Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 5 minut

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból oraz zimne okłady. Tak to już bywa – miłość bywa trudna, także ta do sportu! Co zrobić, gdy jako biegacz odczujesz ból mięśni ud z przodu? Czy jest się czego obawiać, a może lepiej zacisnąć zęby i zrealizować treningowe założenia na dzisiaj? Wstrzymaj się na kilka minut z wiązaniem butów i przeczytaj, jak się sprawy mają.

Poniższe porady nie zastąpią konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem. Zawsze warto dla pewności przedstawić swój problem specjaliście. 

Najbardziej codzienna przyczyna 

Ból mięśni ud z przodu świadczy o problemie z mięśniem czworogłowym. Najczęściej są to po prostu zakwasy – czworogłowy uda jest bardzo obciążony podczas biegania, więc szczególnie odczuwa mocne sesje treningowe.

Dołożyłeś dodatkowe kilometry? Podkręciłeś tempo? Skusił Cię stromy podbieg? Przy zwiększeniu intensywności treningu, zakwasy łapią nawet zawodowych atletów. Możesz pomóc mięśniom w regeneracji chłodnym okładem, masaże, ciepłą kąpielą i przede wszystkim odpoczynkiem. Nie trenuj na zakwasach. Nie zrobisz dobrych wyników, a tylko rozdrapiesz jeszcze niezagojone mikrourazy. 

Serio, trenowanie z zakwaszonymi nogami to na dłuższą metę treningowy strzał w kolano (w udo?). Takie praktyki będą Cię tylko osłabiać. Mięsień niedoregenerowany jest bardziej podatny na poważne urazy, które poznasz w dalszej części tego artykułu.

Jeżeli ból mięśni uda z przodu pojawia się po solidnym treningu, to na 90% typowa potreningowa bolesność. Rozumiemy zaniepokojenie – czasem zakwasy rzeczywiście potrafią dać w kość tak bardzo, że człowiek ma ochotę dzwonić do fizjoterapeuty. Albo i do księdza. 

rolowanie na ból mięśni ud w przodu
W walce z potężnymi zakwasami pomagają łagodne automasaże.

A jeśli nie ustępuje?

Zakwasy po treningu o umiarkowanej intensywności powinny znikać do 48 godzin. Po ostrym trzeba się nastawić na nawet 72h bólu. Zdarza się jednak, że organizmowi nawet taki czas nie wystarcza na zagojenie mikrourazów. Jeżeli bolesność potreningowa ciągnie się przez wiele dni, świadczy to o problemach z regeneracją

Przyczyną jest najprawdopodobniej niedostatek białka. Białko, jako podstawowy budulec organizmu, jest niezbędne do sprawnego regenerowania mięśni. Przy przeciągających się zakwasach, zasadne jest włączenie do diety większej ilości protein.

Regenerację opóźnia także słaby sen i duży wysiłek pomiędzy treningami. Mięśnie po prostu potrzebują trochę spokoju, by goić się między kolejnymi biegami. Dlatego, jeśli znowu się nie wyspałeś, a w ciągu dnia nie miałeś kiedy usiąść, warto odpuścić sobie wyczerpujące wybieganie na rzecz drzemki.

Ból mięśnia uda z przodu spowodowany naciągnięciem

Ambitnym biegaczom (a zwłaszcza ambitnym i początkującym!) często zdarzają się naciągnięcia mięśnia czworogłowego. 

  • Dochodzi do nich wtedy, gdy narzucisz sobie za dużą intensywność treningową. 
  • O kłopoty proszą się również ci, którzy zaniedbują rozgrzewkę – ruszają z kopyta, gdy ich mięśnie wciąż są sztywne, nieprzygotowane na wysiłek. 
  • Kolejną przyczyną naciągnięcia może być mechaniczny uraz – przerwóciłeś się, źle stanąłeś, miałeś pecha.
  • Ból występuje w jednym udzie.

Dobre wieści – naciągnięcia w mięśniu czworogłowym mimo swojej uciążliwości są niegroźną kontuzją łatwą w leczeniu, trzeba tylko odrobiny cierpliwości. 

Z aktywnym naciągnięciem nie możesz iść biegać. Daj sobie kilka dni przerwy. Okładaj udo chłodnymi kompresami, zastosuj maść przeciwzapalną i odpoczywaj ile wlezie. Po dwóch dniach możesz stosować maści rozgrzewające, wcześniej tylko chłódź, by jak najszybciej pozbyć się stanu zapalnego. Nie masuj, bo możesz pogorszyć sprawę.

Jeżeli po tygodniu ból nie minie, sprawa jest poważniejsza, niż się wydawało. Ruszaj do lekarza na prześwietlenie – Twój ból mięśnia uda z przodu może wynikać z naderwania lub nawet zerwania

Ból mięśni uda z przodu a poważne urazy

Naciągnięcia i uciążliwe zakwasy mijają na przestrzeni kilku dni. Niestety, biegaczy spotykają także poważniejsze urazy powodujące ból w przedniej części uda:

  • naderwanie – gdy dochodzi do przerwania więcej niż 5% włókien przyczepu mięśniowego
  • zerwanie – całkowite przerwanie tkanki mięśniowej, bardzo poważna kontuzja wymagająca leczenia operacyjnego

Najprościej mówiąc – częściowe lub całkowite oderwanie części mięśnia od kości. Dochodzi do niego wskutek działania dużej siły zewnętrznej. Nagły zryw podczas treningu, gwałtowna zmiana kierunku + niedoregenerowanie jeszcze po poprzednim biegu + pech.

Bólowi w przedniej części uda towarzyszy obrzęk, zasinienie, trudności w poruszaniu kolanem. Kiedy mięsień się zrywa, czujesz to w jednej chwili – jakby coś puściło Ci w udzie. Na nodze nie da się nawet całkowicie stanąć, o bieganiu nie ma więc mowy. Nie jest możliwe pełne napięcie mięśnia, siły w nodze brak.

Nie ma na co czekać. Jedynym sposobem radzenia sobie z naderwaniami i zerwaniami jest udanie się do lekarza. Dopiero prześwietlenie pozwoli określić skalę zniszczeń oraz ustalić plan rekonwalescencji. Nie kombinuj samodzielnie.

To, ile boli naderwany mięsień, zależy od stopnia uszkodzenia. Przy niewielkim naderwaniu trzeba się nastawić na minimum 5-7 dni przerwy od biegania. W przypadku zerwania mówimy o tygodniach – konieczne jest operacyjne zszycie mięśnia.

badanie nogi z bólem w udzie
Tutaj nie pomogą maści i okłady. Lekarz, wywiad, badanie fizykalne i prześwietlenie – dopiero potem można zabrać się za leczenie.

A może jednak iść biegać…

Typowemu biegaczowi zawsze przychodzi na myśl rozchodzenie bólu – chęć treningu po prostu bywa za silna. Zdecydowanie jednak odwodzimy Cię od pomysłu biegania z podejrzanym bólem. Czy to mocne zakwasy, czy naciągnięcie, a już w ogóle naderwanie i zerwanie, o bieganiu nie ma mowy. Ból mięśni ud z przodu, z tyłu, z boku – gdziekolwiek się znajduje i daje Ci w kość, to powód do spędzenia dnia na kanapie. 


Czworogłowy to potężny mięsień, więc załatwienie go nie jest takie proste… ale niektórzy bardzo się starają. Na urazy czwórki narażeni są wszyscy zaniedbujący regenerację i rozgrzewkę oraz mający dietetyczne braki (zwłaszcza w dawkowaniu białka). 

Naciągnięcie osłabionego mięśnia to częsty, na szczęście łatwo wyleczalny uraz, ale o bieganiu przez kilka dni nie ma mowy. W przypadku mocnego bólu, opuchlizny i zasinień, mogło dojść do przerwania ciągłości mięśnia – nie obejdzie się bez lekarza i prześwietlenia.

Mogą Ci się spodobać:

18 06.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

18 06.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

23 05.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się