Blog o bieganiu sBIEGACZA - porady, ćwiczenia, diety dla biegaczy
  • Polski
  • English
Facebook sBIEGACZ Instagram sBIEGACZ Szukaj
> Porady > Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Data publikacji 12.04.2023

Przeczytasz w 6 minut 220 wyświetleń

Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić na niego szczególną uwagę z racji na duży wysiłek, jakiemu stale poddaje swoje ciało. Bez prawidłowego nocnego wypoczynku szybko nabawi się kontuzji, psychicznego przemęczenia, nie może też liczyć na poprawę wyników… Przeczytaj, jak poprawić jakość snu i niezwłocznie zastosuj te metody — z wysypianiem się nie ma na co czekać!

1 – Poprawa jakości snu dzięki wygodzie

Trudno porządnie się wyspać, gdy materac jest ubity, kołdra za ciepła, a poduszka ma za sobą najlepsze czasy… W pierwszej kolejności zatroszcz się o to, by wyposażenie Twojego łóżka było w pełni komfortowe

Zainwestuj w poduszkę dopasowującą się do Twojej szyi i głowy. Przetestuj różne materiały pościeli, takie jak włókno bambusowe, flanela, kora czy satyna. Dokładnie wyprostuj prześcieradło przed położeniem się do łóżka. Wymień materac na sprężysty, nowy model (powinno się to robić nie rzadziej, niż co 7 lat). Warto zwrócić uwagę na superwygodne, ekologiczne materace z pianek z olejów roślinnych — dostaniesz takie w Plantpur: https://plantpur.pl/

Wyrób sobie nawyk dokładnego ścielenia łóżka od razu po wstaniu. Ubij poduszkę, rozprostuj kołdrę, pozbądź się zagnieceń prześcieradła. Bo przecież… jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz!

wygodne łóżko a poprawa jakości snu
Łóżko powinno z każdej strony zachęcać wygodą.

2 – Powietrze i temperatura

Przed pójściem spać dokładnie przewietrz sypialnię i przykręć grzejniki. Powietrze w pomieszczeniu powinno być czyste, świeże, bez sztucznych zapachów. Optymalna temperatura do snu nie przekracza 20 stopni Celsjusza.

W dobrze przewietrzonej, chłodnawej sypialni śpi się najlepiej. Przez najbliższe godziny nie może przecież brakować Ci tlenu. Kiedy zaś jesteś zawinięty w kołdrę, a do tego w pokoju jest ciepło, w środku nocy obudzisz się zlany potem. Zatroszcz się o świeżość w sypialni, a głęboki sen przyjdzie natychmiast.

3 – Lekka aktywność fizyczna

Planujesz intensywny trening? Zrób go nie później, niż 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Ostry wysiłek fizyczny powoduje wyrzut pobudzających hormonów, a to gwarantuje trudności z zaśnięciem. Swoje treningi biegowe na wysokich obrotach zawsze planuj na jak najwcześniejszą porę dnia. 

Jeżeli chcesz się poruszać niedługo przed snem, wybierz spacer lub krótki jogging na świeżym powietrzu. Pomogą Ci dotlenić mózg, co przełoży się na lepszy sen. W domu możesz natomiast praktykować jogę lub stretching — aktywności, które relaksują psychicznie i fizycznie. 

4 – Wieczór bez elektroniki

Na minimum 1 godzinę przed pójściem spać wyłącz komputer, telewizor i odłóż smartfona. Sprzęty elektroniczne emitują niebieskie światło. Niebieskie światło działa pobudzająco — organizm myśli, że to światło dzienne, przez co zaburza się wydzielanie melatoniny. Przed snem znacznie lepiej jest poczytać tradycyjną książkę na luźny temat.

Połóż smartfona daleko od łóżka, by nie kusiło Cię zaglądanie do niego gdy już położysz się spać. No nocnym stoliku połóż tradycyjny budzik i lampkę z żarówką emitującą ciepłe światło.

Elektronika utrudnia zaśnięcie nie tylko z powodu światła. Surfowanie po Internecie, wdawanie się w dyskusje, oglądanie reportaży — tam, gdzie ekrany, tam źródło silnych emocji. Sam wiesz, że gdy targają Tobą uczucia i myśli, spanie nie wchodzi w grę. Wieczorem po prostu lepiej ograniczać wystawianie się na takie bodźce.

kobieta czytająca ksiązkę w łóżku
Analogowa książka zrelaksuje Cię skuteczniej, niż smartfon.

5 – Właściwa kolacja

Ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać. Powinien składać się z węglowodanów złożonych i białka. Dobre na kolację będą takie posiłki, jak na przykład:

  • żytni makaron z kurczakiem, 
  • pełnoziarnisty chleb z twarożkiem
  • sałatka z kaszy gryczanej i tuńczyka
  • owsianka z serkiem wiejskim
  • jogurt białkowy z otrębami

W kolacji nie powinno być dużej ilości cukrów prostych ani tłuszczu

Cukry proste gwałtownie pobudzają. W dodatku wkrótce po zjedzeniu ich znowu będziesz głodny. Z dużym prawdopodobieństwem zakończysz wieczór w lodówce… Po 18:00 schowaj miseczkę z czekoladą do szafki! Tłuszcz z kolei wymaga od organizmu sporego wysiłku przy trawieniu. To również nie pomoże Ci zasnąć.

Rezygnowanie z kolacji gdy jesteś głodny to zły pomysł. Poprawa jakości snu nie nastąpi, jeśli pójdziesz do łóżka pustym brzuchem. Po prostu zachowaj odpowiedni odstęp między ostatnim posiłkiem a snem.

6 – Jak poprawić jakość snu… w łazience?

Przed snem warto urządzić sobie relaksującą kąpiel z olejkami eterycznymi. Wybierz olejek z rumianku, lawendy lub drzewa sandałowego. Dodaj kilka kropel do wody, a rozluźnisz się psychicznie i fizycznie.

Im częściej masz czas na taką kąpiel, tym lepiej — przecież odrobina luksusu jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziła. Koniecznie zafunduj ją sobie na koniec wyczerpującego dnia, a wyśpisz się po królewsku. 

7 – Relaksujące dźwięki

Nie od dziś wiadomo, że kontakt z przyrodą działa uspokajająco. Możesz z tego skorzystać również kiedy leżysz w łóżku, z dala od łąk i lasów. Dźwięki natury pomogą Ci w zasypianiu. 

Bez problemu znajdziesz playlisty z relaksującymi odgłosami na YouTubie — włącz, wsłuchaj się w muzykę przyrody i wyobraź sobie, że znajdujesz się na łonie natury. Szczególnie dobrze w roli usypiacza spisuje się szum fal, śpiew ptaków oraz odgłosy deszczu

8 – Poprawa jakości snu a kofeina i alkohol

Ostatnią porcję kofeiny w ciągu dnia przyjmij nie później, niż 6 godzin przed snem

Są ludzie, którzy po kawie wypitej wieczorem zasypiają bez problemu. Może nawet sam do nich należysz. Musisz jednak wiedzieć, że sen po niedawno spożytej kofeinie zawsze ma gorszą jakość. Układ nerwowy jest pobudzony znacznie dłużej, niż czujesz.

Również alkohol to zły kompan wieczorową porą. Wbrew mitom, po alkoholu wcale nie tak łatwo się wyspać. Etanol sieje spustoszenie w układzie nerwowym — zaśniesz, ale taki wypoczynek nie będzie odżywczy. 

9 – Ciepły napój

Skoro nie pić kawy ani alkoholu, to co pić? Ziołowe napary — melisa, rumianek, lipa, bezkofeinowa herbata rooibos pomagają w zrelaksowaniu się. Nie dodawaj do nich cukru ani miodu, bo, jak już wiesz, węglowodany proste mogą Cię nadmiernie rozbudzić.

picie melisy żeby poprawić jakość snu
Kubek melisy rozluźni Cię przed snem. Położysz się bez gonitwy myśli.

10 – Zachowaj regularność

Wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze, na dłuższą metę zaowocuje poprawą jakości snu. Wieczorem, mózg sam wyczuje, że zbliża się pora spania i zacznie wyciszać cały organizm. Już po kilku dniach regularności zauważysz, że niedługo przed planowaną porą spania zaczynasz się robić senny.

Kiedy kładziesz się o różnych porach — raz o 22:00, drugi raz o 03:00, a w kolejny dzień o północy — stale… bierzesz swój mózg z zaskoczenia. Spodziewał się snu o innej godzinie, a Ty nagle kładziesz się do łóżka! Minie wiele minut (a nawet godzin), zanim przestawi się w tryb wypoczynku i pozwoli Ci zasnąć. 


Jak poprawić jakość snu? Podejdź do tego kompleksowo. Zadbaj o wygodne wyposażenie łózka i świeżą atmosferę w sypialni. Skomponuj lekką kolację na bazie węglowodanów złożonych i białka. Wieczorem zrezygnuj z intensywnych ćwiczeń, kofeiny i alkoholu — to tylko Cię rozbudzi. Zamiast nich urządź sobie kąpiel z olejkami eterycznymi, wypij ziołowy napar oraz posłuchaj dźwięków natury. Staraj się kłaść do łóżka o stałej porze — to wyreguluje Twój biologiczny zegar.

Mogą Ci się spodobać:

23 05.2023
Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić? 15 wskazówek na upalny dzień

Jak się ochłodzić, gdy termometr bezlitośnie przypomina Ci, że taki […]

22 05.2023
Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu – skąd się bierze? Działaj!

Ból uda z tyłu dotyka wielu biegaczy. By się go […]

22 05.2023
Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Agresywny pies i nieodpowiedzialny właściciel – poradnik dla biegaczy

Niestety, o ile psy są bardzo mądrymi zwierzętami, to ich […]

18 05.2023
Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czy biegać na urlopie? Co powinien zrobić biegacz na wakacjach?

Czas wakacji i urlopu trochę wywraca codzienność do góry nogami. […]

17 05.2023
Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Ból brzucha po bieganiu – co go powoduje?

Biegaczom i innym sportowcom nie są obce rozmaite problemy jelitowe. […]

17 05.2023
Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

Maść na mięśnie i stawy – jakie składniki działają najskuteczniej?

W sporcie nie brakuje trudnych momentów. Do takich z pewnością […]

15 05.2023
Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Brak siły w nogach – przyczyny i rozwiązania dla biegacza

Głowa rwie się do biegania… ale nogi nieszczególnie? Uczucie ciężkości […]

11 05.2023
Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Ból mięśni ud z przodu – co robić? Czy możesz iść biegać?

Bieganie to radość i dobra energia… ale czasem też ból […]

09 05.2023
Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Czy bieganie boso jest lepsze od biegania w butach? 7 korzyści biegania na bosaka

Widok biegacza pokonującego trasę na bosaka raczej należy do rzadkości. […]

24 04.2023
Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

Test Coopera — obowiązkowy sprawdzian biegacza. Wszystko co musisz o nim wiedzieć

W życiu biegacza nie brakuje testów. Każdy trening, każde zawody, […]

18 04.2023
Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie biegacza – co pić przed, podczas oraz po bieganiu?

Nawodnienie jest bardzo ważne i jako biegacz zapewne o tym […]

13 04.2023
Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR – czym są, jak się do nich przygotować? Najpopularniejsze biegi OCR w Polsce

Biegi OCR, czyli biegi z przeszkodami, zyskują ostatnio coraz większe […]

12 04.2023
Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić […]

06 04.2023
Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Morsowanie – jak zacząć? Poradnik dla biegającego początkującego morsa

Wizja kąpieli w zimnej wodzie może odpychać i przerażać niejednego […]

05 04.2023
Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Ile biegać, żeby schudnąć? 5 kg, 10 kg i więcej

Bieganie to wspaniały sport. Niesie ze sobą wiele korzyści – […]

01 04.2023
Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

Jak rzucić bieganie raz na zawsze? 10 porad

W życiu każdego biegacza powinien przyjść moment, gdy postanowi wziąć […]

30 03.2023
Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu – jak biegać prawidłowo technicznie?

Technika biegu wcale nie jest rzeczą łatwą ani oczywistą, jak […]

30 03.2023
Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Przeziębienie a bieganie — czy możesz iść na trening z infekcją? 

Kaprysy pogody nie ułatwiają życia biegaczom. Gdy już uda się […]

29 03.2023
Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? – 10 porad na poranne bieganie

Jak zacząć biegać rano? Dla większości osób regularne bieganie rano […]

29 03.2023
Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Bieganie po siłowni czy przed? Co jest lepsze?

Czasem tydzień jest zbyt krótki, żeby zmieścić w nim wszystkie […]

27 03.2023
Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Jak zacząć biegać i być w tym wytrwałym?

Chcesz zmienić swoje życie? To proste – wystarczy zacząć biegać. […]

27 03.2023
Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Jak zregenerować organizm po intensywnym wysiłku?

Masz za sobą intensywny trening lub start w zawodach? Zapewne […]

25 03.2023
Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak szybciej biegać? – 10 porad na zwiększenie swej prędkości

Jak biegać szybciej — to pytanie zwykle zadają sobie bardziej […]

23 03.2023
Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

Bieganie na bieżni dla początkujących – 10 wskazówek, jak zacząć na niej biegać od zera

„Koniec z siedzeniem. Czas coś zmienić i wdrożyć więcej ruchu. […]

22 03.2023
Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Masaż nóg — sposób na poprawę regeneracji biegacza. Dokładna instrukcja

Trening, dieta i regeneracja — to trzy fundamenty budowy formy. […]

28 02.2023
Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Poradnik na lepszy sen – 20 dobrych praktyk nie tylko dla biegacza

Dorosły człowiek potrzebuje 7-9 godzin snu i tego wypoczynku nie […]

27 02.2023
Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Ból kostki bez urazu u biegacza — z czego wynika i jak mu zaradzić?

Nogi biegacza na każdym treningu zaliczają całą masę wyzwań. Niestety, […]

15 02.2023
Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania – 8 pomysłów na luźny challenge

Biegowe wyzwania to nie tylko start w ultramaratonie czy spektakularny […]

02 02.2023
Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie – efekty. 10 nieoczywistych rzeczy, które zmienią się gdy zaczniesz biegać

Bieganie nie jest tylko narzędziem do zmiany sylwetki. Miliony ludzi […]

02 02.2023
Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Efekty biegania po miesiącu – jakiej zmiany się spodziewać?

Bieganie to jeden z tych sportów, który szybko przynosi spektakularne […]

X

Zapisz się na newsletter

i bądź na biężaco z poradami dla biegacza

Zapisuję się