Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki mamy klimat? Przedstawiamy sposoby, dzięki którym odżyjesz, nabierzesz chęci do wyjścia z domu i treningu. Przydadzą się także, gdy po skończonym bieganiu rozgrzany i zmęczony wpadniesz do domu. Poznaj, wypróbuj i… ciesz się słoneczną pogodą, zanim znowu się ochłodzi.

1 – Jak najszybciej schłodzić organizm? Chłodnym strumieniem

Uniwersalny sposób na szybkie orzeźwienie to prysznic w chłodnej wodzie. Woda nie powinna być tak zimna, żeby sprawiać Ci dyskomfort. Wystarczy lekki chłód, czy wręcz letnia temperatura. Każdy ma inną tolerancję na zimno, więc kieruj się swoimi odczuciami.

Pamiętaj, że nie należy wskakiwać pod chłodny strumień z marszu. Najpierw ustaw ciepłą wodę i stopniowo obniżaj temperaturę, tak by ciało nadążało z przyzwyczajeniem.

Chłodny prysznic warto wziąć przed i po treningu. Przed bieganiem doda Ci energii wysysanej przez cały dzień upału. Ponadto, kiedy pójdziesz na trening czysty, będziesz czuł się komfortowo – nie będziesz się obawiał, że przez pot i bakterie z całego dnia najzwyczajniej w świecie cuchniesz. Taki prysznic wzięty po bieganiu pomoże z kolei złagodzić potreningową bolesność mięśni i ponownie doładuje siły uszczuplone wysiłkiem fizycznym w wysokiej temperaturze.

2 – Jak się schłodzić dzięki okładom?

Robienie w ciągu dnia chłodnych okładów na szczególnie wrażliwe punkty ciała to kolejny sposób na szybkie orzeźwienie. Połóż mokry ręcznik na kark, nadgarstki, pachwiny, zgięcia kończyn i twarz, a Twoje ciało ogarnie przyjemny chłodek. Okłady możesz robić w zasadzie przez cały dzień, gdy tylko masz taką okazję.

Zwilżony ręcznik możesz dodatkowo włożyć do zamrażarki na kilka minut. Tylko nie zapomnij o nim, bo trudno zrobić szczelny okład z ręcznika zamrożonego na kość! 😉 

jak się schłodzić - kompres na nadgarstek
Schłodzenie nadgarstków dobrze Ci zrobi. Użyj ręcznika, żelowego kompresu, woreczka z lodem, a nawet… paczki mrożonych warzyw!

3 – Woda w psikaczu zawsze pod ręką…

Zorganizuj sobie duży atomizer, czyli butelkę z końcówką do rozpylania cieczy. Będziesz mógł trzymać w nim chłodną wodę do szybkiego pryskania twarzy gdy zrobi Ci się za gorąco. Chowaj ją z dala od słóńca – pod biurkiem, w szafce, za łóżkiem, gdziekolwiek bez dostępu do promieni.

Mniejsze atomizery, np. po perfumach możesz zabrać ze sobą na trening. Zmieszczą się w sportowej nerce. Jedno psiknięcie chłodną wodą prosto w twarz przyniesie Ci ulgę na kolejnych kilometrach. 

W razie trudności ze znalezieniem atomizera w sklepie – kupisz je w Internecie za dosłownie kilka złotych. Załatw zestaw duży + mały psikacz dla każdego domownika. Będą wdzięczni!

4 – …woda do picia też!

Biegaczowi nie trzeba tłumaczyć, jak istotne jest nawodnienie zwłaszcza w lecie. Na każdy trening, także krótki weź przynajmniej 250 ml napoju. Popijaj w trakcie biegu drobnymi łykami. Nie czekaj na uczucie pragnienia – kiedy już nadejdzie nie oderwiesz się od butelki, a szybkie picie dużymi łykami wcale nie sprzyja nawodnieniu! Musisz pić dużo, by organizm miał z czego się pocić – pot ochłodzi Twoje ciało.

Na dłuższe wybieganie zamiast wody zabierz napój izotoniczny z węglowodanami i solą. Obecność węglowodanów i sodu pomaga utrzymać optymalny poziom nawodnienia głębokich tkanek. 

biegacz z napojem izotonicznym
Izotonik na długim wybieganiu sprawdzi się lepiej niż woda.

W lecie o nawodnienie trzeba dbać przez cały dzień, nie tylko w porze okołotreningowej. Butelka wody mineralnej powinna towarzyszyć Ci gdziekolwiek przebywasz. Żeby nie znudził Ci się smak, dodaj do niej sok z cytryny, plaster ogórka i kilka listków mięty – wtedy będzie bardziej orzeźwiająca.

5 – Składany wachlarz – Twój przenośny wietrzyk

Orientalny gadżet zyskuje na znaczeniu w upał. Wachlarz wykonany z gęstego materiału w każdej chwili orzeźwi Cię chłodnym podmuchem, o jaki tak ciężko w lecie. Składane modele zmieszczą się do każdej torebki, treningowej nerki i schowka samochodowego. Panowie też powinni sięgnąć po wachlarz – upalny dzień to nie czas na przejmowanie się konwenansami 😉

Tylko nie wybieraj typowo ozdobnego wachlarza z koronkowych tkanin, bo takie nie zagarniają powietrza. Więcej się namachasz niż ochłodzisz.

6 – Jak się ochłodzić różnymi napojami?

Woda i napoje izotoniczne to nie wszystko, co warto pić w lecie. Bardzo dobrym pomysłem jest eksperymentowanie z owocowymi smoothies. Obowiązkowo schłodzone w lodówce, napakowane kostkami lodu. Smoothies można zrobić ze wszystkich owoców – najlepiej wybierać te świeże, sezonowe. 

Koktajle na jogurtach proteinowych, twarogach i odżywkach białkowych podane w schłodzonej wersji mogą zastąpić stały posiłek. W upalny dzień często tracimy apetyt, więc duża szklanka dobroci posłuży nie tylko ochłodzeniu, ale również odżywieniu. Po treningu zaserwuj sobie na przykład bananowego szejka z jogurtem naturalnym wysokobiałkowym, a błyskawicznie uzupełnisz proteiny, nawodnienie i postawisz się na nogi węglowodanami.

Śmiało używaj także świeżo wyciskanych soków, wody kokosowej, przygotuj domową lemoniadę czy dzbanek herbaty z lodem. Dzięki urozmaiconym (i przede wszystkim zimnym!) napojom ani przez chwilę nie będzie Ci groziło odwodnienie.

jak się schłodzić - pomysł na smoothie wiśniowe
Smoothie pełne antyoksydantów i fitoestrogenów działa przeciwzapalnie, dzięki czemu przy okazji pomoże Ci w potreningowej regeneracji.

7 – Jak się schłodzić przekąskami?

Zimne przekąski to kolejny dietetyczny sojusznik w upalne dni. Przed bieganiem orzeźwią Cię i dodadzą energii do wysiłku, po bieganiu uzupełnią spaloną energię dawką węglowodanów i białka. Co warto mieć pod ręką?

  • galaretki domowej roboty
  • pokrojone świeże owoce
  • ogórki, marchew, cukinię, paprykę i seler pokrojone w paski
  • twaróg na słodko i na słono (do pokrojonych owoców i warzyw)
  • sorbety owocowe
  • mrożone jogurty (próbowałeś kiedyś włożyć zwykły jogurt do zamrażarki? Polecamy tak robić ze skyrem waniliowym!)
  • domowe lody z nabiału i odżywek proteinowych

Drobne przekąski pełne witamin, białka, cukru i kojącego chłodu pomogą przetrwać każdy upał. Niech talerz pełen smakołyków zawsze czeka na Ciebie w lodówce. 

W lodówce przechowuj także słodycze – batoniki proteinowe, czekoladę, ciasteczka z kremem, czyli to co biegowe łasuchy lubią najbardziej 😉 Zachowają apetyczną formę, a nutka chłodu sprawi, że jeszcze bardziej docenisz chwilę słodkiej przyjemności.

8 – Główne posiłki w chłodzącej wersji

Kolejny sposób na to, jak się ochłodzić dietetycznymi zmianami, to postawienie na lżejszy jadłospis. Mniej tłuszczu, a więcej świeżych warzyw i owoców zmniejszy uczucie ciężkości potęgowane przez upał. Korzystaj z sezonu owocowo-warzywnego!

Wkomponuj do jadłospisu więcej posiłków na zimno – obiady wcale nie muszą być prosto z rozgrzanej patelni, choć pewnie do takich właśnie się przyzwyczaiłeś.

Zamiast schabowego w panierce, lepszym wyborem okaże lekki schab grillowany. Sałatka z kurczakiem podana na zimno będzie solidnym daniem obiadowym, a makaron z krewetkami i warzywami można spokojnie zjeść bez podgrzewania. Spróbuj – może taka wersja dobrze znanych dań będzie Ci lepiej smakowała w gorące dni?

posiłek na lato - kurczak z warzywami
W gorącą porę świeże warzywa smakują podwójnie!

9 – Jakie ubrania nosić w upał?

Naturalne materiały – bawełna, len, bambus czy jedwab – bardzo dobrze spisują się w ciepłe miesiące. Uzupełnij szafę o spodnie i koszulki wykonane w 100% z takich tkanin. Koniecznie w jasnych kolorach odbijających promienie słoneczne.

Na bieganie wręcz przeciwnie – najlepszym wyborem będą techniczne ubrania sportowe z syntetycznych materiałów. Umożliwią komfortowe pocenie się dla chłodzenia organizmu poddanego wysiłkowi – podczas wysiłku potliwości nie należy powstrzymywać. Nowoczesne syntetyki przeznaczone dla sportowców sprawnie odprowadzają wilgoć na zewnątrz, bez uczucia przyklejonej do ciała mokrej ścierki. Zainwestuj również w skarpety z włóknem Coolmax, niezastąpione podczas biegowych treningów latem.

Pamiętaj o osłonie głowy. Czapka z daszkiem bądź chusta wielofunkcyjna muszą chronić Cię przed słońcem w każdych okolicznościach. Do kompletu zawsze zabieraj okulary przeciwsłoneczne z prawdziwymi filtrami, kupione u rzetelnego optyka.

10 – Co kupić do domu, by wygrać z upałem?

Przebywanie przez kilka godzin w dusznym, gorącym pomieszczeniu każdemu odebrałoby siły… Jak tu zmobilizować się do pójścia na trening, gdy więdniesz nawet od siedzenia? 

O wietrzeniu w upał oczywiście nie ma mowy, ale w ochłodzeniu pomieszczenia przyda się trochę niezastąpionego sprzętu. 

  • wentylator – obowiązkowe wyposażenie przynajmniej tego pokoju, w którym spędzasz najwięcej czasu. Umieść go obok siebie, ponieważ zasięg działania sięga tylko kilku metrów.
  • cyrkulator – to sprzęt, który służy chłodzeniu większych pomieszczeń. Wprawia w ruch masy powietrza w całym pokoju, więc możesz postawić go w dowolnym wygodnym miejscu.
  • klimatyzator – wykorzystuje do chłodzenia wodę lub specjalne wkłady. Najdroższy, ale i najskuteczniejszy, gdy chcesz szybko obniżyć temperaturę otoczenia.
  • żaluzje, rolety, zasłony – zaciągaj je dokładnie, by jak najmniej palącego światła słonecznego wpadało do pomieszczenia. Zasłony warto zwilżyć.

W schłodzonym mieszkaniu zachowasz trzeźwy umysł i energię. Po treningu na słońcu wrócisz do czterech ścian z podwójną przyjemnością.

jak się ochłodzić - siedzenie przy wiatraku
W upalny dzień życie zaczyna się tam, gdzie sięga wentylator!

Pod wieczór zawsze porządnie przewietrz mieszkanie. Gdy tylko temperatura spadnie, uchyl okno, zaciągnij moskitierę i pootwieraj drzwi w całym domu, by chłodny podmuch dotarł w każdy zakamarek. Po przewietrzeniu temperatura się obniży, powietrze nabierze świeżości, a Tobie będzie się znacznie lepiej spało.

11 – Jak się ochłodzić wentylatorem jeszcze skuteczniej?

Postaw przed wentylatorem miskę z lodem, a efekt chłodzący będzie jeszcze lepszy. Skrzydła wentylatora będą zgarniały chłodne powietrze w Twoją stronę. Koniecznie spróbuj orzeźwić się w ten sposób na pół godziny przed treningiem.

12 – Ostrożnie z kofeiną i alkoholem

Alkohol oraz kofeina przyjmowane w nadmiarze działają odwadniająco. Zawierające je napoje dawkuj więc z dużym umiarem. Odpuść kofeinowe napoje w porze przedtreningowej, a alkoholu… najlepiej pozbądź się z życia do zera. Zimne piwo wcale nie jest idealnym letnim napojem!

13 – Stopy do wody!

Oczywiście chłodnej wody. Dwa w jednym – sposób na to, jak się schłodzić, a przy tym odprężyć stopy zmęczone bieganiem. Będą wdzięczne za chłodną kąpiel po wyjęciu z butów sportowych. Na drugi dzień nie będziesz tak mocno czuł w nich efektów treningu.

14 – Ugotuj posiłki na zapas

Co ro ma do schładzania organizmu? A to, że dzięki zrobieniu zapasu jedzenia ograniczysz stanie nad gorącą kuchenką w ciągu dnia – to przecież ostatnie, o czym marzy człowiek mierzący się z upałem. Zyskasz też sporo czasu na trening!

meal prep w lecie
Gotowanie na zapas to więcej czasu, a mniej gorącej pary buchającej w twarz.

15 – Sięgnij po ostre przyprawy

Jeśli lubisz pikantne jedzenie, nie żałuj go sobie w upały. Fakt – po wzięciu do ust czegoś ostrego natychmiast robi Ci się gorąco. Jednakże kapsaicyna pobudza potliwość. Całościowo więc, ostre jedzenie pomaga organizmowi tolerować upał dzięki wspieraniu naturalnego mechanizmu chłodzenia.


Pod względem merytorycznym jesteś już przygotowany na upały – wiesz jak się ochłodzić na szybko, co jeść, nosić i jak zadbać o komfortową temperaturę w Twoim domu. Pozostaje już tylko sprawić sobie atomizer na wodę, porządny wentylator i techniczne ubrania odprowadzające pot przeznaczone na treningi!

Mogą Ci się spodobać:

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się