Trening funkcjonalny dla biegaczy – bez niego nie poprawisz techniki ani wyników

Nieważne, czy jesteś biegaczem amatorem, który biega dla przyjemności i poprawy stanu zdrowia, czy też startujesz w zawodach i chcesz osiągać coraz lepsze wyniki. W każdym z tych przypadków potrzebujesz właśnie tego treningu – treningu funkcjonalnego. Bez niego nie będziesz biegać zdrowo ani nie poprawisz techniki. I choć w bieganiu uczestniczy praktycznie całe ciało, bez odpowiednich bodźców niektóre mięśnie pozostaną uśpione lub niewystarczająco wzmocnione. Również Twoje złe nawyki, jak chociażby powszechne garbienie się, nie pozwolą Ci na bezpieczne i zdrowe bieganie. Na szczęście wszystko możesz poprawić poprzez ćwiczenie odpowiednich mięśni.

W tym artykule dowiesz się, czym jest trening funkcjonalny i dlaczego powinien go wykonywać każdy biegacz. Poznasz również ćwiczenia, które znacznie poprawią Twój bieg.

Trening funkcjonalny – co to jest?

Początków treningi funkcjonalnego należy szukać w leczeniu kontuzji, czyli w rehabilitacji. Wzmacnianie określonej grupy mięśniowej nieraz jest podstawą do dalszego prawidłowego funkcjonowania po przebytym urazie. Obecnie trening funkcjonalny jest stosowany nie tylko podczas rehabilitacji, ale jest też traktowany jak działania prewencyjne, chroniące przed kontuzjami.

Trening funkcjonalny to wszechstronne wzmacnianie mięśni. Podstawowym założeniem takiego treningu jest jego użyteczność. Ma za zadanie poprawić wzorce ruchowe, które są zaburzone m.in. przez wielogodzinne siedzenie przy komputerze. Garbienie się to tylko część góry lodowej. Współczesny człowiek źle podnosi nawet ciężką siatkę z zakupami. To wszystko potem przekłada się na Twój bieg.

Jak masz dobrze biegać, skoro większość z nas nie potrafi nawet poprawnie chodzić?

Trening funkcjonalny ma pomóc Ci w nabyciu ponownie odpowiednich wzorców ruchowych, poprawić wady Twojej postawy i zniwelować dysbalans mięśniowy.

Takie ćwiczenia powinny być układane indywidualnie, biorąc pod uwagę Twoje wady postawy oraz to, w jaki sposób wygląda Twoja aktywność fizyczna. Trening funkcjonalny biegacza będzie się też nieco różnił od treningu funkcjonalnego kulturysty.

Mimo to wszystkie tego typu ćwiczenia mają cechy wspólne. Powinny dotyczyć wielu stawów i być wykonywane w wielu płaszczyznach. Ponieważ ćwiczenia bazują na ruchach z życia codziennego, dominują w nich przysiady, skręty tułowia czy przenoszenie czegoś za głowę.

Po co jest trening funkcjonalny dla biegaczy?

Biegacze często zaniedbują:

  • mięśnie głębokie, w tym biodrowo – lędźwiowe, prostowniki grzbietu – mocny mięsień biodrowo-lędźwiowy podtrzymuje prawidłową technikę biegu poprzez zapobieganie zapadaniu się w biodrach, gdy jesteś już zmęczony. Prostownik grzbietu odpowiada zaś za wyprostowaną sylwetkę;
  • rozcięgno podeszwowe stopy – pełni funkcję stabilizacyjną dla stopy, ta zaś wraz ze ścięgnem Achillesa odpowiedzialna jest za amortyzację;
  • cały korpus: wymienione wcześniej mięśnie głębokie, jak i powierzchowne – pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę wraz z prostownikiem grzbietu, pozwalają na wyższe unoszenie kolan, generują ruch kończyn, odpowiedzialne są za stabilizację.

Co więcej, słaba ruchomość w stawie biodrowym, nierozciągnięte mięśnie dwugłowe uda oraz brak równowagi mięśniowej pomiędzy mięśniem czworogłowym a dwugłowym (szczególnie jeżeli dużo biegasz na bieżni i nie robisz dodatkowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwugłowe) prowadzą do wielu kontuzji, bólów pleców i kolan.

Brak treningu funkcjonalnego będzie równoznaczny z gorszą motoryką, ona zaś będzie przyczyną Twoich potencjalnych urazów.

Trening funkcjonalny dla biegacza ma nie tylko poprawić Twoją siłę i wytrzymałość, ale także równowagę, stabilizację, mobilność i koordynację. Odpowiednie ćwiczenia poprawiające Twoją technikę biegu będą również zapobiegały kontuzjom, które mogą wynikać ze słabej stabilizacji czy długotrwałych przeciążeń i zmęczenia podczas treningu. Trening funkcjonalny korpusu ochroni Cię przed bólami w odcinku lędźwiowym, które są powszechne u biegaczy, a także poprawi wydolność oddechową. To wszystko znajdzie odbicie w lepszym, bardziej wydajnym i zdrowszym bieganiu. Zbudujesz porządne fundamenty do tego, by osiągać coraz lepsze wyniki w bezpieczny sposób.

Ponieważ trening funkcjonalny poprawia stabilizację, równowagę i koordynację, jest niezbędny tym, którzy biegają przełaje czy startują w biegach OCR.

Pozostałe zalety treningu funkcjonalnego

Oprócz wyżej wymienionych korzyści trening ten pozwoli Ci również na:

  • przyspieszenie metabolizmu, a więc i redukcję tkanki tłuszczowej;
  • zwiększenie wydolności organizmu;
  • poprawienie gibkości i sprawności;
  • urozmaicenie treningu – bowiem właśnie tutaj można stosować wiele różnych ciekawych przyrządów, takich jak: kettle, taśmy do rozciągania TRX, BOSU, gumy oporowe, a także zwykłą sztangę.

Jeżeli biegasz po to, by być zdrowszym i mieć lepszą ogólną sprawność ciała, potrzeba Ci bardziej treningu funkcjonalnego niż biegania.

Trening funkcjonalny dla biegaczy – propozycje 10 ćwiczeń

W treningu funkcjonalnym nie liczy się obciążenie, lecz liczba powtórzeń i tempo wykonywanych ćwiczeń, a przede wszystkim PRAWIDŁOWA technika ich wykonywania. Tym samym nie spowodują one u Ciebie przyrostu masy mięśniowej, która szczególnie w sylwetce biegacza długodystansowego nie jest zbyt pożądana.

Wcześniej wspomnieliśmy, że trening funkcjonalny wykorzystuje wiele różnego sprzętu treningowego. Nie oznacza to jednak, że nie możesz ćwiczyć po prostu z ciężarem swojego ciała: przykładem takiego ćwiczenia będą najróżniejsze wersje planku. Mimo wszystko taśmy TRX czy piłka do balansowania nie tylko uczynią trening ciekawszym, ale także pozwolą pobudzać wiele grup mięśniowych jednym ćwiczeniem.

Najlepiej będzie, jeżeli pierwsze sesje takiego treningu wykonasz pod okiem trenera personalnego. On najlepiej dobierze ćwiczenia do Twojej kondycji, wad postawy, dolegliwości czy celów treningowych.

Poniżej znajdziesz nasze propozycje ćwiczeń, które możesz w wykonywać w domu lub samodzielnie na siłowni (tam znajdziesz potrzebny sprzęt), najlepiej dzień po treningu biegowym. Będziesz do nich potrzebować gumy oporowej, który stawia niewielki opór (mniej więcej 3-15 kg), taśm mini band oraz poduszki sensomotorycznej (lub też lepiej piłki BOSU). Taki mały zestaw do ćwiczeń jest niezbędnikiem każdego biegacza.

Proponowane ćwiczenia wykonaj w trzech seriach. Po jednym wykonanym ćwiczeniu, powtórzonym odpowiednią liczbę razy, przejdź do kolejnego. Gdy już wszystkie wykonasz, całość powtórz jeszcze dwukrotnie. Przy wielu z nich przyda Ci się guma do rozciągania.

I ŚCIĄGANIE GUMY DO KLATKI PIERSIOWEJ

To ćwiczenie zaangażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny. Aktywuje również mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Pomoże Ci w utrzymywaniu wyprostowanej sylwetki.

Zaczep gumę oporową o górną framugę drzwi lub o drążek, który jest usytuowany wyżej od Ciebie. Siądź w siadzie klęcznym tak, by gumę trzymać lekko naciągniętą i z wyprostowanymi rękami powyżej głowy (guma ma być przed Tobą, a nie bezpośrednio nad głową). Chwyć ją nachwytem. Ściągnij łopatki do siebie i w dół, a następnie wraz z wdechem ugnij łokcie i poprowadź ręce blisko tułowia ku dołowi. Gdy łokcie znajdą się przy tułowiu, zatrzymaj ruch i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.

II ODPYCHANIE GUMY ZE SKRĘTEM

Najbardziej pracują mięśnie skośne brzucha, a także głębokie. Przy prawidłowym wydechu angażuje się również mięsień poprzeczny.

Pozostaw gumę zaczepioną o drzwi lub drążek. Stań do nich bokiem. Koniec gumy chwyć w tym samym miejscu w obie dłonie, umieszczając je po przeciwnych stronach (tak jakbyś chciał tę gumę zakleszczyć w dłoniach). Guma ma być już wstępnie rozciągnięta. Ręce trzymaj przy sobie na wysokości klatki piersiowej. Z mocnym i głośnym wydechem odepchnij od siebie gumę do przodu, a następnie skręć w stronę przeciwną do drzwi, aby jeszcze bardziej rozciągnąć gumę. Skręt ma zaangażować brzuch, jak i biodra, nie skręcaj się w samym tułowiu. Wróć do pozycji wyjściowej, przechodząc przez poszczególne etapy ćwiczenia.

Powtórz 10-15 razy na każdą stronę.

III PRZYSIADY Z GUMĄ

Ćwiczenie na mięsień czworogłowy i dwugłowy uda oraz mięśnie pośladkowe.

Stań na gumie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Drugi koniec gumy chwyć oburącz przed klatką piersiową (łokcie trzymaj blisko tułowia). Robiąc wdech, wykonaj głęboki przysiad, poniżej linii kolan. Wraz z wydechem wstań.

Powtórz 10 razy.

trening funkcjonalny

IV UNOSZENIE BIODER Z MINI BAND I ODWODZENIEM NÓG

To ćwiczenie ponownie angażuje mięśnie pośladkowe, a także odwodziciele i mięśnie dna miednicy.

Połóż się na plecach z rękoma leżącymi wzdłuż tułowia. Umieść mini band na udach nad kolanami, a następnie je zegnij. Na początku ruchu „przyklej” odcinek lędźwiowy do podłogi, a następnie unieś biodra, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Pozostając z biodrami w górze rozchyl kolana na boki, rozciągając przy tym mini band. Złącz z powrotem kolana i opuść biodra.

Powtórz 10-15 razy.

V WZNOSY TUŁOWIA I NÓG W LEŻENIU PRZODEM

To ćwiczenie na prostownik grzbietu.

Połóż się na brzuchu. Dłonie umieść przed sobą. Następnie unieś tułów i nogi nad ziemię. Utrzymaj napięcie przez parę chwil i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 10 razy.

Poniżej znajdziesz trzy różne wersji ćwiczenia “deska”, które mocno zaangażują mięśnie głębokie, poprawią Twoją równowagę i mobilność. Każdą z wersji utrzymaj przez 20 sekund.

VI PLANK Z UNOSZENIEM NÓG

Wykonaj deskę: uważaj przy tym, aby biodra nie schodziły w dół lub nie były za bardzo wypięte ku górze. Całe ciało ma tworzyć jedną linię. Utrzymując deskę, podnoś do góry na przemian raz lewą, a raz prawą nogę.

VII PLANK W POZYCJI ODWROTNEJ Z UNOSZENIEM NÓG

Tym razem zrób plank, ale tak, by plecy były odwrócone do podłoża, a brzuch ku górze. Jedną nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym, zaś drugą, wyprostowaną, unoś do góry powyżej linii bioder. Oczywiście zrób powtórzenie na prawą i lewą nogę.

VIII PLANK BOCZNY Z ROTACJĄ

Podpierając się na jednym łokciu i stopach zrób deskę, podczas której będziesz jednym bokiem zwrócony do podłoża. Przedramię ma być pod barkiem. Następnie unieś biodra do góry i opadaj. Powtórz na obie strony.

Pozostałe dwa ćwiczenia służą poprawie stabilizacji i wzmacnianiu mięśni stóp. Każde z nich rób po 20 sekund.

IX STANIE NA JEDNEJ NODZE NA PODUSZCE

Wejdź na poduszkę sensomotoryczną i ustaw się na jej środku. Jedną nogę zgiętą w kolanie unieś do góry (palce stopy mają być zadarte). Ręce rozstaw na boki, aby pomagały Ci w utrzymywaniu równowagi.

Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj stania na jednej nodze na podłodze. Nogą, która jest w górze, zmieniaj pozycje – przenoś ją do boku i do przodu.

X PODNOSZENIE UGIĘTEJ NOGI I WYPYCHANIE JEJ DO TYŁU

Tak jak w poprzednim ćwiczeniu unieś jedną nogę zgięta w kolanie, nieco powyżej linii bioder, a następnie jej nie opuszczaj, ale za to wypchnij wyprostowaną do tyłu. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu możesz rozstawić ręce na boki, by pomóc sobie w utrzymywaniu równowagi.

Regularne wykonywanie takich ćwiczeń znacząco poprawi jakość i wyniki Twojego biegu. Efekty będą widoczne również w życiu codziennym. Będziesz wyprostowany, będziesz się lepiej czuł. To przełoży się również na Twoją większą pewność siebie i dobre samopoczucie.

Wzmacnianie efektów treningu funkcjonalnego poprzez bieganie na bosaka

Bieganie na bosaka jest najlepszym sposobem na poprawę techniki biegu i wzmocnienie mięśni stóp. Dlatego warto uzupełniać swoje treningi o krótkie przebieżki bez butów i skarpetek. Możesz to robić na koniec każdego treningu przez 10 minut. Wybieraj do tego pewne, znane Ci podłoże, na którym nie znajdziesz kamieni, szkła czy szyszek. O tym, jak bieganie na bosaka pomoże Ci w uzyskiwaniu coraz lepszych wyników, przeczytasz w tekście: czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach?