Ból pięty po bieganiu – co go powoduje?

Ból pięty po bieganiu to częsta dolegliwość, której absolutnie nie wolno lekceważyć. Przyczyn może być kilka. Poznaj te, o które najłatwiej u biegacza i najlepiej szybko umów się do fizjoterapeuty. Drobna, uciążliwa kontuzja dzisiaj, za kilka treningów może się przeobrazić w bardzo poważny problem, wymagający wielotygodniowej przerwy od biegania. Czujesz bóle pięt po bieganiu? Przeczytaj!

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Rozcięgno podeszwowe, inaczej powięź stopy to taśma w podeszwie, zbudowana z tkanki łącznej. Składa się z trzech pasm, łączących piętę i palce stóp. Odpowiada za poprawne odkształcanie się stopy przy każdym kroku – na zmianę napina się i rozluźnia. Podczas biegania, powięź stopy może ulec przeciążeniu. W ciężkich przypadkach, rozcięgno podeszwowe może się nawet rozerwać.

Charakterystycznym objawem zapalenia rozcięgna podeszwowego jest ból pięty po bieganiu, zlokalizowany w podeszwie stopy. Uderza także po dłuższym czasie bez ruchu, na przykład kiedy wstajesz rano z łóżka. Jeśli stopień uszkodzenia powięzi jest duży, ból pojawia się nawet przy spokojnym chodzeniu.

Na problemy z rozcięgnem podeszwowym narażeni są szczególnie ci, którzy:

• ciągłe napięcie mięśni łydek i ścięgna Achillesa – rozcięgno też pozostaje napięte, bo ta powięź jest swego rodzaju kontynuacją mięśni łydki.
• twarda podeszwa obuwia – zmiana butów przy urazach rozcięgna podeszwowego to standard. 
• nieprawidłowości w budowie stóp – np. płaskostopie. Dlatego jeszcze zaczynając biegać warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który sprawdzi, czy wszystko jest w porządku.
• długie stanie – jeśli masz pracę stojącą, uciskasz na powięź podeszwy przez kilka godzin dziennie. Zapaleniu można w takiej sytuacji zapobiec nosząc wkładki odciążające stopy oraz wykonując ćwiczenia rozciągające powięź podeszwy i łydki.
• zwiększenie intensywności treningów – jak to zwykle bywa, biegacze nie mierzący sił na zamiary kończą z kontuzjami. Zapalenie rozcięgna zdarza się tym, którzy z dnia na dzień wydłużają dystans i zwiększają tempo, jak również zawodnikom dokręcającym śrubę w sezonie startowym. Prawidłowo dobrane obuwie oraz ćwiczenie rozcięgna to podstawa.
• nadwaga – im większa masa ciała, tym większy nacisk na rozcięgno podeszwowe – kłopoty z powięzią dotyczą nie tylko biegaczy, ale również właśnie osób z dużą wagą.
• wiek – po około 40. roku życia struktury ulegają stopniowej degeneracji. Z pięty ubywa tkanki tłuszczowej osłaniającej tkanki miękkie.

Co robić, gdy podejrzewasz, że Twój ból pięty po bieganiu bierze się z przeciążenia rozcięgna? Odpocząć i umówić się do fizjoterapeuty. Nie próbuj rozchodzić dolegliwości.. W łagodzeniu bólu możesz sobie pomóc zimnymi okładami. Stopy lepiej nie masować dopóki nie zaleci tego specjalista – uciskanie rozcięgna może jeszcze pogorszyć sprawę.

Ścięgno Achillesa a bóle pięt po bieganiu

Jeśli ból pięty po bieganiu jest zlokalizowany z tyłu stopy, winne jest ścięgno Achillesa. Obolała tylna część pięty może świadczyć o zapaleniu przeciążeniowym. Ścięgno Achillesa to bardzo silna struktura, ale niestety biegacze są szczególnie narażeni na urazy tej części nogi.

Najczęściej dotyczy to tych sportowców, którzy nie rozgrzewają się, nagle znacznie zwiększają intensywność treningów i zaniedbują regenerację. Zapalenie ścięgna Achillesa może się przerodzić w bardzo poważną kontuzję, wymagającą nawet interwencji chirurgicznej.

Na temat ścięgna Achillesa w biegowej perspektywie możesz przeczytać w osobnym artykule: Ścięgno Achillesa u biegaczy – co musisz o nim wiedzieć?

Zespół kanału stępu

Zespół kanału stępu to sytuacja, gdy nerwy w stopie są stale uciskane. Prawidłowo, dolegliwość nazywamy neuropatią nerwu piszczelowego.

Ból pięty po bieganiu charakterystyczny dla zespołu kanału stępu, przypomina palenie bądź mrowienie. Możliwe jest również ograniczenie ruchomości stopy i ogólne osłabienie stopy (w końcu nerwy nie działają jak należy). Ból może promieniować także do podeszwy i w stronę kostki. Najczęściej znika podczas odpoczynku, ale jeśli neuropatia jest zaawansowana, będzie Cię nawet budził w nocy.  

Dolegliwość bierze się z mikrourazów w stopie. Może być powikłaniem po przebytej kontuzji (coś zrosło się nie tak jak trzeba). Inna przyczyna to urazy stawu skokowego oraz nieprawidłowa budowa stóp. Biegaczy rzadziej dotyczą choroby reumatoidalne, ale trzeba wiedzieć, że one też mogą powodować zespół kanału stępu.

Zespół kanału stępu leczy fizjoterapia, leki przeciwzapalne oraz odciążenie kończyny. Nie ma na co czekać, bo w skrajnych przypadkach zaostrzonej neuropatii konieczna jest nawet interwencja chirurgiczna. 

Zła technika powodująca ból pięt po bieganiu

Jeśli czujesz ból w obu piętach, uderzający jeszcze podczas biegu, możliwe że po prostu biegasz źle. A kiedy poobijasz pięty na treningu, to trudno, żeby nie bolały. Poprawna technika biegu to zawsze podstawa zdrowego uprawiania sportu.

Bóle pięty po bieganiu pojawiają się, gdy nie wybijasz się ze śródstopia, ale właśnie z pięty. Kiedy przez tysiące kroków mocno uderzasz nią o podłoże, nawet amortyzacja nie załatwi sprawy. Ucz się wybijania ze śródstopia już od pierwszego treningu – na pięcie zabiegniesz  tylko do lekarza.

Biegasz z pięty, tak jak przyzwyczaiło Cię chodzenie? Przede wszystkim zmień ten nawyk. Profilaktycznie i tak skonsultuj się z fizjoterapeutą, by wykluczyć przeciążenie powięzi podeszwy bądź ścięgna Achillesa.

Ból pięty po bieganiu najczęściej wynika z przeciążeń rozcięgna podeszwowego, ścięgna Achillesa, zespołu kanału stępu lub niepoprawnej techniki biegu. Odczuwając go, należy odpocząć i niezwłocznie skonsultować sprawę z fizjoterapeutą. Do zdiagnozowania przyczyn dolegliwości konieczne będzie prześwietlenie.