Jak biegać dłużej – 8 wskazówek dla początkującego biegacza

Łapiesz zadyszkę już po 10–20 minutach? Jesteś zmęczony, mięśnie odmawiają posłuszeństwa i zastanawiasz się jak tu biec choćby przez jeszcze jedną minutę? Co zrobić, żeby coraz dłuższe bieganie nie wiązało się z katuszami? Przeczytaj poniższe wskazówki, dostosuj się do nich, a wkrótce nauczysz się, jak biegać dłużej, lepiej i przyjemniej.

Jak biegać dłużej, gdy jest się początkującym biegaczem?

Zazwyczaj przyjmuje się, że pierwsze wybiegania po wieloletnim siedzącym trybie życia, nie będą za długie. Nawet pierwsze 10, 20 minut ciągłego biegu może sprawiać kłopoty. I tak, oczywiście – coraz dłuższe wybiegania powinieneś osiągać stopniowo, wraz ze wzrostem Twojej kondycji. Jednakże poprawiając i wdrażając parę dodatkowych, a niekiedy obowiązkowych elementów, przyjdzie Ci to o wiele łatwiej. Oto one:

I WYBIERZ SWOJĄ GODZINĘ

Zastanów się, jaka pora dnia będzie dla Twojego organizmu i dla Ciebie najbardziej odpowiednia do biegania. Zapewne Twoje ciało najlepszą wydolność i chęć do ćwiczeń będzie miało około godziny 16-18, kiedy to po całym dniu jest rozgrzane i w stanie gotowości. Tak się jednak składa, że o tej porze albo jeszcze się jest w pracy, albo się wraca szybko do domu, czy też je obiad. Oczywiście dla chcącego nic trudnego i gdybyś tylko chciał to sprawdzić i wykorzystać ten przedział czasowy na bieganie, to poukładaj dzień tak, abyś mógł wtedy zrobić trening. Na przykład:

• zjedz wcześniej lekkostrawny obiad w pracy,
• pobiegnij z pracy do domu / wysiądź parę przystanków autobusowych wcześniej i te ostatnie kilometry wrócić biegiem.

Godziny popołudniowe, między 16 a 18, to pory, w których będzie Ci się biegało najlepiej. Twój organizm jest rozgrzany i gotowy na sportowe wyzwania.

Poranek – ta wczesna pora dnia nieraz najbardziej sprzyja, aby podczas całego dnia wypełnionego po brzegi obowiązkami, wcisnąć nową czynność. Niestety wtedy jednak musisz walczyć często z samym sobą, żeby w ogóle zwlec się z łóżka. Na dodatek Twój organizm nie jest rozgrzany, a rozespany. W efekcie końcowym jeśli odpowiednio nie przygotujesz się do porannego biegania, to:

• będziesz miał płytki oddech,
• szybko się zmęczysz,
• może Cię boleć głowa,
• nogi i ręce będą odmawiać posłuszeństwa.

Dlatego, gdy chcesz przetestować bieganie o poranku, przeczytaj nasz artykuł, z którego dowiesz się, jak zacząć biegać rano.

Na początku najlepiej przetestować różne pory dnia, aby móc zadecydować, która z nich jest dla Ciebie najwygodniejsza do biegania. Gdy znajdziesz tę godzinę, która będzie kompromisem pomiędzy w miarę dobrą wydolnością Twojego organizmu a wolnym czasem, który możesz przeznaczyć na trening, to będzie Ci łatwiej poprawiać swoją wydolność. Tym samym będziesz mógł biegać coraz dłużej.

II ZJEDZ ODPOWIEDNI POSIŁEK

Jak biegać dłużej na słabym paliwie? Nie da się!

Nie zaniedbuj dobrego odżywiania. Teraz gdy Twój organizm potrzebuje więcej energii, a mięśnie muszą zwiększać swoją wytrzymałość i co nieco urosnąć, powinieneś dostarczać sobie odpowiednich składników pokarmowych. Pamiętaj, że pora posiłku również ma znaczenie. Tak więc:

• Biegając rano, zjedz coś lekkiego, składającego się głównie z węglowodanów, nie później niż 30-15 minut przed biegiem. Niech będzie to produkt szybko przyswajalny o wysokim IG. Dla Ciebie – początkującego biegacza, który nie robi jeszcze długich dystansów – najlepszy będzie zwykły banan.
• Możesz także spróbować iść biegać na czczo – wielu biegaczy dobrze czuje się podczas biegów na pusty żołądek. Spróbujesz i okaże się, że cujesz się słabo już po paru minutach? Pamiętaj, że każdy organizm jest inny. Dla Ciebie może to być znak, że jednak musisz coś wrzucić do żołądka, aby bezpiecznie przebiec nawet krótki odcinek.
• Biegając po południu/wieczorem, zjedz posiłek składający się z produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) na 2-4 godziny przed treningiem. Gdy zjesz duży obiad na godzinę przed, to będzie Ci ciężko biegać. Żołądek będzie intensywnie pracować. Poza tym połączenie treningu z trawieniem często doprowadza do niestrawności i bóli brzucha.

Jeśli zastanawiasz się, na jakie posiłki okołotreningowe się zdecydować, zajrzyj do naszych artykułów o żywieniu. Dowiedz się, co zjeść przed bieganiem oraz co jeść po bieganiu.

Dobre jedzenie bogate w węglowodany da Ci dużo energii i pozwoli biec dłużej.

III NIE POMIJAJ ROZGRZEWKI

Być może jako początkujący biegacz nie doceniasz roli rozgrzewki wykonywanej przed każdym bieganiem. Jeśli pomijasz tę część treningu, to musisz wiedzieć, że narażasz się w ten sposób nie tylko na poważne kontuzje. Brak rozgrzewki to również cięższy, męczący bieg od samego początku. Nieprzygotowane na wysiłek mięśnie zmęczą się już po paru minutach. Zresztą nie tylko mięśnie, ale również Twój układ oddechowy. Szybka zadyszka gwarantowana – nie dostarczysz mięśniom odpowiedniej ilości tlenu, te zaś zaczną się szybko buntować. I o ile po paru minutach zarówno oddech powinien się uspokoić, jak i mięśnie przyzwyczaić do nagłego wysiłku, to nic już nie naprawi zrobionych uprzednio strat.

Odpowiednia rozgrzewka:

• podnosi temperaturę ciała, tym samym przygotowując je do wysiłku,
• zwiększa ruchomość w stawach,
• zwiększa elastyczność mięśni,
• pomaga przygotować układ oddechowy i układ krążenia na zwiększony pobór tlenu,
• zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka poprawi Twoją wytrzymałość – pozwoli Ci pobiec szybciej, dalej. Ważne jest, abyś rozgrzewał przede wszystkim te mięśnie, które będą brać czynny udział w treningu. Dla Ciebie oznacza to, że nie powinieneś pomijać rozgrzewania nóg, rąk, korpusu, a nawet szyi. Zawsze zaczynaj od górnych partii i z ćwiczenia na ćwiczenia „schodź” coraz niżej. A więc przykładowo możesz zacząć od obracania głową z boku na bok, a skończyć na wspinaniu się na palce, podskokach i lekkim truchcie.

Zawodowcy na rozgrzewkę poświęcają nieraz od 30 do 60 minut. Ty znajdź na nią chociaż 5–10 minut.

IV PRACUJ NAD TECHNIKĄ

Bieg wykonany prawidłowo pod względem technicznym pozwoli Ci na dłuższy, dający satysfakcję trening. Biegając zgarbiony, zapatrzony pod stopy będziesz się bardziej męczył, choćby dlatego, że ograniczasz swoim płucom przestrzeń do nabrania odpowiednio dużego wdechu.

Jak dłużej biegać w poprawny sposób?

• Biegaj wyprostowany. Głowa ma być wydłużeniem karku. Nie pochylaj jej więc ku przodowi i patrz przed siebie.
• Włącz do pracy ręce. Mają się one poruszać wzdłuż tułowia, a nie w poprzek niego. Powinny być również ugięte w łokciach.
• Nie zaciskaj dłoni w pięść. Powoduje to powstawanie zbędnych napięć, co może wpłynąć na szybsze męczenie. Rozluźnij dłonie.
• Podnoś nogi, zginaj kolana. Nierzadko widzi się biegaczy powłóczących nogami. Nie wpływa to korzystnie na przetaczanie i wybicie, a także na przebyty dystans.
• Lądując, stawiaj stopę pod sobą i uginaj lekko nogę w kolanie. Staraj się lądować na śródstopiu, nie na pięcie.

V WZMACNIAJ DODATKOWO MIĘŚNIE

Mocne mięśnie pobiegną dalej i szybciej. Dlatego w ciągu tygodnia zrób chociaż jedną osobną jednostkę treningową, która będzie się skupiać wyłącznie na wzmacnianiu mięśni. Możesz takie ćwiczenia wykonać w domu czy też na siłowni.

Pamiętaj również, że biegaczowi do biegania potrzebne są nie tylko silne mięśnie nóg. Równie ważny jest mocny korpus, mięśnie głębokie, ręce, oraz mięśnie stopy. Dlatego pracuj nad tymi mięśniami. Poznaj odpowiednie ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy. Chcąc zwiększyć wytrzymałość mięśni, stosuj niewielkie obciążenie i dużą ilość powtórzeń (nawet około 20).

VI ROZCIAGAJ SIĘ I POZWÓL SOBIE NA REGENERACJĘ

Zapewne, jako początkujący biegacz, nie unikniesz tak zwanych zakwasów (poprawnie mówiąc: opóźnionej bolesności mięśniowej – DOMS). W mięśniach nieprzyzwyczajonych do wysiłku będą powstawać mikrourazy. Dlatego też tak ważne jest, aby dać sobie odpowiednią ilość czasu na regenerację. Nie biegaj codziennie. Rób dzień przerwy pomiędzy treningami, zadbaj o sen i odpowiednie jedzenie, które dostarczy mięśniom budulca, czyli białka.

Rozciągaj się po treningu. Zwiększysz w ten sposób nie tylko elastyczność mięśni i zakres ruchu w stawach, ale także będziesz zapobiegał powstawaniu bolesności mięśniowej, a przynajmniej zmniejszysz jej intensywność. W ten sposób skrócisz również czas regeneracji.

Tak więc, jak przed treningiem poświęcasz 10 minut na rozgrzewkę, tak po nim przeznacz kolejne 10 minut na stretching, przede wszystkim mięśni nóg.

VII ZWIĘKSZAJ STOPNIOWO POKONYWANE DYSTANSE

Nie stawiaj sobie zbyt dużych celów już na samym początku biegowej przygody. Pozwól organizmowi stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku i zwiększać kondycję. Ostry początek może być powodem kontuzji, która wyłączy Cię z dalszego biegania na dłuższy czas. To może również skutecznie zniechęcić Cię do podejmowania kolejnych prób. Słuchaj swojego ciała, a każde 10 minut biegu więcej traktuj jak sukces.

VIII ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWOJE BUTY

To coś co początkujący biegacze lubią lekceważyć. A niestety, złe buty do biegania mogą nie tylko do niego zniechęć, ale także doprowadzić nawet do bólu kolana czy biodra lub braku paznokcia na palcu stopy. Buty do biegania to jedyny wydatek, który warto ponieść już na samym początku (choć panie będą musiały zainwestować również w dobry biustonosz do biegania). Dobre buty do biegania poznasz po tym, że będą dla Ciebie bardzo wygodne, z poziomem, amortyzacji dopasowanym do Twojej wagi i podłoża.

Ich rozmiar ma być o rozmiar większy niż nosisz w na co dzień. Stopa podczas biegania się przesuwa i puchnie, a palce muszą mieć miejsce na pracę. Nie zwlekaj z zakupem odpowiednich butów.