Bieganie naturalne – co to jest i czy warto się tego nauczyć?

Boom na bieganie naturalne rozpoczął się tuż po tym, gdy ukazała się książka „Urodzeni biegacze” Christopher’a McDougall’a. Opowiada ona historię dziennikarza, który chciał biegać, lecz co chwilę doznawał jakiejś kontuzji. Lekarze powiedzieli mu, że nie jest stworzony do biegania. On jednak zaczął szukać rozwiązania. Znalazł je wśród Indian z plemienia Tarahumara – urodzonych biegaczy. Tarahumara biegali w samych sandałach, pokonując przy tym niewyobrażalnie długie dystanse. Potrafili przebiec 320 km w ciągu dwóch dni. Bieganie było główną składową ich życia, mimo to nie dokuczały im kontuzje. Jak to możliwe, że Indianie, biegając bez butów z amortyzacją, a zarazem pokonując tak wymagające trasy, nie doznają urazów?

Zainteresowaliśmy Cię? Czytaj dalej, by poznać „bieganie naturalne”.

Jak to wyglądało kiedyś, a jak jest dziś?

Nasi przodkowie, tak jak Indianie Tarahumara, też nie mieli butów z amortyzacją. Nie trzeba przy tym wcale cofać się do czasów prehistorycznych. Moja babcia, jako mała dziewczynka, nieraz chodziła do szkoły przez las w samych sandałach. I to nawet zimą! Dzieciaki biegały po podwórku na bosaka. Wielodzietnych rodzin nie było stać na buty dla każdego z nich. W efekcie mieli silne stopy i biegali w inny sposób niż my.

Chodząc boso po trawie od razu włącza się nam w głowie lampka ostrzegawcza, aby nie nadepnąć na coś ostrego. Chodzi się ostrożnie, kładąc najpierw na ziemię przód stopy czy śródstopie. Jak się okazuje, to sposób zgodny z naturą.

Obecnie większość społeczeństwa chodzi stawiając na ziemi najpierw piętę. Tak też biega większość z nas. I nic w tym dziwnego, skoro już od małego chodzimy w butach nawet po domu. Teraz „naturalnie” oznacza dla nas – od pięty.

Same buty najczęściej generują taki sposób ruchu. Nawet buty dla początkującego biegacza mają nieraz porządną amortyzację właśnie pod piętą i duży spadek na linii pięta – palce, czyli tak zwany drop. W takim obuwiu trudno biegać inaczej.

Fizjologicznie pięta nie ma zdolności do amortyzacji wstrząsów, jakie powstają przy zetknięciu z podłożem.

Całe uderzenie idzie poprzez układ kostny: piszczele, kolana, biodra, przez kręgosłup aż do głowy. Nic więc dziwnego, że potrzebujemy tej dodatkowej, sztucznej amortyzacji. Oprócz tego niezbędna jest również stabilizacja stopy. To wszystko razem pozwala zniwelować ryzyko kontuzji.

W czasie takiego biegania w pięcie nie czuć bólu. Pojawia się on dopiero w kolanach, biodrze, czy kręgosłupie. Stawianie stopy od pięty bez odpowiednich butów to prosta droga do zniszczenia stawów.

Bieganie naturalne i rola śródstopia

Bieganie naturalne to technika, w której nie jest potrzebna żadna inna amortyzacja niż ta, którą daje śródstopie, ścięgno Achillesa i mięśnie łydki. To śródstopie jest skonstruowane tak, by bezpiecznie biegać i chodzić.

Śródstopie jest elastyczne. W czasie lądowania na nim stopa się lekko rozszerza. Pracują palce. Ponadto cała stopa bierze udział w amortyzacji uderzenia, a wraz z nią ścięgno Achillesa, które również pochłania impet. Dodatkowo, biegając „od śródstopia” można łatwiej korygować błędy techniczne, ponieważ jesteśmy o nich od razu informowani poprzez ból. Jest to dla nas sygnał, że musimy coś poprawić, jeżeli nie chcemy dopuścić do kontuzji.

Biegając „z pięty” przechodzi się przez wszystkie fazy przetaczania, biegając „ze śródstopia” kontakt z podłożem jest krótszy. Bieganie jest bardziej ekonomiczne.

Człowiek jest stworzony do biegania długodystansowego

Taką prawdę można wynieść z książki „Urodzeni biegacze”. Dodatkowo bieganie nie jest równoznaczne z występowaniem kontuzji. Porównując się do różnych gatunków zwierząt żyjących na ziemi, to właśnie człowiek ma:

• śródstopie skonstruowane odpowiednio do przyjmowania dużych obciążeń;
• przystosowane do biegania ścięgno Achillesa – najmocniejsze ścięgno u ludzi, na które działają siły znacznie przekraczające masę ciała; czynnie bierze udział w ich amortyzowaniu;
• duże mięśnie pośladkowe – są motorem napędowym;
• możliwość termoregulacji poprzez pocenie się – ta zaś jest o wiele bardziej efektywna niż przykładowe sapanie u psów. Pocenie się jest niezależne od oddychania, sapanie już tak. W czasie pocenia ochładzamy organizm, a równocześnie możemy dalej biec.

Mimo wszystko nie jesteśmy stworzeni do rozwijania tak dużych prędkości jak gepardy czy chociażby wymienione psy. Bieganie na odległość idzie nam jednak znakomicie. Prehistoryczni myśliwi mogli „zagonić” sarnę do upadku ze zmęczenia i upolować ją gołymi rękami – właśnie poprzez wytrwałość w biegu.

Dlaczego bieganie jest więc tak kontuzjogenne?

Zwolennicy biegania naturalnego podkreślają, że to przez nieprawidłowe nawyki chodzenia i biegania (czyli lądowanie na stopie) stało się ono jednym z bardziej kontuzjogennych sportów.

Z jednej strony to przez buty, które wspierają stopę w każdym możliwym aspekcie, a z drugiej to nasze jawne zaniedbanie. Ćwiczyłeś kiedyś mięśnie stóp? No właśnie. To jedno z tych zaniedbań. Jak je naprawić? Przeczytasz o tym w artykule: ćwiczenia stopy dla biegacza. Odkąd w naszą naturę wpisują się buty z amortyzacją, stopa nie wykształca w sobie odpowiedniej stabilizacji, jej mięśnie są osłabione. I tak tworzy się błędne koło. Brak odpowiednich ćwiczeń wzmacniających stopę i zajęć stabilizujących, brak wzmacniania stawów, a nawet garbienie się powoduje, że faktycznie potrzebujemy różnych zaawansowanych technologicznie butów, by móc jak najbezpieczniej biegać. I tak producenci wymyślają coraz to nowsze rozwiązania. To wszystko zaś zaczyna się od chodzenia w butach w dzieciństwie…

Dlatego też można powiedzieć, że dla nas naturalne jest już chodzenie i bieganie „od pięty”, a szukanie butów z dobrą amortyzacją, wspierających pronatorów czy supinatorów, jest czymś oczywistym.

W bieganiu naturalnym szybkość zdobywa się poprzez naukę biegania łatwego, a następnie lekkiego i płynnego.

Między innymi takie podejście do biegania naturalnego przedstawia Caballo Banco, jeden z głównych biegaczy Tarahumara w książce. Wyjaśnia to następujący sposób: ludzie zawsze najpierw chcą biec szybko, a dopiero potem starają się, by biegało im się łatwo. Jednak droga do bycia szybkim powinna się zacząć od nauki biegania w lekki, swobodny sposób.

Książka również pokazuje, że:

Bieganie naturalne to pokonywanie długich dystansów, które jest wolne od kontuzji. Jest zgodne z naszą fizjologią i biomechaniką.

Jak zacząć biegać naturalnie? Technika POSE

Nauka biegania naturalnego nie będzie czymś prostym, gdy od dziecka uczyłeś się czegoś zupełnie odwrotnego. Ten sposób biegania wymaga o wiele mocniejszych mięśni i ścięgien nóg. Dlatego przestawianie się z pięty na śródstopie niekoniecznie będzie łatwe, a nawet bezpieczne. Niestety, nieumiejętne próby mogą się skończyć poważną kontuzją.

Aby biegać naturalnie, musisz zacząć od:

• wzmocnienia mięśni stóp;
• uelastycznienia śródstopia;
• pracy nad stabilizacją;
• uczenia się chodzenia od przodu stopy, najlepiej boso, np. po trawie.

Zapewne będą Ci też potrzebne odpowiednie buty do takiego biegania, czyli tak zwane buty minimalistyczne. Z początku jednak nie biegaj w nich więcej niż dwa razy w tygodniu, maksymalnie po 4 km.

W takim bieganiu pomoże Ci również dr. Romanov i jego technika POSE. Zakłada ona m.in, że:

• lądujesz na przodzie stopy i zgiętej nodze;
• rozluźniasz dolną część kończyny, by mogła ona absorbować obciążenia wynikające z uderzenia stopy o ziemię;
• wykonujesz krótki ruch w nodze zakrocznej;
• jesteś rozluźniony, szczególnie w ramionach;
• jesteś wyprostowany w biodrach, a pochylasz się do przodu poprzez zgięcie w stawie skokowym.

Dodatkowo przyśpieszasz poprzez zwiększenie liczby kroków (czyli kadencji), a nie poprzez wydłużenie kroku.

Zastosowanie kluczowych elementów POSE ograniczy znacznie przeciążenia, które standardowo idą przez piętę na układ kostny – wszystko amortyzują elastyczne mięśnie.

Biegasz naturalnie wtedy, gdy:

• lądujesz na śródstopiu;
• biegniesz wyprostowany – łokcie są ustawione w kącie rozwartym, ramiona i dłonie są luźne;
• Twoja kadencja to ok. 170 – 180;
• angażujesz mięśnie dwugłowe uda;
• noga zakroczna swobodnie opada z siłą grawitacji.

Do nauki biegania naturalnego należy podejść z wielką ostrożnością. Już niejeden biegacz, który nieumiejętnie chciał przestawić się na tę technikę, skończył naukę kontuzją. Podczas biegania „od śródstopia” czuć każdy mięsień, a początki mogą być szczególnie trudne dla łydek. Dlatego trzeba bardzo dbać o odpowiednią regenerację. Musisz również wiedzieć, że początkowo nastąpi spadek Twojego tempa, przy takim samym poziomie wkładanego wysiłku w bieg.

Przeciwwskazania do biegania naturalnego:

• problemy ze ścięgnem Achillesa;
• nadwaga;
• wkładki ortopedyczne;
• inklinacje do haluksów.

Buty do biegania naturalnego

Widziałeś kiedyś pięciopalczaste buty do biegania? Tak właśnie wyglądają jedne z modeli butów do biegania naturalnego. Zero amortyzacji. Tylko taka elastyczna skarpetka.

Są również buty do biegania naturalnego, które wyglądają dość standardowo. Są one szersze z przodu, tym samym umożliwiają pracę palców i śródstopia podczas lądowania. Zapewniają minimalną amortyzację i nie posiadają dropu (ewentualnie poniżej 4 mm). Tym samym lądowanie przodem stopy jest w nich możliwe. Przypomnijmy, że drop jest dla tych, którzy biegają „od pięty”, bo wspomaga on taki ruch. Drop 10-12 mm to klasyczne buty biegowe, a 6-8 mm buty przejściowe – umożliwiają już bieganie zarówno „ze śródstopia”, jak i „z pięty”.

Tym samym klasyczne buty biegowe (z membraną lub bez), szczególnie na początku przestawiania się na bieganie naturalne, powinny być używane częściej niż te minimalistyczne. Pozwalają one odciążyć łydkę, nieprzygotowaną na duże obciążenia.

Buty do biegania naturalnego nie posiadają również stabilizacji i kładą nacisk na mocniejszą pracę mięśni stóp. Są też bardzo elastyczne. Można je praktycznie zwinąć w trąbkę.

Moda na bieganie naturalne minęła?

Książka „Urodzeni biegacze” miała duży wpływ na świat biegowy. W końcu powstało wiele modeli butów minimalistycznych i niejeden biegacz próbował się przestawić na ten sposób biegania.

Jednak obecnie rzadko widzi się biegacza, który biega naturalnie.

Dlaczego?

Jednym z powodów była na pewno i tak spora liczba kontuzji podczas przestawiania się na tę technikę. Sama nauka takiego biegania jest trudna, wymaga dużo czasu i poświęcenia jej uwagi. Nic dziwnego, to tak jakby uczyć się biegać od początku, ale jednak już z bagażem innych przyzwyczajeń i nawyków. Tak bardzo zostaliśmy nauczeni lądowania na pięcie, że teraz nasze ciało potrzebuje wielu zmian nie tylko w nogach i sposobie lądowania, by móc się przestawić na bieganie naturalne.

Który sposób biegania tak naprawdę jest więc dla nas naturalny i bezpieczny?

Bieganie naturalne – czy warto wracać do korzeni?

Jest wielu przeciwników, ale i zwolenników takiego biegania. Ta naturalność na pewno kusi, bo kojarzy się z czymś zdrowym i właściwym dla nas. I taka jest, pod warunkiem, że zostanie poprzedzona długą pracą nad wadami postawy, nieprawidłową motoryką itp. Najlepiej pod okiem trenera, który opanował tę sztukę.

Mimo wszystko jest powód, dla którego o biegaczach naturalnych jest stosunkowo cicho. Sama moda i producenci butów biegowych ponownie zaczęli iść w inną stronę i powracają do obuwia zapewniającego dużą amortyzację. Brakuje też badań, które jednoznacznie potwierdzałyby mniejszą liczbę kontuzji podczas biegania naturalnego. Niestety, okazało się to trudne do zmierzenia. Częste urazy u tych, którzy chcieli zacząć biegać naturalnie, także nie pozostały bez echa.

Warto jednak dążyć do tego, aby biegać zgodnie z naszą biomechaniką. Niejednokrotnie podkreśla się, że biegając naturalnie można biegać szybciej i bardziej ekonomicznie. Znacznie poprawi się również technika samego biegu, a tym samym jego jakość.