Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Nogi biegacza na każdym treningu zaliczają całą masę wyzwań. Niestety, bywa, że się buntują — a wtedy nie ma na co czekać. Trzeba działać, ponieważ to, co dzisiaj jest drobnostką, może się wkrótce przerodzić w poważną kontuzję, która na długo zmiecie Cię z trasy… Kiedy uderzysz w coś nogą lub spektakularnie się przewrócisz, nie ma wątpliwości — pewnie stłukłeś albo zwichnąłeś kostkę. Co, jednak gdy dolegliwości pojawiają się nagle, bez żadnej konkretnej przyczyny? Odczuwasz ból kostki bez urazu — a przynajmniej takiego urazu, którego jesteś świadomy? Przeczytaj! 

Ból kostki może świadczyć o rozmaitych dolegliwościach. Tutaj poznasz te najczęściej dotykające biegaczy, ale pamiętaj, że dolegliwości mogą nie mieć bezpośredniego związku z treningiem. Każdorazowo warto skonsultować problem z lekarzem, bo tylko badanie umożliwia odnalezienie dokładnej przyczyny problemu.

O czym zwykle świadczy ból kostki bez urazu?

Jedną z głównych przyczyn bólu kostek u biegaczy jest przeciążenie stawu skokowego. Ten problem najczęściej dotyka początkujących sportowców, którzy zbyt ambitnie podeszli to trenowania. Na początku biegania, Twoje stawy i mięśnie są słabe, a wzmocni je dopiero regularny trening, zgodny z możliwościami. Na przeciążenia szczególnie narażeni są biegacze z dużą masą ciała. 

Ból kostki bez urazu (zauważonego) może wynikać również z przeciążeń i urazów ścięgna Achillesa zlokalizowanego z tyłu nogi. To również dolegliwość często dotykająca początkujących biegaczy, zwłaszcza tych sporo ważących. Nagromadzenie mikrouszkodzeń ścięgna prędzej czy później daje o sobie znać uporczywym bólem. 

Inna możliwość to skręcenie, zwichnięcie lub naderwanie stawu skokowego. Takiego urazu można nabawić się, np. biegając po nierównym, kamienistym podłożu. Jedno złe przesunięcie stopy podczas robienia kroku i kontuzja gotowa. Ból uderza nagle, chociaż wydaje się, że nic się nie stało — bo ani się nie przewróciłeś, ani nie uderzyłeś o nic nogą, po prostu źle stanąłeś. W takim wypadku jak najszybciej pokaż nogę specjaliście — to nie jest ból kostki bez urazu. Uraz powstał, tylko okoliczności wprowadzają w błąd.

Co robić przy przeciążeniu? 

Przede wszystkim odpocząć, dopóki dolegliwości całkowicie nie miną (tydzień, a dla pewności 2 tygodnie przerwy od biegania). Staraj się jak najmniej chodzić. Gdy już musisz, stawaj mocniej na zdrowej nodze. Podczas odpoczynku trzymaj nogę wysoko, żeby na obolałe miejsce nie naciskał ciężar napływającej krwi.

Na obolałe miejsce stosuj zimne okłady z lodu lub wielorazowego żelu do kupienia w aptece. Okład rób 2-3 razy dziennie, przez około kwadrans. Do kompletu możesz zastosować maści przeciwzapalne dostępne w aptece. 

Na przyszłość — trenuj lżej. Zmniejsz kilometraż, przyhamuj z tempem. Jeżeli biegasz po niestabilnym podłożu — np. żwirowej drodze lub błotnistej ścieżce, na której się ślizgasz — postaraj się ją wymienić na pewniejszy teren. Utrzymuj masę ciała w normie, bo im więcej kilogramów w biegu, tym mocniejszy nacisk, a więc i ryzyko przeciążeń.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające staw skokowy i ścięgno Achillesa — dzięki uzupełniającym treningom, w przyszłości lepiej poradzą sobie z zagrożeniami. Jeżeli dolegliwości wrócą, nie zwlekaj z pójściem do ortopedy. 

Pozostałość po starym urazie — zespół zatoki stępu

Ból zlokalizowany po zewnętrznej stronie kostki może oznaczać zespół zatoki stępu. Zatoka stępu to zagłębienie w górno-bocznej części stopy. Znajdują się w niej nerwy i naczynia krwionośne. 

Przyczyną zespołu zatoki stępu najczęściej są wcześniej przebyte urazy, które nie zostały idealnie zaleczone. Jeżeli zmagałeś się z kontuzjami w obrębie nóg (zwłaszcza gdy zrezygnowałeś z profesjonalnej rehabilitacji i leczyłeś się sam), bardzo prawdopodobne, że dokucza Ci właśnie ta dolegliwość. Coś w stawie skokowym zrosło się nie tak, jak trzeba i teraz odczuwasz tego konsekwencje – uciążliwe bóle kostek.

Kiedy wewnętrzny uraz źle się zabliźni, w stopie zachodzą deformacje, przez co biegowy krok powoduje zwiększone obciążenie na zatokę stępu. To podrażnia mocno unerwione tkanki. 

Co robić?

Dla tymczasowej ulgi możesz zastosować chłodny okład. Odwieś na kołek buty biegowe i unikaj mocnego stawania na obolałej kończynie. Niezwłocznie umów się do fizjoterapeuty, bo tutaj niezbędna jest dokładna diagnostyka i dopasowanie rehabilitacji.

Ból kostki od mięśnia piszczelowego tylnego

To może być zespół mięśnia piszczelowego tylnego. Tak nazywa się zespół przeciążeń i stanów zapalnych zlokalizowanych w — jak sama nazwa wskazuje — mięśniu piszczelowym tylnym. Jest on jednym ze stabilizatorów stopy. Bardzo mocno pracuje podczas wyskoków i zmian kierunku, jak również przy biegowych krokach.

Ból w okolicy kostki wewnętrznej może świadczyć o nagromadzeniu mikrourazów w obrębie mięśnia piszczelowego tylnego. W ten sposób daje o sobie znać stan zapalny. Na tę kontuzję szczególnie narażeni są biegacze długodystansowi o dużej masie ciała, którzy lekceważą regenerację.

Co robić?

Odpoczynek to podstawa. Zapomnij o bieganiu, dopóki dolegliwości całkowicie nie znikną. Staraj się trzymać obolałą kończynę w uniesionej pozycji. Stosuj zimne okłady.

Najskuteczniejsza w terapii zespołu mięśnia piszczelowego tylnego jest terapia manualna w wykonaniu fizjoterapeuty. Specjalista przeprowadzi masaż tkanek głębokich, zaleci ćwiczenia i ewentualnie dobierze wkładki odciążające mięsień. 

Ból kostki bez urazu a złamania zmęczeniowe

Kolejna konsekwencja zaniedbanej regeneracji w połączeniu z intensywnymi treningami — złamanie zmęczeniowe w obrębie kostki. O złamaniu zmęczeniowym mowa wtedy, gdy kość gromadzi drobne, niedoregenerowane urazy, składające się w końcu w poważne uszkodzenie. Taka kość jest bardzo osłabiona — boli, a niewiele trzeba, by na dobre się złamała. Jeśli nie zaczniesz działać, skończenie w gipsie to kwestia czasu.

Problem złamań zmęczeniowych dotyczy szczególnie długodystansowców trenujących na wysokich obrotach, np. przygotowując się do sezonu startowego. Ryzyko zwiększa bieganie po twardej nawierzchni w butach ze zbyt małą amortyzacją. Kości osłabia także dieta uboga w wapń oraz niedobór snu.

Co robić? 

Złamanie zmęczeniowe jest widoczne na zdjęciu rentgenowskim. Tak jak przy wszystkich powyższych kontuzjach — odpoczynek, zimny okład, stawanie na zdrowej nodze. Jeśli nie minie po kilku dniach (przemijanie dolegliwości wskazuje na zwykłe przeciążenie), telefon do lekarza. 

Czy ból kostki może świadczyć o poważnej chorobie?

Niestety tak. Jak każda dolegliwość bólowa, ta także może świadczyć o rozwijającej się chorobie tkanek — ból kostki bez urazu pojawia się na przykład przy tworzących się żylakach. 

Dlatego, nawet jeśli ból kostki minie po zastosowaniu maści, okładów i zrobieniu sobie krótkiego urlopu od sportu, warto skonsultować sprawę ze specjalistą. Biegacz nie powinien unikać fizjoterapeuty i ortopedy… bo biegacza nie unikają kontuzje. 

Ponadto wizyta u fizjoterapeuty lub ortopedy pomoże Ci znaleźć i wyeliminować treningowe błędy, które doprowadziły do problemu. Wiedza to podstawa unikania kontuzji w przyszłości. Specjalista stwierdzi również, czy do powstania kontuzji nie przyczyniły się wrodzone wady stóp wymagające korekty.

Nie panikuj. Skoro biegasz, przyczyny bólu kostki bez urazu najprawdopodobniej leżą w typowych dla sportowców przeciążeniach stawu skokowego. W kwestii zdrowia jednak przezorność zawsze jest wskazana. Im szybciej udasz się do lekarza, tym szybciej wrócisz do sportu i zapomnisz o problemie.

Ból kostki bez urazu… u biegaczy zawsze jest spowodowany jakimś urazem. Może chodzić o nagromadzenie drobnych treningowych uszkodzeń, które wreszcie złożyły się na pełnoprawny uraz — teraz kostka boli, bo skończyła się jej wytrzymałość. U biegaczy najczęściej chodzi właśnie o to. Zbyt intensywny trening, nadmierna masa ciała, za mało odpoczynku — i kontuzja gotowa. 

Urazu można się nieświadomie nabawić również na nierównym podłożu, gdzie krok jest niestabilny. Nagle atakujący ból kostki nie bierze się znikąd. Gdy podczas biegu coś mocno zaboli i dolegliwości będą się utrzymywać, ruszaj do fizjoterapeuty. Najprawdopodobniej uszkodziłeś staw skokowy. By poradzić sobie z problemem potrzeba dokładnej diagnostyki i dopasowania metody terapeutycznej. 

Pierwszy etap leczenia bólu kostki zaczyna się w domu. Czas na odpoczynek od sportu.