Biegi górskie – jak się przygotować? Poradnik miejskiego biegacza

Góry to potęga – tylko najlepiej przygotowani mogą zmierzyć się z nimi podczas zawodów biegowych. Na szczęście, mając wiedzę i determinację, w biegach górskich mogą startować także miejscy sportowcy. Jak przygotować ciało oraz psychikę na biegi górskie? Czym się kierować wybierając pierwszy bieg górski? Czego się na nim spodziewać? Przeczytaj i… biegnij na szczyt!

Czy bieg górski można zaliczyć bez specjalnego przygotowania?

Jeśli jesteś doświadczonym miejskim biegaczem, górska trasa będzie dla Ciebie dużym wyzwaniem, ale możliwym do zrealizowania bez wielomiesięcznych przygotowań. O tym, czy ukończysz bieg górski, decyduje Twoja ogólna kondycja. Tę da się wypracować w miejskich warunkach.

Masz świetną kondycję, często trenujesz podbiegi, masz na koncie kilka górskich wycieczek jako turysta? Twoje treningi biegowe są urozmaicone, a mięśnie wzmocnione ćwiczeniami uzupełniającymi? Możesz powoli wybierać pierwszy bieg górski. 

Ale dla pewności, od teraz trenuj głównie za miastem i wrzuć do planu jeszcze więcej podbiegów!

Biegasz dopiero od niedawna, a Twoja trasa zawsze wiedzie między blokami? Daj sobie czas. Nie zakładaj, że górskie powietrze doda Ci sił, kiedy asfaltowe treningi, przekraczające 10 kilometrów, jeszcze sprawiają trudność Twojemu organizmowi. Możesz się gorzko rozczarować…

Biegi górskie – najpierw jedź w góry!

Nie po to, żeby biegać. Po to, by poczuć, jak wyczerpujące bywa samo wchodzenie.

Jeśli nigdy nie spędziłeś weekendu na górskiej wędrówce, myślenie o biegach to ostatni moment, by zaplanować tego rodzaju aktywny wypoczynek. Koniecznie odwiedź góry jako spokojny turysta, zanim zrobisz to mając na piersi numer startowy. 

To ma byc Twoj pierwszy raz w górach? O ile to mozliwe, zabierz towarzystwo chętne na wspólna wycieczkę. Na miejscu, skorzystajcie z usług certyfikowanego przewodnika – z górami nigdy nie ma żartów. Wspomnij przewodnikowi, że chciałbyś zostać biegaczem górskim – bardzo możliwe, że sam miał takie doświadczenia!

Najlepiej, jeśli trasa Twoich turystycznych wędrówek będzie prowadziła szlakami, na których odbywają się zawody biegowe. Może uda Ci się wystartować w biegu górskim na tych samych ścieżkach, które przemierzysz w butach trekkingowych?

Nic nie pomaga ukończyć wyścigu tak, jak wcześniejsza znajomość drogi. Nie jest to konieczność, ale po prostu ułatwienie pierwszego startu – będziesz mniej zestresowany, zorientujesz się w  trudności poszczególnych odcinków i generalnie… będziesz zawsze o krok przed rywalami! 

Biegi górskie – rodzaje treningów

Zanim bieg górski stanie się rzeczywistością, musisz wzmocnić każdy centymetr swojego ciała. W górach nie wystarczą silne nogi – góry i tak będa o wiele twardsze.

W przygotowaniach na bieg górski, najważniejsze dla miejskiego biegacza są:

• treningi w terenie, na urozmaiconym podłożu
• długie podbiegi
• bezpieczne zbieganie
• ćwiczenia uzupełniające

Jeśli chodzi o tempowki i interwały – akurat w biegach górskich nie są one takim priorytetem, jak na asfalcie. Masz czas? Więc je praktykuj. Nie masz, a naprawdę zależy Ci na biegach górskich? Skup się na wybieganiach w terenie, zbiegach i podbiegach.

Treningi do biegów górskich – co i po co?

W przygotowaniach do biegów górskich najważniejsze są treningi w terenie. Nie ma rady – przynajmniej raz w tygodniu ruszaj za miasto i poćwicz na łonie natury. Im bardziej urozmaicona trasa, tym lepiej. Biegi górskie to kamienie, korzenie, błoto i piach – w żaden sposób nie da się tego zasymulować na asfalcie.

Na takich trasach, nieuważny krok może zakończyć się skręceniem kostki. Każdy biegacz miejski, przed startem w górskim wyścigu, musi nauczyć się czuć niepewne podłoże i przemierzać je stabilnie.  

Druga kwestia – podbiegi. Absolutna podstawa, bez której nie ma mowy o żadnym biegu górskim. W ogóle, jak to brzmi – bieg górski bez wcześniejszego trenowania biegania pod górę? Absurd!

Jeśli mieszkasz w mieście na nizinach, długie podbiegi możesz ćwiczyć na bieżni. Zapewniamy, że to wiele lepszy sposób, niż odpuszczenie sobie jakichkolwiek podbiegów, licząc, że jakoś to będzie. Nie będzie – bez treningowego przygotowania do pokonywania wzniesień, odpadniesz po kilku kilometrach biegu górskiego. 

Dobre wieści – w zamian za zwiększony wysiłek, podbiegi budują siłę biegową oraz wzmacniają mięśnie całego ciała lepiej, niż biegi na płaskim terenie.

Miejscy biegacze mogą rozważyć także bieganie po schodach. To doskonały sposób na to, aby w blokowych warunkach zasymulować wbieganie na wysokie wzniesienia. Tylko ostrożnie!

Kolejny punkt – zbiegi. Zbiegi to najbardziej niebezpieczne momenty biegów górskich. Jako początkujący ,,góral”, musisz ćwiczyć zbieganie w terenie – nie zasymulujesz go ani na schodach, ani na bieżni. Na szczęście, kawałek górki znajdzie się w każdym mieście.

…w niektórych trzeba poszukać trochę dokładniej…

Skoncentruj się nie na tym, by zbiegać szybko, ale by zbiegać bezpiecznie. O tempie pomyślisz, gdy będziesz już miał za sobą trochę górskich kilometrów. Teraz, stawiaj kroki ostrożnie. Czuj podłoże. Bez szarżowania.

Czwarta sprawa – uzupełniające ćwiczenia wzmacniające. Łap za gumy oporowe, hantle, a nawet sztangę. Trenuj nie tylko mięśnie ud i pośladków, ale również pleców oraz bioder. 

Biegi górskie – na trudnym terenie ze wzniesieniami – angażują więcej partii mięśniowych, niż jakikolwiek bieg szosowy po płaskim terenie. Tylko trening wzmacniający Cię na to przygotuje.

Biegi górskie – fizjoterapeuta w pogotowiu

Biegi górskie są wymagające, tak jak przygotowania do nich. Miejski biegacz może być bardzo zaskoczony terenowymi wyzwaniami, które czekają go jeszcze na długo przed startem.

Jeśli całe życie biegałeś po asfalcie, urozmaicone podłoże, trudne zbiegi i długie podbiegi mogą dać w kość Twoim mięśniom, kościom oraz ścięgnom. Przeciążenia trafiają się szczególnie u zbyt ambitnych zawodników.

Fakt jest taki, że biegacze terenowi są o wiele bardziej narażeni na kontuzję, niż szosowi tuptacze. Nierozważnie postawiony krok na błotnistej ścieżce? Zbyt strome schody, które doprowadziły łydki do nadmiernego przeciążenia? Upadek zakończony dotkliwym rozbiciem kolana na kamieniu? Zdarza się nawet zawodowcom.

A kiedy zdarzy się Tobie, nie wahaj się skonsultować z fizjoterapeutą. Gdy poczujesz, że Twój ból to coś więcej, niż zakwasy, odpocznij, zamiast na siłę kontynuować treningi. Jeśli pozwolisz, żeby początki kontuzji zamieniły się w coś poważniejszego, biegi górskie jeszcze na długo pozostaną w sferze marzeń…

Jakie buty na bieg górski?

Jesteś zdecydowany na bieganie w terenie i starty w biegach górskich? Nie obędzie się bez zakupu nowych butów. Obuwie szosowe i terenowe to dalecy kuzyni – niby służą do tego samego, ale mają całkiem inne właściwości. 

Róznice mozna by wymieniać długo. Podstawowe? 

Buty do biegania po górach mają głębszy bieżnik, pozwalający bezpiecznie biegać po urozmaiconym terenie. Cechuje je także mniejsza amortyzacja – to pozwala czuć podłoże. Nie obawiaj się o kolana – miękkie ścieżki nie są tak wymagające dla stawów, jak twardy asfalt.

Druga para butów do biegania – właśnie tego potrzebuje biegacz miejski, który chce poszerzyć horyzonty. Ruszaj do sklepu z obuwiem sportowym i przymierz modele trailowe. To w nich będziesz trenował na trasach za miastem oraz pobiegniesz w wymarzonym wyścigu górskim. 

Na Sbiegacza znajdziesz wiele artykułów dotyczących butów do biegania w terenie!

Pierwszy bieg górski – jaki wybrać?

Pierwsze biegi górskie? Najkrótsze biegi górskie! Na debiut w skalistym krajobrazie, wybierz bieg o długości 5-12 kilometrów. Za mało? Więc następnym razem wybierzesz dłuższy. Na razie, zapisz się na taki dystans, który z pewnością ukończysz. 

Zanim wyślesz formularz zgłoszeniowy, dokładnie przeczytaj opis trasy zamieszczony przez organizatora. Organizatorzy zawsze informują, czy biegi górskie nadają się dla początkujących. Jeśli trafisz na ostrzeżenie, że trasa biegu obejmuje trudne odcinki, toteż nie nadaje się dla początkujących… uwierz na słowo. Nie piszą tego bez powodu.

Biegi górskie – jedź z bliskimi!

Na pierwsze zawody warto zabrać ze sobą towarzystwo – bliskich-kibiców, lub innych biegaczy górskich. Biegi górskie to niesamowite doświadczenia, które wspomina się przez całe życie. Warto podzielić je z kimś znajomym

Krótkie biegi górskie odbywają się z reguły w ramach większych festiwali, na których są dostępne różne długości tras. Tak więc, nic nie stoi na przeszkodzie, by wybrać się na pierwsze zawody z kolegą-ultrasem. On pobiegnie swoje, a Ty swoje – w wyścigu o innej godzinie!

Najlepszy – stale aktualizowany i przejrzysty – kalendarz górskich wyścigów w Polsce, znajdziesz na stronie www.biegigorskie.pl

Biegi górskie to okazja, by na własnej skórze doświadczyć piękna dzikiej przyrody. Tak podejdź do pierwszego wyścigu w górach – jak do wycieczki krajoznawczej w przyspieszonym tempie. Tempo ma drugorzędne znaczenie. 

Najważniejsze, to ukończyć wyścig, naoglądać się pięknej roślinności oraz odetchnąć pełną piersią – w górskiej dziczy to możliwe jak nigdzie indziej! Baw się dobrze i… ostrożnie na zbiegach!