Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Suplementacja kreatyny na diecie wegetariańskiej

Suplementacja kreatyny na diecie wegetariańskiej

Data publikacji 20.07.2021

Przeczytasz w 6 minut 2709 wyświetleń

Suplementacja kreatyny na diecie wegetariańskiej

Kreatyna wykorzystywana jest przez komórki mięśni i ma bardzo duże znaczenie energetyczne. W ludzkim organizmie powstaje w wątrobie, przez co kojarzona jest głównie jako produkt zwierzęcy i jej suplementy pomijane są w diecie wegetariańskiej. Tymczasem jest bardzo ważna dla wegetarian! Po jaką kreatynę sięgnąć? Jakie efekty przynosi suplementacja?

Kreatyna w przypadku diety wegetariańskiej staje się bardzo ważnym związkiem, ponieważ wspiera rozbudowę masy mięśniowej i przyspiesza odbudowę źródeł energetycznych, a jej niedobór może spowodować niewydolność organizmu. Dieta wegetarian i wegan cechuje się ubogą zawartością kreatyny, co wynika z jej łatwej dostępności w pokarmie zwierzęcym, którą taka dieta wyklucza. Naturalnym źródłem tego związku chemicznego jest mięso wołowe, przy którym przyjmuje się, że by dostarczyć organizmowi 1 gram kreatyny, należy spożyć około 3 kg tego mięsa. Oczywiście w przypadku diety wegetariańskiej nie może być mowy o takim źródle, dlatego pomocne są suplementy dla wegetarian. Suplementacja kreatyny jest zalecana szczególnie sportowcom i osobom aktywnym przez fakt, że poprawia wydajność mięśni.

Jak działa kreatyna

Kreatyna to związek naturalnie występujący w naszych komórkach mięśniowych, na który składają się kwas octowy czy guanidyny. Około 95% zapasów kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach, jednak niewielka część jest także zlokalizowana w sercu, mózgu oraz jądrach. Magazynowana jest w mięśniach jako fosfokreatyna, która powoduje szybki przyrost energii podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Korzystnie wpływa na proces regeneracji mięśni, ponieważ odbudowuje ATP, czyli jest uniwersalnym przenośnikiem energii, który wraz z miozyną i aktyną powoduje skurcz mięśni. Zasada jest tutaj prosta: im więcej ATP w organizmie, tym szybciej i łatwiej dochodzi do regeneracji uszkodzonych po wysiłku mięśni.

Kreatyna najczęściej kojarzona jest z suplementem diety stosowanym na tzw. masę. Jest w tym sporo racji, bo najbardziej oddziałuje właśnie na masę mięśniową. Dzięki kreatynie organizm może sprawniej regenerować siły po treningu, szybciej uzyskiwać siłę niezbędną do podnoszenia większych ciężarów i efektywniej rosnąć. Nie oznacza to jednak, że nie mogą po nią sięgać na przykład osoby będące na redukcji, wręcz przeciwnie. Działanie kreatyny sprowadza się do ochrony degradacji struktur mięśniowych, co oznacza, że nawet podczas redukcji chroni mięśnie, zatem spalaniu ulega tkanka tłuszczowa. Należy pamiętać, że kreatyna bezpośrednio nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej, jednak ze względu na swoje działanie ochronne na tkankę mięśniową znacznie poprawia skład ciała.

Poczytaj więcej, jak działa kreatyna na redukcji: Redukcja tkanki tłuszczowej z kreatyną

kreatyna a redukcja tkanki tłuszczowej

Co więcej, udowodniono naukowo, że kreatyna zwiększa wytrzymałość fizyczną w krótkich seriach ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ponadto jest świetnym źródłem energii, ponieważ wspomaga rozpad węglowodanów w mięśniach, przez co zwiększa się zapas energii podczas natężonej aktywności fizycznej. Z drugiej strony częstym efektem ubocznym jej stosowania jest tzw. podlanie, które traktowane jest jako negatywne zjawisko przez osoby początkujące. Zjawisko to jest potrzebne, aby utrzymać napięcie komórkowe, które wpływa bezpośrednio na stymulację procesów anabolicznych. To z kolei przekłada się na lepsze warunki do poprawy siły i rozrostu.

Kreatyna a monohydrat kreatyny

Związek występuje w różnych postaciach, z czego najpowszechniejszą i zarazem najpopularniejszą jej formą jest mikronizowana kreatyna, czyli monohydrat kreatyny. Zawiera ona cząsteczki 20 razy mniejsze od standardowej kreatyny, przez co wykazują lepszą wchłanialność. Suplementy z taką formą kreatyny są też lepiej rozpuszczalne w wodzie – nie tworzą się grudki i szybko możemy uzyskać pożądaną konsystencję napoju.

Ten rodzaj jest polecany osobom początkującym, szczególnie budującym masę, ze względu na wysoką skuteczność oraz niską cenę. To nic innego jak połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody w jedną molekułę. W niezależnych badaniach wykazano, że zarówno biodostępność przyjętego drogą pokarmową monohydratu, jak i szybkość wysycania tkanek jest bardzo wysoka, a nawet wyższa niż w wypadku niektórych tzw. nowoczesnych form kreatyny. Szacuje się, że stosowanie monohydratu kreatyny zwiększa zdolność wysiłkową o 10-15%, co pozwala na dłuższe i intensywniejsze treningi.

Inne rodzaje tego związku chemicznego to m.in. jabłczan kreatyny, kre-alkalyn i cytrynian kreatyny.

Kreatyna przed czy po treningu

Kreatyna jest ważnym związkiem dla osób uprawiających sport lub regularnie trenujących. Badania wskazują, że najlepszą porą na przyjęcie suplementu jest czas przed lub po treningu, ponieważ maksymalizuje to pobieranie substancji do komórek mięśniowych. W dniach bez treningu kreatynę można przyjmować w dowolnym momencie, jednak zaleca się zrobić to po wysiłku.

Dawkowanie kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb, ale najczęściej zaleca się 1 gram na 10 kg masy ciała. Popularne jest również stosowanie tzw. cykli nasyceń, kiedy na początku stosuje się wyższa dawkę, aby nasycić organizm, później należy przyjmować stale jedną dawkę. Nie ma jednak badań naukowych potwierdzających pozytywny wpływ cyklu kreatynowego, dlatego większość specjalistów zaleca utrzymanie stałych dawek przez cały okres stosowania.

Co daje suplementacja kreatyny

Ludzki organizm naturalnie produkuje kreatynę w wątrobie i nerkach z aminokwasów glicyny i argininy. Ponadto możemy dostarczać kreatynę w jedzeniu, jednakże w przypadku diety wegetariańskiej powszechny jest jej niedobór z racji tego, że jej najlepszymi źródłami są produkty zwierzęce. Pomóc tutaj może suplementacja, która zalecana jest nie tylko podczas regularnych treningów, kiedy chcemy organizmowi zapewnić doskonałe warunki do ćwiczeń i regeneracji.

Suplementacja kreatyny przynosi też inne korzyści dla zdrowia i ciała. Co daje kreatyna? Między innymi wspiera walkę z wolnymi rodnikami, przez co organizm wolniej się starzeje, ponadto zmniejsza negatywne skutki stresu i braku snu, wspomaga również pamięć i koncentrację.

Badania wskazują, że u osób na diecie wegetariańskiej występuje niższa zawartość kreatyny w mięśniach, przez co wykazują wyjątkowo dobrą tolerancję na tę substancję dostarczaną zewnętrznie, np. w formie odżywek. Jedno z badań przeprowadzonych w 2011 roku w Walii wykazało, że suplementacja kreatyną pozwalała na poprawę pamięci u wegetarian. Nie zauważono tego u osób na diecie mięsnej, ponieważ kreatyna występuje naturalnie w ich jedzeniu (czerwone mięso, drób, ryby oraz nabiał). Dlatego też, jeśli trenujemy sporty siłowe i jesteśmy na diecie roślinnej suplementacja przyniesie szybsze i lepsze efekty niż u osób na diecie mięsnej.

Kreatyna u wegetarian – podsumowanie

Suplementacja kreatyny jest bezpieczna. Pamiętajmy, aby nie przyjmować kreatyny na czczo, ponieważ może to doprowadzić do dyskomfortu lub cięższych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Ponadto dobrze jest wybrać najstarszą i zarazem najlepiej przebadaną formę substancji, jaką jest monohydrat kreatyny, zwany monowodzianem. Taką oferuje BioTechUSA, jeden z czołowych producentów suplementów i żywności funkcjonalnej dla sportowców. 100% Micronized Creatine Monohydrate BioTechUSA to produkt klasy farmaceutycznej, bez smaku, przez co można go wymieszać z innymi produktami, dodać do koktajli białkowych itd. Producent zaleca, aby spożywać 3,4 g raz dziennie.

kreatyna - suplement diety dla sportowców

Podsumowując, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych naukowo suplementów na świecie. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego uznało go za „najskuteczniejszy suplement” w budowaniu masy mięśniowej, a lekarze przy diecie wegetariańskiej zalecają jej suplementację w trosce o mięśnie, zdrowie i ogólną wydolność organizmu. Przed włączeniem suplementów z keratyną do diety warto wykonać badanie na kreatynę, zwłaszcza kiedy mamy podejrzenie uszkodzenia mięśni szkieletowych – wykonuje się je z surowicy pobranej na czczo.

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

21 07.2023
Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – co to i jak się ma do biegania? Ciekawostka czy zagrożenie?

Hemoliza – z pewnością miałeś okazję słyszeć to słowo na […]

19 07.2023
Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Skórzane buty są dobre na każdą okazję

Trudno wyobrazić sobie życie w XXI wieku bez butów. Na […]

18 07.2023
Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem u biegacza – przyczyny i rozwiązania

Problem ze snem może dosłownie zrujnować życie, a już na […]

17 07.2023
Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę! Co to oznacza i co robić?

Szybko się męczę, a chcę biegać: takie wiadomości stale dostajemy […]

14 07.2023
Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Na co zwrócić uwagę obstawiając zawody biegowe?

Obstawianie zawodów biegowych staje się coraz popularniejsze w naszym kraju. […]

10 07.2023
Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma królewski dystans? Cała prawda

Maraton – ile kilometrów ma legendarny dystans? Wbrew pozorom, odpowiedź […]

05 07.2023
Czy warto zainwestować w buty trekkingowe do biegania?

Czy warto zainwestować w buty trekkingowe do biegania?

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści […]

04 07.2023
Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu – co robić?

Ból kolana po bieganiu zdarzył się kiedyś każdemu sportowcowi. Jeżeli […]

23 06.2023
Cytaty motywacyjne – sport, walka, zdrowie. Zdania, które musi znać biegacz

Cytaty motywacyjne – sport, walka, zdrowie. Zdania, które musi znać biegacz

Cytaty motywacyjne – sport zna ich wiele, bo bez motywacji […]

23 06.2023
Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Przetrenowanie – objawy i sposoby. Działaj nim będzie za późno!

Przetrenowanie to realne zagrożenie dla ambitnego biegacza. Po czym poznać, […]

22 06.2023
Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację pomagają po bieganiu? Wyjaśniamy!

Jakie suplementy na regenerację warto mieć w swojej sportowej szafeczce? […]

21 06.2023
Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora. Kiedy wynik jest dobry?

Półmaraton – czas amatora, który można uznać za dobry, to […]

09 06.2023
Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora. Jaki powinieneś mieć?

Bieg na 5 km – czas amatora mówi sporo o […]

09 06.2023
Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]

23 05.2023
Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]

22 05.2023
Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]

22 05.2023
Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]

17 05.2023
Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]

17 05.2023
Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]

15 05.2023
Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]

11 05.2023
Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się