Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości łydek, miękkie kolanach i najzwyczajniejszy brak siły w nogach, spotkał kiedyś większość z nas. Przedstawiamy najczęstsze przyczyny treningowego osłabienia nóg i sposoby, jak sprawnie sobie z nimi poradzić. 

Niedoregenerowane mięśnie

Czyli innymi słowy – za mało odpoczynku. Najczęstsza przyczyna braku siły nóg u biegaczy to właśnie trenowanie jak zawodowiec, a odpoczywanie i jedzenie jak początkujący. 

Mięśnie niezregenerowane, pokaleczone mikrourazami, to mięśnie słabe. Rób przynajmniej 1 dzień przerwy między treningami, by mogły odpocząć. Zatroszcz się o jakość snu – powinno go być minimum 7h na dobę, bez przerw. Zadbaj o odpowiednie spożycie białka, bo niedostatek protein uniemożliwia mięśniom sprawne gojenie. Idź biegać dopiero gdy zakwasy na dobre miną. 

Jeżeli masz za sobą okres intensywnego trenowania, przyda Ci się roztrenowanie. Dłuższy odpoczynek od biegania na wysokich obrotach, pozwoli organizmowi całkowicie się zregenerować. Chodzi nie tylko o mięśnie nóg, ale również o układ nerwowy. Właśnie układ nerwowy steruje pracą włókien mięśniowych, więc gdy niedomaga, komunikacja na linii mózg-mięśnie (czyli świadomość-nogi) szwankuje. Właśnie przez to możesz czuć brak sił w nogach. Przyczyny leżą dosłownie w głowie.

Zaczynanie z kopyta

Szczególnie przepalanie całej energii na początku dłuższego treningu. Najzwyczajniej w świecie brakuje Ci siły na dalszą część. Zjedzone kalorie się kończą, kwas mlekowy atakuje mięśnie, a serce nie nadąża z zasilaniem muskułów natlenioną krwią.

To częsty błąd zwłaszcza początkujących, którzy stawiają na wykręcanie szybkiego tempa, a nie mają jeszcze zbudowanej wytrzymałości, dopracowanej techniki i mięśni wzmocnionych treningami uzupełniającymi. 

Spróbuj zmniejszyć intensywność na początku treningu. Zapomnij na chwilę o minutach na kilometr i po prostu biegnij, aż ukończysz założony dystans. Idealnie będzie wtedy, gdy zdołasz pokonać całą trasę jednostajnym, komfortowym dla Ciebie tempem. 

Pozwól ciału rozwijać się zgodnie z indywidualnymi możliwościami. Z czasem sam z siebie będziesz wykręcał coraz wyższą prędkość na całej trasie. Nie sugeruj się wynikami bardziej doświadczonych biegaczy – staż treningowy jest nie do przeskoczenia!

Niepoprawna technika biegu

Błędna technika biegu prowadzi do marnowania energii. Częstymi problemami ze strony nóg są bardzo mocne wybijanie się (czyli walenie nogami o ziemię 😉 ) oraz wydłużanie kroku. Niepotrzebnie męczysz kończyny. Nie przekłada się to ani na tempo, ani na długość treningu, efektem jest tylko brak energii w nogach. 

Skróć krok. Nie wybijaj się wysoko ze stopy, a działaj tak, by się odpychać – wyskakiwanie działa tylko u sprinterów.

Doskonalenie techniki zajmuje sporo czasu, ale każdy biegacz musi to robić, by jego biegi stawały się coraz efektywniejsze. Pracuj nad poprawnością kroku przy każdej treningowej okazji.

Brak sił w nogach – przyczyną są buty?

Tak, to możliwe. Ciężkie – stopy po prostu się w nich męczą, robią się dosłownie za ciężkie. Za ciasne – utrudniają krążenie krwi w stopie. Zwyczajnie niewygodne – brak siły, ból, pokraczne stawianie stóp – też nie ułatwiają treningowego zadania.

Buty to niezaprzeczalna podstawa biegowego treningu. Jeśli osłabienie nóg dopadło Cię po wymianie biegówek na cięższe lub mocniej dopasowane niż poprzednie, to są one głównym podejrzanym. Najlepiej byłoby wymienić obuwie – warto postarać się o zwrot. Gdyby okazało się, że to niemożliwe, rozważ zostawienie nietrafionej pary na lżejsze treningi.

Za mało kalorii na diecie odchudzającej

Deficyt kaloryczny zawsze osłabia. Kiedy jesteś na diecie redukcyjnej, szybsza męczliwość jest normalna. Jeśli jednak brak sił w nogach jest tak duży, że nie ma opcji na efektywne ćwiczenia, trzeba jeść więcej. Wciąż mieszcząc się w deficycie, ale po prostu więcej!

Dzienny deficyt kaloryczny u osoby aktywnej nie powinien przekraczać 500 kcal. Do skutecznego chudnięcia wystarczy już deficyt rzędu 300 kcal.

Za mało kalorii… nie na diecie odchudzającej!

Nie odchudzasz się? A może jednak? 

Wielu biegaczy obserwuje zmniejszony apetyt po intensywnych treningach. Odpowiedzialność za to biorą zmiany hormonalne zachodzące w ciele podczas intensywnych ćwiczeń. Trenujący nie czują ssania w żołądku, więc instynktownie zaczynają jeść mniej i wchodzą w deficyt. 

Skontroluj wagę. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i przez kilka następnych dni postaraj się kontrolować to, ile energii spożywasz (ściągnij sobie Fitatu, MyFitnessPal albo Yazio do liczenia kalorii). Liczby powiedzą Ci wszystko. Zapewniamy też, że luźniej leżące spodnie nie są efektem rozciągnięcia materiału! 

Przy braku apetytu dobijaj kalorie płynnymi posiłkami i gęstymi energetycznie przekąskami. 

Niedobory pokarmowe

Biegacze są bardziej narażeni na niedobór żelaza. Za brak energii mogą odpowiadać także braki w witaminach z grupy B i wielu innych mikroelementów.

Badania kontrolne zawsze warto zrobić, zwłaszcza prowadząc aktywny tryb życia. Jeśli chodzi o brak sił w nogach, przyczyna leżąca w niedoborach jest naprawdę częsta i może być groźna dla zdrowia. Nie bierz suplementów na zapas. Najpierw dowiedz się, co serio Ci jest.

Kiedy ostatnio robiłeś badania kontrolne krwi?

Brak siły w nogach – przyczyny leżą w nawodnieniu

A raczej w jego braku.

Płyny są potrzebne do wszystkich procesów życiowych, także do przenoszenia składników odżywczych i przesyłania impulsów z mózgu do mięśni. Kiedy wody oraz elektrolitów jest za mało, ciało nie będzie Cię słuchało. Brak siły, skurcze mięśni, do tego złe samopoczucie psychiczne, a nawet zawroty głowy masz jak w banku.

Przed wyjściem na następny trening sprawdź kolor moczu. Powinien być jasny – to świadczy o prawidłowym nawodnieniu. 

Na dłuższe treningi (a w lecie na każdy!) zabierz ze sobą wodę mineralną lub napój izotoniczny. Kiedy poczujesz wszechogarniające osłabienie nóg, usiądź na parę minut i weź kilkanaście drobnych łyków napoju. 

Za mało węglowodanów

Węglowodany to najwydajniejsze źródło energii. Organizm jest do niego przyzwyczajony, zwłaszcza podczas wysiłku na długich dystansach. 

Zwiększ ilość węglowodanów złożonych w codziennym jadłospisie. Przydadzą się szczególnie w posiłku przedtreningowym. Na 30 minut przed planowanym wyczerpującym treningiem możesz dodatkowo doładować się energetyczną przekąską z węglowodanami prostymi.

Specjalnie przeszedłeś na dietę niskowęglowodanową? Musisz się liczyć z tym, że organizm będzie potrzebował przynajmniej kilku tygodni na przystosowanie się do czerpania energii z tłuszczu. Nie ma innej rady. To, czy chcesz kontynuować niskowęglowodanówkę, zależy od Ciebie – pewnie masz swoje powody do wybrania akurat takiej diety, nie będziemy teraz z nimi dyskutować 😉

Ciężki dzień?

Każdy miewa gorsze chwile. Może to po prostu nie był Twój dzień na kręcenie życiówek!

Niewyspanie, męczący czas w pracy, wielkie porządki w domu, robienie zakupów na cały miesiąc – różne życiowe okoliczności odbierają energię z zaskoczenia. Zastanów się nad swoim samopoczuciem przed treningiem i podsumuj co działo się od rana. Życie przetrenowało Cię jeszcze przed rozgrzewką? 

Po słabszej sesji biegowej porządnie odpocznij, najedz się i wyśpij. Na następnym bieganiu wszystko powinno już być w porządku.  

Brak siły w nogach od kręgosłupa?

Na koniec musimy zaznaczyć, że brak siły w nogach może być powiązany z kręgosłupem. Przeciążenia i rozwijające się schorzenia kręgosłupa mogą utrudniać kontrolowanie dolnych kończyn nie tylko na treningu, ale generalnie podczas chodzenia. 

Nie obawiaj się, bo jest to zdecydowanie najrzadszy przypadek u zdrowych, aktywnych osób. Mówimy Ci o takiej możliwości, żebyś poszedł do lekarza jeśli nie uda Ci się znaleźć przyczyny i samodzielnie rozwiązać problemu. 

Brak siły w nogach? Przyczyny u biegacza mogą być naprawdę rózne – od złej techniki biegu, przez błędy dietetyczne, po brak regeneracji i zwyczajnie gorszy dzień. Zastanów się, który winowajca może pasować do Ciebie. 

Pamiętaj, że czasem każdemu zdarza się mniej udany trening – w końcu jesteśmy tylko ludźmi. Podstawa to dobrze po nim odpocząć, nawodnić się oraz najeść, a wszystko powinno wrócić do normy.

Jeżeli problem się powtarza, ruszaj do lekarza. Potrzebne będą badania pod kątem niedoborów i dokładniejsze przyjrzenie się zdrowiu.