Bieganie zimą – jak się ubrać? Obowiązkowe wyposażenie zimowego biegacza

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy też dopiero początkującym, musisz uzupełnić swoją biegową szafę o rzeczy, które pomogą Ci przetrwać zimowe miesiące. Być może już słyszałeś, że przy temperaturze około 0 stopni wystarczy Ci koszulka termoaktywna i kurtka. Nigdy natomiast nie wiesz, czym zaskoczy Cię nadchodząca zima. Być może będzie mroźno, a Tobie przyda się dodatkowa warstwa na tułów lub cieplejsze spodnie?

W tym poradniku poznasz uniwersalne elementy garderoby, które musi posiadać każdy zimowy biegacz. W końcu chyba nie chcesz przekładać treningu z powodu zbyt niskich temperatur? To przecież brzmi jak wymówka.

W czym biegać zimą, aby nie było za ciepło lub za zimno?

Za ciepło źle, zbyt zimno też niedobrze.

Jak więc się ubrać, aby się zanadto nie spocić, ale też nie zmarznąć?

Na łamach poprzednich artykułów np. w czym biegać jesienią, opisywaliśmy metodę balkonową na dostosowywanie grubości ubioru do temperatury powietrza. Musisz ją koniecznie poznać, bo może znacznie ułatwić Ci przygotowywanie swojego stroju.

Twój ubiór będzie dobrze dopasowany również wtedy, jeżeli zastosujesz poniższą zasadę:

Ubieraj się tak, jakby w rzeczywistości było o 5-10 stopni cieplej.

Pewnie po wyjściu z domu będzie Ci wtedy dość chłodno, jednak już po pierwszych kilometrach rozgrzejesz się, dzięki czemu będziesz biec w komfortowych warunkach.

Dodatkowo powinieneś ubierać się na CEBULKĘ, czyli postawić na trzy warstwy ubrań. Taka metoda ubierania się nie tylko pozwoli Ci ściągnąć jedną z warstw, gdy będzie Ci za ciepło, ale także lepiej izoluje od wiatru i zimna niż jedna czy dwie grube warstwy. Przy ubieraniu się “na cebulkę” każda z warstw ubioru ma być lekka i cienka. Dzięki temu nic nie będzie krępować Twoich ruchów.

WARSTWA I (BIELIZNA I KOSZULKA)

Ta warstwa to bielizna, która jest wykonana z technicznych materiałów. Zaliczają się do niej nie tylko slipy, bokserki, damskie majtki czy biustonosz do biegania. Warstwą pierwszą będzie również obcisła koszulka termoaktywna. Bardzo dobrze zbierze Twój pot i przeniesie go na zewnątrz, tak, by Twoje plecy pozostały suche aż do końca treningu. Dzięki jej obcisłej strukturze będziesz jeszcze lepiej chroniony przed wiatrem.

Wszystkie elementy pierwszej warstwy mają za zadanie pozostawiać Twoją skórę suchą, chronić ją przed obtarciami i wiatrem, który łatwo się wciska w najmniejsze zakamarki. Dlatego też elementy te mają być wykonane z technicznego materiału. Pamiętaj, że bawełna chłonie wilgoć ze skóry i ją zatrzymuje. To zaś spowoduje, że jeśli spocisz się już na początku treningu, to do samego końca bawełniana koszulka będzie Cię nieprzyjemnie chłodzić. W zimne dni to pierwszy krok do przeziębienia.

Postaw na bieliznę bezszwową, która dodatkowo ochroni Cię przed potencjalnymi obtarciami. Na zimę wybierz taką, która jest wykonana z cieplejszego materiału.

WARSTWA II (BLUZA I LEGINSY)

Warstwą drugą jest bluza, która ma Cię ogrzewać. Nie oznacza to jednak, że ma być gruba. Może być równie cienka, co pierwsza warstwa. Przypominamy – ubiór z materiałów technicznych będzie cienki, przy okazji będzie jednak spełniał również rolę ogrzewającą.

Innym ciekawym rozwiązaniem używanym w takich bluzach są długie rękawy, które nakłada się na dłoń i zaczepia o kciuk. Taki rękaw będzie dla Ciebie przydatny zwłaszcza wtedy, kiedy nie lubisz biegać w rękawiczkach. W końcu, dłonie również trzeba chronić przed zimnem, bo szybko się wyziębiają: skóra staje się szorstka, szczypie, a czasami pęka aż do krwi.

Postaw na bluzę do biegania, która posiada wysoką stójkę zapinaną na zamek. W zimniejsze dni osłoni to szyję przed przewianiem. Natomiast gdyby miałoby Ci być za ciepło, będziesz mógł ją na chwilę rozpiąć i wpuścić do środka nieco chłodu.

Warstwa druga również musi dobrze odprowadzać wilgoć.

Warstwą drugą będą również leginsy. W zimie dobrze sprawdzają się leginsy ocieplane, które mają dodatkowo odblaskowe elementy. Gdy jest wyjątkowo mroźno, a Ty jesteś zmarzluchem, na takie obcisłych leginsach może pojawić się dodatkowa warstwa: spodnie do biegania, szorty albo spódniczka biegowa. Pozwoli Ci to lepiej ochronić pośladki (które lubią marznąć), nerki oraz miejsca intymne przed zimnem i wiatrem.

Postaw na spodnie z wyższym stanem. Dzięki temu będziesz mieć dodatkową warstwę chroniącą nerki przed przewianiem.

Jeśli nie masz ocieplanych leginsów, a zima Cię zaskoczyła, włóż dresy na zwykłe biegowe getry. Może komfort biegania będzie mniejszy, ale za to utrzymasz dobrą temperaturę.

WARSTWA III (KURTKA)

To ta warstwa, która ma Cię ochraniać przed warunkami zewnętrznymi, a więc wiatrem, śniegiem, deszczem i zimnem. Kurtka do biegania, to temat, nad którym można długo się zastanawiać, za nim wybierze się tę właściwą. Dlatego też, temat ten osobno poruszaliśmy w poradniku: kurtka do biegania – jak wybrać najlepszy model?

Zimą zwykła wiatrówka może nie wystarczyć. Dlatego jeśli planujesz regularne treningi w mrozach lub jesteś zmarzluchem, warto zaopatrzyć się w zimową kurtkę do biegania z ociepleniem. Często nawet przy niskich temperaturach wystarczy warstwa pierwsza i sama kurtka zimowa, co może okazać się dla Ciebie zdecydowanie bardziej komfortowym rozwiązaniem.

Masz kurtkę z membraną?

Będzie ona nieco cieplejsza od zwykłej wiatrówki. Dlatego wraz z warstwą pierwszą (i drugą w razie potrzeby) zapewni Ci więcej ciepła.

Zimy coraz częściej są bardziej mokre niż mroźne. W miastach temperatura często utrzymuje się na poziomie około 0 stopni Celsjusza. Często pada mokry śnieg, deszcz z śniegiem lub po prostu deszcz. W takich sytuacjach lepiej sprawdzi się kurtka przeciwdeszczowa i to w niej będzie wygodniej biegać.

Oczywiście jeżeli masz tylko kurtkę przeciwwiatrową, to wcale nie oznacza, że musisz koniecznie zaopatrzyć się w kurtkę zimową z membraną. Często połączenie bielizny, bluzy i kurtki przeciwwiatrowej będzie wystarczające. Pamiętaj również, że większość wiatrówek wytrzyma lekki deszcz czy śnieg.

Wypróbuj również kamizelkę do biegania. Będzie doskonała zarówno w cieplejsze zimowe dni, jak i wtedy, gdy jest bardzo zimno i trzy warstwy (a warstwa zewnętrzna to wiatrówka) nie wystarczają.

Zarówno warstwa druga, jak i trzecia nie zawsze będą konieczne. W chłodne i wietrzne dni, gdy jednak mróz zanadto nie doskwiera, możesz po prostu postawić na warstwę pierwszą i wiatrówkę. Kiedy biegasz po trasach osłoniętych od wiatru, a nie jest zbyt zimno, swoją rolę dobrze spełni bluza do biegania – oczywiście założona na koszulkę termoaktywną. To zapewni Twojemu ciału lepszą wentylację niż kurtka.

Kamizelka do biegania

Podobnie jak pozostałe ubrania do biegania, również kamizelka powinna być lekka i cienka. Mimo to dobra kamizelka będzie Cię ogrzewać. Może posłużyć jako warstwa zewnętrzna, a w całkiem mroźne dni równie dobrze możesz ją założyć na kurtkę wiatroodporną, co dodatkowo ochroni Cię przed zimnem. Powinieneś też umieć ją łatwo zwinąć. Przyda się również kieszeń na plecach na niezbędne rzeczy. Zwróć uwagę, czy kamizelka ma na bokach rozciągliwy materiał, który gwarantuje swobodny ruch podczas treningu.

Kamizelka jest szczególnie dobrą opcją, jeśli nie lubisz biegać w długich rękawach. Ochroni przed zimnem klatkę piersiową i plecy, w szczególności nerki.

W czym biegać zimą, aby się nie ślizgać, a w butach było sucho?

Temat zimowych butów do biegania był już szeroko omawiany w tekście buty do biegania zimą – jak wybrać odpowiedni model. Zajrzyj tam koniecznie, jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, w jakich butach masz biegać o tej porze roku.

Niemniej ważne od samych butów okazują się być same skarpetki, stuptuty czy nakładki antypoślizgowe.

SKARPETKI

Powinny być oczywiście wykonane z materiału technicznego, który odprowadza wilgoć na zewnątrz. W końcu sucha stopa biegacza to gwarancja dobrego treningu, podczas którego nie złapie się przeziębienia ani grypy.

Biegasz w błocie pośniegowym lub wysokim śniegu? Jest duże ryzyko, że skarpetki po chwili będą zupełnie mokre, a chcesz tego uniknąć?

Zaopatrz się w skarpetki z membraną. Znacznie podniosą komfort zimowego biegu – będzie Ci w nich sucho i ciepło.

STUPTUTY

Zabezpieczają przed dostaniem się śniegu do środka buta. Naciągnięte na cholewkę spełnią tę rolę poprzez osłonięcie języka buta i ewentualnych szparek pomiędzy sznurówkami. Jednocześnie ogrzewają łydkę, jak i dodatkowo ocieplają Twoją stopę. Stuptuty na pewno są niezbędne wtedy, gdy biegasz w śniegu, po nieutwardzonych i nieodśnieżonych ścieżkach. Gdy natomiast na chodnikach zalega błoto, osłonią łydkę, but i jego wnętrze przed totalnym zachlapaniem i zabłoceniem.

NAKŁADKI ANTYPOŚLIZGOWE

Zimą zdarzają się i takie dni, gdy na ulicach spotkamy lód.

A może biegasz w górskich miejscowościach, gdzie lód o tej porze roku to jeszcze częściej oglądany widok?

W utrzymaniu stabilności na takiej ekstremalnej nawierzchni pomogą Ci nakładki antypoślizgowe. Takie nakładki są przeważnie uniwersalne i pasują do najróżniejszych butów biegowych. Te przeznaczone do poruszania się po mieście przeważnie są gumowe z pojedynczymi kolcami. Dzięki temu są lekkie i nadmiernie nie obciążają Twoich mięśni. Natomiast nakładki na bardziej wymagające trasy oprócz kolców są wyposażone w cieniutkie łańcuchy, które m.in. wzmacniają całą konstrukcję.

Pozostałe rzeczy niezbędne do biegania zimą

Na trasę nie powinieneś wyruszać bez czapki, odblasków i dodatkowego oświetlenia. Chusta na szyję czy rękawiczki również będą Ci niezmiernie potrzebne, gdy temperatura spada poniżej 5 stopni.

CZAPKA I CHUSTA

Przez głowę ucieka sporo drogocennego ciepła. Ponadto w wietrzną lub bardzo zimną pogodę łatwo przeziębić zatoki i uszy. Czapka jest więc niezbędna. Powinna dobrze osłaniać uszy, ale i czoło, a nawet kark i szyję. Czapka do biegania w zimie ma też oczywiście odprowadzać nadmiar wilgoci czy dawać ochronę przed deszczem, śniegiem i wiatrem. Musi dobrze trzymać się głowy, nie powinna się zsuwać, a dodatkowo nie powinna pozwalać na wciskanie się wiatru pod materiał.

Zwróć uwagę na czapki z przedłużeniem w miejscu uszu i karku – takie rozwiązania pomogą lepiej zabezpieczyć te miejsca. By dodatkowo chronić zatoki, czapka powinna mieć w tamtych okolicach wstawki z nieprzewiewnego materiału.

Chusta wielofunkcyjna, czyli buff: posłuży jako szalik, opaska, czapka, a nawet kominiarka. Można z nią zrobić naprawdę sporo. Dlatego powinieneś zabierać ją ze sobą na każdy trening – najlepiej założyć ją na rękę. Sięgnij po nią, gdy tylko będziesz potrzebował dodatkowej osłony głowy, uszu, szyi czy twarzy przed wiatrem. Taki buff przyda się również latem, np. do ocierania potu z twarzy. Dlatego ten gadżet to mały niezbędnik każdego biegacza.

RĘKAWICZKI

Gdy przedłużony rękawek z Twojej bluzy nie jest już w stanie wystarczająco ogrzewać Twoich dłoni, najwyższy czas sięgnąć po rękawiczki. Jeżeli zaś lubisz chłód wiejący po rękach, a dłonie są sposobem na ochłodzenie ciała, wybierz cienkie rękawiczki z placami. Natomiast gdy Twoje dłonie są permanentnie zziębnięte, na takie klasyczne rękawiczki załóż drugie bez palców – będą Cię dodatkowo ogrzewać.

Zwróć uwagę na to, czy w swoich rękawiczkach z palcami obsłużysz np. telefon komórkowy. To na wypadek, gdybyś chciał szybko zmienić muzykę bez konieczności ich ściągania.

MASECZKA ANTYSMOGOWA

To jeden z najważniejszych punktów. Jeżeli chcesz, aby bieganie w okresie grzewczym nie szkodziło Twojemu zdrowiu, to maska antysmogowa jest zupełnie niezbędna. Nieważne czy biegasz na wsi, czy też w mieście. Smog wszędzie może dawać się mocno we znaki. Na wsi wystarczy jeden “uprzejmy” sąsiad i już cała okolica będzie zanieczyszczona dymem. W miastach bywa jeszcze gorzej. O tym, co smog może zrobić nieświadomym, niechroniącym się biegaczom, przeczytasz w tekście bieganie w smogu – czy mogę iść biegać.

Zdecyduj się na maskę, która chroni przede wszystkim przed PM 2,5 oraz spalinami. Musi być ona dobrze dopasowana do Twojej twarzy, a więc wybierz tylko taką, która ma ściśle określony rozmiar. Dodatkowo lepiej sprawdzają się paski zapinane z tyłu głowy – są bardziej szczelne. Aby zaś ułatwić Ci oddychanie i odprowadzanie wilgoci, postaw na model posiadający specjalne zawory.

Jak widzisz, kompletny strój do biegania zimą zawiera sporo elementów. Na dodatek nie powinieneś zapominać o dodatkowym oświetleniu i odblaskach. W końcu o tej porze roku światła słonecznego jest niewiele. Aby w trakcie treningu móc zdjąć jedną z warstw lub schować gdzieś chustę, a nawet czapkę, będziesz potrzebował również pasa czy plecaka biegowego. Wygodnie przechowasz w nim rzeczy, które chwilowo nie są Ci potrzebne.