12 rzeczy, które musisz wiedzieć o maratonie zanim się na niego zdecydujesz

Maraton – z biegiem czasu wydaje się być coraz bardziej osiągalny. W końcu tak wielu ludzi przebiegło maraton chociaż raz. W Polsce biegacze są najliczniejszą grupą ludzi aktywnych fizycznie i coraz więcej z nich sięga swoim biegowym celem po przebiegnięcie ponad 42 km, a niektórzy biegną jeszcze dalej… To się wydaje takie proste, że myślisz sobie: teraz kolej na mnie. Skoro tylu daje radę, to ja nie dam rady?

Stop.

Zanim zaczniesz przygotowania na swoich własnych zasadach i na podstawie tego, co Ci się wydaje, że wiesz, musisz rozpoznać temat nieco lepiej. Następnie ponownie zastanowić się nad wizją siebie na maratonie.

W tym artykule poznasz 12 rzeczy, z których koniecznie musisz zdawać sobie sprawę zanim krzykniesz „Maraton!”.

Co musisz wiedzieć przed maratonem, czyli przygotowanie mentalne

I MARATON KOSZTUJE NIE TYLKO PIENIĄDZE

Zanim zdecydujesz się na maraton, odpowiedz sobie na pytanie, na jakie wyrzeczenia jesteś gotów, aby przygotować się do PRZEBIEGNIĘCIA ponad 42 km.

No właśnie. Myślałeś o maratonie w kwestii nowych wyrzeczeń i kompromisów?

Zaczynając swoją przygodę z bieganiem, zapewne musiałeś zacząć lepiej gospodarować swoim czasem, aby utrzymać regularność treningów. Zapewne były też rzeczy, z których musiałeś zrezygnować.

Z maratonem będzie tak samo, tylko na o wiele większą skalę. Otwarcie pisząc: pół biedy, jeśli zrezygnujesz z dodatkowych godzin spędzanych w trakcie tygodnia przy serialach na rzecz treningu. To nawet lepiej dla Ciebie i Twojego rozwoju! Niestety niewykluczone, że będziesz musiał zrezygnować z wolnych, spokojnych, rodzinnych niedziel.

Czy Twoja rodzina się na to zgodzi? Czy poprą Twoją dłuższą nieobecność?

Przegadaj to z nimi, aby usilne przygotowania do maratonu nie zaszkodziły Twojemu związku.

Tak więc taka impreza kosztuje przede wszystkim:

• czas,
• towarzyskość – nieraz ciężko będzie Ci znaleźć partnera do tak długich wybiegań, a każdy dodatkowy czas spędzony na bieganiu to najczęściej jego mniejsza ilość dla bliskich osób, przyjaciół,
• ból – boli nie tylko po zakończonym starcie, czy już w jego trakcie. Będziesz nieraz obolały po wielu treningach i to nie tylko tych biegowych,
• nastrój i emocje – w głowie podczas samotnych treningów, jak i już samego biegu będą się pojawiać różne myśli. Nieraz będziesz przeklinał ten wymysł, przeżyjesz spore dołki, wiele rzeczy może Cię irytować. Doskwierać może Ci także poczucie samotności, nawet jeśli Twoja rodzina Cię dopinguje (ale ich nie boli, tak jak Ciebie). Całe szczęście pojawia się też euforia, satysfakcja i wiele innych przyjemnych emocji. Mimo wszystko te negatywne najbardziej dają się odczuć i są bolesne.

Czy jesteś na to gotów?

II TWÓJ WŁASNY DOPING TO JEDEN Z KLUCZY DO ZWYCIĘSTWA

Jeśli zdecydowałeś już się na bieg, a może nawet zapisałeś na start, to musisz wiedzieć, że przed Tobą długa (bo przynajmniej kilkumiesięczna) i ciężka trasa, na której wiele się wydarzy. Twój umysł będzie płatał Ci figle, szczególnie jeśli i ciało będzie przemęczone. Na pewno nie raz, ani nawet nie dwa razy podczas przygotowań będziesz chciał to wszystko rzucić w licho, a być może nawet to zrobisz…

Maraton to walka z samym sobą i swoimi ograniczeniami. To, czy to przetrwasz, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie, jak i również od tego, czy potrafisz ładować się pozytywnymi i walecznymi myślami.

Nasze ciało potrafi wiele przetrwać, jeśli tylko nie przeszkadza mu w tym głowa i to, co w niej siedzi.

Pamiętaj również o poniższym.

Większość tragedii i porażek dzieje się tylko i wyłącznie w Twojej głowie. A niestety osłabiają również Twoje ciało.

Zanim zaczniesz przechodzić przez te wszystkie trudy zastanów się, co Cię napełnia dodatkową energią? Jakie myśli? Czy potrafisz sobie krzyknąć: „Jestem uparty, silny i dam radę”. Czy potrafisz w to uwierzyć? Musisz koniecznie nad tym popracować. Nawet jeśli Twój doping w głowie będzie Ci się wydawał głupi, to nieważne. Ważne żeby działał i myślał pozytywnie. Nieraz podniesie Cię to z powrotem na nogi.

III BEZ DOBRZE DOPASOWANEGO CELU ANI RUSZ

Skoro biegasz już od pewnego czasu, to zapewne to wiesz:

Cel napędza, a bez niego nie ma sensu robić tego, co się robi.

Tym bardziej nie ma sensu biec maratonu bez celu. To po prostu nie wyjdzie.

Czy jednak cel sam w sobie wystarczy?

Nie. Zbyt duży cel skutecznie może przygwoździć Cię do ziemi i odebrać pewność siebie i dobre samopoczucie, a także odwieźć od zamierzonego planu.

Jeśli Twój cel będzie za mały, to na końcu tej drogi, możesz mieć poczucie, że nie dałeś z siebie wszystkiego. Lub też, że to wszystko nie było tym, czego chciałeś i oczekiwałeś.

Tylko dobrze dopasowany do Twoich możliwości cel doda Ci skrzydeł i satysfakcję, gdy zakończysz w końcu swój debiut.

Niezwykle ważna jest również umiejętność weryfikowania swojego celu już w trakcie całego, toczącego się procesu przygotowawczego czy nawet samego biegu na metę.

IV ZNAJDŹ WSPARCIE I SWOJEGO KIBICA

Partner, partnerka – ktoś, kto będzie Cię wspierał w tych trudnych, dobrych i codziennych, normalnych chwilach. Ktoś, kto nie będzie robił Ci wyrzutu, że znowu znikasz na kilka godzin, wtedy kiedy można by spędzić czas razem. To trudny temat. Trzeba być dla siebie bardzo wyrozumiałym i umieć ze sobą rozmawiać.

Masz kogoś takiego?

Świetnie. Będzie dla Ciebie jak Anioł Stróż. Będzie pilnował, żebyś się nie poddał, nakarmi, kiedy będziesz zbyt słaby, żeby sam to zrobić, wyczyści za Ciebie buty, kiedy po treningu po prostu padniesz zmęczony. rzuciwszy buty w kąt.

Jednak uwaga!

Dbaj o swojego kibica. Dbaj o niego z całej siły. Bądź dla niego dobry i nie nadwyrężaj jego/jej wyrozumiałości i pomocnej ręki. Dużo rozmawiajcie i to nie tylko o Twoich trudnościach, a przede wszystkim o ciężkich chwilach Twojego kibica. Jeżeli Twoje wsparcie się załamie, poczuje się wykorzystywane i zapomniane, to ono zgaśnie i nie będzie potrafił zaświecić dla Ciebie na mecie, gdy będziesz tryumfować.

Oto co musisz wiedzieć przed maratonem, czyli codzienność maratończyka

V TRENINGI TO NIE TYLKO DŁUGIE BIEGI

Przygotowanie do maratonu jest dosyć specyficzne i dzieli się na okres przygotowawczy (ok. 6 miesięcy), ten zaś na mezocykle, czyli 6 różnych bloków, na które składa się 2 tygodnie treningów.

Istotny jest każdy tydzień. Co prawda półroczne przygotowania dają miejsce na ewentualne przerwy w treningu z powodu choroby czy innych losowych sytuacji.

Trening będzie się składał nie tylko z długich, monotonnych biegów, choć one z pewnością są najważniejsze. Jeśli jeszcze do tej pory tego nie zrobiłeś, to będziesz musiał wdrożyć treningi siłowe, wytrzymałościowe, również takie, które spędzisz na siłowni i na macie. Takie urozmaicenie będzie dla Ciebie z pewnością czymś pozytywnym. Nie pozwoli Ci się zbyt szybko wypalić. Przede wszystkim pozwoli Ci się o wiele lepiej rozwijać, poprawiać kondycję. Te treningi siłowe będziesz wykonywał w dni wolne od treningów biegowych lub w takie, w których intensywność biegu była niska.

Wraz z tygodniami będzie się zwiększać objętość treningowa: rozbiegania będą coraz dłuższe. Wśród samego treningu biegowego będziesz potrzebował dołożyć biegi z narastającą prędkością czy biegi progowe, nie zabraknie też przebieżek.

Czy wiesz, jakie jest Twoje tempo maratońskie?

Będziesz musiał to sprawdzić. Tempo maratońskie pozwoli Ci pokonać ten dystans. Jest ważnym wyznacznikiem, bo jeżeli zbyt mocno zaczniesz na początku (znacznie powyżej swojego tempa), to zwyczajnie po kilku czy kilkunastu kilometrach rozpoczniesz walkę o przetrwanie i będziesz padać z nóg, a marzenie o ukończeniu magicznego dystansu w danym dniu pryśnie jak mydlana bańka.

Trenowanie we właściwym dla siebie tempie maratońskim pozwoli nauczyć Ci się „czuć to właściwe dla siebie tempo”, aż w końcu przestaniesz zerkać na swój zegarek, żeby sprawdzić, czy faktycznie się go trzymasz. Będziesz to po prostu wiedział.

Nie zapominaj, że trening to również rozgrzewka i stretching.

Nigdy nie zapominaj o tych dwóch składowych! To one są działaniem prewencyjnym przed kontuzjami. Dzięki nim jesteś prawdziwym biegaczem. A chcesz takim być, prawda?

VI ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Być może maraton będzie kosztował Cię sporo wyrzeczeń. Jest jednak takie coś, z czego nie będziesz mógł ani zrezygnować, ani skrócić, a wręcz wydłużyć, jeśli będzie taka potrzeba. To rzecz bardzo przyjemna, bowiem mowa o odpoczynku, a właściwie to spaniu.

Sen sportowca jest bardzo ważny. To podczas niego mięśnie się odbudowują i stają się silniejsze.

Najlepiej by było, gdybyś w dni treningowe spał po 7-8 godzin. Jeżeli jest to nie możliwe, to konieczne musisz zadbać już o taką ilość snu na tydzień przed startem.

Ciekawostka: Przekroczyłeś już linię mety? Gratulacje! Nie padaj jednak z nóg. O wiele lepiej będziesz się regenerował, jeśli zdobędziesz się jeszcze na marsz czy spacer.

VII ODŻYWIANIE I NAWADNIANIE

Niewykluczone, że czeka Cie całkowita zmiana przyzwyczajeń i diety. Będzie musiała ona być odpowiednio zbilansowana. I nie chodzi tylko o pokarmy stałe, ale również te płynne. Sprawdź:

• Co zjeść przed bieganiem, aby trening był efektywny
• Co jeść po bieganiu
• Co pić przed, podczas oraz po treningu

Tymczasem musisz wiedzieć, że to wszystko ma znaczenie. Przykładowo:

• Na tydzień przed zawodami powinieneś unikać ciężkostrawnych posiłków.
• Na 2-3 dni przed powinieneś zacząć nawadnianie pod maraton, a rankiem przed startem nie pić już zbyt wiele, żeby nie mieć wciąż pełnego pęcherza podczas biegu.
• Przed startem na śniadanie zjedz lekkostrawny posiłek obfitujący w węglowodany: np. bułka z dżemem czy miodem.
• Podczas samego biegu korzystaj z punktów odżywczych, nawet gdy nie czujesz pragnienia czy głodu. Jedz w niewielkich ilościach, tak by łatwo były przyswajalne dla żołądka i napełniały Cię energią.

Przede wszystkim przećwicz odpowiednie odżywianie i nawadnianie już w trakcie długich miesięcy przygotowawczych oraz podczas treningowych wybiegań.

Co musisz wiedzieć przed maratonem – tuż przed startem

Na koniec już tylko parę wskazówek i ciekawostek, które powinieneś wdrożyć na samej trasie lub tuż przed wystrzałem.

VIII TYLKO DOBRZE ZNANE CI BUTY

Po sześciu miesiącach treningów z pewnością wyłonią się Twoje ulubione, najbardziej wygodne buty. W tych też pobiegnij, szczególnie jeśli robisz to pierwszy raz. Nie kupuj na maraton specjalnych, lekkich butów startowych (chyba, że będziesz w nich ćwiczył przez 6 miesięcy). Każdy nowy but potrzebuje czasu na adaptację do Twojej stopy. Niektóre nigdy tego nie robią. Nie możesz sobie pozwolić, aby na maratonie okazało się, że 2 tygodnie temu kupowany but jednak Cię obciera czy za bardzo obciska. Bieg zmieni się w prawdziwe cierpienie, a jego ukończenie stanie pod znakiem zapytania. Wystarczy, że podczas tak długiego dystansu nawet te najbardziej sprawdzone ulubione buty mogą dawać Ci się we znaki.

To prawda, że buty startowe są o wiele lżejsze niż te treningowe z większą ilością amortyzacji. Również jest prawdą, że każdy gram się liczy podczas biegu po wyniki. Jednakże jest to istotne dla tych, którzy znajdują się w czołówce. Dodatkowo tacy biegacze mają o wiele więcej lat treningów za sobą, są bardziej sprawni, a przede wszystkim lepsi technicznie. I to sprawia, że mogą pozwolić sobie na lekkie startówki, a może nawet na leciutkie buty minimalistyczne z zerową amortyzacją. Jeśli będziesz długo pracował i się rozwijał, również dołączysz do tego grona.

Tymczasem lepszym dla Ciebie rozwiązaniem jest dobrze znany Ci but treningowy.

IX OCHRONA CIAŁA

Na pewno podczas niejednego treningu obetrą Cię spodenki, szwy ubrania, stanik czy za szeroka koszulka. Podczas tak długich, powtarzających się ruchów i stałego pocenia się jest to nieuniknione.

Można się przed tym chronić. Już na treningach wypróbuj:

• odzież bezszwową,
• smarowanie wazeliną pachwin,
• zaklejanie sutków plastrami,
• czy też odnajdź swój najbardziej wygodny stanik biegowy, który nie uciska, a zarazem dobrze podtrzymuje biust.

To wszystko będzie miało olbrzymie znaczenie, szczególnie, gdy będziesz już bardzo zmęczony i obolały.

X ANALIZA TRASY I POGODY

Przygotuj się na to, co Cię czeka na prawdziwej trasie. Duże i długie podbiegi? Z pewnością będziesz musiał poćwiczyć ich bieganie. Bieg w nieocienionym miejscu? Znajdź na to swój patent. Nie daj się zaskoczyć tym, jak przebiega trasa maratonu, do którego przygotowałeś się ciężko przez pół roku.

Sprawdzaj prognozy pogody, by dobrać odpowiednio strój czy też odpowiednio się zabezpieczyć np. swój telefon schowany w pasie biegowym przed przemoknięciem.

XI ROZGRZEWKA PRZED WYDARZENIEM

Ile powinna trwać rozgrzewka przed takim dystansem? Może się zdziwisz, ale rozgrzewka przed maratonem nie może być długa i intensywna. Nie pozwól na zbędne straty energii. Mimo wszystko naprawdę warto ją zrobić.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed maratonem? Tego dowiesz się z naszego wpisu – Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem.

I na sam koniec:

XII POSZERZAJ SWOJĄ WIEDZĘ

Te wszystkie punkty to tylko jedna tysięczna tego, co powinieneś wiedzieć. Czytaj biegowe blogi, książki, korzystaj z doświadczenia kolegów. Bowiem maraton to nie tylko (a w sumie to aż) 42 km do przebiegnięcia. To również cały bagaż doświadczeń, przygotowań i wiedzy. Im więcej tego bagażu, to, o dziwo, tym lepiej Ci się pobiegnie.