Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Złamanie zmęczeniowe u biegacza – kiedy Ci grozi?

17.05.2022

Złamanie zmęczeniowe u biegacza – kiedy Ci grozi?

Złamanie zmęczeniowe u biegacza – kiedy Ci grozi?

Złamanie zmęczeniowe to jeden z powodów do ciągłego przypominania o konieczności dbania o regenerację i dietę. Zdarza się osobom zbyt ambitnym treningowo, które nie mają ochoty odpuszczać sobie częstego, intensywnego biegania. Na czym polega złamanie zmęczeniowe, w jaki sposób je rozpoznać i wyleczyć? Przeczytaj!

Złamanie zmęczeniowe  – czym jest?

Złamanie zmęczeniowe to uraz, do którego dochodzi w wyniku przewlekłego przeciążania kości. Dotyczy głównie nóg biegaczy. Mogą jednak obejmować też kości biodrowe, a nawet ramiona. Złamania zmęczeniowe w górnych partiach dotyczą przede wszystkim osób podnoszących ciężary, nie tylko na siłowni, ale też w pracy

Na pewno słyszałeś, że bieganie wzmacnia układ kostny. Tak jest, ale wzmacnianie następuje w drodze regeneracji mikrourazów. Kości funkcjonują w tym zakresie podobnie, jak mięśnie – goją się po treningu, podczas którego zostały ,,zdrowo uszkodzone”. 

złamanie zmęczeniowe kości środstopia rtg
Złamanie zmęczeniowe kości śródstopia to jedna z najczęstszych kontuzji biegaczy.

Gdy pozwolisz im się zagoić, będa mocniejsze. Gorzej, gdy nie pozwolisz… Złamania zmęczeniowe to ,,kostny” odpowiednik przeciążenia ścięgna Achillesa czy nadwyrężenia mięśni – efekt długich zaniedbań treningowych podstaw.

Kości piszczelowe, udowe i śródstopia, na każdym treningu przyjmujące siłę uderzenia tysięcy kroków, jak każda część ciała, mają swoje limity wytrzymałości. Jak je podnieść? Roztropnym treningiem i odżywianiem. Czytaj dalej – nawet jeśli żyjesz bardzo intensywnie, złamanie zmęczeniowe kości śródstopia czy piszczeli nie musi Ci się nigdy przytrafić.

Jak objawia się złamanie zmęczeniowe kości śródstopia, piszczeli i nie tylko?

O ile przy zwykłym złamaniu trudno mieć wątpliwości co do rodzaju kontuzji, złamanie zmęczeniowe daje dużo subtelniejsze objawy. Należy do nich przewlekły ból w jednym miejscu, promieniujący od kości. Możesz początkowo mylić go z nadwyrężeniem mięśni. 

Będziesz miał jednak wrażenie, że ten ból jest zlokalizowany głębiej, niż potreningowe zakwasy. Nigdy nie ignoruj takich sygnałów – bardzo możliwe, że masz rację.

złamanie zmęczeniowe u biegaczy objawy
Nieustępujący ból to zawsze powód do niepokoju.

Dolegliwościom bólowym z czasem zaczyna towarzyszyć obrzęk i drętwienie. Sytuacja nie poprawia się, a gdy mimo tego próbujesz trenować (kto nigdy nie próbował ,,rozchodzić” bólu? To zawsze najgorszy możliwy pomysł!). Ryzykujesz wtedy pełnoprawnym złamaniem kości w sytuacji, która normalnie nie zakłóciłaby Ci dnia – na przykład złamiesz piszczel przy zwykłym upadku.

Złamanie zmęczeniowe to podstępna kontuzja. Do ujawnienia się nie potrzebuje potknięcia ani uderzenia. Po prostu za którymś razem zaczyna boleć i nie przestaje. Zachęcamy, żebyś nie czekał, aż ból stanie się nie do zniesienia, tylko od razu skonsultował się z lekarzem. Im wcześniej to zrobisz, tym szybciej wrócisz na trasę.

Kiedy szczególnie Ci grozi i co z tym zrobić?

Nawarstwiające się uszkodzenia struktury kostnej dotyczą głównie długodystansowców. Jeśli do nich należysz, uważnie obserwuj każdy sygnał ze strony Twojego ciala. Rób przynajmniej jednodniowe przerwy między treningami.

Do zmęczeniowych złamań dochodzi w pierwszej kolejności właśnie u osób biegających każdego dnia. Regeneracja układu kostnego zajmuje o wiele więcej, niż kilka godzin. Postanowienie ,,od dzisiaj biegam codziennie” zostaw dla zawodowców.

Nie sprowadzaj bólowej dolegliwości tylko do zakwasów. To, że na Twoim treningu nie stało się nic podejrzanego (potknięcie, upadek, uderzenie), jeszcze niewiele znaczy.

Ryzyko złamania wzrasta, gdy biegasz do twardym podłożu, w źle dobranych butach, bez precyzyjnego dbania o technikę. Pewnie nie jesteś zdziwiony, wszak o konieczności doboru amortyzacji do podłoża i poprawnej technice słyszysz od pierwszych chwil zainteresowania bieganiem. Złamanie zmęczeniowe śródstopia to jeden z powodów tego hałasu!

Sytuację pogarszają częste zmiany butów, niepozwalające stopom na przyzwyczajenie. 

buty do biegania nowe
Kochasz buty, ale nie jesteś stały w uczuciach? Przywiąż się przynajmniej do wkładki!

Należysz do osób, które zmieniają buty do biegania… jak rękawiczki? Jeśli robisz to dlatego, bo obuwie szybko się zużywa – ten problem mają biegacze terenowi – zastanów się za modelami z grafenem. Znajdziesz je w ofercie marki inov-8. Podeszwa z grafenem wytrzymuje 2 razy dłużej, niż bez grafenu.

Często zmieniasz buty, bo po prostu lubisz ciągle mieć na nogach coś nowego? W porządku – nie musisz rezygnować ze swojego zwyczaju. Zainwestuj jednak we wkładkę ortopedyczną tworzoną indywidualnie i przekładaj ją do kolejnych butów. Stopy nie będą dzięki niej ciągle przechodziły rewolucji.

Wkładkę zorganizuj we współpracy z lekarzem lub fizjoterapeutą. Wtedy będziesz miał pewność, że zostanie dobrana prawidłowo – źle dopasowana da odwrotny efekt. 

Ponadto – konsultacja ze specjalistą jest wskazana zawsze, gdy odczuwasz ,,podejrzane” dolegliwości bólowe. Nawet takie, które same mijają po przeczekaniu. Mogą brać się z wad stóp, których nie jesteś świadomy.

Dieta i sen na mocne kości

O kości trzeba dbać od wewnątrz. Mięśnie dokarmiasz codziennymi porcjami białka – tyle samo uwagi powinieneś poświęcać szkieletowi. 

Kości są osłabione, gdy nie dbasz o podaż wapnia oraz witamin D i K w codziennej diecie. Ten minerał buduje tkankę kostną, zaś witaminy dbają o gospodarkę wapniową.

Witaminę D warto suplementować nawet w porze letniej (do 2000 jednostek). O witaminę K zadbasz dzięki codziennej diecie, ale znajdziesz ją też w większości suplementów witaminy D. Co do wapnia – pod artykułem odeślemy Cię do materiału o jego najlepszych źródłach.

witamina d na kości
Witamina D odpowiada również za moc kości!

Kościom nie pomaga także nadwaga, ale i po prostu duża masa ciała u wysokich, umięśnionych osób. Mięśnie to dla szkieletu taki sam ciężar, jak tkanka tłuszczowa. Przede wszystkim, utrzymuj wskaźnik BMI w normie. To da się zrobić tylko kontrolując spożycie kalorii. 

Jeśli jesteś ciężką osobą, z dużą masą mięśniową, przyłóż dodatkową uwagę do wszystkich wymienionych kwestii. 

Najwięcej procesów regeneracyjnych zachodzi podczas snu. Wtedy dochodzą do siebie nie tylko mięśnie, ale również kości i stawy. Nie ma rady – wysypiaj się! Dbaj nie tylko o długość, ale i jakość snu. 

Jeżeli masz problemy z zasypianiem, sięgnij po adaptogeny i melisę, a przy powtarzającej się bezsenności, idź do lekarza. Nie czekaj, aż problemy ze snem miną same – to może nie nastąpić. Za uporczywymi problemami z zaśnięciem mogą stać zaburzenia psychiczne bądź hormonalne.

Leczenie złamań zmęczeniowych

Jeżeli zauważysz u siebie objawy złamania zmęczeniowego – nieustępujący ból promieniujący od kości – zapomnij o pójściu na trening! Umów się do lekarza na najbliższy termin i nie obciążaj bolącej kończyn.

Dobre wieści – ten typ złamań jeszcze nie oznacza konieczności założenia gipsu. Jeśli badania wykażą, że skala zniszczeń nie jest duża, wystarczy odpoczynek i fizjoterapia

złamanie zmęczeniowe gips u mężczyzny
To nie musi się tak skończyć – po prostu nie ignoruj zwiastunów kontuzji!

W poważniejszych sytuacjach, uszkodzoną kończynę trzeba unieruchomić ortezą bądź gipsem. W terapii uszkodzeń kości wykorzystuje się peptydy, kolagen i nowoczesne metody fizjoterapii z wykorzystaniem na przykład pola magnetycznego. 

Im wcześniej udasz się do lekarza, tym krócej będzie trwał powrót do zdrowia. Złamanie zmęczeniowe to nie wyrok – da się je całkowicie wyleczyć. 

Przykładowo – średni czas w jakim goi się złamanie zmęczeniowe śródstopia to 6-8 tygodni. Jeżeli jednak uszkodzeniu ulegnie V kość śródstopia, będzie to aż 20 tygodni… Wygojenie nie oznacza także natychmiastowego powrotu do biegania. Każdy przypadek trzeba oszacować indywidualnie.


Złamanie zmęczeniowe to jedna z podręcznikowych ,,biegowych kontuzji”. Bierze się z nawarstwionych mikrouszkodzeń kości. Stoi za nią zbyt intensywny, częsty trening, bez przerw na kompleksową regenerację. Dzieła zniszczenia dopełnia niedoborowa dieta, częste zmiany obuwia i niestaranna technika biegu. 

Złamanie zmęczeniowe śródstopia, piszczeli i innych kości objawia się nieustępującym bólem. Nie zawsze da się go połączyć z konkretną sytuacją na treningu. Za którymś razem po prostu się pojawia. 

Ze złamaniem zmęczeniowym trzeba iść do lekarza i sumiennie zastosować się do jego zaleceń. Jak zawsze – najlepiej zapobiegać! O sposobach na ograniczenie ryzyka szeroko napisaliśmy powyżej. Zapamiętaj je, wyklucz błędy i nie ignoruj niepokojących objawów. 

A oto wspomniany artykuł o źródłach wapnia dla biegaczy – sprawdź i daj swoim kościom to, czego potrzebują: https://sbiegacza.pl/2022/05/08/najlepsze-zrodla-wapnia-dla-biegaczy.