Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Ścięgno Achillesa u biegaczy – co musisz o nim wiedzieć?

Ścięgno Achillesa u biegaczy – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji 10.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 786 wyświetleń

Ścięgno Achillesa u biegaczy – co musisz o nim wiedzieć?

Kontuzja ścięgna Achillesa to nic nowego u biegaczy – może pokrzyżować plany treningowe, startowe, a nawet na dobre pozbawić szans na uprawianie sportu. Jak jest zbudowane, na czym polega jego rola i przede wszystkim – jak zapobiegać popularnym urazom? Przeczytaj!

Ścięgno Achillesa – budowa i funkcja

Ścięgno Achillesa to ścięgno piętowe. Leży w tylnej części nogi, odchodząc od mięśnia brzuchatego łydki oraz płaszczkowatego do pięty. Ma około 15 centymetrów. To czyni go największym ścięgnem w ciele, a przy tym najsilniejszym i najmocniej obciążonym w codziennym życiu..

ścięgno achillesa anatomia jak wygląda
Ścięgna Achillesa nie sposób przeoczyć!

To właśnie Achilles przenosi całą siłę nóg na stopę – wykonuje zgięcie podeszwowe. Uaktywnia się podczas każdego kroku na co dzień i na wielokilometrowym treningu

Ścięgno Achillesa boli po bieganiu – dlaczego?

Ból ścięgna Achillesa po treningu biegowym wynika z jego przeciążenia. Długi, wymagający trening na twardym podłożu? Im intensywniej, tym większa szansa, że po zejściu z trasy odczujesz palenie goleni niezwiązane ze zwykłymi zakwasami.

Szczególnie narażeni na przeciążenie są biegacze z nieprawidłową techniką oraz źle dobranym obuwiem, niezapewniającym stabilizacji pięty. 

Gdy po treningu czujesz ból pięty, zastosuj zimne okłady lub maści chłodzące. Nie forsuj nogi dopóki ból nie minie. 

Ścięgno Achillesa – najczęstsze urazy

Uszkodzona tkanka nie zagoi się w biegu! Przewlekłe przeciążenie ścięgna Achillesa owocuje schorzeniami i zwiększa ryzyko zerwania, wymagającego nawet operacji.

Zapalenie ścięgna Achillesa – tendinopatia

Zapalenie ścięgna Achillesa pojawia się po treningach połączonych z niedostateczną regeneracją. Dlatego zawsze tak bardzo podkreślamy jej wagę – kontuzje Achillesa to prawie zawsze efekt ignorowania konieczności odpoczynku.

Wynika z nawarstwionych mikrouszkodzeń, takich samych, jakie zaszły w Twoich mięśniach. Objawia się bólem przy rozciąganiu i uciskaniu, obrzękiem, możesz także słyszeć charakterystyczne trzeszczenie podczas ruchu.

achilles biegacza uraz ścięgna achillesa
Zwolnij – ścięgno musi odpocząć!

Zapalenie Achillesa często spotyka także początkujących biegaczy, którzy rzucili się na głęboka wodę. Zbyt intensywne treningi osoby, która niedawno zeszła z kanapy, nie potrwają długo. Szczególnie dotyczy to osób z nadwagą

Jeżeli zaobserwujesz u siebie takie objawy, nie idź biegać. Zapalenie ścięgna boli, więc nie da się nie zauważyć jego objawów. Nawet nie myśl o wzięciu leków przeciwbólowych dla lekkiego potruchtania. Nie rozchodzisz tego!

Skonsultuj się z fizjoterapeutą i wypożycz z biblioteki coś interesującego. Przez przynajmniej 2 tygodnie będziesz mieć więcej wolnego czasu, bo z zapaleniem Achillesa nie wolno trenować. 

Entezopatia Achillesa – zapalenie do kwadratu

Entezopatia to zwyrodnienie wynikające z długotrwałych przeciążeń mięśni łydki. Choroba ta polega na tworzeniu się zmian w obrębie przyczepów ścięgna. Kiedy ścięgno nie ma warunków do spokojnej regeneracji, zrasta się nieprawidłowo.

Objawem entezopatii jest drętwienie i ból ścięgna Achillesa po wstaniu rano, bądź długim przebywaniu w jednej pozycji. Wykonywanie pierwszych kroków jest utrudnione, musisz się ,,rozchodzić”. 

W tym momencie trzeba udać się do specjalisty. Następnym etapem rozwoju choroby jest powstawanie wyczuwalnych zgrubień, tkliwość i postępujące ograniczenie ruchu

Zerwanie Achillesa

Zerwanie ścięgna Achillesa jest możliwe przy dużym obciążeniu podczas napinania łydki. Ostry zryw do biegu, podskok podczas gry w koszykówkę, dyscypliny lekkoatletyczne polegające na skakaniu – najbardziej narażeni są ci, którzy gwałtownie zmieniają położenie nóg.

Gdy mięsień łydki jest napięty podczas wysiłku, a noga gwałtownie skręci, naciągnięte włókna, cóż… zrywają się. Częściowo lub, co najgorsze całkowicie. Uczucie zerwania można porównać do uderzenia batem w łydki. Nie ma na co czekać – trzeba jechać do lekarza.

Leczenie zerwanego ścięgna Achillesa polega na operacyjnym zszyciu. Później noga zostaje unieruchomiona w gipsie. Fizjoterapia po urazie trwa około pół roku.

Po operacji czeka Cię fizjoterapia. Lepiej zapobiegać, niż leczyć!

Nie musisz teraz uważać na każdy krok! Achilles to potężne ścięgno, zaprawione w bojach, jak mityczny heros. Ryzyko zerwania pojawia się wtedy, gdy pozostaje niezregenerowane. Nawarstwiające się uszkodzenia włókien, prędzej czy później ,,dadzą mu radę”. 

Jedynie przy dużym pechu, jest możliwe zerwanie całkowicie zdrowego Achillesa. O to powinni obawiać się głównie ultrasi i trailowcy biegający na górzystych terenach. Kontuzje zdarzają się mimo środków zapobiegawczych, zwłaszcza na ryzykownych trasach i nic nie da się na to poradzić. Taki już los sportowca.

Nie ma potrzeby dodatkowo go kusić – dbaj o swoje ścięgna!

Achilles – bieganie. Jak zapobiec kontuzjom?

Przed każdym treningiem sumiennie rozgrzewaj się, a po treningu schładzaj spokojnym biegiem. Wykonuj także rozciąganie, a do planu ćwiczeń wzmacniających wrzuć dodatkowe ćwiczenia wzmacniające. Na to nigdy nie szkoda czasu! 

Szlifuj technikę biegania naturalnego. Staraj się jak najszybciej przestać biegać z pięty – przy takim biegu w ścięgno Achillesa uderza ogromna siła od podłoża. 

Bez dopasowania butów do twardości podłoża się nie obejdzie. Zwróć uwagę na sztywność zapiętka oraz poziom amortyzacji… i szereg innych ważnych cech. Zapraszamy Cię do zapoznania się z artykułami z kategorii ,,buty do biegania”. 

I wreszcie podstawa – regeneracja. Żadnego biegania na zakwasach! Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od treningów o łagodnej intensywności, nie częstszych niż co drugi dzień. 

Jeśli często czujesz ból ścięgna Achillesa po bieganiu (mijający po chłodzeniu i odpoczynku), skonsultuj to ze specjalistą ortopedii, osteopatą bądź fizjoterapeutą. Możliwe, że w Twojej technice jest błąd, którego nie zauważasz, lub masz wrodzone problemy z budową nogi. W takim przypadku konieczne będzie wsparcie ścięgna opaską uciskową, ortezą czy podpiętkami do butów.

Ścięgna Achillesa – ćwiczenia wzmacniające 

Trening uzupełniający biegacza powinien obejmować ćwiczenia łydek. Są to wszelkiego rodzaju wspięcia na palce – także te na jednej nodze i z obciążeniem. Wykonuj przynajmniej 4 serie takich ćwiczeń, po 20+ powtórzeń – aż poczujesz zmęczenie łydek.

Podest nie musi być wysoki.

Zawsze rób te ćwiczenia na podeście. Postaw przednią część stopy na podwyższeniu, tak aby pięta wystawała. Dzięki temu osiągniesz pełne rozciągnięcie mięśni łydek, niezbędne dla skuteczności ćwiczenia. 

Gdy masz już problemy ze ścięgnem Achillesa, nie zabieraj się za ćwiczenia bez konsultacji z ortopedą lub fizjoterapeutą! Pamiętaj też, by nie przesadzać z obciążeniem. Lepiej zrobić więcej powtórzeń w serii (nawet do 50), niż 20 z ciężarem niedopasowanym do własnych warunków. W ćwiczeniach wytrzymałościowych zawsze robi się lżej, ale więcej!


Ścięgno Achillesa u biegacza jest szczególnie narażone na przeciążenia. Stałe przeciążenie, połączone z niedostateczną regeneracją, prowadzi do zapalenia i zwyrodnień – ostrogi piętowej. Najgorszym urazem jest zerwanie Achillesa. Na zerwanie najbardziej są narażeni biegacze ekstremalni oraz mający na trasie liczne wzniesienia.

Nigdy nie biegaj bez rozgrzewki. Kończ trening truchtaniem i stretchingiem. Do planu uzupełniającego dodaj wspięcia na palce. Pozwalaj ciału się zregenerować dbając o dietę i sen. Nie trenuj na zakwasach, a jeśli jesteś ambitnym początkującym, polecamy ogólne zmniejszenie intensywności biegów. Progres trzeba stopniować. 

Jeżeli zauważasz u siebie objawy zapalenia ścięgna Achillesa, nie próbuj go ,,roztrenować”. Nawiąż kontakt z fizjoterapeutą i nastaw się na przerwę od biegania. Im szybciej zaczniesz leczenie, tym krótszą! 

A podczas przerwy zadbaj o formę nieco inaczej – przeczytaj jak: https://sbiegacza.pl/2022/05/04/jak-utrzymac-forme-podczas-przerwy-od-treningow-biegowych

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]