Blog o bieganiu Sbiegacza.pl - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
> Porady > Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Data publikacji 22.06.2022

Przeczytasz w 6 minut 1392 wyświetleń

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. Nawet jeśli pojawia się tylko czasami, nie wolno go ignorować – może być zwiastunem poważnej kontuzji. Skąd biorą się bóle piszczeli po bieganiu? Przeczytaj!

Ból piszczeli po bieganiu – miejsce ma znaczenie

Ból piszczeli może być zlokalizowany w każdej części nogi. Najczęściej chodzi o przód i boczne części łydki, ale może zaatakować też z tyłu goleni. To, skąd bierze się ból, mówi co dokładnie dzieje się w nodze i jakiej części ciała tak naprawdę dotyczy.

Bóle piszczeli po bieganiu – tył łydki

Ból piszczeli po bieganiu, promieniujący z tylnej części łydki, często dotyczy nie samego piszczela, ale mięśni łydki – brzuchatego, płaszczkowatego oraz podeszwowego. Inaczej, niż przy zakwasach, jest to ból ,,ciągnący”.

Jeżeli występuje w obu nogach, świadczy o nadwyrężeniu łydki zbyt intensywnym treningiem. Pomoże odpoczynek, masaż i zimny okład. Pozwól mięśniom się zagoić, a wszystko wróci do normy. 

Kiedy jednak ból piszczeli po bieganiu pojawia się tylko w jednej łydce, dokładnie przypomnij sobie, co działo się na treningu. Mogłeś się nieświadomie nabawić urazu – mięsień łydki da się na przykład naciągnąć podczas niegroźnego potknięcia. Nie nadwyrężaj obolałej nogi, zastosuj zimny okład

W każdym przypadku, jeśli ból jest bardzo silny, nie zwlekaj i umów się do lekarza – konieczne może być zastosowanie leków łagodzących stany zapalne.

Ból piszczeli po bieganiu – przednia część

Jeśli boli Cię przednia lub boczna część łydki, prawdopodobnie masz do czynienia z syndromem napięcia przyśrodkowej części piszczeli. Bierze się ze stanu zapalnego okostnej, ścięgien i mięśni okalających kość piszczelową. 

Taki stan nazywamy shin splints. W nodze pojawia się stan zapalny i wewnętrzna opuchlizna. Ta opuchlizna naciska na piszczel – łydka robi się za ciasna. Masz wrażenie, jakby kość próbowała rozsadzić Ci nogę.

shin splints bóle łydki po bieganiu
Shin splints nie wolno lekceważyć!

Shin splints jest trudne w leczeniu, bo łączy wiele stanów patologicznych. Ból nasila się z rana, po wstaniu z łóżka. Gdy go odczuwasz, zrezygnuj z treningu – tego nie rozchodzisz, a możesz tylko pogorszyć sytuację.

Jeśli zapalenie się nasili, nie wystarczą zimne okłady i odpoczynek. Ignorowane shin splints, pogłębiane kolejnymi treningami,  to ciągle nawracające dolegliwości bólowe, z czasem mocniejsze. Ostatecznie, prowadzą do złamań zmęczeniowych.

O złamaniach zmęczeniowych piszemy tutaj: Złamanie zmęczeniowe u biegacza – kiedy Ci grozi?

Ból piszczeli po bieganiu nie oznacza od razu, że to zaawansowany stan chorobowy. Odpocznij przez kilka dni, zastosuj zimne okłady na łydki, masuj nogi, a na przyszłość, zmniejsz intensywność treningów. Dolegliwości powinny minąć. Jeśli tak się nie stanie, lub bóle piszczeli po bieganiu będą nawracać, trzeba iść do fizjoterapeuty. Spokojnym krokiem, bez dodatkowego nadwyrężania kończyny.

Kiedy pojawia się ból piszczeli po bieganiu?

Na nadwyrężenie mięśni i stany zapalne okostnej narażasz się, gdy znacznie zwiększysz intensywność treningu. Ciało nieprzystosowane do wzmożonego wysiłku nie odniesie korzyści z ostrego biegania – wręcz przeciwnie.

Zwiększenie intensywności treningu może polegać na wydłużeniu dystansu, zwiększeniu tempa lub wybraniu trudnej technicznie trasy. Ból piszczeli po bieganiu dotyka najczęściej początkujących biegaczy, takich, którzy z miejskiej ścieżki przenieśli się w teren, lub ścigali się o medal w zawodach, dając z siebie jeszcze więcej, niż zwykle.

bol w piszczeli po bieganiu po asfalcie
Mało amortyzacji, twardy asfalt, szybkie tempo i długi dystans – piszczele Ci tego nie darują…

Kolejna przyczyna – niedostateczna amortyzacja obuwia. Bóle piszczeli po bieganiu uderzają, gdy dużo ważysz, a biegasz w butach z małą amortyzacją, po twardym terenie. Kości, mięśnie i ścięgna zbierają całą siłę uderzania stopami o ziemię, uszkadzając się z każdym krokiem.

Nie można nie wspomnieć również o diecie. Białko i wapń to podstawowe budulce Twojego układu szkieletowego – mięśni i kości. Gdy w codziennym jadłospisie będzie ich za mało, tkanki pozostają ciągle niedoregenerowane. Każdy trening pogłębi uszkodzenia. Tak – przyczyna bólu piszczeli po bieganiu może leżeć na talerzu.

Wreszcie – nieprawidłowa technika biegu. Lądowanie na pięcie to katorga dla piszczeli, a robi tak prawie każdy początkujący. Tylko początkujący – do poziomu zaawansowanego nie da się dobiec na piętach. 

Jak pożegnać bolące piszczele?

Po pierwsze – żeby nie ryzykować nadwyrężenia mięśni, powodującego uciążliwy ból, dokładnie się rozgrzewaj. Po treningu, schładzaj organizm spokojnym truchtem. Gdy na dobre zahamujesz, wykonaj serię ćwiczeń rozciągających łydki

Po drugie – wybieraj obuwie z amortyzacja dopasowaną do masy ciała i twardości podłoża. Wymień obuwie, gdy pianka amortyzująca się ubije. Zwykle wytrzymuje około 500 kilometrów biegu. Nie czekaj aż but całkowicie się rozleci, tylko natychmiast kup nową parę, gdy poczujesz, że pod stopą zrobiło się za twardo. 

Po trzecie – od pierwszych treningów ucz się biegania z lądowaniem na śródstopiu. To właśnie śródstopie jest Twoim naturalnym amortyzatorem. Po bieganiu z uderzaniem piętami o podłoże, ból piszczeli masz jak w banku, bo to one przejmą całą siłę uderzenia. Na dłuższa metę, nie da się biegać z pięty.

lądowanie na pięcie podczas biegania
Lądując na śródstopiu, siła uderzenia rozkłada się równomiernie. Lądując na pięcie, najmocniej obrywa dolna część nogi – pięta, piszczel i kolano.

Po czwarte – w miarę możliwości nie męcz nóg poza treningiem. Stan zapalny szybciej pojawia się u osób, które mają pracę stojącą, chodzą na obcasach czy po prostu w niewygodnych butach. 

Nie, nie musisz zmieniać pracy na siedzącą!  Wystarczy, że co godzinę rozmasujesz łydki, rozciągniesz nogi na przerwie i jeśli pojawi się okazja – usiądziesz, lub przynajmniej oprzesz się o coś, by odciążyć dół ciała.

Po piąte – wzmacniaj mięśnie łydek treningami uzupełniającymi. Słabe mięśnie szybko ulegaja stanom zapalnym – dodaje im siły wykonując przynajmniej ćwiczenia z gumą dla biegaczy. Da sie je zrobic w domu, taśmy kupisz w każdym sklepie sportowym, za niewielkie pieniądze. Nie potrzebujesz nawet maty – potrenuj na dywanie. Żadnych wymówek!

Ból piszczeli przy bieganiu – iść czy nie iść do specjalisty?

Iść! Kiedy odczuwasz jakikolwiek ból (i nie są to zakwasy), konsultacja lekarska lub fizjoterapeutyczna może Ci tylko pomóc. 

Tylko dzięki prześwietleniu będziesz miał pewność, co naprawdę dzieje się w Twojej nodze. Być może doszło już do złamania zmęczeniowego, a ból w tylnej części goleni bierze się nie od mięśni, ale od nadwyrężonego ścięgna Achillesa. Samemu ciężko to zdiagnozować – i lepiej nawet nie próbować.

bóle kości piszczelowej po bieganiu fizjoterapeuta
Wiesz co prawdopodobnie Ci jest – teraz upewnij się u fizjoterapeuty.

Poddaliśmy Ci tylko najczęstsze możliwości. Każda, zignorowana, może przerodzić się w poważną kontuzję, na wiele miesięcy wykluczająca bieganie.

Nie panikuj. Ból kości piszczelowej po bieganiu złapał kiedyś każdego biegacza – szczególnie na początku! Po eliminacji błędów treningowych, odpoczynku i konsultacji z fizjoterapeutą, szybko wrócisz na trasę. Po prostu… nie próbuj tego rozchodzić! Nie tędy droga – chyba, że chcesz trafić w ortezę!


Bóle piszczeli po bieganiu świadczą o przejściowym nadwyrężeniu, którego pozbędziesz się po kilku dniach przerwy od intensywnego biegania. Nawracające i silne – o zaawansowanym stanie zapalnym tkanek, wymagającym profesjonalnego leczenia.

Ból piszczeli po bieganiu zlokalizowany z tyłu łydki, może świadczyć także o przeciążeniu mięśni. Pomoże im masaż, zimne okłady i ponownie – odpoczynek, bo tylko wtedy zdołają się w pełni zregenerować.

Technika, buty, rozgrzewka, schładzanie, rozciąganie, dieta i fizjoterapia – tak się walczy z potreningowym bólem. Najlepiej robić to wszystkimi sposobami równocześnie! 

Mogą Ci się spodobać:

21 09.2022
Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Jak biegać, żeby się nie męczyć? 5 wskazówek – tym razem będzie przyjemnie!

Większość ludzi na świecie kiedyś próbowała biegać. Chęci były dobre, […]

20 09.2022
Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie a odchudzanie – 10 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim zaczniesz

Bieganie to cudowny sport, który niesie ze sobą wiele korzyści. […]

16 09.2022
Jak schudnąć? Porady, dieta

Jak schudnąć? Porady, dieta

Nadwaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, […]

15 09.2022
Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego  musisz ją mieć?

Komin do biegania – wielofunkcyjna chusta Buff. Co to jest i dlaczego musisz ją mieć?

Chusta buff to z pozoru nic innego jak komin nakładany […]

12 09.2022
Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Wymówki – 9 powodów, przez które NIE zaczniesz biegać od poniedziałku

Chcesz zacząć biegać? Doskonały pomysł… o ile nie planujesz realizować […]

07 09.2022
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

07 09.2022
Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Bieg na orientację – co to za wyzwanie i jak się przygotować?

Biegasz w terenie? Więc mamy dla Ciebie pomysł na fantastyczne […]

02 09.2022
Jaki wybrać orbitrek do domu?

Jaki wybrać orbitrek do domu?

Chcesz wyrzeźbić swoje ciało i nabrać formy, nie masz czasu […]

29 08.2022
Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Jaki sport uprawiać? Bo bieganie to nie wszystko!

Trafiłeś na portal dla biegaczy. W żadnym wypadku jednak, nie […]

29 08.2022
,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

,,Dlaczego nie chudnę?” – wyjaśniamy, czemu bieganie nic nie daje

Zacząłeś biegać, aby zrzucić zbędne kilogramy, a po kilku tygodniach […]

25 08.2022
Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Jak polubić bieganie? 10 rad dla nieprzekonanych

Bieganie jest przyjemne – miliony biegaczy codziennie dowodzą tego na […]

19 08.2022
Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – co to za bieg i jak zostać ultrasem?

Ultramaraton – to słowo przyprawia o zawrót głowy najbardziej wytrawnych […]

09 08.2022
Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

Duathlon – co to i jak się do niego przygotować?

A więc stało się. Bieganie to już za mało, a […]

08 08.2022
Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

Rehabilitacja sportowa przy pomocy nowoczesnych urządzeń

W sporcie rehabilitacja to podstawa owocnej kariery. Dzięki odpowiednim zabiegom […]

28 07.2022
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

14 07.2022
Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza – jak wzmocnić i dbać? 10 sposobów

Kolana biegacza to jeden z jego motorów napędowych. Gdy się […]

30 06.2022
Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu – jak sobie pomóc?

Bóle stawów po bieganiu dotyczą w pierwszej kolejności początkujących sportowców, […]

27 06.2022
Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania w upale – jak zwiększyć komfort biegu?

Pocenie się podczas biegania to najbardziej naturalna rzecz na świecie. […]

23 06.2022
Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Oparzenia słoneczne – nie tylko po bieganiu! Co robić? Poradnik

Upalne lato czas zacząć! Niestety, słońce to nie tylko witamina […]

22 06.2022
Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. […]

22 06.2022
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

20 06.2022
Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki o bieganiu – 20 najciekawszych pozycji

Książki dla biegaczy, mogłoby się wydawać, są niczym innym jak […]

08 06.2022
Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Ból głowy po bieganiu – co go powoduje i jak pożegnać problem?

Czy zdarza Ci się odczuwać pulsujący ból głowy po bieganiu? […]

06 06.2022
Jaką odzież do biegania kupić?

Jaką odzież do biegania kupić?

Powszechnie mówi się, że sport to zdrowie, dlatego nic dziwnego, […]

06 06.2022
Woda – skarb niezbędny do życia

Woda – skarb niezbędny do życia

Wodę należy pić codziennie w odpowiednich ilościach. Nawet niewielki jej […]

02 06.2022
,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

,,Twarz biegacza” – o co z nią chodzi i jak zapobiegać?

O tym, jak bieganie wpływa na wygląd i zdrowie można […]

01 06.2022
Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

Wpływ biegania na hormony – nie tylko endorfiny!

O ,,haju biegacza” słyszał chyba każdy. Jeśli tu jesteś, prawdopodobnie […]

26 05.2022
Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Czarne paznokcie u nóg po bieganiu- co robić i kiedy iść do podologa?

Zdejmujesz skarpetki, a tam… pedicure, o który na pewno nie […]

20 05.2022
Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Czy bieganie pomaga na cellulit? Sport w walce z pomarańczową skórką

Cellulit to problem głównie kobiet, w każdym wieku i na […]

18 05.2022
Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Kiedy bieganie szkodzi? 5 alarmujących sytuacji

Bieganie to piękny sport – wiele się mówi o jego […]