Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Data publikacji 11.05.2023

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból oraz zimne okłady. Tak to już bywa – miłość bywa trudna, także ta do sportu! Co zrobić, gdy jako biegacz odczujesz ból mięśni ud z przodu? Czy jest się czego obawiać, a może lepiej zacisnąć zęby i zrealizować treningowe założenia na dzisiaj? Wstrzymaj się na kilka minut z wiązaniem butów i przeczytaj, jak się sprawy mają.

Poniższe porady nie zastąpią konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem. Zawsze warto dla pewności przedstawić swój problem specjaliście. 

Najbardziej codzienna przyczyna 

Ból mięśni ud z przodu świadczy o problemie z mięśniem czworogłowym. Najczęściej są to po prostu zakwasy – czworogłowy uda jest bardzo obciążony podczas biegania, więc szczególnie odczuwa mocne sesje treningowe.

Dołożyłeś dodatkowe kilometry? Podkręciłeś tempo? Skusił Cię stromy podbieg? Przy zwiększeniu intensywności treningu, zakwasy łapią nawet zawodowych atletów. Możesz pomóc mięśniom w regeneracji chłodnym okładem, masaże, ciepłą kąpielą i przede wszystkim odpoczynkiem. Nie trenuj na zakwasach. Nie zrobisz dobrych wyników, a tylko rozdrapiesz jeszcze niezagojone mikrourazy. 

Serio, trenowanie z zakwaszonymi nogami to na dłuższą metę treningowy strzał w kolano (w udo?). Takie praktyki będą Cię tylko osłabiać. Mięsień niedoregenerowany jest bardziej podatny na poważne urazy, które poznasz w dalszej części tego artykułu.

Jeżeli ból mięśni uda z przodu pojawia się po solidnym treningu, to na 90% typowa potreningowa bolesność. Rozumiemy zaniepokojenie – czasem zakwasy rzeczywiście potrafią dać w kość tak bardzo, że człowiek ma ochotę dzwonić do fizjoterapeuty. Albo i do księdza. 

rolowanie na ból mięśni ud w przodu
W walce z potężnymi zakwasami pomagają łagodne automasaże.

A jeśli nie ustępuje?

Zakwasy po treningu o umiarkowanej intensywności powinny znikać do 48 godzin. Po ostrym trzeba się nastawić na nawet 72h bólu. Zdarza się jednak, że organizmowi nawet taki czas nie wystarcza na zagojenie mikrourazów. Jeżeli bolesność potreningowa ciągnie się przez wiele dni, świadczy to o problemach z regeneracją

Przyczyną jest najprawdopodobniej niedostatek białka. Białko, jako podstawowy budulec organizmu, jest niezbędne do sprawnego regenerowania mięśni. Przy przeciągających się zakwasach, zasadne jest włączenie do diety większej ilości protein.

Regenerację opóźnia także słaby sen i duży wysiłek pomiędzy treningami. Mięśnie po prostu potrzebują trochę spokoju, by goić się między kolejnymi biegami. Dlatego, jeśli znowu się nie wyspałeś, a w ciągu dnia nie miałeś kiedy usiąść, warto odpuścić sobie wyczerpujące wybieganie na rzecz drzemki.

Ból mięśnia uda z przodu spowodowany naciągnięciem

Ambitnym biegaczom (a zwłaszcza ambitnym i początkującym!) często zdarzają się naciągnięcia mięśnia czworogłowego. 

  • Dochodzi do nich wtedy, gdy narzucisz sobie za dużą intensywność treningową. 
  • O kłopoty proszą się również ci, którzy zaniedbują rozgrzewkę – ruszają z kopyta, gdy ich mięśnie wciąż są sztywne, nieprzygotowane na wysiłek. 
  • Kolejną przyczyną naciągnięcia może być mechaniczny uraz – przerwóciłeś się, źle stanąłeś, miałeś pecha.
  • Ból występuje w jednym udzie.

Dobre wieści – naciągnięcia w mięśniu czworogłowym mimo swojej uciążliwości są niegroźną kontuzją łatwą w leczeniu, trzeba tylko odrobiny cierpliwości. 

Z aktywnym naciągnięciem nie możesz iść biegać. Daj sobie kilka dni przerwy. Okładaj udo chłodnymi kompresami, zastosuj maść przeciwzapalną i odpoczywaj ile wlezie. Po dwóch dniach możesz stosować maści rozgrzewające, wcześniej tylko chłódź, by jak najszybciej pozbyć się stanu zapalnego. Nie masuj, bo możesz pogorszyć sprawę.

Jeżeli po tygodniu ból nie minie, sprawa jest poważniejsza, niż się wydawało. Ruszaj do lekarza na prześwietlenie – Twój ból mięśnia uda z przodu może wynikać z naderwania lub nawet zerwania

Ból mięśni uda z przodu a poważne urazy

Naciągnięcia i uciążliwe zakwasy mijają na przestrzeni kilku dni. Niestety, biegaczy spotykają także poważniejsze urazy powodujące ból w przedniej części uda:

  • naderwanie – gdy dochodzi do przerwania więcej niż 5% włókien przyczepu mięśniowego
  • zerwanie – całkowite przerwanie tkanki mięśniowej, bardzo poważna kontuzja wymagająca leczenia operacyjnego

Najprościej mówiąc – częściowe lub całkowite oderwanie części mięśnia od kości. Dochodzi do niego wskutek działania dużej siły zewnętrznej. Nagły zryw podczas treningu, gwałtowna zmiana kierunku + niedoregenerowanie jeszcze po poprzednim biegu + pech.

Bólowi w przedniej części uda towarzyszy obrzęk, zasinienie, trudności w poruszaniu kolanem. Kiedy mięsień się zrywa, czujesz to w jednej chwili – jakby coś puściło Ci w udzie. Na nodze nie da się nawet całkowicie stanąć, o bieganiu nie ma więc mowy. Nie jest możliwe pełne napięcie mięśnia, siły w nodze brak.

Nie ma na co czekać. Jedynym sposobem radzenia sobie z naderwaniami i zerwaniami jest udanie się do lekarza. Dopiero prześwietlenie pozwoli określić skalę zniszczeń oraz ustalić plan rekonwalescencji. Nie kombinuj samodzielnie.

To, ile boli naderwany mięsień, zależy od stopnia uszkodzenia. Przy niewielkim naderwaniu trzeba się nastawić na minimum 5-7 dni przerwy od biegania. W przypadku zerwania mówimy o tygodniach – konieczne jest operacyjne zszycie mięśnia.

badanie nogi z bólem w udzie
Tutaj nie pomogą maści i okłady. Lekarz, wywiad, badanie fizykalne i prześwietlenie – dopiero potem można zabrać się za leczenie.

A może jednak iść biegać…

Typowemu biegaczowi zawsze przychodzi na myśl rozchodzenie bólu – chęć treningu po prostu bywa za silna. Zdecydowanie jednak odwodzimy Cię od pomysłu biegania z podejrzanym bólem. Czy to mocne zakwasy, czy naciągnięcie, a już w ogóle naderwanie i zerwanie, o bieganiu nie ma mowy. Ból mięśni ud z przodu, z tyłu, z boku – gdziekolwiek się znajduje i daje Ci w kość, to powód do spędzenia dnia na kanapie. 


Czworogłowy to potężny mięsień, więc załatwienie go nie jest takie proste… ale niektórzy bardzo się starają. Na urazy czwórki narażeni są wszyscy zaniedbujący regenerację i rozgrzewkę oraz mający dietetyczne braki (zwłaszcza w dawkowaniu białka). 

Naciągnięcie osłabionego mięśnia to częsty, na szczęście łatwo wyleczalny uraz, ale o bieganiu przez kilka dni nie ma mowy. W przypadku mocnego bólu, opuchlizny i zasinień, mogło dojść do przerwania ciągłości mięśnia – nie obejdzie się bez lekarza i prześwietlenia.

Mogą Ci się spodobać:

23 05.2023
Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]

22 05.2023
Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]

22 05.2023
Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]

18 05.2023
Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]

17 05.2023
Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]

17 05.2023
Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]

15 05.2023
Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]

11 05.2023
Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]

09 05.2023
Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. […]

24 04.2023
Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

W życiu biegacza nie brakuje testów. Każdy trening, każde zawody, […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

13 04.2023
Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR, czyli biegi z przeszkodami, zyskują ostatnio coraz większe […]

12 04.2023
Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić […]

06 04.2023
Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 04.2023
Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

W życiu każdego biegacza powinien przyjść moment, gdy postanowi wziąć […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

30 03.2023
Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Kaprysy pogody nie ułatwiają życia biegaczom. Gdy już uda się […]

29 03.2023
Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

27 03.2023
Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

23 03.2023
Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. […]

22 03.2023
Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Trening, dieta i regeneracja — to trzy fundamenty budowy formy. […]

28 02.2023
Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu i tego wypoczynku nie […]

27 02.2023
Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Nogi biegacza na każdym treningu zaliczają całą masę wyzwań. Niestety, […]

15 02.2023
Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania to nie tylko start w ultramaratonie czy spektakularny […]

02 02.2023
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

02 02.2023
Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Bieganie to jeden z tych sportów, który szybko przynosi spektakularne […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się