Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. A jednak są tacy, którzy większość swoich treningów robią właśnie w ten sposób. Wszystko się zaczęło od wielkiego szumu, jaki wywołało jakiś czas temu bieganie naturalne. Nie można zaprzeczyć – bieganie boso wygląda bardzo naturalnie, wręcz pierwotnie. Ale skoro tak niewielu biegaczy to robi, czy warto w ogóle zawracać sobie tym głowę?

Warto. Natomiast, tak jest ze wszystkim, najlepiej zachować w tym umiar.

Tutaj dowiesz się, jakie korzyści wyniesiesz z biegania boso, czy takie bieganie jest lepsze od tego biegania w butach oraz jak w ogóle zacząć to robić.

Korzyści płynące z biegania boso

Bieganie na bosaka naprawdę może przynieść Ci wiele korzyści, pod warunkiem, że zrobisz to w sposób prawidłowy. Co więc da Ci ściągniecie z siebie swoich ulubionych butów biegowych i skarpetek?

I ZNACZNIE POPRAWISZ TECHNIKĘ BIEGU

Chodziłeś kiedyś boso po trawie? Jeśli tak, to zapewne zauważyłeś, że zmienił się wtedy nieco ruch Twojej stopy. Stąpałeś bardziej ostrożnie, by nie nadepnąć na coś nieprzyjemnego, np. na zgnite jabłko, lub potencjalnie niebezpiecznego, jak choćby osa. Taki ostrożny ruch jest możliwy między innymi wtedy, gdy stawiając stopę na podłożu najpierw umieszczasz na nim przód stopy. Tak też chodzą Indianie, a nawet biegają. Tak biegali również nasi praprzodkowie. Kiedy kilkanaście lat temu na rynku pojawiła się książka „Urodzeni biegacze” Christophera McDougalla, w świecie biegowym zaczęto mówić o tzw. bieganiu naturalnym.

Na czym ono polega?

Między innymi na:

  • lądowaniu na przodostopiu lub śródstopiu;
  • robieniu krótszych kroków;
  • bieganiu wyprostowanym, bez zbędnych napięć w ramionach czy dłoniach.

Bieganie naturalne przede wszystkim odrzuca jednak buty z amortyzacją, którymi zasypany jest rynek biegowy. Bieganie naturalne to bieganie boso lub w tzw. butach minimalistycznych, bez amortyzacji i stabilizacji stopy. Więcej o butach do biegania naturalnego przeczytasz w tekście: czy warto biegać naturalnie?

A więc dlaczego bieganie boso pozwala Ci na poprawienie techniki biegu?

Naturalnie to stopa została stworzona do tego, by amortyzować uderzenia i obciążenia, które powstają przy kontakcie z podłożem. Nie służy do tego pięta. A zauważ, że znaczna większość butów do biegania propaguje właśnie bieganie “od pięty”. Objawia się to wysokim dropem (spadkiem pięta – palce) i dużą amortyzacją właśnie pod piętą, która nie ma naturalnych zdolności w tym kierunku.

Jeśli przeczytałeś kilka opisów butów do biegania, to zapewne już wiesz, że te z amortyzacją pozwalają na zniwelowanie przeciążeń powstających w stawach. Brzmi wspaniale, prawda?

Natomiast w rzeczywistości bieganie “od pięty” powoduje, że obciążenie kilkakrotnie przekraczające ciężar Twojego ciała przenosi się z pięty od razu na stawy: przez kolano, biodra i kręgosłup oddziałuje aż do głowy. A tyle się mówi o bolących kolanach po bieganiu. Niestety, wynika to właśnie z nieprawidłowej techniki. Lądowanie “od pięty” to nie tylko brak amortyzacji – ono często jest przyczyną lądowania na prostej nodze, która nie jest w jednej linii z biodrem, co jeszcze bardziej obciąża stawy i układ kostny.

bieganie boso

Tymczasem śródstopie, jak też ogólnie stopa, jest idealne do tego, żeby amortyzować uderzenia o podłoże. Służą do tego jej mięśnie, łuk, ścięgno Achillesa. Ponadto przy lądowaniu na śródstopiu od razu poprawia się pozycja Twojego ciała – noga, na której lądujesz, znajduje się w linii z Twoim biodrem i jest ugięta w kolanie. Wymusza to krótszy krok i jego większą częstotliwość. Twój bieg staje się bardziej ekonomiczny.

Biegając boso biegasz naturalnie, a więc lepiej pod względem technicznym i bezpieczniej dla Twoich stawów. Jeżeli nie jesteś przekonany, spróbuj biegać boso “od pięty”. Nie będzie to dla Ciebie komfortowe ani psychicznie, ani fizycznie.

II ZWIĘKSZASZ EFEKTY TRENINGU FUNKCJONALNEGO = MASZ LEPSZE WYNIKI W BIEGANIU

Czy wiesz, że chodzenie w butach już od dziecka jest przyczyną słabych mięśni stóp? W butach nie ma ona szans pracować tak, jakby to robiła bez nich. Mięśnie są uśpione.

Na łamach naszych innych artykułów mogłeś się przekonać, jak ważne jest, aby trening biegowy wzbogacać o ćwiczenia ogólnorozwojowe, również takie, które poprawiają Twoją stabilizację, wzmacniają mięśnie głębokie i korpus. Nieraz pokazywaliśmy, jak wzmocnić stopy – porady znajdziesz w artykule: ćwiczenia stopy dla biegacza. Takie treningi są niezbędne dla każdego, kto chce osiągać coraz lepsze wyniki, a do tego biegać bezpieczniej i jak najbardziej niwelować ryzyko kontuzji.

Biegając boso chociaż raz w tygodniu, przez 10 minut, będziesz mógł zwiększyć efekty treningu funkcjonalnego i systematycznie poprawiać technikę biegu.

Zadbasz o wzmocnienie swojej stopy, która jest tak ważna w tym biegowym ruchu. Wzmocnieniu ulegnie również podudzie, ponieważ ono równie mocno pracuje podczas biegu naturalnego. Stopy odpowiadają też za stabilizację, więc wzmacniając ich mięśnie, poprawisz również i ją.

Biegając boso będziesz szczególnie uważał, aby na coś nie nadepnąć. Zranienie podeszwy może przecież wykluczyć Cię na pewien czas z biegania. Omijając różne przeszkody (kamyki, korzenie czy nawet kupę psa) pracujesz nie tylko nad równowagą, ale też koordynacją.

To wszystko wpłynie pozytywnie na Twoją technikę biegu, co jest równoznaczne z tym, że staniesz się lepszym biegaczem i będziesz mógł walczyć o coraz lepsze czasy.

III POBUDZASZ RECEPTORY NA STOPACH

Stopa czuje każdą nierówność terenu, gałązkę, kamyk czy skupisko gęstszej trawy. Chodzenie boso przynosi mózgowi dużo nowych bodźców, bo przecież na co dzień chodzisz w butach. Tym samym receptory umieszczone na Twoich stopach dostają mnóstwo informacji o tym, co znajduje się na podłożu – w ten sposób pomagają Ci unikać zagrożenia. To jednak nie wszystko. W zamian za tę cenną informację stopy są masowane. To zaś wpływa na całe Twoje ciało: oczy, ramiona, głowę, dłonie. Masaż stóp może nawet poprawić pracę narządów wewnętrznych, a nawet samopoczucie. Spróbuj pochodzić wolno po piasku na plaży lub po miękkiej trawie. Napięcia w Twoim ciele znikną, a Ty się rozluźnisz.

IV CZUJESZ SIĘ WOLNY I ZWIĄZANY Z NATURĄ

Bieganie boso jest jak powiew wiatru we włosach. Poczujesz się wolny, radosny, spokojniejszy, spełniony, związany z naturą. Być może Ci na tym nie zależy, bo po co masz się jednoczyć z naturą? Mimo wszystko jest w tym coś, co pomaga czuć się szczęśliwszym. Biegając na bosaka możesz mieć wrażenie, że nie ma przed Tobą żadnych granic ani ograniczeń.

V BIEGANIE BOSO PO ŚNIEGU JEST JAK MORSOWANIE

Są również tacy, którzy biegają boso po śniegu. Być może robią to tylko dlatego, że są skrajnymi biegaczami naturalnymi. Wynoszą z tego jednak również dodatkowe korzyści, podobne do tych, jakie można wynieść z regularnego morsowania. To między innymi:

  • poprawa krążenia;
  • zwiększenie odporności;
  • krótszy i łagodniejszy przebieg infekcji.

Mimo wszystko, sesja morsowania nie powinna trwać dłużej niż sześć minut. Bieganie w śniegu na bosaka najbezpieczniejsze będzie w równie krótkim czasie. Niestety, dłuższy czas spędzony w biegu bezpośrednio na śniegu może mieć negatywny wpływ na stawy. Nie bez powodu w zimniejsze dni zaleca się biegaczom zasłanianie łokci czy kolan.

Oczywiście są i tacy, którzy cały trening przemierzają po śniegu bez butów i skarpet. Ma to swoje uzasadnienie. W czasie takiego biegu prędzej czy później buty i skarpetki będą przemoczone. To często prowadzi do przeziębień, nie jest też komfortowe. W czasie biegu Twoja stopa jest dość mocno rozgrzana, więc śnieg się na niej szybko topi. Dlatego dla niektórych takie rozwiązanie wydaje się być rozsądniejsze, a nawet bardziej komfortowe.

VI CZASAMI BĘDZIE CI TAK PO PROSTU WYGODNIEJ

Wielu biegaczy naturalnych zrezygnowałoby z biegania, gdyby nie odkrycie tego, że można pokonywać trasę również na bosaka. Nie każdy z nich potrafił używać tej techniki w butach. Jeżeli więc różne modele obuwia wciąż powodują u Ciebie pęcherze i jest Ci niewygodnie, najwyższy czas spróbować biegu bez butów.

Sam Ken Bob Saxton, czołowy biegacz barefoot running w USA, przyznaje, że buty, nawet te minimalistyczne (przeznaczone do biegani naturalnego), były powodem nie tylko ciągłych pęcherzy na jego stopach, ale również schodzących paznokci. Bieganie boso rozwiązało ten problem.

Być może i z Tobą będzie podobnie?

VII POBIEGNIESZ SZYBCIEJ

Badania wykazały, że bieganie boso jest bardziej ekonomiczne. Technika biegania naturalnego pozwala na mniejsze wydatkowanie energii.

Pomimo tego, że początkowo zauważysz spadek tempa na treningach, z czasem będziesz mógł pobiec szybciej niż do tej pory. I to nie tylko przez brak butów, które zawsze dodają kilkaset gramów obciążenia. Zawdzięczasz to przede wszystkim poprawie swojej techniki i wzmocnieniu mięśni.

Bieganie boso – wady

Oczywiście nie obejdzie się bez wad. Niektóre z nich już wcześniej pojawiły się w tym artykule. Nie bez powodu też bieganie naturalne i bieganie boso ma swoich przeciwników.

  • Po takim bieganiu będziesz musiał spędzić trochę czasu w wannie przy czyszczeniu stóp;
  • po pewnym czasie będziesz mógł zaobserwować, że Twoje stopy zrobiły się szersze – panie niekoniecznie będą zadowolone z tego efektu;
  • chwilowa nieuwaga może skończyć się nadepnięciem na coś ostrego, co skaleczy podeszwę;
  • bieganie boso wymaga innej techniki biegu, do której nie jesteśmy przyzwyczajeni, bardzo łatwo mogą więc powstać przeciążenia;
  • początkowo będzie doskwierał Ci ból łydek;
  • robiąc za długie treningi nabawisz się mikrourazów, które w późniejszym czasie mogą przerodzić się w poważniejszą kontuzję;
  • nasi przodkowie biegali przede wszystkim boso, ale po miękkim podłożu, dziś osoby mieszkające w mieście mają trudniejszy dostęp do miękkiej trawy, zaś bieganie po betonie i asfalcie nie jest wskazane, szczególnie na początku tej przygody;
  • omijanie wszelkich potencjalnie niebezpiecznych rzeczy na Twojej trasie będzie zaburzać rytm biegu, do którego się przyzwyczaiłeś;
  • obniżona temperatura niekorzystnie wpływa na ścięgna i stawy – może dojść nawet do zapalenia ścięgna Achillesa;
  • potrzeba dużo czasu, by bezpiecznie i prawidłowo opanować technikę biegania naturalnego, którą stosujesz w czasie biegania boso. Zbyt lekceważące podejście do tematu jest powodem poważnych kontuzji, zwiększa też ryzyko ich powstawania.

Bieganie boso jako środek treningowy

Jak wszystko, również bieganie boso ma zarówno mocne, jak i słabe strony. Dlatego nie zachęcamy Cię do tego, abyś popadał w jedną czy drugą skrajność. Równocześnie nie oznacza to, że przeprowadzanie 90% swoich treningów na bosaka będzie dla Ciebie szkodliwe. Wręcz przeciwnie: jeżeli dobrze przestawisz się na technikę biegania naturalnego, może się okazać, że bieganie boso jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

Jednak dla większości biegaczy właściwa droga znajduje się pośrodku.

Bieganie boso powinno się traktować jak trening uzupełniający.

To środek treningowy zalecany dla każdego biegacza (i nie tylko), któremu zależy na jakości biegu i zdrowiu.

Czy wiesz, że nawet piłkarze Barcelony od czasu do czasu biegają po boisku boso?

A więc nie jest to wymysł biegaczy amatorów. Bieganie boso jest stosowane również przez najlepszych. I Ty możesz w ten sposób wzmocnić stopy, popracować nad swoją techniką biegu i naturalną amortyzacją. Jeśli chcesz biegać do późnej starości, naprawdę warto to zrobić.

Jak zacząć biegać boso?

Dziecko potrzebuje określonej ilości czasu, aby nauczyć się chodzić. Ty również będziesz potrzebować godzin treningów, aby nauczyć się pokonywać biegowe trasy boso. To jak nauka biegania zupełnie od nowa. Dlatego też:

  1. Zacznij od krótkich spacerów (oczywiście ląduj na przodostopiu lub śródstopiu) lub na bosaka poprowadź stretching po treningu. Niech Twoje ciało przyzwyczai się do nowego bodźca.
  2. Chodź jak najczęściej boso po podwórku i w domu.
  3. Na naukę wybierz ciepłą porę roku.
  4. Wybieraj tylko miękkie podłoże, w dodatku takie, na którym jest jak najmniejsze ryzyko spotkania szkła, szyszek czy kamieni. Na asfalt wybierz się, gdy skóra stopy się już wzmocni, a mięśnie wstępnie przyzwyczają do innej pracy i obciążeń.
  5. Zacznij od 10-minutowego biegania na bosaka i stopniowo wydłużaj ten czas.
  6. Weź ze sobą plaster i wodę utlenioną na wypadek zranienia.
  7. Bądź uważny i obserwuj podłoże, które wybrałeś na trening.