Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Suplementacja kreatyny na diecie wegetariańskiej

Suplementacja kreatyny na diecie wegetariańskiej

Data aktualizacji 20.07.2021

Przeczytasz w 6 minut

Suplementacja kreatyny na diecie wegetariańskiej

Kreatyna wykorzystywana jest przez komórki mięśni i ma bardzo duże znaczenie energetyczne. W ludzkim organizmie powstaje w wątrobie, przez co kojarzona jest głównie jako produkt zwierzęcy i jej suplementy pomijane są w diecie wegetariańskiej. Tymczasem jest bardzo ważna dla wegetarian! Po jaką kreatynę sięgnąć? Jakie efekty przynosi suplementacja?

Kreatyna w przypadku diety wegetariańskiej staje się bardzo ważnym związkiem, ponieważ wspiera rozbudowę masy mięśniowej i przyspiesza odbudowę źródeł energetycznych, a jej niedobór może spowodować niewydolność organizmu. Dieta wegetarian i wegan cechuje się ubogą zawartością kreatyny, co wynika z jej łatwej dostępności w pokarmie zwierzęcym, którą taka dieta wyklucza. Naturalnym źródłem tego związku chemicznego jest mięso wołowe, przy którym przyjmuje się, że by dostarczyć organizmowi 1 gram kreatyny, należy spożyć około 3 kg tego mięsa. Oczywiście w przypadku diety wegetariańskiej nie może być mowy o takim źródle, dlatego pomocne są suplementy dla wegetarian. Suplementacja kreatyny jest zalecana szczególnie sportowcom i osobom aktywnym przez fakt, że poprawia wydajność mięśni.

Jak działa kreatyna

Kreatyna to związek naturalnie występujący w naszych komórkach mięśniowych, na który składają się kwas octowy czy guanidyny. Około 95% zapasów kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach, jednak niewielka część jest także zlokalizowana w sercu, mózgu oraz jądrach. Magazynowana jest w mięśniach jako fosfokreatyna, która powoduje szybki przyrost energii podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Korzystnie wpływa na proces regeneracji mięśni, ponieważ odbudowuje ATP, czyli jest uniwersalnym przenośnikiem energii, który wraz z miozyną i aktyną powoduje skurcz mięśni. Zasada jest tutaj prosta: im więcej ATP w organizmie, tym szybciej i łatwiej dochodzi do regeneracji uszkodzonych po wysiłku mięśni.

Kreatyna najczęściej kojarzona jest z suplementem diety stosowanym na tzw. masę. Jest w tym sporo racji, bo najbardziej oddziałuje właśnie na masę mięśniową. Dzięki kreatynie organizm może sprawniej regenerować siły po treningu, szybciej uzyskiwać siłę niezbędną do podnoszenia większych ciężarów i efektywniej rosnąć. Nie oznacza to jednak, że nie mogą po nią sięgać na przykład osoby będące na redukcji, wręcz przeciwnie. Działanie kreatyny sprowadza się do ochrony degradacji struktur mięśniowych, co oznacza, że nawet podczas redukcji chroni mięśnie, zatem spalaniu ulega tkanka tłuszczowa. Należy pamiętać, że kreatyna bezpośrednio nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej, jednak ze względu na swoje działanie ochronne na tkankę mięśniową znacznie poprawia skład ciała.

Poczytaj więcej, jak działa kreatyna na redukcji: Redukcja tkanki tłuszczowej z kreatyną

kreatyna a redukcja tkanki tłuszczowej

Co więcej, udowodniono naukowo, że kreatyna zwiększa wytrzymałość fizyczną w krótkich seriach ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ponadto jest świetnym źródłem energii, ponieważ wspomaga rozpad węglowodanów w mięśniach, przez co zwiększa się zapas energii podczas natężonej aktywności fizycznej. Z drugiej strony częstym efektem ubocznym jej stosowania jest tzw. podlanie, które traktowane jest jako negatywne zjawisko przez osoby początkujące. Zjawisko to jest potrzebne, aby utrzymać napięcie komórkowe, które wpływa bezpośrednio na stymulację procesów anabolicznych. To z kolei przekłada się na lepsze warunki do poprawy siły i rozrostu.

Kreatyna a monohydrat kreatyny

Związek występuje w różnych postaciach, z czego najpowszechniejszą i zarazem najpopularniejszą jej formą jest mikronizowana kreatyna, czyli monohydrat kreatyny. Zawiera ona cząsteczki 20 razy mniejsze od standardowej kreatyny, przez co wykazują lepszą wchłanialność. Suplementy z taką formą kreatyny są też lepiej rozpuszczalne w wodzie – nie tworzą się grudki i szybko możemy uzyskać pożądaną konsystencję napoju.

Ten rodzaj jest polecany osobom początkującym, szczególnie budującym masę, ze względu na wysoką skuteczność oraz niską cenę. To nic innego jak połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody w jedną molekułę. W niezależnych badaniach wykazano, że zarówno biodostępność przyjętego drogą pokarmową monohydratu, jak i szybkość wysycania tkanek jest bardzo wysoka, a nawet wyższa niż w wypadku niektórych tzw. nowoczesnych form kreatyny. Szacuje się, że stosowanie monohydratu kreatyny zwiększa zdolność wysiłkową o 10-15%, co pozwala na dłuższe i intensywniejsze treningi.

Inne rodzaje tego związku chemicznego to m.in. jabłczan kreatyny, kre-alkalyn i cytrynian kreatyny.

Kreatyna przed czy po treningu

Kreatyna jest ważnym związkiem dla osób uprawiających sport lub regularnie trenujących. Badania wskazują, że najlepszą porą na przyjęcie suplementu jest czas przed lub po treningu, ponieważ maksymalizuje to pobieranie substancji do komórek mięśniowych. W dniach bez treningu kreatynę można przyjmować w dowolnym momencie, jednak zaleca się zrobić to po wysiłku.

Dawkowanie kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb, ale najczęściej zaleca się 1 gram na 10 kg masy ciała. Popularne jest również stosowanie tzw. cykli nasyceń, kiedy na początku stosuje się wyższa dawkę, aby nasycić organizm, później należy przyjmować stale jedną dawkę. Nie ma jednak badań naukowych potwierdzających pozytywny wpływ cyklu kreatynowego, dlatego większość specjalistów zaleca utrzymanie stałych dawek przez cały okres stosowania.

Co daje suplementacja kreatyny

Ludzki organizm naturalnie produkuje kreatynę w wątrobie i nerkach z aminokwasów glicyny i argininy. Ponadto możemy dostarczać kreatynę w jedzeniu, jednakże w przypadku diety wegetariańskiej powszechny jest jej niedobór z racji tego, że jej najlepszymi źródłami są produkty zwierzęce. Pomóc tutaj może suplementacja, która zalecana jest nie tylko podczas regularnych treningów, kiedy chcemy organizmowi zapewnić doskonałe warunki do ćwiczeń i regeneracji.

Suplementacja kreatyny przynosi też inne korzyści dla zdrowia i ciała. Co daje kreatyna? Między innymi wspiera walkę z wolnymi rodnikami, przez co organizm wolniej się starzeje, ponadto zmniejsza negatywne skutki stresu i braku snu, wspomaga również pamięć i koncentrację.

Badania wskazują, że u osób na diecie wegetariańskiej występuje niższa zawartość kreatyny w mięśniach, przez co wykazują wyjątkowo dobrą tolerancję na tę substancję dostarczaną zewnętrznie, np. w formie odżywek. Jedno z badań przeprowadzonych w 2011 roku w Walii wykazało, że suplementacja kreatyną pozwalała na poprawę pamięci u wegetarian. Nie zauważono tego u osób na diecie mięsnej, ponieważ kreatyna występuje naturalnie w ich jedzeniu (czerwone mięso, drób, ryby oraz nabiał). Dlatego też, jeśli trenujemy sporty siłowe i jesteśmy na diecie roślinnej suplementacja przyniesie szybsze i lepsze efekty niż u osób na diecie mięsnej.

Kreatyna u wegetarian – podsumowanie

Suplementacja kreatyny jest bezpieczna. Pamiętajmy, aby nie przyjmować kreatyny na czczo, ponieważ może to doprowadzić do dyskomfortu lub cięższych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Ponadto dobrze jest wybrać najstarszą i zarazem najlepiej przebadaną formę substancji, jaką jest monohydrat kreatyny, zwany monowodzianem. Taką oferuje BioTechUSA, jeden z czołowych producentów suplementów i żywności funkcjonalnej dla sportowców. 100% Micronized Creatine Monohydrate BioTechUSA to produkt klasy farmaceutycznej, bez smaku, przez co można go wymieszać z innymi produktami, dodać do koktajli białkowych itd. Producent zaleca, aby spożywać 3,4 g raz dziennie.

kreatyna - suplement diety dla sportowców

Podsumowując, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych naukowo suplementów na świecie. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego uznało go za „najskuteczniejszy suplement” w budowaniu masy mięśniowej, a lekarze przy diecie wegetariańskiej zalecają jej suplementację w trosce o mięśnie, zdrowie i ogólną wydolność organizmu. Przed włączeniem suplementów z keratyną do diety warto wykonać badanie na kreatynę, zwłaszcza kiedy mamy podejrzenie uszkodzenia mięśni szkieletowych – wykonuje się je z surowicy pobranej na czczo.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się