Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. Nawet jeśli pojawia się tylko czasami, nie wolno go ignorować – może być zwiastunem poważnej kontuzji. Skąd biorą się bóle piszczeli po bieganiu? Przeczytaj!

Ból piszczeli po bieganiu – miejsce ma znaczenie

Ból piszczeli może być zlokalizowany w każdej części nogi. Najczęściej chodzi o przód i boczne części łydki, ale może zaatakować też z tyłu goleni. To, skąd bierze się ból, mówi co dokładnie dzieje się w nodze i jakiej części ciała tak naprawdę dotyczy.

Bóle piszczeli po bieganiu – tył łydki

Ból piszczeli po bieganiu, promieniujący z tylnej części łydki, często dotyczy nie samego piszczela, ale mięśni łydki – brzuchatego, płaszczkowatego oraz podeszwowego. Inaczej, niż przy zakwasach, jest to ból ,,ciągnący”.

Jeżeli występuje w obu nogach, świadczy o nadwyrężeniu łydki zbyt intensywnym treningiem. Pomoże odpoczynek, masaż i zimny okład. Pozwól mięśniom się zagoić, a wszystko wróci do normy. 

Kiedy jednak ból piszczeli po bieganiu pojawia się tylko w jednej łydce, dokładnie przypomnij sobie, co działo się na treningu. Mogłeś się nieświadomie nabawić urazu – mięsień łydki da się na przykład naciągnąć podczas niegroźnego potknięcia. Nie nadwyrężaj obolałej nogi, zastosuj zimny okład. 

W każdym przypadku, jeśli ból jest bardzo silny, nie zwlekaj i umów się do lekarza – konieczne może być zastosowanie leków łagodzących stany zapalne.

Ból piszczeli po bieganiu – przednia część

Jeśli boli Cię przednia lub boczna część łydki, prawdopodobnie masz do czynienia z syndromem napięcia przyśrodkowej części piszczeli. Bierze się ze stanu zapalnego okostnej, ścięgien i mięśni okalających kość piszczelową. 

Taki stan nazywamy shin splints. W nodze pojawia się stan zapalny i wewnętrzna opuchlizna. Ta opuchlizna naciska na piszczel – łydka robi się za ciasna. Masz wrażenie, jakby kość próbowała rozsadzić Ci nogę.

Shin splints jest trudne w leczeniu, bo łączy wiele stanów patologicznych. Ból nasila się z rana, po wstaniu z łóżka. Gdy go odczuwasz, zrezygnuj z treningu – tego nie rozchodzisz, a możesz tylko pogorszyć sytuację.

Jeśli zapalenie się nasili, nie wystarczą zimne okłady i odpoczynek. Ignorowane shin splints, pogłębiane kolejnymi treningami,  to ciągle nawracające dolegliwości bólowe, z czasem mocniejsze. Ostatecznie, prowadzą do złamań zmęczeniowych.

O złamaniach zmęczeniowych piszemy tutaj: Złamanie zmęczeniowe u biegacza – kiedy Ci grozi?

Ból piszczeli po bieganiu nie oznacza od razu, że to zaawansowany stan chorobowy. Odpocznij przez kilka dni, zastosuj zimne okłady na łydki, masuj nogi, a na przyszłość, zmniejsz intensywność treningów. Dolegliwości powinny minąć. Jeśli tak się nie stanie, lub bóle piszczeli po bieganiu będą nawracać, trzeba iść do fizjoterapeuty. Spokojnym krokiem, bez dodatkowego nadwyrężania kończyny.

Kiedy pojawia się ból piszczeli po bieganiu?

Na nadwyrężenie mięśni i stany zapalne okostnej narażasz się, gdy znacznie zwiększysz intensywność treningu. Ciało nieprzystosowane do wzmożonego wysiłku nie odniesie korzyści z ostrego biegania – wręcz przeciwnie.

Zwiększenie intensywności treningu może polegać na wydłużeniu dystansu, zwiększeniu tempa lub wybraniu trudnej technicznie trasy. Ból piszczeli po bieganiu dotyka najczęściej początkujących biegaczy, takich, którzy z miejskiej ścieżki przenieśli się w teren, lub ścigali się o medal w zawodach, dając z siebie jeszcze więcej, niż zwykle.

Kolejna przyczyna – niedostateczna amortyzacja obuwia. Bóle piszczeli po bieganiu uderzają, gdy dużo ważysz, a biegasz w butach z małą amortyzacją, po twardym terenie. Kości, mięśnie i ścięgna zbierają całą siłę uderzania stopami o ziemię, uszkadzając się z każdym krokiem.

Nie można nie wspomnieć również o diecie. Białko i wapń to podstawowe budulce Twojego układu szkieletowego – mięśni i kości. Gdy w codziennym jadłospisie będzie ich za mało, tkanki pozostają ciągle niedoregenerowane. Każdy trening pogłębi uszkodzenia. Tak – przyczyna bólu piszczeli po bieganiu może leżeć na talerzu.

Wreszcie – nieprawidłowa technika biegu. Lądowanie na pięcie to katorga dla piszczeli, a robi tak prawie każdy początkujący. Tylko początkujący – do poziomu zaawansowanego nie da się dobiec na piętach. 

Jak pożegnać bolące piszczele?

Po pierwsze – żeby nie ryzykować nadwyrężenia mięśni, powodującego uciążliwy ból, dokładnie się rozgrzewaj. Po treningu, schładzaj organizm spokojnym truchtem. Gdy na dobre zahamujesz, wykonaj serię ćwiczeń rozciągających łydki. 

Po drugie – wybieraj obuwie z amortyzacja dopasowaną do masy ciała i twardości podłoża. Wymień obuwie, gdy pianka amortyzująca się ubije. Zwykle wytrzymuje około 500 kilometrów biegu. Nie czekaj aż but całkowicie się rozleci, tylko natychmiast kup nową parę, gdy poczujesz, że pod stopą zrobiło się za twardo. 

Po trzecie – od pierwszych treningów ucz się biegania z lądowaniem na śródstopiu. To właśnie śródstopie jest Twoim naturalnym amortyzatorem. Po bieganiu z uderzaniem piętami o podłoże, ból piszczeli masz jak w banku, bo to one przejmą całą siłę uderzenia. Na dłuższa metę, nie da się biegać z pięty.

Po czwarte – w miarę możliwości nie męcz nóg poza treningiem. Stan zapalny szybciej pojawia się u osób, które mają pracę stojącą, chodzą na obcasach czy po prostu w niewygodnych butach. 

Nie, nie musisz zmieniać pracy na siedzącą!  Wystarczy, że co godzinę rozmasujesz łydki, rozciągniesz nogi na przerwie i jeśli pojawi się okazja – usiądziesz, lub przynajmniej oprzesz się o coś, by odciążyć dół ciała.

Po piąte – wzmacniaj mięśnie łydek treningami uzupełniającymi. Słabe mięśnie szybko ulegaja stanom zapalnym – dodaje im siły wykonując przynajmniej ćwiczenia z gumą dla biegaczy. Da sie je zrobic w domu, taśmy kupisz w każdym sklepie sportowym, za niewielkie pieniądze. Nie potrzebujesz nawet maty – potrenuj na dywanie. Żadnych wymówek!

Ból piszczeli przy bieganiu – iść czy nie iść do specjalisty?

Iść! Kiedy odczuwasz jakikolwiek ból (i nie są to zakwasy), konsultacja lekarska lub fizjoterapeutyczna może Ci tylko pomóc. 

Tylko dzięki prześwietleniu będziesz miał pewność, co naprawdę dzieje się w Twojej nodze. Być może doszło już do złamania zmęczeniowego, a ból w tylnej części goleni bierze się nie od mięśni, ale od nadwyrężonego ścięgna Achillesa. Samemu ciężko to zdiagnozować – i lepiej nawet nie próbować.

Poddaliśmy Ci tylko najczęstsze możliwości. Każda, zignorowana, może przerodzić się w poważną kontuzję, na wiele miesięcy wykluczająca bieganie.

Nie panikuj. Ból kości piszczelowej po bieganiu złapał kiedyś każdego biegacza – szczególnie na początku! Po eliminacji błędów treningowych, odpoczynku i konsultacji z fizjoterapeutą, szybko wrócisz na trasę. Po prostu… nie próbuj tego rozchodzić! Nie tędy droga – chyba, że chcesz trafić w ortezę!

Bóle piszczeli po bieganiu świadczą o przejściowym nadwyrężeniu, którego pozbędziesz się po kilku dniach przerwy od intensywnego biegania. Nawracające i silne – o zaawansowanym stanie zapalnym tkanek, wymagającym profesjonalnego leczenia.

Ból piszczeli po bieganiu zlokalizowany z tyłu łydki, może świadczyć także o przeciążeniu mięśni. Pomoże im masaż, zimne okłady i ponownie – odpoczynek, bo tylko wtedy zdołają się w pełni zregenerować.

Technika, buty, rozgrzewka, schładzanie, rozciąganie, dieta i fizjoterapia – tak się walczy z potreningowym bólem. Najlepiej robić to wszystkimi sposobami równocześnie!