Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczySFERA BIEGACZA
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Data aktualizacji 09.05.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. A jednak są tacy, którzy większość swoich treningów robią właśnie w ten sposób. Wszystko się zaczęło od wielkiego szumu, jaki wywołało jakiś czas temu bieganie naturalne. Nie można zaprzeczyć – bieganie boso wygląda bardzo naturalnie, wręcz pierwotnie. Ale skoro tak niewielu biegaczy to robi, czy warto w ogóle zawracać sobie tym głowę?

Warto. Natomiast, tak jest ze wszystkim, najlepiej zachować w tym umiar.

Tutaj dowiesz się, jakie korzyści wyniesiesz z biegania boso, czy takie bieganie jest lepsze od tego biegania w butach oraz jak w ogóle zacząć to robić.

Korzyści płynące z biegania boso

Bieganie na bosaka naprawdę może przynieść Ci wiele korzyści, pod warunkiem, że zrobisz to w sposób prawidłowy. Co więc da Ci ściągniecie z siebie swoich ulubionych butów biegowych i skarpetek?

I ZNACZNIE POPRAWISZ TECHNIKĘ BIEGU

Chodziłeś kiedyś boso po trawie? Jeśli tak, to zapewne zauważyłeś, że zmienił się wtedy nieco ruch Twojej stopy. Stąpałeś bardziej ostrożnie, by nie nadepnąć na coś nieprzyjemnego, np. na zgnite jabłko, lub potencjalnie niebezpiecznego, jak choćby osa. Taki ostrożny ruch jest możliwy wtedy, gdy stawiając stopę na podłożu najpierw umieszczasz na nim przód stopy. Tak też chodzą Indianie, a nawet biegają. Tak biegali również nasi praprzodkowie. Kiedy kilkanaście lat temu na rynku pojawiła się książka „Urodzeni biegacze” Christophera McDougalla, w świecie biegowym zaczęto mówić o tzw. bieganiu naturalnym.

Na czym ono polega?

Między innymi na:

  • lądowaniu na przodostopiu lub śródstopiu;
  • robieniu krótszych kroków;
  • bieganiu wyprostowanym, bez zbędnych napięć w ramionach czy dłoniach.

Bieganie naturalne przede wszystkim odrzuca jednak buty z amortyzacją, którymi zasypany jest rynek biegowy. Bieganie naturalne to bieganie boso lub w tzw. butach minimalistycznych, bez amortyzacji i stabilizacji stopy. Więcej o butach do biegania naturalnego przeczytasz w tekście: czy warto biegać naturalnie?

A więc dlaczego bieganie boso pozwala Ci na poprawienie techniki biegu?

Naturalnie, stopa została stworzona do tego, by amortyzować uderzenia i obciążenia, które powstają przy kontakcie z podłożem. Nie służy do tego pięta. A zauważ, że znaczna większość butów do biegania propaguje właśnie bieganie „od pięty”. Objawia się to wysokim dropem (spadkiem pięta – palce) i dużą amortyzacją właśnie pod piętą, która nie ma naturalnych zdolności w tym kierunku.

Jeśli przeczytałeś kilka opisów butów do biegania, to zapewne już wiesz, że te z amortyzacją pozwalają na zniwelowanie przeciążeń powstających w stawach. Brzmi wspaniale, prawda?

Natomiast w rzeczywistości bieganie „od pięty” powoduje, że obciążenie kilkakrotnie przekraczające ciężar Twojego ciała przenosi się z pięty od razu na stawy: przez kolano, biodra i kręgosłup oddziałuje aż do głowy. A tyle się mówi o bolących kolanach po bieganiu. Niestety, wynika to właśnie z nieprawidłowej techniki. Lądowanie „od pięty” to nie tylko brak amortyzacji – ono często jest przyczyną lądowania na prostej nodze, która nie jest w jednej linii z biodrem, co jeszcze bardziej obciąża stawy i układ kostny.

bieganie boso
Na bosaka stopa samoistnie powraca do naturalnej techniki amortyzacji śródstopiem.

Tymczasem śródstopie, jest idealne do tego, żeby amortyzować uderzenia o podłoże. Służą do tego jej mięśnie, łuk, ścięgno Achillesa. Ponadto przy lądowaniu na śródstopiu od razu poprawia się pozycja Twojego ciała – noga, na której lądujesz, znajduje się w linii z Twoim biodrem i jest ugięta w kolanie. Wymusza to krótszy krok i jego większą częstotliwość. Twój bieg staje się bardziej ekonomiczny.

Biegając boso biegasz naturalnie, a więc lepiej pod względem technicznym i bezpieczniej dla Twoich stawów. Jeżeli nie jesteś przekonany, spróbuj biegać boso „od pięty”. Nie będzie to dla Ciebie komfortowe.

II ZWIĘKSZASZ EFEKTY TRENINGU FUNKCJONALNEGO = MASZ LEPSZE WYNIKI W BIEGANIU

Czy wiesz, że chodzenie w butach już od dziecka jest przyczyną słabych mięśni stóp? W butach nie ma ona szans pracować tak, jakby to robiła bez nich. Mięśnie są uśpione.

Na łamach naszych innych artykułów mogłeś się przekonać, jak ważne jest, aby trening biegowy wzbogacać o ćwiczenia ogólnorozwojowe, również takie, które poprawiają Twoją stabilizację, wzmacniają mięśnie głębokie i korpus. Nieraz pokazywaliśmy, jak wzmocnić stopy – porady znajdziesz w artykule: ćwiczenia stopy dla biegacza. Takie treningi są niezbędne dla każdego, kto chce osiągać coraz lepsze wyniki, a do tego biegać bezpieczniej i jak najbardziej niwelować ryzyko kontuzji.

Biegając boso chociaż raz w tygodniu, przez 10 minut, będziesz mógł zwiększyć efekty treningu funkcjonalnego i systematycznie poprawiać technikę biegu. Zadbasz o wzmocnienie swojej stopy. Wzmocnieniu ulegnie również podudzie, ponieważ ono równie mocno pracuje podczas biegu naturalnego. Mięśnie stóp odpowiadają też za lepszą stabilizację.

Biegając boso będziesz szczególnie uważał, aby na coś nie nadepnąć. Omijając różne przeszkody (kamyki, korzenie czy nawet kupę psa) pracujesz nie tylko nad równowagą, ale też koordynacją.

To wszystko wpłynie pozytywnie na Twoją technikę biegu, co jest równoznaczne z tym, że staniesz się lepszym biegaczem i będziesz mógł walczyć o coraz lepsze czasy.

III POBUDZASZ RECEPTORY NA STOPACH

Stopa czuje każdą nierówność terenu, gałązkę, kamyk czy skupisko gęstszej trawy. Chodzenie boso przynosi mózgowi dużo nowych bodźców, bo przecież na co dzień chodzisz w butach. Tym samym receptory umieszczone na Twoich stopach dostają mnóstwo informacji o tym, co znajduje się na podłożu — w ten sposób pomagają Ci unikać zagrożenia.

To jednak nie wszystko. W zamian za tę cenną informację stopy są masowane. To zaś wpływa na całe Twoje ciało: oczy, ramiona, głowę, dłonie. Spróbuj pochodzić wolno po piasku na plaży lub po miękkiej trawie. Napięcia w Twoim ciele znikną, a Ty się rozluźnisz.

bieganie boso po miękkim trawniku
Dotyk trawy na skórze uspokaja. Wybierz się na bosy spacer, kiedy wszystko jeszcze jest pokryte poranną rosą.

IV CZUJESZ SIĘ WOLNY I ZWIĄZANY Z NATURĄ

Bieganie boso jest jak powiew wiatru we włosach. Poczujesz się wolny, radosny, spokojniejszy, spełniony, związany z naturą. Jest w tym coś, co pomaga czuć się szczęśliwszym. Biegając na bosaka możesz mieć wrażenie, że nie ma przed Tobą żadnych granic.

V BIEGANIE BOSO PO ŚNIEGU JEST JAK MORSOWANIE

Są również tacy, którzy biegają boso po śniegu. Być może robią to tylko dlatego, że są skrajnymi biegaczami naturalnymi. Wynoszą z tego jednak również dodatkowe korzyści, podobne do tych, jakie można wynieść z regularnego morsowania. To między innymi:

  • poprawa krążenia;
  • zwiększenie odporności;
  • krótszy i łagodniejszy przebieg infekcji.

Mimo wszystko, sesja morsowania nie powinna trwać dłużej niż sześć minut. Bieganie w śniegu na bosaka najbezpieczniejsze będzie w równie krótkim czasie. Niestety, dłuższy czas spędzony w biegu bezpośrednio na śniegu może mieć negatywny wpływ na stawy. Nie bez powodu w zimniejsze dni zaleca się biegaczom zasłanianie łokci czy kolan.

Oczywiście są i tacy, którzy cały trening przemierzają po śniegu bez butów i skarpet. Ma to swoje uzasadnienie. W czasie biegu Twoja stopa jest dość mocno rozgrzana, więc śnieg się na niej szybko topi. Dlatego dla niektórych takie rozwiązanie wydaje się być rozsądniejsze, a nawet bardziej komfortowe, niż trening w przemoczonych butach i skarpetach.

bieganie boso po śniegu w zimie
Bieganie boso po śniegu to coś dla twardych zawodników… Niezapomniane doznania!

VI CZASAMI BĘDZIE CI TAK PO PROSTU WYGODNIEJ

Wielu biegaczy naturalnych zrezygnowałoby z biegania, gdyby nie odkrycie tego, że można pokonywać trasę również na bosaka. Nie każdy z nich potrafił używać tej techniki w butach. Jeżeli więc różne modele obuwia wciąż powodują u Ciebie pęcherze i jest Ci niewygodnie, najwyższy czas spróbować biegu bez butów.

VII POBIEGNIESZ SZYBCIEJ

Technika biegania naturalnego może umożliwiać znacznie mniejsze wydatkowanie energii.

Pomimo tego, że początkowo zauważysz spadek tempa na treningach, z czasem będziesz mógł pobiec szybciej niż do tej pory. I to nie tylko przez brak butów, które zawsze dodają kilkaset gramów obciążenia. Zawdzięczasz to przede wszystkim poprawie swojej techniki i wzmocnieniu mięśni.

Bieganie boso – wady

Oczywiście nie obejdzie się bez wad. Nie bez powodu też bieganie naturalne i bieganie boso ma swoich przeciwników.

  • po takim bieganiu będziesz musiał spędzić trochę czasu w wannie przy czyszczeniu stóp;
  • po pewnym czasie będziesz mógł zaobserwować, że Twoje stopy zrobiły się szersze – panie niekoniecznie będą zadowolone z tego efektu;
  • chwilowa nieuwaga może skończyć się nadepnięciem na coś ostrego, co skaleczy podeszwę;
  • bieganie boso wymaga innej techniki biegu, do której nie jesteśmy przyzwyczajeni, bardzo łatwo mogą więc powstać przeciążenia;
  • początkowo będzie doskwierał Ci ból łydek;
  • nasi przodkowie biegali przede wszystkim boso, ale po miękkim podłożu, dziś osoby mieszkające w mieście mają trudniejszy dostęp do miękkiej trawy, zaś bieganie po betonie i asfalcie nie jest wskazane, szczególnie na początku tej przygody;
  • omijanie wszelkich potencjalnie niebezpiecznych rzeczy na Twojej trasie będzie zaburzać rytm biegu, do którego się przyzwyczaiłeś;
  • obniżona temperatura niekorzystnie wpływa na ścięgna i stawy – może dojść nawet do zapalenia ścięgna Achillesa;
  • potrzeba dużo czasu, by bezpiecznie i prawidłowo opanować technikę biegania naturalnego, którą stosujesz w czasie biegania boso. Zbyt lekceważące podejście do tematu jest powodem poważnych kontuzji, zwiększa też ryzyko ich powstawania.

Bieganie boso jako środek treningowy

Jak wszystko, również bieganie boso ma zarówno mocne, jak i słabe strony. Dlatego nie zachęcamy Cię do tego, abyś popadał w jedną czy drugą skrajność. Równocześnie nie oznacza to, że przeprowadzanie 90% swoich treningów na bosaka będzie dla Ciebie szkodliwe. Wręcz przeciwnie: jeżeli dobrze przestawisz się na technikę biegania naturalnego, może się okazać, że bieganie boso jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

Jednak dla większości biegaczy właściwa droga znajduje się pośrodku. Bieganie boso powinno się traktować jak trening uzupełniający.

A więc nie jest to wymysł biegaczy amatorów. Bieganie boso jest stosowane również przez najlepszych. I Ty możesz w ten sposób wzmocnić stopy, popracować nad swoją techniką biegu i naturalną amortyzacją. Jeśli chcesz biegać do późnej starości, naprawdę warto to zrobić.

jak biegać boso - technika
Na urlopie spróbuj biegać boso po plaży.

Jak zacząć biegać boso?

Dziecko potrzebuje określonej ilości czasu, aby nauczyć się chodzić. Ty również będziesz potrzebować godzin treningów, aby nauczyć się biegać boso. To jak nauka biegu zupełnie od nowa. Dlatego też:

  • Zacznij od krótkich spacerów lub na bosaka poprowadź stretching po treningu. Niech Twoje ciało przyzwyczai się do nowego bodźca.
  • Chodź jak najczęściej boso po podwórku i w domu.
  • Na naukę wybierz ciepłą porę roku.
  • Wybieraj tylko miękkie podłoże, w dodatku takie, na którym jest jak najmniejsze ryzyko spotkania szkła, szyszek czy kamieni. Na asfalt wybierz się, gdy skóra stopy się już wzmocni, a mięśnie wstępnie przyzwyczają do innej pracy i obciążeń.
  • Zacznij od 10-minutowego biegania na bosaka.
  • Weź ze sobą plaster i wodę utlenioną na wypadek zranienia.
  • Bądź uważny i obserwuj podłoże, które wybrałeś na trening.

Bieganie boso to wartościowy środek treningowy, a dla niektórych wręcz jedyna słuszna forma biegania. Niesie ze sobą rozmaite korzyści, choć nie brakuje też wad… Najważniejsze, to nie przesadzić, rozsądnie dobrać podłoże i być po prostu uważnym przy każdym kroku. Na początku spróbuj pobiegać w ten sposób w ogrodzie. Skoncentruj się na zmysłowych doznaniach — dotyku trawy, wilgoci i chłodnej gleby. Jeżeli taka forma kontaktu z naturą przypadnie Ci do gustu, zacznij doskonalić swój naturalny bieg jako element treningu uzupełniającego na wzmocnienie stóp.

Mogą Ci się spodobać:

08 05.2024
Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu – jak ją poprawić? 10 wskazówek!

Regeneracja po bieganiu to jeden z fundamentów formy. Jeśli ją […]

05 05.2024
Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Budowa łydki – biegaczu, poznaj swój napęd!

Regularnie dręczone treningowym ogniem, noszące kochane ciałko przez całe życie […]

03 04.2024
Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania? – 8 wskazówek jak robić to prawidłowo

Jak oddychać podczas biegania, by było to w pełni optymalne? […]

27 03.2024
Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe?

Czy bieganie jest zdrowe – nad tą kwestią zastanawia się […]

22 03.2024
Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Jogging – co to? Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Bliski kolega biegania… a może jednak nie aż tak bliski? […]

12 03.2024
Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Bieganie po górach zimą. Porady i wskazówki

Zima jest magicznym czasem, który zachęca do górskich wypraw. Choć […]

04 03.2024
Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać – poradnik i plany na start

Jak zacząć biegać i zmienić swoje życie dzięki pokochaniu aktywności? […]

27 02.2024
BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA – jak pomaga biegaczom?

BCAA a bieganie to popularny temat suplementacyjny. W jaki sposób […]

08 02.2024
Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging – co to jest i jak biegać tą metodą?

Slow jogging to jedna z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych przez […]

31 01.2024
30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

30 ciekawostek o bieganiu do zarzucenia w towarzystwie

Ciekawostki o bieganiu mogą Ci pomóc zdobyć wysokie miejsce w […]

19 01.2024
Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa? Oszczędzaj czas i pieniądze!

Ile kosztuje dieta pudełkowa i czy taki wydatek może się […]

27 12.2023
Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Mroźne Pasje: TOP 5 Zimowych Dyscyplin Sportowych

Początek zimy to zawsze prawdziwa gratka dla miłośników dyscyplin nieodzownie […]

22 12.2023
Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Jaki wybrać rowerek dla 3-4 latka – poradnik

Wybór pierwszego rowerka dla dziecka to wyjątkowy moment, który może […]

21 12.2023
Sauna – właściwości prozdrowotne

Sauna – właściwości prozdrowotne

Rytuały relaksacyjne mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Wizyta w […]

20 12.2023
Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Efekty biegania – co możesz osiągnąć?

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

23 11.2023
Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe – jak je robić?

Zdjęcia sportowe to jedna z najistotniejszych kategorii sztuki fotograficznej. Jest […]

20 11.2023
Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia – skąd bierze się osłabienie i co z nim zrobić?

Uczucie zmęczenia czasem towarzyszy każdemu – co jednak, jeśli uderza […]

15 11.2023
Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita? 10 wskazówek nie tylko dla biegaczy

Jak dbać o jelita, by ich dobra kondycja pomogła Ci […]

03 11.2023
Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać dla pełnej regeneracji?

Ile powinno się spać, by organizm miał szansę na pełną […]

20 10.2023
Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

Co daje sport? 10 zalet uprawiania go i kibicowania

O tym, co daje sport, można pisać książki – a […]

05 10.2023
Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup – jak powinien o niego dbać biegacz?

Zdrowy kręgosłup przez całe życie – marzenie, które może się […]

03 10.2023
Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka – co robić? Poradnik powrotu do sprawności

Skręcona kostka może się przydarzyć każdemu biegaczowi. Wymaga natychmiastowego, przemyślanego […]

26 09.2023
Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Jak wzmocnić serce? Poradnik – bo zdrowe serce to silnik biegacza!

Biegasz? Kochasz ten sport i nie wyobrażasz sobie bez niego […]

21 09.2023
Joga dla biegaczy — na czym polega?

Joga dla biegaczy — na czym polega?

Z pewnością większość biegaczy dobrze wie, jak ważne jest zachowanie […]

04 09.2023
Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma?

Półmaraton – ile kilometrów ma kamień milowy, po którym zostaje […]

01 09.2023
Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Dlaczego warto biegać? 5 korzyści dla zdrowia płynących z biegania!

Bieganie to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale również skarbnica […]

01 09.2023
Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Rola regeneracji w treningu biegowym: Sen, masaż, rozciąganie

Regeneracja to często niedoceniany element treningu biegowego. W pogoni za […]

31 08.2023
Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – czy bieganie na pewno Ci je da?

Szczupłe łydki – jeśli takie chcesz, to zacznij biegać. A […]

30 08.2023
Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

Cytaty o bieganiu. 10 wypowiedzi, które dodadzą Ci skrzydeł

O bieganiu można powiedzieć wiele… a niektórzy powiedzieli to wyjątkowo […]

25 08.2023
16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

16 rzeczy, których lepiej nie mówić do biegacza

Jesteś miłośnikiem mocnych wrażeń, więc chętnie poznasz potęgę gniewu biegacza? […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się