Ścięgno Achillesa u biegaczy – co musisz o nim wiedzieć?

Kontuzja ścięgna Achillesa to nic nowego u biegaczy – może pokrzyżować plany treningowe, startowe, a nawet na dobre pozbawić szans na uprawianie sportu. Jak jest zbudowane, na czym polega jego rola i przede wszystkim – jak zapobiegać popularnym urazom? Przeczytaj!

Ścięgno Achillesa – budowa i funkcja

Ścięgno Achillesa to ścięgno piętowe. Leży w tylnej części nogi, odchodząc od mięśnia brzuchatego łydki oraz płaszczkowatego do pięty. Ma około 15 centymetrów. To czyni go największym ścięgnem w ciele, a przy tym najsilniejszym i najmocniej obciążonym w codziennym życiu..

To właśnie Achilles przenosi całą siłę nóg na stopę – wykonuje zgięcie podeszwowe. Uaktywnia się podczas każdego kroku na co dzień i na wielokilometrowym treningu. 

Ścięgno Achillesa boli po bieganiu – dlaczego?

Ból ścięgna Achillesa po treningu biegowym wynika z jego przeciążenia. Długi, wymagający trening na twardym podłożu? Im intensywniej, tym większa szansa, że po zejściu z trasy odczujesz palenie goleni niezwiązane ze zwykłymi zakwasami.

Szczególnie narażeni na przeciążenie są biegacze z nieprawidłową techniką oraz źle dobranym obuwiem, niezapewniającym stabilizacji pięty. 

Gdy po treningu czujesz ból pięty, zastosuj zimne okłady lub maści chłodzące. Nie forsuj nogi dopóki ból nie minie. 

Ścięgno Achillesa – najczęstsze urazy

Uszkodzona tkanka nie zagoi się w biegu! Przewlekłe przeciążenie ścięgna Achillesa owocuje schorzeniami i zwiększa ryzyko zerwania, wymagającego nawet operacji.

Zapalenie ścięgna Achillesa – tendinopatia

Zapalenie ścięgna Achillesa pojawia się po treningach połączonych z niedostateczną regeneracją. Dlatego zawsze tak bardzo podkreślamy jej wagę – kontuzje Achillesa to prawie zawsze efekt ignorowania konieczności odpoczynku.

Wynika z nawarstwionych mikrouszkodzeń, takich samych, jakie zaszły w Twoich mięśniach. Objawia się bólem przy rozciąganiu i uciskaniu, obrzękiem, możesz także słyszeć charakterystyczne trzeszczenie podczas ruchu.

Zapalenie Achillesa często spotyka także początkujących biegaczy, którzy rzucili się na głęboka wodę. Zbyt intensywne treningi osoby, która niedawno zeszła z kanapy, nie potrwają długo. Szczególnie dotyczy to osób z nadwagą. 

Jeżeli zaobserwujesz u siebie takie objawy, nie idź biegać. Zapalenie ścięgna boli, więc nie da się nie zauważyć jego objawów. Nawet nie myśl o wzięciu leków przeciwbólowych dla lekkiego potruchtania. Nie rozchodzisz tego!

Skonsultuj się z fizjoterapeutą i wypożycz z biblioteki coś interesującego. Przez przynajmniej 2 tygodnie będziesz mieć więcej wolnego czasu, bo z zapaleniem Achillesa nie wolno trenować. 

Entezopatia Achillesa – zapalenie do kwadratu

Entezopatia to zwyrodnienie wynikające z długotrwałych przeciążeń mięśni łydki. Choroba ta polega na tworzeniu się zmian w obrębie przyczepów ścięgna. Kiedy ścięgno nie ma warunków do spokojnej regeneracji, zrasta się nieprawidłowo.

Objawem entezopatii jest drętwienie i ból ścięgna Achillesa po wstaniu rano, bądź długim przebywaniu w jednej pozycji. Wykonywanie pierwszych kroków jest utrudnione, musisz się ,,rozchodzić”. 

W tym momencie trzeba udać się do specjalisty. Następnym etapem rozwoju choroby jest powstawanie wyczuwalnych zgrubień, tkliwość i postępujące ograniczenie ruchu. 

Zerwanie Achillesa

Zerwanie ścięgna Achillesa jest możliwe przy dużym obciążeniu podczas napinania łydki. Ostry zryw do biegu, podskok podczas gry w koszykówkę, dyscypliny lekkoatletyczne polegające na skakaniu – najbardziej narażeni są ci, którzy gwałtownie zmieniają położenie nóg.

Gdy mięsień łydki jest napięty podczas wysiłku, a noga gwałtownie skręci, naciągnięte włókna, cóż… zrywają się. Częściowo lub, co najgorsze całkowicie. Uczucie zerwania można porównać do uderzenia batem w łydki. Nie ma na co czekać – trzeba jechać do lekarza.

Leczenie zerwanego ścięgna Achillesa polega na operacyjnym zszyciu. Później noga zostaje unieruchomiona w gipsie. Fizjoterapia po urazie trwa około pół roku.

Nie musisz teraz uważać na każdy krok! Achilles to potężne ścięgno, zaprawione w bojach, jak mityczny heros. Ryzyko zerwania pojawia się wtedy, gdy pozostaje niezregenerowane. Nawarstwiające się uszkodzenia włókien, prędzej czy później ,,dadzą mu radę”. 

Jedynie przy dużym pechu, jest możliwe zerwanie całkowicie zdrowego Achillesa. O to powinni obawiać się głównie ultrasi i trailowcy biegający na górzystych terenach. Kontuzje zdarzają się mimo środków zapobiegawczych, zwłaszcza na ryzykownych trasach i nic nie da się na to poradzić. Taki już los sportowca.

Nie ma potrzeby dodatkowo go kusić – dbaj o swoje ścięgna!

Achilles – bieganie. Jak zapobiec kontuzjom?

Przed każdym treningiem sumiennie rozgrzewaj się, a po treningu schładzaj spokojnym biegiem. Wykonuj także rozciąganie, a do planu ćwiczeń wzmacniających wrzuć dodatkowe ćwiczenia wzmacniające. Na to nigdy nie szkoda czasu! 

Szlifuj technikę biegania naturalnego. Staraj się jak najszybciej przestać biegać z pięty – przy takim biegu w ścięgno Achillesa uderza ogromna siła od podłoża. 

Bez dopasowania butów do twardości podłoża się nie obejdzie. Zwróć uwagę na sztywność zapiętka oraz poziom amortyzacji… i szereg innych ważnych cech. Zapraszamy Cię do zapoznania się z artykułami z kategorii ,,buty do biegania”. 

I wreszcie podstawa – regeneracja. Żadnego biegania na zakwasach! Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od treningów o łagodnej intensywności, nie częstszych niż co drugi dzień. 

Jeśli często czujesz ból ścięgna Achillesa po bieganiu (mijający po chłodzeniu i odpoczynku), skonsultuj to ze specjalistą ortopedii, osteopatą bądź fizjoterapeutą. Możliwe, że w Twojej technice jest błąd, którego nie zauważasz, lub masz wrodzone problemy z budową nogi. W takim przypadku konieczne będzie wsparcie ścięgna opaską uciskową, ortezą czy podpiętkami do butów.

Ścięgna Achillesa – ćwiczenia wzmacniające 

Trening uzupełniający biegacza powinien obejmować ćwiczenia łydek. Są to wszelkiego rodzaju wspięcia na palce – także te na jednej nodze i z obciążeniem. Wykonuj przynajmniej 4 serie takich ćwiczeń, po 20+ powtórzeń – aż poczujesz zmęczenie łydek.

Zawsze rób te ćwiczenia na podeście. Postaw przednią część stopy na podwyższeniu, tak aby pięta wystawała. Dzięki temu osiągniesz pełne rozciągnięcie mięśni łydek, niezbędne dla skuteczności ćwiczenia. 

Gdy masz już problemy ze ścięgnem Achillesa, nie zabieraj się za ćwiczenia bez konsultacji z ortopedą lub fizjoterapeutą! Pamiętaj też, by nie przesadzać z obciążeniem. Lepiej zrobić więcej powtórzeń w serii (nawet do 50), niż 20 z ciężarem niedopasowanym do własnych warunków. W ćwiczeniach wytrzymałościowych zawsze robi się lżej, ale więcej!

Ścięgno Achillesa u biegacza jest szczególnie narażone na przeciążenia. Stałe przeciążenie, połączone z niedostateczną regeneracją, prowadzi do zapalenia i zwyrodnień – ostrogi piętowej. Najgorszym urazem jest zerwanie Achillesa. Na zerwanie najbardziej są narażeni biegacze ekstremalni oraz mający na trasie liczne wzniesienia.

Nigdy nie biegaj bez rozgrzewki. Kończ trening truchtaniem i stretchingiem. Do planu uzupełniającego dodaj wspięcia na palce. Pozwalaj ciału się zregenerować dbając o dietę i sen. Nie trenuj na zakwasach, a jeśli jesteś ambitnym początkującym, polecamy ogólne zmniejszenie intensywności biegów. Progres trzeba stopniować. 

Jeżeli zauważasz u siebie objawy zapalenia ścięgna Achillesa, nie próbuj go ,,roztrenować”. Nawiąż kontakt z fizjoterapeutą i nastaw się na przerwę od biegania. Im szybciej zaczniesz leczenie, tym krótszą! 

A podczas przerwy zadbaj o formę nieco inaczej – przeczytaj jak: https://sbiegacza.pl/2022/05/04/jak-utrzymac-forme-podczas-przerwy-od-treningow-biegowych