Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Bieganie z obciążeniem – tak czy nie?

Bieganie z obciążeniem – tak czy nie?

Data aktualizacji 09.04.2020

Przeczytasz w 8 minut

Bieganie z obciążeniem – tak czy nie?

Skoro tu jesteś, to znaczy, że zastanawiasz się nad opcją wprowadzenia do swoich biegowych treningów jakiegoś obciążenia, np. ciężarków. Niezależnie od tego, co Tobą kieruje – chęć spalenia większej ilości kalorii czy też budowania siły i wytrzymałości – przeczytaj ten wpis, a następnie zadaj sobie pytanie, czy to w Twoim przypadku ma sens i czy na pewno warto to robić.

5 prawd o bieganiu z obciążeniem

Bez względu na to czy założysz sobie ciężarki wokół rąk, kostek, pasa, czy też plecak wypełniony butelkami wody albo przewiążesz się liną, na końcu której będzie dziesięciokilogramowy worek ziemniaków, dodatkowe obciążenie podczas biegania spowoduje, że:

1. Zwiększy się intensywność treningu – pobiegniesz wolniej lub pobiegniesz tak samo, ale przy o wiele większym wysiłku,

2. Twoje mięśnie będą się szybciej męczyć,

3. Po ściągnięciu dodatkowych kilogramów będzie Ci się biegło lekko i szybciej – po ściągnięciu z siebie butów narciarskich po kilku godzinach jeżdżenia na nartach, też nagle chodzi się wyjątkowo lekko i nogi same rwą się do biegu. To normalne. Skoro najpierw organizm w jeden krok musiał wkładać więcej siły, to po ściągnięciu obciążenia, przyzwyczajony do pracy z poprzednich godzin/minut, dalej wkłada więcej siły, stąd wrażenie, że nagle biega się lekko.

Bieganie z obciążeniem nie jest drogą do lekkiego biegu. Drogą do lekkiego biegania jest nauczenie się prawidłowej techniki wraz z wdrożeniem wszystkich jej komponentów i treningów, które powinny temu procesowi towarzyszyć.

4. Bez odpowiedniego przygotowania bieganie z dodatkowym obciążeniem może łatwo pogorszyć Twoją technikę biegu,

5. Bieg z dodatkowymi kilogramami dla osób początkujących może stać się prostą drogą do kontuzji, a w dodatku może nie dać nawet ułamka efektów, które miał docelowo przynieść.

Bieganie z obciążeniem – metody

Poniżej poznasz metody biegania obciążeniem, które z góry odpadają bez względu na doświadczenie biegowe, oraz takie, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

BIEGANIE Z CIĘŻARKAMI

Najczęściej spotykane wśród nowicjuszy jest bieganie ze specjalnymi ciężarkami zapiętymi wokół kostek lub nadgarstków.

Myślałeś o czymś takim? Jeśli tak, to co chciałeś lub chcesz przez to uzyskać? Szybsze spalanie kalorii?

Oczywiście dodatkowy ciężar przy cardio wymusza na Tobie większy wkład energetyczny, co oznacza również, że spalisz więcej kalorii. Według American Council of Exercises, nakładając do treningu aerobowego 0,5-1,5 kg obciążenia, można zwiększyć spalanie kalorii o ok 5-15%.

Należy jednak sobie zadać pytanie: czy ta większa ilość kalorii zestawiona z minusami takiego rozwiązania jest opłacalna?

Bieganie z ciężarkami wokół kostek

Profesjonaliści do biegania szukają jak najlżejszych butów. Żaden z nich nie szuka specjalnie cięższych butów, żeby przez to zwiększać swoją siłę czy wytrzymałość. Nie! Oni zwiększają siłę i wytrzymałość poprzez DODATKOWE treningi ogólnorozwojowe, siłowe, siły biegowej itp. Co więcej bieganie z ciężarkami wokół kostek przyczynia się do dużego obciążenia stawu skokowego czy kolanowego.

Osoba, która biega od pięty, i tak przenosi znaczy ciężar pochodzący od jej własnego ciała i impetu uderzenia właśnie na te stawy, aż po kręgosłup. Dołożenie dodatkowych kilogramów wpłynie negatywnie na cały trening, zwiększając oddziałujące siły na kości i stawy i doprowadzając do bólu kolan, kręgosłupa czy nawet przewlekłych urazów.

Ponadto taki bieg, szczególnie ten dłuższy, nie wpływa na zwiększenie siły odbicia. Od tego są ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy lub trening na siłę biegową.

Bieganie z ciężarkami wokół dłoni

Na pewien sposób spowoduje to wzrost siły rąk. Zaś silne ramiona to lepsze przyśpieszanie, trzymanie tempa czy też pomaganie sobie w ostatnim odcinku trasy, gdy nogi już odmawiają posłuszeństwa.

Z drugiej zaś strony umieszczanie ciężarków wokół dłoni będzie negatywnie wpływało nie tylko na nadgarstki, ale także na kolana czy korpus i biodra. Przyczyni się do mniejszej pracy rąk podczas biegu, co nie jest pożądanym zjawiskiem, ponieważ zaburza to technikę biegania.

Dalsze metody znajdziesz opisane nieco poniżej. Teraz jednak pora na krótkie podsumowanie.

Wady biegania z obciążeniem

Powyżej pojawiło się sporo minusów biegania z obciążeniem. Należy jednak zaznaczyć, że większość z nich będzie dotyczyło osób do tego nieprzygotowanych, czyli najczęściej tych początkujących, które chcą tracić więcej kalorii lub też pójść na skróty i przy mniejszym nakładzie czasu wzmacniać również inne partie mięśniowe. Aczkolwiek bieganie z ciężarkami na nogach, a nawet na rękach nie będzie korzystne również dla tych bardziej doświadczonych, ponieważ może przynieść więcej złego niż dobrego.

Bieganie z obciążeniem u nowicjuszy spowoduje:

  • nadmierne obciążenie stawów,
  • większe prawdopodobieństwo kontuzji,
  • zaburzenie techniki biegania poprzez nadmierne pochylenie do tyłu czy też do przodu, zaburzoną pracę rąk.

Są jednak metody, które dadzą pożądane efekty tym, którzy biegają dobrze technicznie i dbają o dodatkowe treningi wzmacniające, siłowe itp. W końcu samo bieganie nie będzie powodować ciągłego progresu i zwiększania wytrzymałości.

BIEGANIE Z PASEM LUB KAMIZELKĄ

Bieganie z pasem nie będzie dobrze wypływało na staw biodrowy, który jest wtedy bezpośrednio obciążony. Dodatkowo pas może w pewien sposób ograniczyć zakres ruchu.

Natomiast jeśli przygotowujesz się pod start w długich biegach, takich jak maratony górskie, to kamizelka przygotuje Cię nie tylko wydolnościowo. Stosowana przy krótszych treningach będzie przyzwyczajać Twój organizm do plecaka, w którym będziesz miał nie tylko zapas wody, ale także najpotrzebniejsze rzeczy, takie jak kurtka czy zapas batonów energetycznych.

Bieganie z kamizelką będzie również dobrym aspektem przygotowawczym do biegów ekstremalnych, np. takich jak bieg Komandosa, który pokonuje się w ciężkim ekwipunku komandosa.

BIEGANIE Z SPADOCHRONEM LUB OPONĄ

Bieg ze spadochronem. Tak, ze spadochronem, który wypełnia się wiatrem i stwarza duży opór do pokonania podczas biegu. Taki trening przygotuje Cię na pewno siłowo na bieganie w niekorzystnych warunkach pogodowych – czyli przy wietrznej pogodzie. Mimo wszystko ponownie zalecamy to doświadczonym biegaczom, którzy przygotowują się pod starty na biegi górskie na ekstremalnych trasach, gdzie wiatr, np. na odsłoniętej grani, będzie jedną z przeszkód.

Bieg OCR nieraz wykorzystuje opony. Te zaś choć wyglądają niepozornie, to wcale do lekkich nie należą. Dlatego bieganie z oponą przywiązaną do pasa przygotuje Cię pod taką „przeszkodę”.

Jak biegać z oponą?

Tak jak wspomnieliśmy powyżej: można biegać z oponą przywiązaną do pasa. Równie często stosowaną metodą jest noszenie jej w rękach na wysokości bioder, założenie jej na ramię, a nawet na szyję. Jednak gdy są to już dwie opony, to biegaj z nimi założonymi na obu ramionach lub trzymaj je w obu rękach na wysokości bioder.

W zależności od ciężaru opony, zacznij od krótszych dystansów. Nawet 30 metrów i stopniowo zwiększaj do 100-400 m i dalej.

TRENING Z REZYSTORAMI PRĘDKOŚCI

Rezystor prędkości to zazwyczaj długa guma, którą mocuje się za pomocą kamizelki lub pasa. Choć nie pozwala ona na bieganie, to jednak wykonuje się w niej podbiegi z dużym oporem działającym od tyłu (jak w przypadku spadochronu). To świetny trening na poprawę dynamiki, przyśpieszenia i wydolności.

Dlaczego zamieściliśmy w tym temacie podpunkt z rezystorem prędkości, który nie jest rozumiany w dosłownym znaczeniu jako obciążenie?

Ponieważ bieganie z dodatkowym obciążeniem to po prostu bieganie ze zwiększonym oporem. Mimo wszystko nieraz zdrowiej będzie po prostu poćwiczyć podbiegi czy pobiegać w śniegu (który również stawia opór), a efekty będą podobne, jak nie lepsze.

A więc jaka jest nasza ostateczna odpowiedź?

Bieganie z obciążeniem – tak czy nie?

Bieganie z obciążeniem jest dobre, natomiast tylko pod warunkiem, że:

  • nie biega się z ciężarkami wokół kostek lub na rękach,
  • obciążenie wykorzystywane jest przez doświadczonego biegacza, który wypracował już poprzez osobne ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe odpowiednią siłę mięśni i stabilizacji stawów i który biega dobrze pod względem technicznym,
  • obciążenie ma być wykorzystywane do specyficznej jednostki treningowej, np. na poprawę szybkości, siły biegowej czy pod długie starty, podczas których będzie się biegać z wypełnionym plecakiem,
  • obciążenie jest bardzo stopniowo wdrażane (zarówno pod względem kilogramowym, jak i długości treningu),
  • zadaniem obciążenia podczas biegania nie jest rekompensowanie normalnego treningu siłowego, wytrzymałościowego, plyometrycznego i ogólnorozwojowego.

Najpierw naucz się biegać lekko i poprawnie, a potem myśl o dodatkowym obciążeniu.

Szukasz sposobu na spalenie większej ilości kalorii lub połączenia biegania z treningiem siłowym, aby zaoszczędzić czas?

Niestety, nie tędy droga. Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii lub zbudować większą wytrzymałość i siłę, musisz sięgać także po inne jednostki treningowe, na przykład takie jak:

  • interwały,
  • trening funkcjonalny,
  • trening siłowy,
  • plyometryczny.

Połączenie wyżej wymienionych wraz z bieganiem nie tylko pozwoli Ci spalić więcej kalorii, ale także spowoduje, że Ty sam będziesz coraz bardziej wytrzymały podczas biegu. Pobiegniesz dłużej, lepiej i szybciej – po prostu będziesz się rozwijał. Dlatego zapraszamy Cię do naszego działu z treningami, gdzie znajdziesz nie tylko wytłumaczenie, po co ćwiczyć daną partię w dany sposób, ale także porady, jak ćwiczyć i propozycje najlepszych ćwiczeń.

Natomiast jeżeli biegasz już długo i przygotowujesz się do biegów ekstremalnych, w tygodniu nie zaniedbujesz również sesji innych treningów, nie masz problemu z techniką biegania, a jeszcze dodatkowo potrzebujesz zwiększyć intensywność podczas biegania, to takie obciążenie jak kamizelka, spadochron, opona czy trening z rezystorem prędkości będą dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Pozwoli Ci to nie tylko zwiększyć dodatkowo wytrzymałość i przygotować na obciążenie, które i tak będzie towarzyszyło Ci podczas startu, lecz przyczyni się również do zwiększenia koordynacji.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się