Roztrenowanie – na czym polega, kiedy i jak je robić? Poradnik 

W życiu biegacz przychodzi czasem moment, gdy trzeba dać sobie na wstrzymanie. Roztrenowanie – co to jest? Jakie korzyści ze sobą niesie i przede wszystkim, kiedy amator może potrzebować roztrenowania? Przeczytaj – może właśnie na Ciebie pora!

Roztrenowanie – co to?

Roztrenowanie to 2-4 tygodni planowanej przerwy od intensywnego biegania, a nawet całkowita rezygnacja z aktywności. Im intensywniej, częściej trenowałeś, tym dłuższy wypoczynek. Przy treningach rekreacyjnych co drugi dzień, większości biegaczy wystarcza 14 dni odpoczynku. Zaawansowani biegacze trenujący codziennie, przyjmują dłuższy czas odpoczynku – minimum 3 tygodnie.

Roztrenowanie może być zaplanowane – i takie jest najlepsze – lub przymusowe. Leczenie kontuzji wymaga odpoczynku, o czym na pewno poinformuje Cię fizjoterapeuta. Na szczęście, dbając o regenerację, zmniejszasz ryzyko, że na kanapę wbrew Twojej woli położy Cię efekt ciągłego przeciążania organizmu. Mają je w planach przede wszystkim biegacze startujący w zawodach. Przygotowania do sezonu startowego, a potem realizacja napiętego kalendarza imprez, zmęczyłaby nawet robota. Roztrenowanie najczęściej przypada na środek lata oraz końcówkę jesieni, kiedy to kończą się sezony startowe. Kolekcjonerzy osiągnięć robią przynajmniej jedną przerwę w roku. Ci najzagorzalsi, dwie.

Coraz częściej jednak, na roztrenowanie decydują się także całkowici amatorzy – i dobrze, bo to praktyka, przy której liczba medali na ścianie nie gra żadnej roli. Nie każdy biegacz musi wprowadzać okresy odpoczynku. Ci biegający czysto dla przyjemności, na krótkich dystansach, bez presji na tempo, nigdy nie czują potrzeby zrobienia przerwy od wysiłku. Ba, bieganie to dla nich żaden wysiłek. Pewne jest jednak, że lepiej zrobić roztrenowanie, a nie potrzebować, niż nie zrobić, a potrzebować. 

Po poprawnie przeprowadzonym roztrenowaniu, z dużym prawdopodobieństwem wrócisz do sportu silniejszy – znamy przypadki biegaczy, którzy po miesiącu luzu nagle pobili swoje życiówki. 

Po co robić roztrenowanie?

Bieganie wymaga regeneracji. A regeneracja, to nie tylko bieżące gojenie mikrourazów mięśni, kości i stawów przez 48h przerwy między jednostkami treningowymi. 

Dojść do siebie musi układ nerwowy – to on steruje Twoimi mięśniami, więc również dostaje wycisk podczas treningów. Dzień przerwy między biegami to za krótko, żeby w pełni się zregenerował. Układ nerwowy trudno przeciążyć – potrzeba do tego długotrwałego wysiłku na wysokich obrotach. Taki jest charakterystyczny właśnie dla sezonu startowego. Równocześnie, trudniej go naprawić. Organizm poradzi sobie z tym tylko kiedy dasz mu czas.

Podczas roztrenowania, podnosi się do pionu również układ odpornościowy. Mikrourazy wywołane sportem powodują przewlekły stan zapalny. To nadwyręża immunologię organizmu, bo podtrzymuje mechanizmy obronne w ciągłej gotowości. Przez kilka tygodni odpoczynku, urazy, które nie zdążyły się zregenerować w krótkich przerwach między sesjami biegania, wreszcie się zagoją, a stan zapalny zniknie.

Do tego dochodzi konieczność regeneracji układu hormonalnego. Intensywny sport powoduje również zwiększenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu – odpoczynek wręcz przeciwnie. Roztrenowanie jest sposobem, by przywrócić swoje hormony do równowagi.

Nie można w tym wszystkim zapominać o zdrowiu psychicznym – równie ważnym, co to fizyczne. Pozostawanie bez końca w reżimie treningowym może doprowadzić do sportowego wypalenia i przewlekłego obniżenia nastroju. Tak to już jest, że im bardziej musisz coś robić, tym mniej masz na to ochotę. Bez znaczenia, czy musisz, bo naciskają na Ciebie zewnętrzne siły,  czy dlatego, że sam wywołujesz na sobie presję. Roztrenowanie przez 2-4 tygodnie to element dbania o siebie – przez ten okres, poświęć czas przeznaczany na trenowanie czystemu relaksowi.

Kiedy potrzebujesz roztrenowania?

Już wiesz, że roztrenowanie to temat nie tylko dla profesjonalnego biegacza. Są chwile, gdy amator biegający dla przyjemności, powinien odwiesić buty na kołek na przynajmniej 2 tygodnie.

• Ostatnio mocno dokręciłeś śrubę i zaczynasz mieć dość. Niezależnie od tego, czy zwiększyłeś intensywnośc biegania z racji sezonu startowego, czy dla własnych ambicji – gdy czujesz, że przesadziłeś (a czujesz – bądź ze sobą szczery) – roztrenowanie jest konieczne. Pozostawanie w reżimie treningowym przebijającym Twoje aktualne możliwości, na dłuższą metę doprowadzi do przetrenowania. Przetrenowanie to paskudztwo, które doceni tylko ten, kto je przeżył.
• Obserwujesz objawy przetrenowania. Czujesz ból stawów, Twoje tętno spoczynkowe wzrosło, nie masz apetytu i gorzej sypiasz. Libido drastycznie spadło, a na samą myśl o wysiłku chce Ci się płakać. Jedynym lekarstwem na przetrenowanie jest jego przeciwieństwo – roztrenowanie.
• Trafiłeś na ścianę. Od przynajmniej kilku tygodni nie jesteś w stanie poprawić swoich wyników. Odpocznij, a kiedy organizm całkowicie dojdzie do siebie, będziesz zaskoczony swoimi zresetowanymi możliwościami.
• Ciągle łapią Cię choroby. Podatność na infekcje świadczy o osłabieniu organizmu. Zmniejsz intensywność treningów oraz przyłóż większą uwagę do codziennego odżywiania. Warto wykonać badania krwi pod kątem niedoborów. Do kompletu porządnie sie wysypiaj – 7-9h na dobę.
• Masz trudny okres w życiu. Obciążenie psychiczne i dodatkowa aktywności fizyczna wynikająca z codziennych obowiązków, nie sprzyja dobremu bieganiu. Masz wyczerpującą sesję egzaminacyjną? Urodziło Ci się dziecko, więc śpisz po 3h na dobę? W pracy się pokomplikowało, mąż chce rozwodu, bank podniósł raty, a do tego trzeba biegać? Biegać nie trzeba o ile nie jesteś zawodowcem – skoncentruj się na priorytetach.
• Masz mentalnie dość biegania. Żeby zrobić roztrenowanie, nie muszą Cię boleć stawy. Wystarczy, że boli Cię dusza – przestałeś czerpać przyjemność z treningu. Najchętniej rzuciłbyś to wszystko w diabły – i tak właśnie trzeba zrobić. Przez 2-4 tygodnie ponownie zatęsknisz za bieganiem.

Od czego zacząć roztrenowanie?

Roztrenowanie z przyczyn fizycznych – zakończenie intensywnego okresu treningowego, objawy przetrenowania, ściana – rozpocznij od konsultacji z fizjoterapeutą. Ona nigdy nie zaszkodzi. Pozwól specjaliście skontrolować, czy w Twoim ciele nie stało się nic, co w przyszłości może przerodzić się w kontuzję. Lepiej zapobiegać, niż leczyć!

Roztrenowania z przyczyn mentalnych – wszelkie przeciążenia psychiczne – rozpocznij natomiast od przemyślenia aktualnego stylu życia. Jak radzisz sobie ze stresem? Nie tylko tym biegowym. Tym codziennym, gdy świat wali się na głowę, a Ty nie możesz spać przez gonitwy myśli. Nie wahaj się skorzystać z pomocy psychologa – skoro zaczynasz odpoczynek będziesz miał więcej czasu na zadbanie o siebie. Niestety, bieganie nie jest lekiem na całe zło.

Co dalej?

Podczas roztrenowania nie musisz całkowicie rezygnować z aktywności. Wystarczy zmniejszyć jej intensywność do poziomu rekreacyjnego – tak by trening był przyjemnym resetem głowy. 

Odradzamy gry zespołowe i sporty walki – są kontuzjogenne. Twoje ciało zmęczone bieganiem zdecydowanie nie potrzebuje wyskoków, kopniaków ani zderzania się z zawodnikami.

• Jeśli nie chcesz całkowicie się rozleniwiać, postaw na jogę, pływanie, rowerowe wycieczki, naukę tańca towarzyskiego. Te aktywności, na które niekoniecznie masz czas w okresie biegowym, a nie wymagają od Twojego ciała forsownych treningów. Czysta przyjemność bez zakwasów.
• Sprawdź najnowsze bestsellery, zaktualizuj listę seriali na Netflixie, ściągnij grę, która kupiłeś dawno temu i jeszcze nie zdążyłeś odpalić. To Twój moment, by nadrobić kanapowe rozrywki.
• Spędzaj czas z bliskimi. Konieczności zrobienia przerwy wykańcza tych, którzy zostali do niej zmuszeni z przyczyn fizycznych. Rodzina i przyjaciele zadbają o Twój stan psychiczny, gdy podejmujesz roztrenowanie wbrew swojej woli.
• Zaplanuj przyszłe starty. Ledwo kończy się sezon, a Ty już myślisz o następnych wyścigach? W porządku! Otwieraj kalendarz imprez, wybieraj, notuj w kalendarzu i przybij do ściany następny hak na medale.
• Dbaj o dietę. Kiedy ograniczasz aktywność, nie porzucaj pełnowartościowego odżywiania. Na nie jest miejsce zawsze. Konieczne będzie dopasowanie kaloryczności jadłospisu do aktualnego poziomu aktywności i celu. Niektórzy biegacze, podczas roztrenowania po intensywnym sezonie, odzyskują 2-3 kilogramy zrzucone dla poprawy wyników. 

Wykorzystaj okres roztrenowania na zadbanie o siebie, swoje relacje z bliskimi, rozsądne odżywianie i nadrabianie rozrywek. Gdy zajmiesz się życiem, 2-4 tygodnie miną jak z bicza strzelił – a po nich wrócisz na trasę z nową energią.

A po roztrenowaniu?

Koniecznie zaplanuj harmonogram treningów. Ponowne wbicie się w biegową rutynę może nie być łatwe, zwłaszcza jeśli będziesz odpoczywał aż przez miesiąc. Roztrenowanie zakończ dokładnie w ten dzień, w którym było to zaplanowane. Ani dnia dłużej!

Kiedy odpoczynek dobiegnie końca, wracaj do intensywnych treningów stopniowo. Przez pierwsze 3 tygodnie postaw na spokojne wybiegania i czerpanie przyjemności z biegu. Tygodniowy utrzymuj kilometraż na poziomie 50-60% dystansu robionego przed przerwą. Zwiększaj stopniowo, o około 10% co 7 dni.

Od 4 tygodnia możesz wdrażać treningi szybkościowe – tempówki. Po miesiącu od roztrenowania wracaj do interwałów i podbiegów. Twoje ciało będzie wystarczająco rozgrzane, by z powrotem przestawiać się na tryb maksymalnej wydajności.

W okresie przygotowującym do wysiłku po roztrenowaniu, nie zaniedbuj treningu wzmacniającego. Skoro przez jakiś czas będziesz biegał lżej, nie ma usprawiedliwienia dla opuszczania sesji ogólnorozwojowych!

Roztrenowanie – co to? Okres 14-30 dni ograniczenia aktywności fizycznej. Jest standardowym punktem rocznego planu biegaczy startujących w zawodach. Przydaje się jednak również amatorowi. Organizm biegacza to szalenie skomplikowana maszyna – potrzebuje dłuższych przerw, niż 48h na puszczenie zakwasów. Roztrenowanie jest chwilą na zresetowanie kondycji fizycznej i psychicznej. Dzięki niemu stęsknisz się za bieganiem – i dobrze! Nie zapomnisz, za co pokochałeś ten sport!