Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Data aktualizacji 22.06.2022

Przeczytasz w 6 minut

Ból piszczeli po bieganiu – co go powoduje i jak sobie z nim poradzić?

Ból piszczeli po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów biegaczy. Nawet jeśli pojawia się tylko czasami, nie wolno go ignorować – może być zwiastunem poważnej kontuzji. Skąd biorą się bóle piszczeli po bieganiu? Przeczytaj!

Ból piszczeli po bieganiu – miejsce ma znaczenie

Ból piszczeli może być zlokalizowany w każdej części nogi. Najczęściej chodzi o przód i boczne części łydki, ale może zaatakować też z tyłu goleni. To, skąd bierze się ból, mówi co dokładnie dzieje się w nodze i jakiej części ciała tak naprawdę dotyczy.

Bóle piszczeli po bieganiu – tył łydki

Ból piszczeli po bieganiu, promieniujący z tylnej części łydki, często dotyczy nie samego piszczela, ale mięśni łydki – brzuchatego, płaszczkowatego oraz podeszwowego. Inaczej, niż przy zakwasach, jest to ból ,,ciągnący”.

Jeżeli występuje w obu nogach, świadczy o nadwyrężeniu łydki zbyt intensywnym treningiem. Pomoże odpoczynek, masaż i zimny okład. Pozwól mięśniom się zagoić, a wszystko wróci do normy. 

Kiedy jednak ból piszczeli po bieganiu pojawia się tylko w jednej łydce, dokładnie przypomnij sobie, co działo się na treningu. Mogłeś się nieświadomie nabawić urazu – mięsień łydki da się na przykład naciągnąć podczas niegroźnego potknięcia. Nie nadwyrężaj obolałej nogi, zastosuj zimny okład

W każdym przypadku, jeśli ból jest bardzo silny, nie zwlekaj i umów się do lekarza – konieczne może być zastosowanie leków łagodzących stany zapalne.

Ból piszczeli po bieganiu – przednia część

Jeśli boli Cię przednia lub boczna część łydki, prawdopodobnie masz do czynienia z syndromem napięcia przyśrodkowej części piszczeli. Bierze się ze stanu zapalnego okostnej, ścięgien i mięśni okalających kość piszczelową. 

Taki stan nazywamy shin splints. W nodze pojawia się stan zapalny i wewnętrzna opuchlizna. Ta opuchlizna naciska na piszczel – łydka robi się za ciasna. Masz wrażenie, jakby kość próbowała rozsadzić Ci nogę.

shin splints bóle łydki po bieganiu
Shin splints nie wolno lekceważyć!

Shin splints jest trudne w leczeniu, bo łączy wiele stanów patologicznych. Ból nasila się z rana, po wstaniu z łóżka. Gdy go odczuwasz, zrezygnuj z treningu – tego nie rozchodzisz, a możesz tylko pogorszyć sytuację.

Jeśli zapalenie się nasili, nie wystarczą zimne okłady i odpoczynek. Ignorowane shin splints, pogłębiane kolejnymi treningami,  to ciągle nawracające dolegliwości bólowe, z czasem mocniejsze. Ostatecznie, prowadzą do złamań zmęczeniowych.

O złamaniach zmęczeniowych piszemy tutaj: Złamanie zmęczeniowe u biegacza – kiedy Ci grozi?

Ból piszczeli po bieganiu nie oznacza od razu, że to zaawansowany stan chorobowy. Odpocznij przez kilka dni, zastosuj zimne okłady na łydki, masuj nogi, a na przyszłość, zmniejsz intensywność treningów. Dolegliwości powinny minąć. Jeśli tak się nie stanie, lub bóle piszczeli po bieganiu będą nawracać, trzeba iść do fizjoterapeuty. Spokojnym krokiem, bez dodatkowego nadwyrężania kończyny.

Kiedy pojawia się ból piszczeli po bieganiu?

Na nadwyrężenie mięśni i stany zapalne okostnej narażasz się, gdy znacznie zwiększysz intensywność treningu. Ciało nieprzystosowane do wzmożonego wysiłku nie odniesie korzyści z ostrego biegania – wręcz przeciwnie.

Zwiększenie intensywności treningu może polegać na wydłużeniu dystansu, zwiększeniu tempa lub wybraniu trudnej technicznie trasy. Ból piszczeli po bieganiu dotyka najczęściej początkujących biegaczy, takich, którzy z miejskiej ścieżki przenieśli się w teren, lub ścigali się o medal w zawodach, dając z siebie jeszcze więcej, niż zwykle.

bol w piszczeli po bieganiu po asfalcie
Mało amortyzacji, twardy asfalt, szybkie tempo i długi dystans – piszczele Ci tego nie darują…

Kolejna przyczyna – niedostateczna amortyzacja obuwia. Bóle piszczeli po bieganiu uderzają, gdy dużo ważysz, a biegasz w butach z małą amortyzacją, po twardym terenie. Kości, mięśnie i ścięgna zbierają całą siłę uderzania stopami o ziemię, uszkadzając się z każdym krokiem.

Nie można nie wspomnieć również o diecie. Białko i wapń to podstawowe budulce Twojego układu szkieletowego – mięśni i kości. Gdy w codziennym jadłospisie będzie ich za mało, tkanki pozostają ciągle niedoregenerowane. Każdy trening pogłębi uszkodzenia. Tak – przyczyna bólu piszczeli po bieganiu może leżeć na talerzu.

Wreszcie – nieprawidłowa technika biegu. Lądowanie na pięcie to katorga dla piszczeli, a robi tak prawie każdy początkujący. Tylko początkujący – do poziomu zaawansowanego nie da się dobiec na piętach. 

Jak pożegnać bolące piszczele?

Po pierwsze – żeby nie ryzykować nadwyrężenia mięśni, powodującego uciążliwy ból, dokładnie się rozgrzewaj. Po treningu, schładzaj organizm spokojnym truchtem. Gdy na dobre zahamujesz, wykonaj serię ćwiczeń rozciągających łydki

Po drugie – wybieraj obuwie z amortyzacja dopasowaną do masy ciała i twardości podłoża. Wymień obuwie, gdy pianka amortyzująca się ubije. Zwykle wytrzymuje około 500 kilometrów biegu. Nie czekaj aż but całkowicie się rozleci, tylko natychmiast kup nową parę, gdy poczujesz, że pod stopą zrobiło się za twardo. 

Po trzecie – od pierwszych treningów ucz się biegania z lądowaniem na śródstopiu. To właśnie śródstopie jest Twoim naturalnym amortyzatorem. Po bieganiu z uderzaniem piętami o podłoże, ból piszczeli masz jak w banku, bo to one przejmą całą siłę uderzenia. Na dłuższa metę, nie da się biegać z pięty.

lądowanie na pięcie podczas biegania
Lądując na śródstopiu, siła uderzenia rozkłada się równomiernie. Lądując na pięcie, najmocniej obrywa dolna część nogi – pięta, piszczel i kolano.

Po czwarte – w miarę możliwości nie męcz nóg poza treningiem. Stan zapalny szybciej pojawia się u osób, które mają pracę stojącą, chodzą na obcasach czy po prostu w niewygodnych butach. 

Nie, nie musisz zmieniać pracy na siedzącą!  Wystarczy, że co godzinę rozmasujesz łydki, rozciągniesz nogi na przerwie i jeśli pojawi się okazja – usiądziesz, lub przynajmniej oprzesz się o coś, by odciążyć dół ciała.

Po piąte – wzmacniaj mięśnie łydek treningami uzupełniającymi. Słabe mięśnie szybko ulegaja stanom zapalnym – dodaje im siły wykonując przynajmniej ćwiczenia z gumą dla biegaczy. Da sie je zrobic w domu, taśmy kupisz w każdym sklepie sportowym, za niewielkie pieniądze. Nie potrzebujesz nawet maty – potrenuj na dywanie. Żadnych wymówek!

Ból piszczeli przy bieganiu – iść czy nie iść do specjalisty?

Iść! Kiedy odczuwasz jakikolwiek ból (i nie są to zakwasy), konsultacja lekarska lub fizjoterapeutyczna może Ci tylko pomóc. 

Tylko dzięki prześwietleniu będziesz miał pewność, co naprawdę dzieje się w Twojej nodze. Być może doszło już do złamania zmęczeniowego, a ból w tylnej części goleni bierze się nie od mięśni, ale od nadwyrężonego ścięgna Achillesa. Samemu ciężko to zdiagnozować – i lepiej nawet nie próbować.

bóle kości piszczelowej po bieganiu fizjoterapeuta
Wiesz co prawdopodobnie Ci jest – teraz upewnij się u fizjoterapeuty.

Poddaliśmy Ci tylko najczęstsze możliwości. Każda, zignorowana, może przerodzić się w poważną kontuzję, na wiele miesięcy wykluczająca bieganie.

Nie panikuj. Ból kości piszczelowej po bieganiu złapał kiedyś każdego biegacza – szczególnie na początku! Po eliminacji błędów treningowych, odpoczynku i konsultacji z fizjoterapeutą, szybko wrócisz na trasę. Po prostu… nie próbuj tego rozchodzić! Nie tędy droga – chyba, że chcesz trafić w ortezę!


Bóle piszczeli po bieganiu świadczą o przejściowym nadwyrężeniu, którego pozbędziesz się po kilku dniach przerwy od intensywnego biegania. Nawracające i silne – o zaawansowanym stanie zapalnym tkanek, wymagającym profesjonalnego leczenia.

Ból piszczeli po bieganiu zlokalizowany z tyłu łydki, może świadczyć także o przeciążeniu mięśni. Pomoże im masaż, zimne okłady i ponownie – odpoczynek, bo tylko wtedy zdołają się w pełni zregenerować.

Technika, buty, rozgrzewka, schładzanie, rozciąganie, dieta i fizjoterapia – tak się walczy z potreningowym bólem. Najlepiej robić to wszystkimi sposobami równocześnie! 

Mogą Ci się spodobać:

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

22 08.2023
Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Ochrona butów sportowych przed zużyciem – sprawdzone triki

Trudno wyobrazić sobie codzienne funkcjonowanie bez wygodnych i stylowych butów […]

14 08.2023
Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Czy strój do ćwiczeń może być kobiecy?

Chcesz zacząć ćwiczyć, ale ubranie treningowe kojarzy Ci się z […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się