Obowiązkowa rozgrzewka przed maratonem – jak ją dobrze przeprowadzić?

Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego treningu, trzeba ją przeprowadzić również przed zawodami. Różni się w zależności od tego, jak będziesz trenować czy jak długo będziesz biec. Może być krótsza lub dłuższa. Z tego artykułu dowiesz się jaka powinna być rozgrzewka przed maratonem.

42 km i 195 m – to dystans, z którym planujesz się zmierzyć. Wielu uważa, że przy tak długim i w miarę wolnym biegu (bo przecież nie wytrzymasz prawie 43 km biegu w tempie na 10 km) rozgrzewka nie jest potrzebna, ponieważ mięśnie rozgrzeją się w biegu przy pierwszych kilometrach. Oczywiście organizm podniesie temperaturę, a układ mięśniowy i krążenia w końcu się przystosują.

Pozostaje jednak pytanie: ile cennych minut przez to stracisz?

Dodatkowo, jeśli poniosą Cię nerwy i zaczniesz biec za szybko na pierwszych kilometrach, to bez rozgrzewki możesz się bardzo szybko zmęczyć. Mimo że organizm w końcu odzyska rezon, Ty nie nadrobisz już straconych zapasów i nie zniwelujesz powstałego uczucia zmęczenia w mięśniach i płucach. Ponadto bez rozgrzewki jesteś bardziej narażony na kontuzje.

Rozgrzewka jest ostatnim elementem przygotowania do zawodów, który pozwala w ich trakcie osiągnąć maksimum Twojego potencjału i możliwości.

Bieganie angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe. Toteż rozgrzewka powinna je „rozruszać” i uruchomić prawidłowe wzorce ruchowe, które będziesz wykonywał przez następne godziny. Jeśli częściej startujesz w długich biegach, przydadzą Ci się również porady na temat codziennych treningów – znajdziesz je w artykule ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych.

Jakie korzyści zapewnia rozgrzewka przed maratonem?

Każda rozgrzewka, również ta przed maratonem, ma na celu przygotowanie Twojego:

• układu krwionośnego, aby do mięśni dopływała odpowiednia ilość krwi i składników odżywczych,
• układu kostno-mięśniowo-stawowego na intensywność wysiłku, stosowany zakres ruchu, jego dynamikę i przyjmowane obciążenia,
• układu nerwowego na odpowiednie tempo przekazywania impulsu pomiędzy neuronem a włóknem mięśniowym,
• układu oddechowego na pobieranie zwiększonej ilości powietrza,
• umysłu na mentalne pokonywanie czekających trudności i intensywności biegu.

Tym samym rozgrzewka:

• podnosi temperaturę Twojego ciała,
• zwiększa tętno i przepływ krwi,
• pomoże Ci się odstresować przed startem.

Dobra rozgrzewka przede wszystkim pomoże Ci uniknąć kontuzji i szybkiego zmęczenia, pozwoli osiągnąć maksimum Twojej wydajności i powalczyć o jak najlepszy wynik.

Mimo wszystko rozgrzewka przed maratonem nie powinna trwać zbyt długo, męczyć czy powodować późniejszego uczucia ociężałych nóg albo rąk – w końcu to nie rozgrzewka przed bieganiem na 10 km. Nie powinna Ci zabrać energii, której będziesz potrzebować przez najbliższe 3-4 godziny. Nie trać więc na nią cennej energii (zasobów glikogenu), która będzie Ci potrzebna na tak długiej trasie, a w szczególności na jej końcówce.

Rozgrzewka przed maratonem – kiedy zacząć?

Zapamiętaj, że im dłuższy bieg, tym krótsza i mniej intensywna powinna być rozgrzewka. Dłuższa i bardziej kompleksowa jest potrzebna na krótkich dystansach, które pokonuje się w szybkim tempie.

Rozgrzewka przed maratonem nie powinna trwać dłużej niż 15 minut.

Oznacza to, że na 30 minut przed startem powinieneś być już nie tylko na miejscu zawodów, ale także mieć numer startowy, zbędne rzeczy oddane do depozytu, a nawet być już po wizycie w toalecie. Rozgrzewkę zacznij 25 minut przed startem, a zakończ na 10 minut przed wyruszeniem na trasę. Ten czas pozwoli Ci na spokojne znalezienie swojej strefy startowej i krótkie oczekiwanie na „wystrzał”.

Pamiętaj również, że konieczne, dobre nawodnienie przed maratonem zaczyna się odpowiednio trzy lub cztery dni wcześniej.

Rozgrzewka mentalna

Parę godzin przed przyjazdem na miejsce startu zrób rozgrzewkę mentalną. Dobrze się rozbudź po nocy, zjedz odpowiednie śniadanie dla biegacza składające się z węglowodanów. Już na tym etapie możesz wykonać lekkie ćwiczenia na rozgrzewkę i przebudzające ze snu, aby Twój umysł mógł się odpowiednio nastawić na to, co będzie się tego dnia działo.

Możesz wykonać na przykład:

• obroty głową w jedną i drugą stronę,
• wymachy ramion w przód i w tył,
• wymachy nóg w przód i tył, w bok.

Taki lekki, dynamiczny stretching przed bieganiem pozwoli Ci się obudzić, a jednocześnie nie przeciąży organizmu i pozwoli Ci się odstresować.

Jaka rozgrzewka przed maratonem będzie dobra?

Tempo maratońskie jest tym komfortowym, przynajmniej w początkowych minutach czy pierwszej godzinie. Nie powoduje dużych przeciążeń. Natomiast musisz mieć na uwadze, że wysiłek będzie bardzo długi. Dlatego też Twoja rozgrzewka nie powinna być za długa ani intensywna.

Rozgrzewkę zacznij od niedługiego truchtu – ok 2 km. Jeżeli masz taką możliwość, to zrób ją:

• na uboczu, gdzie nie ma wielu ludzi i możesz spokojnie biec,
• na pierwszych kilometrach trasy, aby móc sobie wizualizować pierwsze minuty biegu.

Dobrym sposobem na wizualizację końca biegu jest robienie rozgrzewki na ostatnich kilometrach trasy zawodów. Niestety taka rozgrzewka przed maratonem może być problematyczna, chociażby ze względu na długość trasy i czas, w którym masz zrobić rozgrzewkę, a potem przejść w strefę startową.

Jeżeli jest dosyć ciepło, rozgrzewaj się w cieniu, aby nie spowodować przegrzania organizmu i jak najdłużej zachować niższą temperaturę ciała.

Na początku biegnij wolniej niż w planowanym tempie startowym. Potem lekko przyśpieszaj, lecz dopiero pod koniec pierwszego kilometra lub minuty biegu przejdź do tempa startowego. Do tego możesz dorzucić niezbyt intensywne przebieżki – do czterech razy po 100 lub 80 metrów.

Po skończeniu etapu „biegowego” wykonaj parę ćwiczeń stretchingu dynamicznego:

• wymachy ramion w przód i w tył, naprzemiennie – jedna ręka w przód, dryga w tył,
• krążenia bioder w jedną i drugą stronę,
• wymachy nogą – najpierw w przód i tył; podeprzyj się o ścianę i najpierw zrób wymach nogą do przodu -lecz nie za wysoko, a potem od razu do tyłu,
• wymachy nogą do boku,
• połóż ręce na kolana i zrób nimi parę okrążeń w jedną i drugą stronę,
• zrób parę kółek stopą, jedną i drugą.

Pamiętaj, by obroty kolanami i stopami zrobić jeszcze przed rozpoczęciem dwukilometrowego truchtu. Nie zapomnij również o lekkich skipach A i C. Możesz je wpleść w trucht.

Nie zapomnij również o ćwiczeniu otwierającym klatkę piersiową. Pomoże Ci ono głębiej oddychać.

W tym celu wyprostu się, unieś wyprostowane ręce na wysokość klatki piersiowej i odsuwaj je na boki, przysuwając do siebie łopatki. Z wydechem przesuń je z powrotem na przód. Powtórz kilka razy.

Jeżeli jednak przyjdziesz na miejsce startu na ostatnią chwilę, to pierwsze minuty biegu przeznacz właśnie na rozgrzanie mięśni. W tym celu pierwsze kilometry biegnij o 5% wolniej niż założone tempo startowe i powoli zwiększaj szybkość aż do założonego tempa, które chcesz utrzymać już przez cały bieg.

Będąc w trefie startowej staraj się rozluźnić zarówno ręce, jak i nogi. W tym celu strzepnij je parę razy, tak jakbyś chciał strącić z siebie muchę. Możesz również wykonywać lekkie przeskoki z nogi na nogę. Przygotuj się na wystrzał startera.