Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Data publikacji 09.08.2022

Przeczytasz w 8 minut 371 wyświetleń

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a na przygotowanie do triathlonu nieco za wcześnie… W takim razie wybierz coś pośrodku – duathlon! Jak wygląda ten rodzaj współzawodnictwa? Jak w nim wystartować, by przetrwać i zawiesić na kołku pierwszy duathlonowy medal? Przeczytaj jak się przygotować do duathlonu, a potem bierz się do pracy!

Duathlon – co to jest?

Duathlon to wyścig, w którym najpierw biegniesz, potem jedziesz rowerem, a potem znowu biegniesz. Tyle! Jak sama nazwa wskazuje, duathlon to tylko dwie dyscypliny. Tylko i aż. 

Dystans duathlonu – podobnie jak wszystkich innych zawodów – znacznie różni sie długością. Najczęściej spotykane  dystanse to:

  • supersprint – 2,5 km biegu – 10 km jazdy – 2,5 km biegu
  • sprint – 5 km – 20 km – 2,5 km
  • standard – 10 km – 40 km – 5 km
  • średni – 10 km – 60 km – 10 km 
  • długi – 10 km – 150 km – 30 km

Jak widzisz, między długościami odcinków biegowych nie ma jednej prawidłowości. Jeśli ma to być Twój pierwszy duathlon, zdecyduj się na dystans supersprint lub sprint. Uwierz – to będzie dostateczne wyzwanie jak na pierwszy raz. Duathlon może być szosowy lub terenowy – wybór zależy od tego, gdzie biegasz na co dzień i jaki masz rower.

Duathlon nie zdobył takiej popularności, jak triathlon – a szkoda, bo to niezwykle wymagające zawody i niezniszczalni zawodnicy! Duathlon również ma swoje prestiżowe serie zawodów – Powerman Duathlon – rankingi i gwiazdy. 

Z gwiazd, trzeba wymienić polskiego ultrasa Adriana Kosterę – Człowieka z Marzeń, który w swojej karierze pokonał między innymi najdłuższy duathlon świata 60 km – 900 km – 211 km

Spokojnie, na takie osiągnięcia dopiero przyjdzie czas! Na razie zabieraj się za przygotowanie do najkrótszego dystansu!

Duathlon – jak rozplanować treningi?

Duathlon zmusza do trenowania dwóch dyscyplin równocześnie. To wiąże się z podwójną organizacją codzienności. Obie dyscypliny powinieneś trenować po 2 razy w tygodniu, a do tego dołożyć uzupełniające treningi wzmacniające. Jeden dzień pozostaw na regenerację – całkowity odpoczynek od aktywności fizycznej.

duathlon plan treningowy

Co do rozkładu treningów w ciągu tygodnia, nie ma reguły. Inaczej będzie wyglądał treningowy tydzień osoby pracującej na różnych zmianach, rodzica i singla pracującego zdalnie. 

Dla osób z napiętym grafikiem, najbardziej optymalne czasowo są treningi na zakładkę – jednego dnia bieganie i rower, z jednodniową przerwą między łączonymi sesjami. Przy niewielkim zasobie czasowym codziennie, treningi można rozbić – jednego dnia bieganie, drugiego rower, dzień przerwy, bieganie, rower. 

Wszystko da się połączyć na podstawie indywidualnego planu dnia. Nie ma jednej uniwersalnej metody na trenowanie do duathlonu.

Duathlon – a może trener?

Najlepszym wyjściem jest oddanie planowania treningów doświadczonemu trenerowi. On dopasuje rozkład sesji do Twojego codziennego życia. Rozplanowanie wybiegań przeplatanych wielokilometrowymi wycieczkami rowerowymi potrafi przysporzyć siwych włosów.

Rozumiemy, że w życiu bywa różnie, więc nie będziemy ustalać gotowej rozpiski, która tylko Cię zdenerwuje zupełnym niedopasowaniem do Twojej codzienności. Z trenerską rozpiską nie przetrenujesz się, a duathlon ukończysz przygotowany, bez zmieniania grafiku w pracy.

Mamy jednak jedną uniwersalną poradę…

…sprzedaj samochód

Albo przynajmniej pozwól mu odpocząć w garażu. Zdemontuj koło, żeby Cię nie kusił.

Im więcej będziesz jeździł na rowerze, tym mniejsza szansa, że duathlon Cię zaskoczy. Na rowerze jedź do pracy, po dziecko do szkoły, na zakupy – wszędzie. Kiedy wkomponujesz rower w swoją codzienność, w ciągu tygodnia mimochodem odhaczysz treningi do duathlonu. Takie nieoficjalne treningi też się liczą!

jeżdżenie na rowerze po parku

Przy okazji, przygotowanie do duathlonu nauczy Cię bardziej ekologicznego stylu życia. O oszczędności na paliwie nie wspominając.

Duathlon – trenuj przesiadki

Bieganie – rower – bieganie. Niby duathlon to dwie dyscypliny, ale tak naprawdę trzy. Pomiędzy nimi trzeba zmienić sposób poruszania się, a to nie takie proste, jak brzmi. 

Dla układu nerwowego, przerzucenie się z biegania na rower to szok. Z tym szokiem trzeba się oswoić przed pierwszym startem w duathlonie. Serio – bez przyzwyczajenia, przewrócisz się albo wsiadając na rower po intensywnym biegu, albo z niego zsiadając.

Mini-duathlon w domowych warunkach? Przed wejściem na rower, 5 razy okrąż blok biegiem. Wsiadaj i jedź – ostrożnie, bo może zakręcić Ci się w głowie! Ruszaj na 30-kilometrową przejażdżkę. Wracaj, błyskawicznie przypnij rower linką i biegnij. Biegnij! Drugi bieg – ten po rowerze – to kluczowy etap wyścigu!

Kluczowy etap wyścigu, który trzeba pokonać ostatkiem sił!

Duathlon – trenuj na zmęczonych nogach

Finalny odcinek jest kluczowy. Po zejściu z roweru, będziesz musiał wykrzesać z siebie zachomikowane pokłady energii i dobrnąć do mety mimo braku czucia poniżej kolan. Dlatego, staraj się wykształcić odporność na ból i miękkość nóg, dopadającą po kilkunastu kilometrach. 

Ciekawostka – trening na zmęczonych nogach praktykują najlepsi japońscy biegacze długodystansowi! Oni mogą, to Ty też. Kiedy podczas biegu poczujesz, że nogi już nie dają rady, przejdź do marszobiegu. Nie przejmuj się tempem – najważniejsze to pozostać w ruchu i jakoś brnąc przed siebie. 

Duathlon – naucz się naprawiać rower

Złośliwości rzeczy martwych możesz zapobiec… przeglądając instruktaże, poradniki rowerowe i dokładnie przyglądając się swojemu wehikułowi. Im sprawniej będziesz radził sobie z wykonywaniem podstawowych napraw, tym mniejsza szansa, że duathlon zakończy się w połowie.

duathlon przygotowanie naprawianie roweru

Na pierwszy duathlon absolutnie nie musisz kupować nowego roweru! Wystarczy Ci wysłużony, wierny dwukołowiec, na którym jeździsz na co dzień. Zadbaj tylko o jego konserwację – nasmaruj, dopompuj, wymień dętkę ze zdartym bieżnikiem. Tylko nie wybieraj się na terenowy duathlon rowerem szosowym – dobierz wyścig do sprzętu, nie sprzęt do wyścigu.

Dopasuj kask

Na duathlonie kask jest obowiązkowy. Dobrze wiemy, że część rekreacyjnych kolarzy dobiera go ,,byle był”. Na SBiegacza zawsze powtarzamy, że bezpieczeństwo to podstawa, a start w zawodach jest doprawdy ostatnim momentem, aby o nie zadbać.

kask na duathlon przygotowanie

Kask nie ma prawa uciskać, przechylać się, zostawiać luzu. Przy machaniu głową musi pozostać na swoim miejscu. Biegaczki (i biegacze z długimi włosami) powinny dobrze zmierzyć kask z uwzględnieniem fryzury na duathlon. Im prostsza, tym lepsza!

Weź okulary przeciwsłoneczne

Nawet jeśli nie zapowiada się na słoneczną pogodę, wybierając się na duathlon spakuj przeciwsłoneczne okulary. Chodzi nie tylko o wygodę biegu i ochronę oczu przed promieniowaniem UV. Okulary osłaniają przed piaskiem, kamykami i owadami, ktore mogłyby wpaść Ci do oczu podczas pędzenia na rowerze. 

A co z butami?

Istnieją specjalne buty na duathlon zapinane do pedałów roweru. Na pierwszy podwójny wyścig wystarczą Ci jednak zwykłe buty, w których biegasz na co dzień. Te zapinane są dla osób ścigających się o medale. Kręcą nogami jak pralka w trybie wirowania – to jednak nie dotyczy debiutantów.

Większe wyzwanie – większe dbanie o siebie

Kiedy w bieganiu robi się poważnie, czas równie poważnie podejść do diety, rzucić nałogi i zacząć się wysypiać. Trenujesz więcej, więc i Twoje ciało potrzebuje większej troski. Trening do duathlonu ma skończyć się nowym medalem, a nie przetrenowaniem bądź kontuzją.

Budowanie formy to nie tylko treningi. Najlepszym przygotowaniem do duathlonu, triathlonu, ultramaratonu, maratonu, innego -onu, jest po prostu zdrowsze życie. Niby to oczywiste… ale najciemniej jest pod latarnią.

Przeczytaj opis wyścigu

Dla pewności powtórzymy – na debiutancki duathlon wybierz najkrótszy dystans. 

Po namierzeniu duathlonu, w którym będziesz chciał wziąć udział, wczytaj się w opis trasy, przejrzyj mapki i uwagi organizatora. Najlepiej, jeśli impreza będzie się rozgrywać w miejscu, które już znasz, ale nie jest to konieczne do skutecznego startu.

strefa zmian na duathlonie

Na miejscu, trasa duathlonu będzie dobrze oznaczona. Niemniej, im dokładniej ją poznasz zza biurka, tym pewniej poczujesz się przed startem. Przejrzyj ją nawet na zdjęciach z Map Google.

Przeczytaj regulamin duathlonu

W wyścigach multisportowych przegrywają nie Ci, którzy ostatni dobiegli do mety, albo w połowie trasy zawiodła ich kondycja. Przegrywają Ci, którym nie chciało się dokładnie przeczytać regulaminu wyścigu i przez to zaliczyli dyskwalifikację. Na przykład za śmiecenie – podwójny wstyd.

Zapoznaj się z procedurami w strefie zmian, regułami co do zakładania kasku i potencjalnymi wymaganiami dotyczącymi stroju. W strefach zmian jest zakaz nagości i czasem dotyczy to również odsłaniania torsu. Każdy organizator ma swój regulamin – nie pozostaje nic innego, jak sumiennie go przeczytać i zastosować się do zaleceń.

Ciesz się swoim duathlonem!

Wiemy, że ta długa lista przygotowań i obostrzeń może przerażać przyszłych debiutantów. Zupełnie niepotrzebnie. Pierwszy duathlon to nie Ironman, Igrzyska Olimpijskie ani egzamin na prawo jazdy. Tutaj najważniejsze jest dotarcie do mety, dobra zabawa i piękne wspomnienia. Niezależnie od tego, na którym miejscu zakończysz duathlon, sam start to sukces. 

Oczywiście, stres jest standardowym wyposażeniem każdego debiutanta. Dlatego dołącz do facebookowej grupy dla biegaczy i duathlonistów, oraz zaobserwuj na Instagramie sportowców startujących w duathlonach. Nic nie motywuje tak, jak ciepła społeczność, która chętnie przyjmie jeszcze jednego członka.

Duathlon jest dla każdego. Im lepszą masz kondycję, tym łatwiej go ukończysz, ale satysfakcje poczujesz również zamykając ogonek biegaczy. Pamiętaj o odpoczynku, diecie i swoim bezpieczeństwie. To ten wyścig jest dla Ciebie – nie ty dla niego!


Duathlon to wspaniała przygoda! Przygotuj się kondycyjnie biorąc pod uwagę Twój plan dnia. Wykonuj treningi łączone, lub – jeśli pozwala Ci na to czas – osobno trenuj obie dyscypliny. Dołóż do tego wzmacniający trening uzupełniający. Jeden dzień w tygodniu poświęć na odpoczynek. Masz problem z upchnięciem treningów dwóch dyscyplin w grafiku? Zaangażuj trenera.

Ćwicz nieoczywiste rzeczy – przesiadanie się z roweru na bieg, bieganie siłą woli na zmęczonych nogach i dokonywanie szybkich napraw. Przed wyjazdem na wyścig, zapoznaj się z regulaminem oraz opisem trasy. 

I najważniejsze – baw się dobrze! 

Mogą Ci się spodobać:

30 09.2022
5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

5 mrocznych sekretów biegaczy – dla NIE-BIEGACZY o mocnych nerwach!

Biegacze potrafią przerazić zwykłych śmiertelników… a czasem nawet samych siebie. […]

29 09.2022
Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Jaki jest najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Sprawdź!

Pragniesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i chcesz zadbać o swoje […]

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]