganie codziennie do swojej treningowej rutyny, musisz dowiedzieć się kilku rzeczy, które uchronią Cię przed złym samopoczuciem, przemęczeniem, a nawet kontuzją. Nałożenie na siebie takiego reżimu nieraz ma złe skutki – nadmierna ambicja początkujących biegaczy jest jedną z najczęstszych przyczyn biegowych kontuzji. Oczywiście, jest też wiele zalet takiego postanowienia, ale by ich doswiadczysz musisz mierzyć siły na zamiary..

Z tego artykułu dowiesz się:

• komu nie zaszkodzi bieganie codziennie,
• kiedy nie należy biegać codziennie,
• jak należy to robić,
• jakie są wady i zalety codziennego biegania,

Aż na końcu zaproponujemy Ci wyzwanie, od którego warto rozpocząć taki reżim treningowy, by zobaczyć, jak się będziesz z nim czuł.

Bieganie codziennie – czy można?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie czy można biegać codziennie. Wszystko zależy od osoby, która chce to robić, od tego w jaki sposób będzie to robić, od jej sposobu żywienia, stanu zdrowia i wielu innych czynników.

Jesteś osobą początkującą? Pewnego pięknego dnia postanawiasz, że zaczniesz codzienne bieganie? Poczekaj! Najpierw dowiedz się…

Dla kogo jest codzienne bieganie?

Nie zaleca się codziennego biegania osobom początkującym, ponieważ jeszcze nie znają swoich możliwości, a organizm nie jest przystosowany do takiego wysiłku. Szybko może dojść do przeciążenia układu ruchu, który potrzebuje przecież czasu na regenerację, a nawet do kontuzji.

Zatem kiedy możesz biegać codziennie?

• Po minimum pół roku trenowania, podczas którego wykonałeś dużo truchtów, ćwiczeń sprawnościowych przygotowujących aparat ruchu do większego wysiłku, oraz krótkie interwały.
• Jeżeli znasz swoje możliwości, wiesz kiedy odpuścić i nie będziesz się czuł z tym źle, gdy nie pójdziesz biegać np. podczas choroby, mimo odczuwania bólu kolan czy… kaca.
• Wiesz jak dostosować intensywność treningu do samopoczucia danego dnia. To normalne, że nie codziennie będziesz w stanie biegać na najwyższych obrotach.
• Gdy jesteś wyspany i możesz normalnie przesypiać noce. Masz również czas na odpoczynek w ciągu tygodnia.
• Zdrowo się odżywiasz. Zwiększona aktywności fizyczna – taka jak codzienne bieganie – wymaga więcej witamin, minerałów i białka. Błędy dietetyczne upośledzą regenerację organizmu.
• Jeśli zamierzasz trenować pod okiem trenera. Trener biegania jest nie tylko dla profesjonalistów – każdy amator skorzysta na współpracy, zwłaszcza gdy chce znacznie zwiększyć intensywność.
• Bieganie codzienne zamierzasz praktykować okresowo, w ramach planu przygotowującego do zawodów, Na przykład: chcesz biegać codziennie na 4-6 tygodni przed startem w pierwszym maratonie. Po starcie planujesz zrobić roztrenowanie.

Nie brakuje biegaczy, którzy od pierwszych tygodni uprawiania sportu biegają codziennie. Czują się dobrze, nie maja problemów z regeneracją. Nie zdziw się, jeśli Twój kolega powie, ze nie robił przerw między treningami. Oznacza to tylko, że rozpoczął trenowanie z dobrą kondycją – najprawdopodobniej lepszą, niż aktualnie Twoja. Zamiast starać się od razu narzucić sobie najwyższe możliwe tempo, pracuj sumiennie nad formą, a bieganie codzienne będzie wyłącznie kwestią (niedługiego) czasu.

Nie biegaj codziennie wtedy, gdy:

Na bieganie codzienne nie powinieneś się decydować szczególnie jeśli:

• nie masz czasu w tygodniu na odpoczynek – dotyczy to zwłaszcza osób pracujących fizycznie, mających na głowie szereg domowych obowiązków. Bieganie za dziećmi też się liczy!
• nie przesypiasz nocy i jesteś notorycznie wykończony – najpierw zadbaj o jakość i długość snu (minimum 7h). Cierpisz na bezsenność? Ją można – i trzeba – leczyć!
• odżywiasz się nieregularnie i niezdrowo – bieganie codziennie wymaga również codziennej dbałości o żywienie. Nie musisz rezygnować z rekreacyjnych produktów, pałaszowanych dla przyjemności – po po prostu zachowaj w nich umiar!
• masz dużo obowiązków, przy których towarzyszy Ci spory stres – nerwowy tryb życia nie sprzyja intensywnemu uprawianiu sportu. Wysiłek do dla organizmu dodatkowy stres!
• jesteś chory, lub badania krwi wykazały niedobory witamin i minerałów. W takim przypadku, w ogóle wstrzymaj się z bieganiem aż podreperujesz swój stan zdrowia. Postaw na spacery i marsze – bieganie codzienne nie pomoże na brak energii spowodowany niedoborami! Upewnij się również, że Twój lekarz nie ma nic przeciwko zwiększeniu aktywności.

Codzienne bieganie – Od czego zacząć i jak to robić?

Jeśli już wiesz, że możesz pozwolić sobie na bieganie codziennie i chcesz to robić, zapoznaj się z poniższymi punktami:

• JASNO OKREŚLI SWÓJ CEL – abyś wiedział dokąd dążysz w swoich treningach i jaki ma być efekt końcowy. Warto również zrobić odpowiednie pomiary przed rozpoczęciem treningów. Jeżeli chcesz schudnąć, to zmierz się w pasie, biodrach, zważ się. Zanotuj to sobie, a po paru tygodniach ponownie zrób pomiary i zobacz, jak zmienia się Twoje ciało. Przygotuj również kalendarz, w którym będziesz odhaczał codzienny trening – będzie Cię to dodatkowo motywować. Najlepiej, jeśli masz plan opracowany indywidualnie przez trenera.

• ZRÓB BADANIA LEKARSKIE – szczególnie badania krwi, które będziesz potem regularnie powtarzał. Bowiem codzienny duży wysiłek, a przy tym zła dieta może doprowadzić m.in. do anemii. Poza tym, skontroluj serce – przed bieganiem wyklucz utajone wady kardiologiczne, bo są bezwzględnym przeciwwskazaniem do intensywnej aktywności fizycznejh

• DAJ SOBIE KONKRETNY TERMIN – jeżeli nie określisz, jak długo chcesz wytrwać w takim postanowieniu szybko się zniechęcisz i poczujesz się zmęczony. Bieganie codziennie to wyzwanie, które najlepiej wykonywać nie dłużej jak przez 4-6 tygodni. Po tym czasie powinien nastąpić okres roztrenowania – minimum 2 tygodnie na zregenerowanie mięśni, stawów, kości i układu nerwowego. Zaplanuj to biorąc pod uwagę urlopy i święta.

• KONSULTUJ SIĘ Z TRENEREM PERSONALNYM – szczególnie wtedy, gdy przygotowujesz się do startu w jakiś zawodach. Trener będzie w stanie obiektywnie ocenić zasadność codziennego biegania w Twoim przypadku. Podpowie też na co masz zwrócić uwagę, co poprawić, jak długo wykonywać taki trening, jak intensywnie, albo jakie ćwiczenia relaksacyjne powinieneś wdrożyć, aby Twój organizm mógł się odpowiednio regenerować. Ułoży Ci też odpowiedni plan treningowy. Jeśli nie stać Cię na ciągłą współpracę, postaw na cykliczne konsultacje np. co miesiąc.

• WYBIERZ BUTY – podejmując się takiego wyzwania, wybierz buty do biegania idealnie dopasowane do Twojej wagi i typu trasy. Jeśli po pierwszej przymiarce buty okażą się za ciasne, nie licz, że się rozbiją, tylko od razu wymień je na większy rozmiar. Nie chcesz przecież, by bieganie codziennie kończyło się zakrwawionymi skarpetami…

• RÓB NOTATKI – codziennie zapisuj jakie miałeś samopoczucie, gdy wychodziłeś biegać, oraz jak się czułeś już po wykonanym treningu. Możesz też wypisywać co było największą przeszkodą w wyjściu oraz jak ją pokonałeś. W dzienniczku treningowym notuj także co jadłeś i piłeś, oraz ile spałeś każdego dnia. Te zapiski nie tylko będą Cię później motywować, ale także pomogą Ci wyciągnąć odpowiednie wnioski.

Bieganie codziennie – zalety

jakie zalety niesie bieganie codzienne? Jest ich sporo!

• codzienny spokojny bieg wzmocni Twój aparat ruchu,
• organizm się przygotowuje do pracy na większych obciążeniach,
• będziesz bardziej wyluzowany, odstresowany, miał lepsze samopoczucie,
• mózg będzie lepiej dotleniony i będzie lepiej pracował (dostrzeżesz to szczególnie wtedy, gdy będziesz biegał przed pracą umysłową),
• będziesz ćwiczył siłę woli,
• codzienne bieganie to również trening siły charakteru,
• sprawdzisz swoją determinację i motywację,
• nauczysz się konsekwencji w działaniu,
• bieganie codziennie sprawi, że spalisz kalorie – dzięki temu łatwiej zredukujesz swoją wagę, tym samym odsłonią się mięśnie (ale nie obejdzie się bez diety!)

Powyżej wypisane zalety i efekty uzyskasz również biegając regularnie 3-4 razy w tygodniu. Pewne natomiast jest, że jogging każdego dnia bardzo wzmocni siłę woli i charakteru. Pewnie nieraz będziesz musiał biegać w deszczu i innych niesprzyjających warunkach atmosferycznych i nie tylko. Warto, abyś był na to gotowy.

Bieganie codziennie – wady

Oczywiście, są też wady, dyskwalifikujące bieganie codzienne jako uniwersalny sposób na aktywność…

• taka częstotliwość wzmaga ambicję. Przez to, łatwiej możesz wpaść w uzależnienie od biegania. Gdy choć raz nie pójdziesz biegać będziesz się z tym źle czuł i uważał, że dzień jest stracony, oraz szukał wymówek do spotkań towarzyskich, by nie zabrakło Ci czasu na trening…
• organizm może niemieć wystarczająco dużo czasu na regenerację. Może być przemęczony, a wtedy łatwo ulegnie kontuzji – złamaniom zmęczeniowym, shin splints, czy zapaleniu ścięgna Achillesa. Dlatego, zaczynając bieganie codziennie trzeba uważnie słuchać sygnałów organizmu.
• przemęczenie przyczyni się do spadku formy, zamiast do jej wzrostu. Niestety, przez to można wpaść w błędne koło – biegać więcej, by biegać lepiej… a negatywne efekty uznawać za rezultat biegania wciąż za mało. To nie może się dobrze skończyć – karierę treningową skończysz u fizjoterapeuty!

Dlatego też trzeba słuchać swego ciała i żyć z nim w zgodzie. Lepiej nie raz odpuścić bieganie przez kilka dni, niż potem leczyć kontuzje przez kilka miesięcy. Jeśli już zaczynać bieganie codzienne, to tylko mając z tyłu głowy, że codzienne, nie oznacza codzienne za wszelką cenę.

Na początku spróbuj tego wyzwania: Codzienne bieganie po 30 minut przez 2 tygodnie.

Wyzwania podejmij się wtedy, gdy nie jesteś już osobą początkującą i spełniasz inne podpunkty z akapitu: „ Dla kogo jest codzienne bieganie”.

Na pewno nie będzie łatwo… Ale właśnie o to chodzi w bieganiu!

Biegaj codziennie w spokojnym tempie po 30 minut. Na starcie nie zwracaj dużej uwagi na dystans – będziesz robił maksymalnie 5 kilometrów i to najzupełniej wystarczy. Ważniejszy jest czas – właśnie 30 minut bezproblemowego biegu jest kamieniem milowym budowania formy.

Bieg traktuj, jak odpoczynek po całym dniu, czy też jako dobry początek dnia. Po dwóch tygodniach będziesz już mógł odpowiedzieć sobie na pytanie: czy można biegać codziennie w moim przypadku? Zobaczysz, czy taka częstotliwość Ci odpowiada, wpisuje się w plan dnia, czy masz czas na odpoczynek, a Twój organizm potrafi się szybko regenerować. Jeżeli uznasz, że ma to pozytywny wpływ na Twoje ciało oraz psychikę, zakwasy będą szybko mijać, a Ty nie poczujesz się przeciążony, to przedłuż wyzwanie do miesiąca. Po tym okresie należy zrobić sobie przerwę i odpocząć minimum tydzień.

I pamiętaj: najważniejsze jest Twoje zdrowie, oraz rodzina i przyjaciele, dla których nieraz warto odpuścić bieganie codziennie! Niech trening będzie stałym punktem dnia tak długo, jak masz na niego ochotę i czas bez wyrzeczeń!