Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból oraz zimne okłady. Tak to już bywa – miłość bywa trudna, także ta do sportu! Co zrobić, gdy jako biegacz odczujesz ból mięśni ud z przodu? Czy jest się czego obawiać, a może lepiej zacisnąć zęby i zrealizować treningowe założenia na dzisiaj? Wstrzymaj się na kilka minut z wiązaniem butów i przeczytaj, jak się sprawy mają.

Poniższe porady nie zastąpią konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem. Zawsze warto dla pewności przedstawić swój problem specjaliście. 

Najbardziej codzienna przyczyna 

Ból mięśni ud z przodu świadczy o problemie z mięśniem czworogłowym. Najczęściej są to po prostu zakwasy – czworogłowy uda jest bardzo obciążony podczas biegania, więc szczególnie odczuwa mocne sesje treningowe.

Dołożyłeś dodatkowe kilometry? Podkręciłeś tempo? Skusił Cię stromy podbieg? Przy zwiększeniu intensywności treningu, zakwasy łapią nawet zawodowych atletów. Możesz pomóc mięśniom w regeneracji chłodnym okładem, masaże, ciepłą kąpielą i przede wszystkim odpoczynkiem. Nie trenuj na zakwasach. Nie zrobisz dobrych wyników, a tylko rozdrapiesz jeszcze niezagojone mikrourazy. 

Serio, trenowanie z zakwaszonymi nogami to na dłuższą metę treningowy strzał w kolano (w udo?). Takie praktyki będą Cię tylko osłabiać. Mięsień niedoregenerowany jest bardziej podatny na poważne urazy, które poznasz w dalszej części tego artykułu.

Jeżeli ból mięśni uda z przodu pojawia się po solidnym treningu, to na 90% typowa potreningowa bolesność. Rozumiemy zaniepokojenie – czasem zakwasy rzeczywiście potrafią dać w kość tak bardzo, że człowiek ma ochotę dzwonić do fizjoterapeuty. Albo i do księdza. 

A jeśli nie ustępuje?

Zakwasy po treningu o umiarkowanej intensywności powinny znikać do 48 godzin. Po ostrym trzeba się nastawić na nawet 72h bólu. Zdarza się jednak, że organizmowi nawet taki czas nie wystarcza na zagojenie mikrourazów. Jeżeli bolesność potreningowa ciągnie się przez wiele dni, świadczy to o problemach z regeneracją. 

Przyczyną jest najprawdopodobniej niedostatek białka. Białko, jako podstawowy budulec organizmu, jest niezbędne do sprawnego regenerowania mięśni. Przy przeciągających się zakwasach, zasadne jest włączenie do diety większej ilości protein.

Regenerację opóźnia także słaby sen i duży wysiłek pomiędzy treningami. Mięśnie po prostu potrzebują trochę spokoju, by goić się między kolejnymi biegami. Dlatego, jeśli znowu się nie wyspałeś, a w ciągu dnia nie miałeś kiedy usiąść, warto odpuścić sobie wyczerpujące wybieganie na rzecz drzemki.

Ból mięśnia uda z przodu spowodowany naciągnięciem

Ambitnym biegaczom (a zwłaszcza ambitnym i początkującym!) często zdarzają się naciągnięcia mięśnia czworogłowego. 

• Dochodzi do nich wtedy, gdy narzucisz sobie za dużą intensywność treningową. 
• O kłopoty proszą się również ci, którzy zaniedbują rozgrzewkę – ruszają z kopyta, gdy ich mięśnie wciąż są sztywne, nieprzygotowane na wysiłek. 
• Kolejną przyczyną naciągnięcia może być mechaniczny uraz – przerwóciłeś się, źle stanąłeś, miałeś pecha.
• Ból występuje w jednym udzie.

Dobre wieści – naciągnięcia w mięśniu czworogłowym mimo swojej uciążliwości są niegroźną kontuzją łatwą w leczeniu, trzeba tylko odrobiny cierpliwości. 

Z aktywnym naciągnięciem nie możesz iść biegać. Daj sobie kilka dni przerwy. Okładaj udo chłodnymi kompresami, zastosuj maść przeciwzapalną i odpoczywaj ile wlezie. Po dwóch dniach możesz stosować maści rozgrzewające, wcześniej tylko chłódź, by jak najszybciej pozbyć się stanu zapalnego. Nie masuj, bo możesz pogorszyć sprawę.

Jeżeli po tygodniu ból nie minie, sprawa jest poważniejsza, niż się wydawało. Ruszaj do lekarza na prześwietlenie – Twój ból mięśnia uda z przodu może wynikać z naderwania lub nawet zerwania. 

Ból mięśni uda z przodu a poważne urazy

Naciągnięcia i uciążliwe zakwasy mijają na przestrzeni kilku dni. Niestety, biegaczy spotykają także poważniejsze urazy powodujące ból w przedniej części uda:

• naderwanie – gdy dochodzi do przerwania więcej niż 5% włókien przyczepu mięśniowego
• zerwanie – całkowite przerwanie tkanki mięśniowej, bardzo poważna kontuzja wymagająca leczenia operacyjnego

Najprościej mówiąc – częściowe lub całkowite oderwanie części mięśnia od kości. Dochodzi do niego wskutek działania dużej siły zewnętrznej. Nagły zryw podczas treningu, gwałtowna zmiana kierunku + niedoregenerowanie jeszcze po poprzednim biegu + pech.

Bólowi w przedniej części uda towarzyszy obrzęk, zasinienie, trudności w poruszaniu kolanem. Kiedy mięsień się zrywa, czujesz to w jednej chwili – jakby coś puściło Ci w udzie. Na nodze nie da się nawet całkowicie stanąć, o bieganiu nie ma więc mowy. Nie jest możliwe pełne napięcie mięśnia, siły w nodze brak.

Nie ma na co czekać. Jedynym sposobem radzenia sobie z naderwaniami i zerwaniami jest udanie się do lekarza. Dopiero prześwietlenie pozwoli określić skalę zniszczeń oraz ustalić plan rekonwalescencji. Nie kombinuj samodzielnie.

To, ile boli naderwany mięsień, zależy od stopnia uszkodzenia. Przy niewielkim naderwaniu trzeba się nastawić na minimum 5-7 dni przerwy od biegania. W przypadku zerwania mówimy o tygodniach – konieczne jest operacyjne zszycie mięśnia.

A może jednak iść biegać…

Typowemu biegaczowi zawsze przychodzi na myśl rozchodzenie bólu – chęć treningu po prostu bywa za silna. Zdecydowanie jednak odwodzimy Cię od pomysłu biegania z podejrzanym bólem. Czy to mocne zakwasy, czy naciągnięcie, a już w ogóle naderwanie i zerwanie, o bieganiu nie ma mowy. Ból mięśni ud z przodu, z tyłu, z boku – gdziekolwiek się znajduje i daje Ci w kość, to powód do spędzenia dnia na kanapie. 

Czworogłowy to potężny mięsień, więc załatwienie go nie jest takie proste… ale niektórzy bardzo się starają. Na urazy czwórki narażeni są wszyscy zaniedbujący regenerację i rozgrzewkę oraz mający dietetyczne braki (zwłaszcza w dawkowaniu białka). 

Naciągnięcie osłabionego mięśnia to częsty, na szczęście łatwo wyleczalny uraz, ale o bieganiu przez kilka dni nie ma mowy. W przypadku mocnego bólu, opuchlizny i zasinień, mogło dojść do przerwania ciągłości mięśnia – nie obejdzie się bez lekarza i prześwietlenia.