Jak poprawić jakość snu? 10 sposobów

Odżywczy, długi sen jest podstawą regeneracji organizmu. Biegacz powinien zwrócić na niego szczególną uwagę z racji na duży wysiłek, jakiemu stale poddaje swoje ciało. Bez prawidłowego nocnego wypoczynku szybko nabawi się kontuzji, psychicznego przemęczenia, nie może też liczyć na poprawę wyników… Przeczytaj, jak poprawić jakość snu i niezwłocznie zastosuj te metody — z wysypianiem się nie ma na co czekać!

1 – Poprawa jakości snu dzięki wygodzie

Trudno porządnie się wyspać, gdy materac jest ubity, kołdra za ciepła, a poduszka ma za sobą najlepsze czasy… W pierwszej kolejności zatroszcz się o to, by wyposażenie Twojego łóżka było w pełni komfortowe. 

Zainwestuj w poduszkę dopasowującą się do Twojej szyi i głowy. Przetestuj różne materiały pościeli, takie jak włókno bambusowe, flanela, kora czy satyna. Dokładnie wyprostuj prześcieradło przed położeniem się do łóżka. Wymień materac na sprężysty, nowy model (powinno się to robić nie rzadziej, niż co 7 lat). Warto zwrócić uwagę na superwygodne, ekologiczne materace z pianek z olejów roślinnych — dostaniesz takie w Plantpur: https://plantpur.pl/

Wyrób sobie nawyk dokładnego ścielenia łóżka od razu po wstaniu. Ubij poduszkę, rozprostuj kołdrę, pozbądź się zagnieceń prześcieradła. Bo przecież… jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz!

2 – Powietrze i temperatura

Przed pójściem spać dokładnie przewietrz sypialnię i przykręć grzejniki. Powietrze w pomieszczeniu powinno być czyste, świeże, bez sztucznych zapachów. Optymalna temperatura do snu nie przekracza 20 stopni Celsjusza.

W dobrze przewietrzonej, chłodnawej sypialni śpi się najlepiej. Przez najbliższe godziny nie może przecież brakować Ci tlenu. Kiedy zaś jesteś zawinięty w kołdrę, a do tego w pokoju jest ciepło, w środku nocy obudzisz się zlany potem. Zatroszcz się o świeżość w sypialni, a głęboki sen przyjdzie natychmiast.

3 – Lekka aktywność fizyczna

Planujesz intensywny trening? Zrób go nie później, niż 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Ostry wysiłek fizyczny powoduje wyrzut pobudzających hormonów, a to gwarantuje trudności z zaśnięciem. Swoje treningi biegowe na wysokich obrotach zawsze planuj na jak najwcześniejszą porę dnia. 

Jeżeli chcesz się poruszać niedługo przed snem, wybierz spacer lub krótki jogging na świeżym powietrzu. Pomogą Ci dotlenić mózg, co przełoży się na lepszy sen. W domu możesz natomiast praktykować jogę lub stretching — aktywności, które relaksują psychicznie i fizycznie. 

4 – Wieczór bez elektroniki

Na minimum 1 godzinę przed pójściem spać wyłącz komputer, telewizor i odłóż smartfona. Sprzęty elektroniczne emitują niebieskie światło. Niebieskie światło działa pobudzająco — organizm myśli, że to światło dzienne, przez co zaburza się wydzielanie melatoniny. Przed snem znacznie lepiej jest poczytać tradycyjną książkę na luźny temat.

Połóż smartfona daleko od łóżka, by nie kusiło Cię zaglądanie do niego gdy już położysz się spać. No nocnym stoliku połóż tradycyjny budzik i lampkę z żarówką emitującą ciepłe światło.

Elektronika utrudnia zaśnięcie nie tylko z powodu światła. Surfowanie po Internecie, wdawanie się w dyskusje, oglądanie reportaży — tam, gdzie ekrany, tam źródło silnych emocji. Sam wiesz, że gdy targają Tobą uczucia i myśli, spanie nie wchodzi w grę. Wieczorem po prostu lepiej ograniczać wystawianie się na takie bodźce.

5 – Właściwa kolacja

Ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać. Powinien składać się z węglowodanów złożonych i białka. Dobre na kolację będą takie posiłki, jak na przykład:

• żytni makaron z kurczakiem, 
• pełnoziarnisty chleb z twarożkiem
• sałatka z kaszy gryczanej i tuńczyka
• owsianka z serkiem wiejskim
• jogurt białkowy z otrębami

W kolacji nie powinno być dużej ilości cukrów prostych ani tłuszczu. 

Cukry proste gwałtownie pobudzają. W dodatku wkrótce po zjedzeniu ich znowu będziesz głodny. Z dużym prawdopodobieństwem zakończysz wieczór w lodówce… Po 18:00 schowaj miseczkę z czekoladą do szafki! Tłuszcz z kolei wymaga od organizmu sporego wysiłku przy trawieniu. To również nie pomoże Ci zasnąć.

Rezygnowanie z kolacji gdy jesteś głodny to zły pomysł. Poprawa jakości snu nie nastąpi, jeśli pójdziesz do łóżka pustym brzuchem. Po prostu zachowaj odpowiedni odstęp między ostatnim posiłkiem a snem.

6 – Jak poprawić jakość snu… w łazience?

Przed snem warto urządzić sobie relaksującą kąpiel z olejkami eterycznymi. Wybierz olejek z rumianku, lawendy lub drzewa sandałowego. Dodaj kilka kropel do wody, a rozluźnisz się psychicznie i fizycznie.

Im częściej masz czas na taką kąpiel, tym lepiej — przecież odrobina luksusu jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziła. Koniecznie zafunduj ją sobie na koniec wyczerpującego dnia, a wyśpisz się po królewsku. 

7 – Relaksujące dźwięki

Nie od dziś wiadomo, że kontakt z przyrodą działa uspokajająco. Możesz z tego skorzystać również kiedy leżysz w łóżku, z dala od łąk i lasów. Dźwięki natury pomogą Ci w zasypianiu. 

Bez problemu znajdziesz playlisty z relaksującymi odgłosami na YouTubie — włącz, wsłuchaj się w muzykę przyrody i wyobraź sobie, że znajdujesz się na łonie natury. Szczególnie dobrze w roli usypiacza spisuje się szum fal, śpiew ptaków oraz odgłosy deszczu. 

8 – Poprawa jakości snu a kofeina i alkohol

Ostatnią porcję kofeiny w ciągu dnia przyjmij nie później, niż 6 godzin przed snem. 

Są ludzie, którzy po kawie wypitej wieczorem zasypiają bez problemu. Może nawet sam do nich należysz. Musisz jednak wiedzieć, że sen po niedawno spożytej kofeinie zawsze ma gorszą jakość. Układ nerwowy jest pobudzony znacznie dłużej, niż czujesz.

Również alkohol to zły kompan wieczorową porą. Wbrew mitom, po alkoholu wcale nie tak łatwo się wyspać. Etanol sieje spustoszenie w układzie nerwowym — zaśniesz, ale taki wypoczynek nie będzie odżywczy. 

9 – Ciepły napój

Skoro nie pić kawy ani alkoholu, to co pić? Ziołowe napary — melisa, rumianek, lipa, bezkofeinowa herbata rooibos pomagają w zrelaksowaniu się. Nie dodawaj do nich cukru ani miodu, bo, jak już wiesz, węglowodany proste mogą Cię nadmiernie rozbudzić.

10 – Zachowaj regularność

Wstawanie i kładzenie się spać o tej samej porze, na dłuższą metę zaowocuje poprawą jakości snu. Wieczorem, mózg sam wyczuje, że zbliża się pora spania i zacznie wyciszać cały organizm. Już po kilku dniach regularności zauważysz, że niedługo przed planowaną porą spania zaczynasz się robić senny.

Kiedy kładziesz się o różnych porach — raz o 22:00, drugi raz o 03:00, a w kolejny dzień o północy — stale… bierzesz swój mózg z zaskoczenia. Spodziewał się snu o innej godzinie, a Ty nagle kładziesz się do łóżka! Minie wiele minut (a nawet godzin), zanim przestawi się w tryb wypoczynku i pozwoli Ci zasnąć. 

Jak poprawić jakość snu? Podejdź do tego kompleksowo. Zadbaj o wygodne wyposażenie łózka i świeżą atmosferę w sypialni. Skomponuj lekką kolację na bazie węglowodanów złożonych i białka. Wieczorem zrezygnuj z intensywnych ćwiczeń, kofeiny i alkoholu — to tylko Cię rozbudzi. Zamiast nich urządź sobie kąpiel z olejkami eterycznymi, wypij ziołowy napar oraz posłuchaj dźwięków natury. Staraj się kłaść do łóżka o stałej porze — to wyreguluje Twój biologiczny zegar.