Bieganie w smogu – czy mogę iść biegać?

Chcąc się przygotować do wiosennych startów, nie możesz zrezygnować z biegania w okresie największego smogu, czyli czasu późnojesiennego, zimowego i wczesnowiosennego. Z drugiej zaś strony smog jest wręcz trujący, a jego szkodliwość zwiększa się wraz z intensywnością przebywania na zewnątrz. W końcu biegając, pobierasz więcej powietrza i tego „smrodu”. Niestety wielu biegaczy w ogóle nie zwraca na to uwagi, a nawet nie sprawdza jakości powietrza przed wyjściem z domu. Niewiedza jest wygodna, jednakże nie zatrzyma bardzo negatywnego wpływu smogu na zdrowie.

Skoro tu jesteś, to znaczy, że jesteś świadomy zagrożenia i chcesz coś z tym zrobić, zabezpieczyć się. Bardzo dobrze! Z tego artykułu dowiesz się, co w tym smogu jest takie niebezpieczne i dlaczego, co grozi Ci poprzez bieganie i przebywanie w zanieczyszczonym powietrzu, jak się chronić przed smogiem, biegając na zewnątrz, kiedy odpuścić i jak planować treningi, biorąc pod uwagę możliwość wystąpienia smogu.

Czy wiesz, że…?

Znaczna większość (bo aż 72%) najbardziej zanieczyszczonych miast Unii Europejskiej leży właśnie w Polsce? Są to Żywiec, Pszczyna, Rybnik, Kraków, Nowa Ruda, Nowy Sącz. Właśnie te miasta znajdują się w niechlubnej pierwszej dziesiątce!

Powyższe dane pochodzą z 2018 roku. A więc zasadniczo od 2016 roku nic się nie poprawiło. Tylko tyle, że wtedy Żywiec, Pszczyna zajmowały pierwsze i drugie miejsce, a w 2018 roku czwarte i piąte. Natomiast średnie wartości dla PM 2,5 pozostały te same i wynoszą około 42 mikrogramy/m3.

Takie powietrze powoduje rocznie kilkanaście razy więcej zgonów, niż w wypadkach samochodowych. A czy wiesz, że codziennie przebywając na zewnątrz np. w Krakowie, rocznie wypalasz 2091 sztuk papierosów? W Katowicach 1716, a Zakopanem aż 2795! A więc najlepsze co możesz zrobić, to zakasać rękawy i czytać dalej, aby być w pełni świadomym tego, co wdychasz i jak się przed tym chronić, jednocześnie dbając o formę.

Co znajduje się w smogu i jak to wpływa na zdrowie?

Smog to mieszanka różnych pyłów, w której znajdują się również tlenki siarki, azotu, węgla, a nawet sadzy:

  • PM10 – to szkodliwy pył zawieszony i składa się z cząstek, których średnica nie przekracza 10 mikrogramów. Zawiera m.in. benzopiren, który jest rakotwórczy. Cząsteczki te dostając się do układu oddechowego są przyczyną kaszlu, świszczącego oddechu, pogorszenia stanu osób chorych na astmę, mogą spowodować nawet zapalenie oskrzeli.
  • PM2,5 – to najbardziej szkodliwe zanieczyszczenie m.in. dlatego, że cząsteczki są bardzo małe i nie przekraczają 2,5 mikrograma. Mogą się dostać nawet do krwiobiegu nie tylko przez układ oddechowy, ale także przez skórę! Przez niego nasila się astma, czynność płuc jest znacznie osłabiona, powstają nowotwory dróg oddechowych, dochodzi do zaburzenia rytmu serca, może też dojść do zapalenia naczyń krwionośnych, miażdżycy itp.

Normy dobowe dla PM10 to 50 mikrogramów na metr sześcienny, dla PM2,5 to 25 mikrogramów na metr sześcienny. Niestety informacja o złej jakości powietrza pojawia się dopiero wtedy, gdy wartości przekroczą 200 mikrogamów/m3 dla PM10.

  • Dwutlenek siarki (SO2) – już nawet krótka ekspozycja na dwutlenek siarki powoduje trudności w oddychaniu. Dostając się do płuc, powoduje problemy zdrowotne.
  • Ozon (O3) – gdy występuje w górnych warstwach atmosfery, nie jest szkodliwy. Natomiast gdy występuje przyziemnej warstwie, staje się niebezpieczny. A niestety jest on produktem reakcji chemicznych, do którego przyczyniają się światło słoneczne i zanieczyszczenia samochodowe, domowe itp. Jest powodem płytkiego oddechu i uczucia bólu w klatce piersiowej przy próbie głębokiego oddychania. Podrażnia również gardło, jest przyczyną kaszlu, stanów zapalnych dróg oddechowych, może powodować nawet przewlekłą obturacyjną chorobę płuc.
  • Tlenek węgla (CO) – bezbarwny, bezzapachowy gaz, który z łatwością doprowadza do śmierci (na pewno słyszałeś lub czytałeś o takich przypadkach). Niestety w pewnych ilościach znajduje się również w smogu. Dopuszczalny poziom stężenia średniego, jednogodzinnego to 35 ppm i nie może być on przekroczony częściej niż raz w roku.
  • Tlenki azotu (NOx) – dwutlenek azotu i inne tlenki azotu reagują z innymi związkami i przyczyniają się do powstania pyłu PM oraz ozonu. Dwutlenek azotu powoduje rozwijanie się astmy, infekcji dróg oddechowych. Zaś krótkotrwała ekspozycja powoduje kaszel, trudności w oddychaniu oraz zadyszkę.

Jak więc masz w czymś takim biegać?

Objawy „zatrucia” smogiem

Przebywanie w smogu (nawet jeżeli tylko przemieszczasz się z jednego miejsca do drugiego) powoduje:

  • bóle i zawroty głowy (nawet po tym jak już wejdziesz do pomieszczenia),
  • ucisk w klatce piersiowej, płytki oddech i ból przy głębszym wdechu,
  • świszczący oddech, kaszel, pieczenie w gardle i płucach,
  • rozwój astmy, zapalenie oskrzeli i płuc.

Wpływa również na:

  • układ nerwowy,
  • koncentrację,
  • pamięć.

Jest nawet powodem stanów depresyjnych, poczucia niepokoju. Aż w końcu zmniejsza sprawność umysłową (długotrwałe przebywanie przez lata).

Bieganie w smogu gorsze od zwykłego marszu

Czy wiesz, że Ty jako biegacz jesteś w o wiele gorszej sytuacji niż zwykły przechodzeń? Nawet jeśli starasz się jak najszybciej przebiec przez najgorsze odcinki, takie jak centrum miasta czy główne ulice, skrzyżowania.

Biegając, pobierasz 10-20 razy więcej powietrza niż osoba idąca. Dodatkowo zwiększa się tempo Twojego metabolizmu, wzrasta wentylacja, krew krąży szybciej. Skoro pobierasz więcej powietrza to i smogu ze szkodliwymi pyłami, a krew szybko je rozprowadza po organizmie. Lepiej byś zrobił, gdybyś najgorsze odcinki przeszedł w normalnym tempie. Wtedy mniej się narażasz na skutki smogu. Tylko nie idź za wolno, bo wydłużona ekspozycja też pogarsza Twoją sytuację.

Na domiar złego podczas zwiększonego wysiłku, jakim jest bieganie, często oddychasz przez usta. Tym samym „rezygnujesz” z podstawowej ochrony, jaką dają włoski w nosie.

Oczywiście nie ma mowy, o jakimkolwiek (nie)regularnym treningu w złym powietrzu przy drogach, w centrum miast czy nawet na osiedlach domków jednorodzinnych, w których pali się niewiadomo czym!

Regularne, długotrwałe treningi w smogu doprowadzają do zmniejszonej psychomotoryki i uzyskiwania gorszych wyników!

Dlatego też jeśli po wyjściu poczujesz smród z kominów, z rur wydechowych, pojawią się zawroty głowy, metaliczny smak w ustach, to najlepiej przerwij trening i wróć do środka.

To w takim razie mam nie biegać?!

Oczywiście to Twoja decyzja. Natomiast my odradzamy bieganie w takich warunkach. Gdy jest powyżej 200% normy, to nie można już tego nazwać ruchem na świeżym powietrzu czy ćwiczeniem dla zdrowia.

Całe szczęście są pewne kroki, które możesz podjąć, aby nie zaniechać biegania w tym najgorszym okresie, który sprzyja smogowi.

Bieganie w smogu – jak zadbać o zdrowie, a jednocześnie nie zaprzepaścić formy i okresu przygotowawczego do wiosennych biegów?

Przed treningami w smogu chronisz się wtedy, gdy zaczniesz je planować, biorąc przy tym pod uwagę prognozę pogody na najbliższe dni i jakość powietrza. Jak to zrobić?

I SPRAWDZAJ JAKOŚĆ POWIETRZA

To podstawa. Zanim wyjdziesz biegać, spójrz na wartości PM2,5 i PM10. Ustal sobie przy tym wartość zanieczyszczenia, przy której odpuszczasz trening na zewnątrz. Nie brzmi może to najlepiej, jednakże umówmy się, że 100% normy, to jeszcze nie taka tragedia.

Gdzie i jak sprawdzać jakość powietrza?

Najlepiej i najwygodniej jest pobrać aplikację na komórkę i to taką, która ma dużo czujników, a nie tylko czujniki WIOŚu czy GIOŚu. Ich jest stosunkowo niewiele, a tylko gęsta sieć może Ci podać faktyczny stan powietrza w Twojej okolicy. Jedną z lepszych aplikacji jest Airly. Airly posiada własne czujniki dość gęsto rozmieszczone, w szczególności w większych miastach. Na ich podstawie jesteś w stanie stwierdzić faktyczny stan powietrza. Będziesz mógł wtedy zaplanować swoją trasę i ocenić, czy możesz wychodzić na trening.

II SPRAWDZAJ PROGNOZĘ POGODY

Co pogoda ma wspólnego z jakością powietrza? Bardzo wiele! Gdy jest wietrznie, to zazwyczaj jest mniej smogu, ponieważ ten jest przewiewany, gdzie indziej. Najlepiej oczyszcza powietrze deszcz i to taki porządny. Zaś w cieplejsze dni ludzie często powstrzymują się od ogrzewania w domach i smog również spada. Dlatego naprawdę warto sprawdzać prognozy pogody, dzięki temu mniej więcej będziesz wiedział kiedy smog może być intensywny, a kiedy zostanie przegnany. Pomoże Ci to zaplanować trening na cały tydzień (lub chociaż na kilka dni w przód). Warto posiłkować się pogodą meteo.pl. Jest bardzo dokładna, wraz z rozpisanymi diagramami. Dobrze się sprawdza. Nie bez powodu korzystają z niej żeglarze, którzy muszą wiedzieć co do godziny, kiedy ma nadejść burza i lepiej jest uciekać z jeziora na ląd.

Pamiętaj również, że byle jaki wiatr nie przegoni smogu. Z naszych własnych obserwacji wynika, że jakość powietrza polepsza się, gdy wiatr wieje z prędkością chociaż 10 m/s.

III ZMIEŃ TRASĘ BIEGU

Gdzie najlepiej biegać, gdy na zewnątrz jest smog? Oczywiście tam, gdzie go nie ma. Natomiast daleki wyjazd za miasto nie zawsze jest możliwy. Dlatego też poszukaj pobliskich:

  • wyżej położonych okolic,
  • lasów (zimą najlepiej iglastych),
  • parków z dużą ilością drzew,
  • ścieżek udeptanych wzdłuż rzek (lepsza cyrkulacja powietrza),
  • pól i otwartych przestrzeni, w których hula wiatr,
  • mało uczęszczanych ulic.

Niestety nawet, gdy w pobliżu siebie znajdziesz taki park czy rzekę, nie oznacza to jeszcze, że smog naprawdę będzie tam mniejszy. Przykładowo Bulwary Wiślane w Krakowie są tak samo zanieczyszczone jak większość miasta. A jak jest zupełnie bezwietrzna pogoda, to smog utrzyma się i na polach. Miej również na uwadze, że na wsiach czy przedmieściach smog jest nieraz gorszy niż w miastach. Podkrakowski Kryspinów nierzadko może się pochwalić gorszym smogiem niż centrum Krakowa. Okoliczne wsie rozsypane wokół gór i Żywca częstują domowników i przejezdnych naprawdę brzydkim smrodem. Zdaje się, że w miastach jest o wiele większa świadomość problemu i jawna walka ze smogiem. Na wsiach często tego nie ma. Ludzie często palą, czym chcą. I wystarczy tylko jeden pomysłowy sąsiad, by zasmrodzić całą okolicę.

Dlatego (wracając do punktu pierwszego) najważniejsze jest, abyś na bieżąco sprawdzał stan powietrza zarówno w Twojej okolicy, jak i tych sąsiadujących. Planuj trasę tak, aby nie szkodzić swojemu zdrowiu.

IV WYBIERZ DOBRĄ SIŁOWNIĘ

Oczywistym pomysłem wydaje się przeniesienie swojego treningu w gorsze dni do środka – na siłownię i bieżnię. Ale czy na pewno? Powietrze przecież dostaje się do środka budynków. Nie za bardzo uchronisz się przed smogiem, zamykając się w domu. Co do siłowni, to wybierz taką, która jest odpowiednio wentylowana, ma dobre filtry, a może nawet oczyszczacz powietrza.

Jeżeli bardzo dużo biegasz, a smog nie chce zejść z Twojej okolicy, to zastanów się nad kupnem bieżni i oczyszczacza powietrza, aby móc kontynuować treningi w domu. Oczywiście nie jest to mały wydatek. Natomiast chodzi o Twoje zdrowie.

Pamiętaj również, że rośliny liściaste dobrze wpływają na oczyszczanie powietrza. Palma areka będzie tańszym wyborem, niż oczyszczacz powietrza (choć nie oczyści go tak dobrze jak specjalny sprzęt).

V ZDROWO SIĘ ODŻYWIAJ

To również ma znaczenie. Jedz dużo zielonych warzyw, witaminę C i E. Witaminą C i E leczy się m.in. osoby, które właśnie zatruły się smogiem. Ponadto witamina C stymuluje wzrost enzymu, który ochroni Cię przed wolnymi rodnikami w płucach. Pamiętaj o piciu dużej ilości wody.

VI PUNKT OBOWIĄZKOWY: KUP ODPOWIEDNIĄ MASKĘ ANTYSMOGOWĄ!

Jeżeli planujesz biegać w okresie jesienno-zimowym to obowiązkowo musisz się zaopatrzyć w odpowiednią maskę antysmogową. Odpadają tu maseczki w uniwersalnym rozmiarze, które zakłada się za pomocą gumeczek za uszy. Takie maski odradzamy każdemu – przechodniom również. Są nieszczelne i niedopasowane do twarzy. Smog i tak się dostaje do Twoich nozdrzy. Tak więc pieniądze są wydane na marne.

Maseczka antysmogowa musi:

  • być dopasowana do Twojej twarzy,
  • szczelnie przylegać do nosa i policzków, nawet podczas poruszania głową,
  • mieć filtry submikronowe na małe cząsteczki.

Pełne uszczelnienie w okolicy nosa i policzków da Ci nie tylko dobrze dobrany rozmiar, ale także dodatkowy klips na grzbiecie nosa, którzy trzyma maseczkę i uszczelnia to newralgiczne miejsce, tak by powietrze dostawało się tylko i wyłącznie przez filtry. Wybieraj maski zamykane na rzepy z tyłu głowy. Zwróć również uwagę, aby jej materiał był miękki i miała zawory odprowadzające parę wodną.

Bieganie w smogu – kiedy najlepiej wyjść na trening?

Nawet najgorszy smog kiedyś ustąpi. Dlatego na trening wychodź najlepiej:

  • po intensywnych opadach deszczu (nieraz śniegu),
  • podczas wietrznej pogody lub zaraz po niej,
  • podczas ocieplenia (najgorszy smog jest podczas mrozów i niskich temperatur w okolicy 0-5 stopni C).

A co z godzinami porannymi i wieczornymi? Niestety różnie to bywa. Wczesna czy też późna godzina nie da Ci gwarancji lepszego powietrza. Nieraz nawet w niedzielę o piątej czy szóstej rano norma może być przekroczona o 300%. Dlatego po prostu zainstaluj odpowiednią aplikację i sprawdzaj, jak wyglądają wskaźniki dla Twojej okolicy.