Bieganie naturalne i bieganie ze śródstopia – jak zacząć? 10 kroków do biegania naturalnego

Jeśli biegasz na co dzień od pięty i zawsze tak robiłeś, to przestawienie się na technikę biegania ze śródstopia nie będzie sprawą prostą ani krótką. Natomiast warto to zrobić, aby móc w przyszłości cieszyć się bezpieczniejszym, bardziej ekonomicznym biegiem zgodnym z ludzką biomechaniką. Tylko biegacz, który pracuje nad swoją techniką i ogólnym rozwojem ciała, może biegać coraz lepiej i osiągać wymarzone rezultaty.

W tym artykule podpowiemy Ci, jak zacząć biegać naturalnie, czyli ze śródstopia.

I ZACZNIJ OD ODPOWIEDNIEGO NASTAWIENIA

Zanim zaczniesz, musisz wiedzieć, że nauka biegania ze śródstopia będzie długim, stopniowym procesem. Twoje mięśnie łydki, ścięgno Achillesa, a nawet sama stopa nie są przygotowane na obciążenia, jakie daje właśnie ten zdrowszy, bardziej naturalny styl biegania. Może brzmi to trochę absurdalnie, natomiast pamiętaj, że nie od dziś biegasz w butach z amortyzacją, dropem, stabilizacją itp. Te buty pomagają Ci biegać od pięty, zaś z drugiej strony stopa, a także łydki nie są przez to odpowiednio wyćwiczone. One dopiero muszą zostać wzmocnione.

Dlatego też musisz nastawić się na powolny proces uczenia się biegania całkiem od nowa. Nie zajmie Ci to dwóch tygodni czy miesiąca. Nastaw się na dłuższy czas (około sześciu miesięcy), w którym stopniowo będziesz pracował nad różnymi aspektami takiego biegu.

Jeżeli nie jesteś na to gotów i chcesz szybko osiągnąć upragniony rezultat, to lepiej sobie odpuść. Już wielu biegaczy, którzy chcieli przestawić się na bieganie ze śródstopia, skończyło z kontuzjami. Ich organizmy nie były na to przygotowane. W efekcie nagle stali się przeciwnikami biegania naturalnego i już nigdy do niego nie powrócili.

II PRZYGOTUJ SIĘ NA ZMIANY W TWOIM BIEGU

Oczywistym jest, że zmieniając technikę biegania, zmieni się Twój bieg.

Czy jednak na pewno wiesz, co ulegnie zmianie?

Przede wszystkim skróci się długość Twojego kroku, a zwiększy kadencja. Trudno jest robić długi krok, a przy tym lądować na śródstopiu, czyli na zewnętrznej krawędzi stopy, na wysokości poduszek przed palcami. Lądowanie na śródstopiu wymaga tego, aby stopa była stawiana pod środkiem ciężkości ciała. Będziesz musiał zwiększyć częstotliwość kroków, by biec odpowiednio szybko.

Zmieni się nieco Twoja postawa, bo oprócz tego, że będziesz musiał biec wyprostowany, Twoja sylwetka podczas biegu pochyli się nieco do przodu. To będzie dodawać Ci prędkości.

Przygotuj się również na zmiany dystansu oraz tempa, w jakim będziesz biegał. Dystans gwałtownie się skróci, a prędkość spadnie, mimo że będziesz wkładał w to wszystko równie dużo wysiłku co do tej pory.

III PODEJDŹ DO ZMIAN W SPOSÓB CAŁOŚCIOWY

Aby móc biegać dobrze technicznie będziesz musiał nie tylko popracować nad stopami i łydkami, ale także nad nabytymi nawykami, między innymi nad: krzywym stawianiem stóp, koślawieniem kolan, garbieniem się. Tylko wtedy przestawianie się na tę techniku biegu będzie bezpieczne, a zarazem przyniesie Ci sporo korzyści. Pracując nad wadami postawy nie tylko będziesz mógł się pozbyć dotychczasowych dolegliwości bólowych, ale także znacznie poprawisz swoją postawę.

Ponadto zanim zaczniesz biegać ze śródstopia będziesz musiał zmniejszyć kąt natarcia, z jakim lądujesz na podłożu. Biegając od pięty nierzadko kąt pomiędzy podłożem a osią podudzia (kąt natarcia) jest dość duży i przekracza 100 stopni. Nie tylko wpływa to niekorzystnie na stawy, ale przede wszystkim powoduje wyhamowanie Twojego biegu od przodu. Dlatego warto zmienić ten kąt na mniejszy, równy około 92 stopniom. Naturalnie spowoduje to skrócenie kroku, noga będzie lądowała znacznie bliżej Twojego środka ciężkości. Bez zmiany tego kąta na 92 stopnie szybko możesz doznać urazu, a nawet zapalenia ścięgna Achillesa.

Na omawiany powyżej kąt natarcia ma wpływ ograniczona ruchomość w biodrze. Jeżeli kąt pomiędzy udami i biodrem jest niewielki – około 50 stopni – to oznacza to, że ruchomość w tym stawie jest mała. Ona zaś determinuje lądowanie na pięcie z wysokim kątem natarcia. Wystarczy nieco wyżej unieść zgiętą w kolanie nogę i zwiększyć kąt w stawie biodrowym, by wpłynąć na kąt pomiędzy podłożem i podudziem. Tym samym będzie Ci o wiele łatwiej lądować na śródstopiu.

Jak więc widzisz, czeka Cię dużo pracy nad motoryką. Sama zmiana stylu biegania będzie nie tylko niewystarczająca, ale i niezbyt bezpieczna. Odpowiedni trening funkcjonalny, stretching – na tym równie mocno będziesz musiał się skupić.

IV ZASIĘGNIJ POMOCY U FIZJOTERPAUTY I TRENERA PERSONALNEGO

Może być Ci trudno pracować nad tymi zmianami samodzielnie. Potrzebujesz kogoś, kto popatrzy na Ciebie z boku, przyjrzy się Twojemu ruchowi i postawie, a do tego ma niezbędna wiedzę i całą bazę ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić te wszystkie rzeczy. Całe szczęście od tego są fizjoterapeuci i trenerzy. Być może nie jest to najtańsza opcja, natomiast nie warto tu ryzykować. Wydanych pieniędzy nie pożałujesz, gdy będziesz się czuć w swoim ciele coraz lepiej.

To specjaliści pokażą Ci odpowiednie ćwiczenia i będą na bieżąco korygować ich wykonywanie. Zdobędziesz niemałą wiedzę o swoim ciele i będziesz wiedzieć, na co zwracać uwagę w czasie samotnych treningów. Znacznie zwiększy się Twoja świadomość własnego ciała – zaczniesz wyczuwać bodźce, jakie Ci ono daje, a których do tej pory nie dostrzegałeś. Wpłynie to pozytywnie na jakość Twojego biegu. Nauczysz się sam poprawiać swoje złe i ryzykowne ruchy. A pamiętaj, że to właśnie Ty sam, posiadając umiejętność odczytywania tego, co mówi Twoje ciało, najlepiej będziesz zapobiegać potencjalnym kontuzjom i przeciążeniom.

V ĆWICZ STOPY, ŁYDKI I NIE ZAPOMINAJ O REGENERACJI

Bieganie naturalnie odciąża kolana. Za to jednak mocno obciążasz łydki i stopy. Siła uderzenia odbija się na mięśniach podeszwy, rozcięgnie podeszwowym i mięśniu płaszczkowatym łydki, czy stawie skokowym. Tym samym nie mniej obciążone będzie ścięgno Achillesa, które jest wspólne dla mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego łydki. Dlatego niezbędne będą ćwiczenia wzmacniające łydki oraz stopy.

Przykładowe ćwiczenia tego typu to:

• wspięcia na palce: na obu nogach i na jednej nodze;
• zbieranie różnych rzeczy z podłogi za pomocą stóp;
• zwijanie ręcznika pod stopę za pomocą palców;
• chodzenie na piętach.

Pamiętaj, że stopy i łydki to nie wszystko. Zmiany obejmą całe Twoje ciało, dlatego będziesz musiał wdrożyć do swojego planu treningowego również trening funkcjonalny, który ma korygować właśnie wady postawy, nabyte złe nawyki, a także poprawiać Twoją równowagę i stabilizację.

W tej walce pomocne będą dla Ciebie gumy oporowe, taśmy pilates i poduszka sensomotoryczna. Dzięki nim wykonasz różnorodne ćwiczenia, które pokażemy Ci niedługo w kolejnym artykule.

Więcej o treningu funkcjonalnym możesz poczytać w naszym artykule: trening funkcjonalny dla biegaczy. Potwierdzamy w nim to, że warto się udać do trenera personalnego i fizjoterapeuty, który popatrzy na Ciebie całościowo i w sposób kompleksowy zacznie z Tobą pracować nad tym, co wymaga poprawy w Twoim chodzie, bieganiu i postawie. Być może koślawisz kolana albo stawiasz krzywo stopy? To wszystko musi być przepracowane jeszcze przed rozpoczęciem przygody z bieganiem naturalnym.

Regeneracja jest kluczowym elementem każdego treningu. Teraz jest ona równie ważna. Nie zapominaj o stretchingu stóp i łydek oraz ich rolowaniu piłeczką czy zwykłym wałkiem do automasażu. Będą wtedy z Tobą znacznie lepiej współpracować. Staną się bardziej elastyczne i gotowe do dalszych treningów. Bez tego łatwo doprowadzisz do przetrenowania, które może skończyć się m.in. zapaleniem powięzi stopy.

VI ZACZNIJ OD KRÓTKICH DYSTANSÓW

Objętość Twojego treningu bardzo zmaleje. Jeśli nie jesteś na to gotowy, to lepiej nie próbuj zmieniać swojego biegu.

Pamiętasz początki swojego biegania Pierwsze przebieżki, marszobiegi i to, jak cieszyłeś się, gdy udało Ci się przebiec 20-30 minut bez przystanku?

Teraz zaczynasz od początku. Od początku uczysz się biegać. Uzbrój się w cierpliwość.

Podejmuj się nie tylko krótszych odcinków, ale rób je również o wiele wolniej. Na początku kilometr wystarczająco da Ci w kość. Stopniowo wydłużaj dystans wraz ze wzmacnianiem swoich mięśni. Stosuj marsze, szczególnie gdy czujesz, że bieganie idzie Ci ciężko. Gdy poczujesz, że możesz biec dłużej niż dwa kilometry, to i tak nie pokonuj nową techniką dystansów dłuższych niż cztery kilometry. Chcąc przyspieszyć swoje rezultaty, bardzo łatwo możesz przesadzić.

Czy każdy bieg zaczynać od lądowania na śródstopiu, a potem dalej biec klasycznie?

Z jednej strony wiele źródeł poleca zabrać ze sobą na trening buty z amortyzacją, by po przebiegnięciu tych pierwszych kilometrów przejść na bieganie od pięty. A tym samym dać odpocząć łydce i zrobić porządny trening, do którego jesteś przyzwyczajony.

Z drugiej zaś strony pamiętaj, że bieganie ze śródstopia jest wymagające dla mięśni, dlatego wystarczą 1-4 km, aby uznać trening za wymagający. Dodatkowo zaczynanie biegu ze śródstopia, a potem pokonywanie długiego dystansu w dotychczasowy sposób, może znacznie wydłużyć cały proces zmiany techniki biegu. Po krótkim poprawnym biegu będziesz potem długo wykonywał ruchy w sposób, do którego jesteś przyzwyczajony, wraz ze wszystkimi swoimi złymi nawykami.

Początkowo nie biegaj naturalnie częściej niż raz w tygodniu.

Niestety, to wszystko będzie Cię kosztowało sporo wyrzeczeń. Samo pohamowanie chęci osiągania szybkiego progresu z pewnością będzie już trudne. Dlatego uczenie się biegania naturalnego zarezerwuj na okres co najmniej sześciu miesięcy, podczas których nie planujesz startów i intensywnych treningów przygotowawczych.

VII JAK NAJCZĘŚCIEJ CHODŹ BOSO

Chodzenie boso ćwiczy Twoje stopy. Pomaga im odpowiednio pracować i wzmacnia je. Dlatego chodź boso tak często, jak to możliwe: w domu, po podwórku. Spróbuj również w ten sposób pobiegać. Od razu zauważysz, że lądowanie na piętę nie wchodzi w grę, bo to po prostu boli.

Bieganie na bosaka pozwala na w pełni naturalny bieg i przynosi niespodziewaną radość. W artykule: czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach przedstawiliśmy korzyści, jakie ze sobą niesie.

To właśnie bieganie boso pozwoli Ci w najlepszy sposób wyczuć, gdy tylko będziesz źle ustawiał stopy. Od razu poczujesz ból i dyskomfort, dzięki czemu będziesz mógł to szybko skorygować, a tym samym poprawiać technikę.

VIII STOPNIOWO PRZECHODŹ NA BUTY MINIMALISTYCZNE

Skoro zdecydowałeś się na bieganie ze śródstopia, to zapewne zainteresował Cię również temat butów minimalistycznych. One z pewnością się przydadzą, jednak po ich zakupie nie wyrzucaj od razu swoich klasycznych butów biegowych. Te również będą jeszcze przez długi czas w użyciu. Początkowo w Twoim planie znajdzie się tylko jedna przebieżka ze śródstopia tygodniowo – resztę treningów będziesz robił tak, jak do tej pory.

Niekoniecznie musisz od razu kupować buty skrajnie minimalistyczne, z zerową amortyzacją i bez dropu. Wybierz takie, które mają nieco amortyzacji i drop 4-6 mm. Wtedy zawsze będziesz mógł zacząć biegać od pięty, gdy Twoje łydki już nie będą dawać rady. Gdy Twoja sprawność w takim bieganiu wzrośnie, będziesz mógł w końcu zdecydować się na buty skrajnie minimalistyczne. Kto wie, może zostaniesz zwolennikiem biegania w sandałach lub boso?

Nie wiesz, jak wybrać buty minimalistyczne?

Dowiesz się tego z artykułu: czy warto biegać naturalnie?

IX OBSERWUJ SWÓJ ORGANIZM

Twoje ciało przekazuje Ci naprawdę dużo informacji zwrotnych. Będziesz dostawać ich znacznie więcej, gdy zaczniesz biegać boso lub w butach minimalistycznych. Będziesz czuć każdą, nawet najmniejszą nierówność terenu, a także każdy Twój nieprawidłowy ruch, np. złe ułożenie stopy. Nie pozostawaj obojętny na bodźce. Odpowiadając na nie zmianą ułożenia ciała możesz uchronić się od potencjalnych kontuzji.

Jeżeli czujesz, że Twoje łydki oraz stopy są bardzo zmęczone i niedługo odmówią posłuszeństwa, zakończ trening. Nie warto pokonywać dłuższych dystansów za cenę przeciążenia tych mięśni.

Obserwuj, co mówi Twoje ciało. Każdy powstający ból jest odpowiedzią na to, w jaki sposób biegniesz.

X PRZYGOTUJ SIĘ NA ZAKWASY

Opóźniony ból mięśni po ćwiczeniach (DOMS) na pewno się pojawi. Łydki mogą mocno dawać o sobie znać. Nic dziwnego – będziesz angażować mięśnie, które do tej pory smacznie sobie spały. Tym bardziej daj im czas na regenerację i odbudowę, aby mogły stać się jeszcze mocniejsze i gotowe na nowe wyzwania. DOMS-y pojawią się również w stopach. Nie powinny Cię zdziwić nawet bolesne skurcze ich mięśni.

Do nauki biegania ze śródstopia podejdź z głową – z wielką rozwagą i ostrożnością. Odłóż odpowiednią kwotę, którą przeznaczysz na spotkania z fizjoterapeutą czy trenerem. Pracuj nad całym Twoim ciałem. Na końcu drogi będziesz się cieszył wolnym, zdrowym i bardziej ekonomicznym biegiem.